Немає нічого більш непостійного, ніж визначення еталону жіночої привабливості. Ще зовсім недавно нещасні дівчата морили себе голодом, сиділи на жорстких дієтах і боялися зайвий раз сходити в спортзал, щоб знайти худорляву і незграбну "модельну" фігуру.
Однак зараз спостерігається зворотна тенденція, і на почесні перші місця виходять жінки зі спортивними фігурами і приємними округлими формами. Особлива увага, звичайно ж, приділяється сідницях, як однієї з проблемних зон. Так що ж необхідно робити для того, щоб знайти пружну і об'ємну попу?
Мрія багатьох жінок - красива попа. Як накачати сідниці, вправи спеціальні для цього легко можна виконувати в домашніх умовах.Чи потрібно відвідувати тренажерний зал або досить спеціально підібраною дієти? І чи обов'язково відвідування тренажерного залу, або ж можна накачати попу в домашніх умовах?
Красива попа - ідеальні параметри
Помірно розвинені і акуратні сідниці без обвислій або в'ялої шкіри притягують погляд на будь-якому бікіні-змаганні. Для того, щоб досягти омріяних форм, учасниці не шкодують сил на тренуваннях і дотримуються строгі дієти.
Важливо знати! Як би не рекламували "чудодійні" креми і будь-які інші препарати, зробити попку красивою зможе тільки комплекс заходів: правильно підібране розклад тренувань, збалансований раціон і косметологічні процедури.
Горезвісні 90-60-90 вже давно пішли в минуле, Як не відбулася теорія краси. Адже часто виходить так, що при досягненні 90 см в обхваті сідниць їх володарка все ще незадоволена своїм тілом.
Найбільш виступає точка сідниць при ідеальної попі повинна розташовуватися приблизно по центру попи або трохи вище нього.
Так які ж тоді параметри ідеальної попи?
Вони такі:
- ззаду сідниць видно їх округлість;
- м'які тканини дуже пружні при обмацуванні, під час руху попа повинна трохи колихатися;
- попали провисає, вона підтягнута. Це означає, що найвища точка на ній знаходиться в тій же площині, що і середина лобка;
- складка під сідницями виражена мінімально або ж відсутня повністю;
- між сідницями є складка, що нагадує букву v;
- на шкірі відсутні будь-які висипання або целюліт.
При уважному розгляді ідеальної попи в профіль можна помітити її правильний радіус і відсутність провисання. Найбільш виступає точка сідниць в цьому випадку розташовується приблизно по центру попи або трохи вище нього.
Як накачати попу в тренажерному залі. Фото до і після
Фото до і після регулярного відвідування тренажерного залу можуть дійсно вас здивувати. При належному завзятості навіть саму сумно виглядають попу можна зробити еталоном краси.
Для того щоб досягти таких результатів, необхідно дотримуватися кількох досить простих правил:
- Перед початком вправ обов'язково виконання розминки комплексу. У нього входить звичайна "шкільна" розминка, яку так люблять вчителі фізкультури, опрацювання суглобів і тренування кардіо протягом 15-20 хвилин. До останньої відносять швидку ходьбу (близько 6-7 км / год), біг підтюпцем, велотренажер і еліпс.
- Накачати попу в спортзалі можна двома способами: За допомогою тренажерів або використовуючи вільні ваги.
- Якщо ви довгий час не займалися спортом взагалі або ж не уявляєте, як правильно скласти програму тренувань для рівномірного розподілу навантаження, то вам необхідно скористатися допомогою тренера або ж віддати переваги занять на тренажерах.
- Виконання вправ з використанням вільних ваг (штанга, гантелі, гирі) є найбільш ефективними. Також вони на порядок складніше занять на тренажерах через необхідність зберігати рівновагу.
Красива попа - як накачати сідниці, вправи
Найефективнішими вправами для накачування сідниць в спортзалі і придбання гарної попи вважаються:
- випади в машині Сміта;
- присідання зі штангою або гантелями;
- випади з гантелями;
- болгарські випади;
- присідання в Гакк-тренажері;
- гиперєкстензия;
- жим ногами в положенні лежачи;
- згинання ніг в тренажері;
- махи ногами в тренажері.
Виконувати потрібно по 20-30 разів в 3-4 підходу. Можна протягом тренування міняти тренажери для опрацювання іншої групи м'язів, головне - не заплутатися в тих вправах, які ще потрібно зробити.
Як швидко накачати попу в домашніх умовах
Так як м'язи сідниць задіяні майже в усіх рухах, то накачати їх будинку буде трохи важче, ніж в залі. Головне при заняттях в домашніх умовах - не шкодувати себе і вправлятися до появи паління і відчуття "горіння" м'язів.
Виконувати вправи вдома можна через день або щодня, Спираючись на власні відчуття. У тому випадку, якщо необхідно не тільки накачати попу, а й прибрати з неї жир, до ізольованим тренувальні потрібно доповнювати кардіо.
Які вправи потрібно робити, щоб накачати попу
Які б нові напрямки не виникали в світі фітнесу, а базові вправи для красивих сідниць залишаються незмінними:
- Присідання. Їх можна виконувати з гантелями або зі штангою, поклавши її собі на плечі. Найбільший результат для опрацювання сідниць дадуть положення пліє (коли стопи розвертаються назовні носочками), сумо (при широкій постановці ніг) і глибокі присідання (опущення сідниць нижче рівня паралелі підлозі).
- Випади. Вони не накачують попу, але формують її. Випади рекомендується робити максимально глибокими і довгими, причому важливо зберігати пряме положення спини.
- Ластівка. Одне з найбільш ефективних вправ для підтяжки сідниць.
- Становлення на місток. У цій вправі, крім сідниць, напружуються руки.
- Напівміст. З положення лежачи на лопатках при зігнутих ногах проводиться підйом тулуба. Голова і плечі залишаються на підлозі.
Як правильно присідати, щоб накачати попу відео
Присідання вважаються досить складною вправою.
Для отримання найбільшого ефекту і для уникнення травм необхідно дотримуватися техніки їх виконання:
- Ноги розставлені трохи ширше лінії плечей;
- Коліно не повинне виходити за рівень носка. Воно стоїть під прямим кутом під час опускання тулуба;
- Спина пряма, голова не нахиляється, в попереку немає прогину;
- Упор робиться на п'яти;
- Основна напруга йде на сідничні м'язи.
Зверніть увагу! Чим глибше ви присідаєте і чим ширше розставлені ноги, тим сильніше напружуються сідниці.
Скільки потрібно присідати, щоб накачати попу
На щастя, сідничні м'язи досить швидко починають корегувати свою форму через вправ. Для отримання перших результатів достатньо виконувати щодня по 30 присідань 3 підходи.
Перерва між ними не повинен тривати довше хвилини. Разом, виконуючи по 90 присідань в день, ви зможете максимально швидко скоригувати свою попу.
Якщо ви відчуваєте, що виконуваних вправ недостатньо (попа після них не "горить", що означає неповну роботу м'язів), то можна поступово збільшити кількість присідань до 60 за 1 підхід. Необхідно пам'ятати, що виконання всіх 3 підходів вкрай важливо, тому ставитеся до підвищення навантаження розумно.
Чи можна накачати попу присіданнями
Те, наскільки привабливо виглядають сідниці, залежить від трьох чинників:
- форми тазових кісток;
- кількість жиру;
- подтянутости і ступеня розвитку сідничних м'язів.
Вирішальним фактором вважається останній, на який і здійснюється вплив шляхом присідань. Так що, безсумнівно, присідання є досить ефективним способом, щоб накачати попу.
Разом, виконуючи по 90 таких простих вправ, як присідань в день, ви зможете максимально швидко накачати сідниці і придбати красиву попу.
Зверніть увагу! Ви можете скільки завгодно розгойдувати ваші сідничні м'язи, однак, якщо ви не позбудетеся від жирового прошарку на них, то попа не матиме естетичний вигляд через целюліту.
Також істотно може зіпсувати настрій і той факт, що сідниці істотно збільшаться в обсязі через виросли м'язів і колишнього кількості жиру.
Як накачати попу без присідань
Присідання, безсумнівно, є прекрасним вправою, однак вони категорично не підходять людям, які мають будь-які захворювання колін або остеохондроз попереку.
У подібному випадку для коригування попи можна виконувати такі вправи:
- Встаньте на підлогу, упор на коліна і лікті. Повільно підніміть зігнуту праву ногу до паралелі стегна з підлогою. Зберігаючи рівновагу, затримайтеся в цьому положенні до появи дискомфорту, а потім також повільно опустіть ногу. Повторіть з лівої. Якщо навантаження не відчувається або ноги доводиться тримати надто довго, то можна затиснути легку гантель між ікрою і задньою поверхнею стегна.
- Повторіть попередню вправу, піднімаючи пряму ногу.
- Встаньте рівно, при необхідності візьміть гантелі. Спираючись на ліву ногу, нахиляйте корпус вперед, при цьому піднімаючи праву. Згинати другу ногу не можна. Опустіть корпус до паралелі з підлогою, причому тіло і піднята нога повинні розташовуватися на одній лінії. Повільно підніміться і повторіть вправу з іншою ногою.
Як накачати попу і ноги
Найефективнішими вправами для підтягування і надання форми не тільки сідниць, але і ногам, вважаються:
- Підстрибування на височину. Для цього не підійде стілець або квола табуретка через поганий балансу. Оптимальним буде придбати одну або дві степ-дошки.Враховуйте, що при спуску робити стрибки не рекомендується, оскільки це травмує колінні суглоби.
- Присідання з вистрибуванням. Все просто: сів-підстрибнув-присів. Слідкуйте за колінними суглобами і технікою виконання.
- Підняття ніг: в бік, назад, вперед. Піднявши ногу, затримайтеся в цьому положенні до появи дискомфорту.
- Махи ногою на четвереньках. Вважається одним з найбільш ефективних вправ, які можна виконувати вдома.
- Стілець. Притулившись спиною до стіни, потрібно з'їхати по ній вниз до освіти прямого кута в колінах.
- Нахил при схрещених ногах.
Як накачати попу і груди
Через віддаленість двох груп м'язів не існує вправи, яке дозволило б одночасно опрацьовувати груди і сідниці.
Проте, можна поєднати тяганіе гантелей і присідання сумо:
- візьміть в руки гантелі достатньої ваги;
- при присіданні зігніть одну руку, друга опущена;
- при підйомі змініть положення рук;
- відчувши втому, змініть вправу шляхом зміни згинання рук під час присідання.
Також можна виконати наступну вправу:
- Візьміть гантелі достатньої ваги.
- Не згинаючи ніг, нахиліть тулуб до паралелі з підлогою. Руки випрямити і трохи розведіть в сторони.
- Почніть повільно згинати й розгинати руки по напрямку до грудей. Це дозволить накачати грудні м'язи, а завдяки необхідності підтримувати балансування будуть задіяні сідниці.
Як накачати попу і прес
Для одночасної опрацювання преса і попи відмінно підійде класична планка. Для її виконання необхідно спертися на лікті і на шкарпетки, зберігаючи пряму лінію тіла. Вже через 10 секунд у непідготовленої людини почне горіти і прес, і попа.
Полегшений варіант вправи дозволяє замінити упор на лікті упором на випрямлені руки, причому руки повинні бути розташовані точно під плечима.
Вправи, щоб накачати попу відео, фото
Рекомендуються наступні:
- У положенні лежачи зігніть одну ногу в коліні, другу залиште прямий. Підніміть свій корпус і пряму ногу, спираючись на зігнуту. Ви можете застигнути в найвищій точці підйому або почати підніматися і опускатися. При втоми опустіться на підлогу і змініть ногу.
- Повторіть попередню вправу, Але пряму ногу витягніть перпендикулярно підлозі.
- Повторіть вправу 1, Але пряму ногу зігніть і покладіть щиколоткою на коліно іншої.
- У положенні лежачи на животі випрямити руки вперед. На видиху підніміть ноги і руки так високо, як тільки зможете, при цьому не згинаючи їх. Затримайтеся максимально.
Як правильно накачати попу
При бездумному виконанні всіх вправ поспіль можна не тільки не домогтися результату, але і нашкодити своєму організму. Для того щоб цього не сталося, необхідно розібратися, як правильно накачати попу.
бразильська попа
Для того щоб накачати бразильську попу, потрібно зробити дві речі:
- Зменшити попу за рахунок згорання жиру;
- Округлити її за рахунок формування м'язів.
Досягається це все за допомогою тренування і дієти.
У раціон необхідно включити багаті калієм і вітаміном C продукти, а також повністю прибрати з нього прості вуглеводи (мука вищих сортів, колоті крупи). Будь-яке вуглеводне блюдо допускається до прийому не пізніше 12 години дня, основу раціону має становити білок.
У схему вправ в свою чергу включаються такі:
- повне присідання, нижче паралелі з підлогою;
- випади в машині Сміта;
- болгарські випади;
- присідання типу сумо з гантелями або гирею;
- присідання на одній нозі. Другу необхідно встановити на носок і мінімізувати упор на нього;
- підйом ноги на підлозі при упорі на лікті і коліна.
плоска попа
Якщо попа зовсім плоска, це означає, що, з одного боку, сідничні м'язи не накачані, а з іншого - що відсоток жиру мінімальний. Це значно спрощує накачування сідничних м'язів, оскільки одна проблема, - позбавлення від жирового прошарку, - вже практично вирішена.
Для найбільш швидкого формування плоскої попи рекомендується виконувати наступні вправи по 20-30 разів на 3 підходи:
- станова тяга зі штангою або гантелями;
- присідання: класичні, пліє, сумо, на одній нозі і інші;
- випади: на підлозі або болгарські;
- підйом корпусу з положення лежачи, ноги зігнуті в колінах.
Тим не менш, не варто чекати приголомшливих результатів, оскільки конституцію м'язів сильно змінити не вийде. Хоча підкачати попа в будь-якому випадку виглядає набагато краще, ніж відверто плоска.
Чи можна накачати попу, якщо вона худа
Накачати м'язи може будь-яка людина: і худий, і товстий, і навіть той, хто в житті не займався фізкультурою. Різниця в виконуваних вправах буде також мінімально.
Худий дівчині або хлопцю необхідно починати працювати на тренажерах, а також при виконанні станової тяги і присідань використовувати гантелі замість штанги. Велика увага потрібно приділяти таким вправам, як махи ногами в сторони, підняття таза і становлення на місток.
В іншому рекомендації не відрізняються від загальних.
Як ефективно накачати попу чоловікові
Будова чоловічих сідниць нічим не відрізняється від жіночих, тому вправи для формування попи однакові для чоловіків і для дівчат.
Тим не менш, є кілька вагомих відмінностей:
- чоловіки здатні швидше відновлюватися після тренувань;
- чоловічі м'язи є більш витривалими;
- за рахунок тестостерону м'язи у чоловіків збільшуються набагато швидше, ніж у жінок;
- в силу біологічних особливостей чоловікам легше позбутися від жирового прошарку.
Все це робить поставлену задачу набагато легше. Для того щоб чоловікові швидко і ефективно накачати попу, потрібно всього лише швидше збільшувати навантаження.
За скільки можна накачати попу
В інтернеті розміщено безліч різні курсів, які обіцяють формування сідниць за найкоротші терміни. Але чи можливо це на практиці?
Як накачати попу за 2 - 3 дні
Ніяк. Навіть якщо ви будете займатися по кілька годин на день, тренуючи виключно п'яту точку, особливих результатів ви не досягнете.
Накачати м'язи може будь-яка людина: і худий, і товстий, і навіть той, хто в житті не займався фізкультурою.
Будьте уважні! При надмірному навантаженні м'язи можна травмувати так сильно, що про будь-який фізкультури доведеться надовго забути.
Але якщо все-таки є гостра необхідність зробити свої сідниці підтягнутими за такий короткий термін, то можна скористатися спеціальним утягивающим білизною, яке дозволить хоча б візуально зробити вашу попу накачаної.
Як накачати попу за 2 тижні
2 тижні є мінімальним терміном, за який починають проявлятися результати від тренувань. Кращим варіантом для того, щоб накачати попу за 2 тижні, є персональна консультація з досвідченим тренером. Він зможе підібрати необхідний комплекс вправ, допоможе скласти дієту і дасть інші рекомендації.
Для стрімкого поліпшення зовнішнього вигляду сідниць будинку можна зробити наступні кроки:
- виконувати вправи для росту і формування сідниць щодня або з одноденною перервою в два дні;
- щодня виконувати кардіо навантаження, Крім неї - якомога більше ходити пішки і розтягувати м'язи;
- зменшити споживання солі для виведення надлишків рідини;
- збільшити споживання чистої питної води;
- вживати вуглеводну їжу в першій половині дня, а білкову - у другій;
- також придбати коригуючий білизна, Якщо бажаний результат не був досягнутий в повній мірі.
Як накачати попу за місяць
Місяць вважається більш серйозним терміном, за який можна домогтися приголомшливих результатів. Однак рекомендації залишаються тими ж, що і для двотижневого "забігу" для накачування попи.
Єдиною відмінністю є те, що вправи рекомендується виконувати через день, Щоб дати м'язам час на відпочинок і на зростання.
За який час можна накачати сідниці дівчини
Все залежить від індивідуальних початкових параметрів і швидкості відповіді організму на стрес. Замим мінімальним терміном, за який можна помітити хоч якісь поліпшення, вважається приблизно 1,5 тижні, Хоча, на практиці, для початку змін потрібно близько 3 тижнів.
Чи можливо накачати попу без інших обмежень
Звичайно, можливо. М'язи ростуть пропорційно навантаженню на них, і при виконанні вузько вправ вони, природно, будуть збільшуватися.
Однак без обмеження в харчуванні і збільшення загальної рухливості все придбані м'язи будуть приховані за жировим прошарком, яка абсолютно нікуди не дінеться. І, хоча попа буде накачаної, зовні вона швидше здасться просто товстої.
Для того, щоб роздобути приємні форми сідниць, буде потрібно серйозна праця і деякі обмеження в звичних речах. Однак якщо бажання знайти фігуру мрії виявиться сильніше, то вже через кілька тижнів занять ви зможете з задоволенням милуватися своїм відображенням.
Як накачати сідниці в домашніх умовах вправами:
Красива попа - комплекс щоденних вправ по 20 хв .:
