Правильне харчування для схуднення і при тренуваннях. Меню на кожен день тижня для дівчат і жінок. Рецепти страв

Здорове і правильне харчування незамінне для схуднення. Збалансоване меню на кожен день забезпечує зменшення зайвих кілограмів без шкоди для організму.

Основні принципи правильного харчування для схуднення

Від якості харчування залежить внутрішній і зовнішній стан організму. Щоб перебувати в бадьорому стані і піднесеному настрої, потрібно слідувати принципам раціонального складання меню:

• Є потрібно тоді, коли є почуття голоду. Переїдання погано відбивається на здоров'ї шлунка і фігурі.
• Обсяг споживаної води на добу повинен складати не менше 2 літрів. Для пиття підходить тільки очищена негазована вода.
• Не слід пити під час прийому їжі. Вживати воду та інші рідини відразу після їжі також шкідливо.
• Важливо ретельно жувати під час їжі. Великі шматочки їжі можуть пошкодити шлунково-кишковий тракт. Крім того, довгий пережовування сприяє швидкому почуттю насичення.
• Під час їжі стан має бути спокійним. Не варто їсти на ходу або відразу після активної діяльності.
• Є необхідно в положенні сидячи.
• У кожний прийом їжі не повинно входити більше 3-4 страв.
• У денний раціон слід включити не менше 5 прийомів їжі.
• Основна маса калорій, що поглинаються з їжею, повинна припадати на обідній час.

Правильне харчування для схуднення (меню на кожен день буде представлено в статті) має бути регулярним. Слід дотримуватися його принципів щодня.

Правильний перехід на раціональне харчування

При переході на правильне харчування необхідно дотримуватися ряду правил:

• Перехід на здорову їжу повинен бути помірним. Улюблені продукти, що не відповідають принципам здорового раціону, слід виключати поступово. Рекомендується знайти їм корисну заміну.
• Збалансований раціон повинен включати різноманітні продукти. Завдяки цьому організм не буде відчувати дефіцит вітамінів і мінералів, а також вдасться уникнути зривів.
• Важливо навчитися прислухатися до організму. Прийом їжі слід припиняти, як тільки настає відчуття насичення.
• Слід правильно розраховувати калорії відповідно до віку, статі, способом життя. Жінкам досить споживати в середньому 2000-2500 ккал на добу. Норма для чоловіків не перевищує 3000 ккал в день.
• Не можна відмовлятися від збалансованого вживання жирів, вуглеводів і білків. Це дозволить уникнути слабкості, втоми та інших проблем зі здоров'ям.
• Готувати здорову їжу рекомендується самостійно. Це дозволить переконатися у відсутності надмірної кількості масла, жиру або солі в стравах.

При дотриманні правил, перехід на здорове харчування стане простіше. Це допоможе уникнути повернення до шкідливих харчових звичок.

Корисні і шкідливі продукти для схуднення

Правильне харчування для схуднення, складається з корисних продуктів. Меню на кожен день має включати джерела жирів, вуглеводів і білків.

Вони підтримують в організмі вітамінно-мінеральний баланс, і необхідні для нормальної життєдіяльності:

• Яблука уповільнюють травний процес. Це дозволяє зберегти почуття ситості довше, зменшивши розміри порцій.
• Авокадо багатий корисними жирами і клітковиною, які надають енергійність і заряд бадьорості. У травному тракті фрукт перетворюється в гелеве з'єднання, яке пригнічує відчуття голоду.
• Яйця виступають джерелом білків і амінокислот, а протеїн в їх складі пригнічує апетит.
• Лосось збагачує шлунково-кишковий тракт жирними кислотами омега-3, продовжуючи відчуття ситості.
• Цільні злаки перешкоджають утворенню підшкірного жиру в області живота шляхом розщеплення жирових клітин.
• Зелений чай блокує активність жирових клітин, що дозволяє позбутися від зайвих обсягів в талії.
• Живильні насіння фенхелю пригнічують почуття голоду і забезпечують приплив сил.
• Сік, що міститься в м'якоті грейпфрута, допомагає спалювати калорії.

З раціону потрібно прибрати шкідливу їжу, яка сприяє набору ваги:

• Соуси (майонез, кетчуп та інші) відрізняються підвищеною калорійністю і високим вмістом рафінованих олій, а також крохмалю.
• Випічка, хліб і макарони, містять білі вуглеводи, сприяють відкладенню жиру.
• Ковбасна і консервована продукція є висококалорійної і низькоякісної.
• Солодощі з рафінованим цукром сприяють накопиченню жирових клітин і порушення роботи кишечника.
• Жирна молочна продукція шкідлива високим вмістом калорій, солі і консервантів.

Додавши в щоденне меню корисні продукти, можна схуднути, не страждаючи від нестачі енергії. Виняток шкідливої ​​їжі додасть бадьорості.

Загальні рекомендації по складанню меню

Правильне харчування для схуднення, меню на кожен день при якому повинно бути складено збалансовано, неможливо без проходження рекомендаціям:

• У раціон необхідно включати всі існуючі групи продуктів. Їх процентне співвідношення підбирається виходячи з особистих смакових переваг.
• При складанні меню потрібно враховувати співвідношення між калоріями і руховою активністю для їх витрачання.
• Важливо скласти постійний розпорядок харчування. Інтервали між великими прийомами їжі повинні бути рівними. У вільні проміжки слід вводити перекушування. Не можна залишатися без їжі більше 4 годин.
• Сніданок необхідно з'їдати не більше, ніж через 1 годину після пробудження, щоб налагодити метаболізм.
• За 20 хвилин до великого прийому їжі потрібно випити води.

  Будь-яка дієта і раціон правильного харчування для схуднення включає обов'язкове вживання декількох літрів води в день

• Варто відмовитися від тривалої термічної обробки, після якої втрачаються корисні мікроелементи. Смажена їжа також не підходить для схуднення. Страви рекомендується готувати на пару, на грилі або в духовці.
• Вранці бажано випивати зернова кава або чай улун. Ці напої спалюють жири в організмі.

Щоб схуднути, важливо дотримуватися рекомендацій щодо здорового харчування послідовно.Відхилення в раціоні порушують метаболізм.

Зразкове меню на один день

Зразкове меню на тиждень для схуднення

Рецепти дієтичних перших страв

Правильне харчування для схуднення (меню на кожен день має включати основні блюда) неможливо без дієтичного супу. Перше блюдо повинне бути присутнім в меню 3 рази на тиждень.

Щавлевий суп з відвареним яйцем

Складові:

• 100 г щавлю.
• Фенхель - 1шт.
• Кунжутне масло - 1ст.л.
• Стебло селери - 1 шт.
• Свіжа зелень.
• Жовтий перець.
• Яйця.

Покрокова інструкція приготування:

1. Для виготовлення овочевого бульйону слід залити 1 головку цибулі, селера, фенхель і нарізаний солодкий перець очищеною водою і варити протягом 1 години.
2. Перець необхідно дрібно натерти.Лук нарізають у формі соломки. Підготовлені овочі потрібно страхувати в нерафінованій олії.
3. У киплячий бульйон необхідно додати пасеровані овочі, свіжий щавель і зелень, а також спеції.
4. Окремо відварити куряче яйце і прикрасити їм готовий суп.

Ніжний суп із запеченої моркви

Складові:

• Морква - 4 шт.
• Головка цибулі.
• Имбирная стружка.
• Сушений розмарин і чебрець.
• Нерафінована олія.
• Сік половинки лайма.

Покрокова інструкція приготування:

1. Морква необхідно запекти з сушеними травами.
2. Лук потрібно дрібно порізати в формі кубиків, а потім пасерувати в оливковій олії з додаванням тертого імбиру в каструлі.
3. Налити в глибоку каструлю овочевий бульйон і довести до кипіння.
4. Необхідно подрібнити морква в блендері з готовим овочевим бульйоном.
5. За смаком рекомендується додати лимонний сік і спеції.

Рецепти дієтичних других страв

Друге блюдо при правильному харчуванні має складатися з білків і клітковини. Рекомендується вживати в якості другого рибу і овочі.

Запечена муксун з пюре з буряка

Складові:

• Філе муксуна - 150 г.
• Гілочка чебрецю.
• Нерафінований яблучний оцет - ½ ч. Л.
• Молода буряк.

Покрокова інструкція приготування:

1. Муксун слід запекти в духовці на деку 20 хвилин при 180 °.
2. Буряк необхідно обгорнути фольгою, додавши чебрець, і запікати 40 хвилин при 180 °. Готовий овоч очищається від шкірки.
3. З запеченої буряка потрібно зробити пюре в блендері.
4. Муксун поливається соком лимона з додаванням спецій. Блюдо гарнірується буряковим пюре.

Запіканка з гарбуза і декількох видів капусти

Складові:

• Гарбуз.
• Капуста брюссельська.
• Брокколі.
• Кучерява капуста.
• Розмаринова гілочка.
• Нерафінована олія.

Покрокова інструкція приготування:

1. Гарбуз потрібно очистити від шкірки і насіння, а потім нарізати скибочками.
2. Слід запікати гарбуз з капустою і розмарином в духовій шафі при 180 ° до готовності. Попередньо потрібно додати розмарин, сіль, а також скропити страву кунжутним маслом.

Рецепти легких салатів

Правильне харчування для схуднення (меню на кожен день має містити досить зелені) передбачає вживання низькокалорійних салатів. Вони допомагають усунути почуття голоду і налагодити травлення.

Теплий салат з запеченої моркви і кіноа

Складові:

• Молода морква - 4 шт.
• Свіжа салатна зелень.
• Нерафінована оливкова олія.
• Гілочка розмарину.
• Кінза.
• Кіноа - 20 м
• Лляні насіння.

Покрокова інструкція приготування:

1. Відварити кіноа до готовності.
2. Морква необхідно запекти при 180 ° протягом 20 хвилин. Попередньо потрібно змастити її оливковою олією і додати розмарин.
3. Готову моркву слід викласти на свіжі салатні листя. Потім блюдо доповнюється відварною киноа, кінзою і насінням льону. При подачі до столу воно повинно бути теплим.

Салат з креветок, овочів і зелені

Складові:

• Креветки - 100 г.
• Бланшований томат - 1 шт.
• М'якоть авокадо.
• Селера.
• Молода морква.
• Спаржа - 2 шт.
• Рукола.
• Салатна зелень.

Покрокова інструкція приготування:

1. Креветки потрібно зварити до готовності і очистити.
2. Моркву і селеру потрібно нарізати тонкими смужками.
3. Спаржу слід помістити в пароварку на 3 - 5 хвилин.
4. Помідор нарізається невеликими кубиками.
5. Всі підготовлені інгредієнти викладаються на листовий салат з руколою.
6. Завершує приготування страви додавання половинки авокадо, политій соком лимона і приправленою спеціями.

Рецепти низькокалорійних десертів

Правильне харчування не передбачає відмову від солодощів. Головне правило - десерти повинні містити мінімум калорій.

Мус з гіркого шоколаду

Складові:

• ½ плитки гіркого шоколаду з вмістом какао не менше 90%.
• Рослинна молоко з мигдалю - 1 стакан.
• Нерафінований тростинний цукор - 50 г.
• Агар-агар.

Покрокова інструкція приготування:

1. Буде потрібно розтопити на водяній бані шоколад з мигдальним молоком. Додати до суміші щіпку солі, коричневий цукор і агар-агар.
2. Отриману суміш необхідно варити на слабкому вогні 15 хвилин, не допускаючи утворення бульбашок.
3. Потрібно остудити суміш, помішуючи періодично.
4. Остиглий мус слід помістити в холодильну камеру на кілька годин, переклавши в скляний стакан.

Вафлі з кокосової стружки зі свіжими ягодами

Складові:

• 2 яйця.
• Молоко з мигдалю - 1 стакан.
• Кокосова стружка - 300 м
• Тростинний нерафінований цукор - 100 г.
• Лохина.
• Розпушувач.
• Полуниця.
• Щіпка солі і ваніліну.

Покрокова інструкція приготування:

1. Мигдальне молоко потрібно змішати зі збитими яєчними жовтками, коричневим цукром і ваніллю.
2. У кокосову стружку потрібно додати розпушувач, а потім влити приготовлену раніше суміш, помішуючи безперервно.
3. Збиті яєчні білки необхідно додати до отриманого тесту.
4. Тісто слід готувати 5 - 7 хвилин в вафельниці.
5. Прикрасити вафлі свіжими ягодами.

рецептикаш

Меню на кожен день має включати крупи. При правильному харчуванні для схуднення вони дозволяють надовго продовжити почуття ситості.

Каша з кіноа з додаванням зелених овочів

Складові:

• Спаржа - 5 шт.
• ½ цукіні.
• Кіноа.
• Селера.
• Перці.
• Стручки молодого горошку - 10 м
• Нерафінована олія.

Покрокова інструкція приготування:

1. Овочі потрібно зварити і нарізати у формі кубиків.
2. Зварити киноа до готовності.
3. На завершення приготування потрібно викласти на тарілку рукколу, а поверх розподілити киноа з овочами. Блюдо рекомендується скропити оливковою олією і додати спеції.

Сочевична каша з овочами

Складові:

• Сочевиця - 70 м
• Імбир - 10 м
• Квасоля - 20 м
• Молода морква.
• Гілочка розмарину - 1 шт.
• Кунжутне нерафіновану олію.
• Бульйон з овочів за смаком - 200 мл.

Покрокова інструкція приготування:

1. Слід відварити сочевицю і додати до неї готову квасолю.
2. Овочі необхідно подрібнити і обсмажити, а потім додати до каші.
3. Залити отриману суміш овочевим бульйоном і томити 15 хвилин. Буде потрібно додати спеції, подрібнений імбир і гілочку розмарину.
4. У кашу додається свіжа зелень.

Правильне харчування при тренуваннях

Перед тренуванням організм потребує білках. Кількість вуглеводів рекомендується помірно обмежити, а від жирів повністю відмовитися.

Для підготовки до фізичних навантажень, а також для відновлення після них бажано з'їсти:

• Паровий омлет з яєчних білків.
• Нежирне м'ясо індички і курки, зварене або приготоване на пару.
• Висівки.
• Вівсяна каша.
• Цільнозерновий хліб.
• Знежирений сир.
• Знежирений йогурт.
• Груші і яблука.
• Кисле молоко.
• Зерновий кави або чай улун.
• Ягідний компот без цукру.
• Риба.
• Морквяний сік.
• Біла квасоля.
• Овочеві фреші.
• Грейпфрут.
• Нерафінований яблучний оцет.
• Імбир.
• Вода.

Їсти можна за 3 години до виконання вправ.

Щоденник харчування для схуднення

Правильного харчування простіше дотримуватися, якщо завести спеціальний щоденник. У ньому відображено меню для схуднення на кожен день.

Необхідно дотримуватися порад щодо заповнення щоденника:

• Він повинен викликати приємні емоції. Для внесення записів про правильне харчування рекомендується вибрати красиву зошит зручного формату. Вона повинна міститися в сумочку і не займати багато місця.
• Слід точно визначити мету, якої потрібно досягти.У щоденнику має бути зафіксовано кількість зайвих кілограмів, а також термін, за який їх чекає скинути.
• Вести щоденник потрібно регулярно. Інформація про продукти, з'їдених протягом дня, повинна вноситися щодня.
• Важливо відзначити в щоденнику персональну інформацію. На першій сторінці можна вказати дані про вагу і зростання, а також активності протягом дня. Можна присвятити окремий розділ обсягами і тренувань.
• Щоденник необхідно заповнювати чесно. Тоді він стане способом психологічного розвантаження, що важливо при схудненні. До нього варто ставитися як до помічника, а не суворого критику. Це допоможе побачити недоліки в складеному меню і зміцнити силу волі.
• Важливо вносити в зошит дані про калорійність всіх з'їдених перекусів, в тому числі невеликих. Цукерки та батончики, з'їдені на бігу, часто залишаються непоміченими. Однак їх вживання веде до перевищення норми калорій на день. Це заважає швидко скинути вагу.
• Для зручності щоденник можна завести в електронному форматі. Паперову версію не завжди виявляється під рукою на відміну від смартфона.

Необхідність записувати результати схуднення в щоденник стане джерелом мотивації. Наочно зафіксовані дані зручно аналізувати і виправляти недоліки в дієті.

При правильному харчуванні для схуднення не потрібно відмовлятися від смачної їжі. Меню на кожен день має бути різноманітним, але не містити зайвих калорій.

Відео про правильне харчування для схуднення

Правила правильного харчування:

Міфи про правильне харчування: