Як виконувати розминку перед тренуванням в тренажерному залі. Правила і принципи розминки

Одним з найважливіших компонентів при тренуванні є попередня розминка. Часто розминці перед тренуванням в тренажерному залі не надають належного значення і відразу приступають до основних вправ.

Це неправильний підхід, адже ефективність і позитивний результат тренувань залежить від підготовки організму.

Для чого необхідно робити розминку? Позитивні ефекти розминки

Що ж являє собою розминка? Це система вправ, які допомагають привести організм в більш активний стан, розігріти м'язи, зв'язки, поліпшити роботу опорно-рухового апарату.

Користь розминки:

• розтяжка;
• розігрів всіх м'язів;
• поліпшення роботи серця, судин;
• поліпшення кровотоку (перш за все, в м'язах);
• ефект "аеробного" навантаження на організм;
• збільшення пульсу;
• більш активне насичення кровоносних судин киснем;
• поліпшення роботи нервової системи;
• забезпечення від можливих травм (при активних фізичних заняттях).

Зазвичай в тренажерному залі розминка проводиться перед тренуванням, хоча в деяких програмах можлива і після - як заключний етап.

Крім того, передтреніровочние вправи - це створення своєрідної готовності, настрою на основну тренування.

З чого почати, приходячи в тренажерний зал

Ідеальною, універсальної розминки перед тренуванням в тренажерному залі не існує.

Підбирати комплекс вправ потрібно індивідуально: з урахуванням фізіології (особливостей статури, опорно-рухової системи), віковими характеристиками.

Різновиди попередньої розминки

Важливо пам'ятати! Перед активним тренувальним процесом краще виконувати динамічний вид розтяжки - не потрібно надовго затримуватися в одному положенні.

Нерідко розминка і розтяжка сприймаються як синонімічні поняття. Це помилка.

Розминка перед тренуванням в тренажерному залі - це система вправ, що підвищують тонус організму, А розтяжка пов'язана безпосередньо з роботою м'язів. Тому при розминці обов'язково дотримуватися чіткої послідовності вправ: спочатку загальні, а потім приступати до розтягування.

Вправи для розминки всіх частин тіла. Порядок виконання розтяжки

Розтяжка шийних м'язів

Весь комплекс занять починається саме з роботи м'язів в області шийного відділу хребта.

Використовуються такі вправи:

1. Основне положення - стати, спина пряма, голова опущена вниз і підборіддя притиснутий до грудей.Зафіксуватися так на кілька секунд, потім розслабити м'язи. Буде відчуватися, як напружується шия.
2. початкове положення - як в попередній вправі, спина рівна, особа прямо. Повільно потрібно повертати шию по черзі ліворуч і праворуч (поки можливо). На один підхід досить зробити 10 поворотів в кожну сторону.

Плечі, лікті і зап'ястя

Для розтягування плечових м'язів використовується така вправа: стан - стати прямо. Руки підняті на рівні плечей.

Не поспішаючи робити обертальні рухи торсом (руками, плечима, тулубом) до упору. За 10 раз по черзі - спочатку на одну сторону, потім на іншу.

Для ліктів корисні заняття:

1. Стати прямо, ноги на ширині плечей. Руки підняті на рівні плечей. Залишаючи плечі нерухомими, обертати ліктями.
2. Лікті розведені по сторонам. Кисті - на рівні грудей. Потрібно робити різкі рухи руками назад. При цьому лікті не розгинаються, а лопатки зводяться. Зробивши два ривка, повністю розводити руки.

Вправи для кистей включають в себе:

1. Обертання - руки затиснуті в кулак, робляться обертальні рухи в різні боки.
2. Розтиснувши кулаки, максимально випрямити і напружити пальці (щоб відчулося напруга).
3. Скласти долоні на рівні грудей і з напругою здавлювати їх. Лікті - на рівні плечей.

Загальна розминка для корпуса

Для корпусу можна використовувати комплекс з нескладних вправ. Тривалість його в середньому - 15 хвилин.

Він може складатися з:

• ходьби на місці - 4 хвилини;
• підйому колін (до рівня стегон) - 30 разів за 30-40 секунд;
• присідань з витягнутими вперед руками - 10-15 разів;
• обертань плечей вперед-назад - 10 раз на кожне плече;
• розтягування м'язів в області грудей - 10 разів;
• розтяжки трицепса - 5 разів на кожну руку;
• розтяжки м'язів спини - 8 разів;
• розтяжки задньої поверхні стегна - 6 разів на кожну ногу.

Зверніть увагу! Для непідготовлених людей або старше 50 років в тренажерному залі краще обмежитися просто розминкою, не включаючи її як "розігрів" перед основним тренуванням.

Грудні м'язи

Для "розробки" і "розігріву" м'язів грудного відділу хребта будуть ефективними такі вправи:

1. Покласти руку на будь-яку вертикальну опору (стійку) таким чином, щоб вийшов прямий кут. Потім нахилитися вперед і трохи в сторону - при цьому повинні відчути, як м'язи і зв'язки напружуються. Повторити все той же, помінявши руку.
2. Руки "в замку" (ззаду).Далі піднімати руки вгору (поки можливо). Коли відчується напруга м'язів, затриматися так на кілька секунд і розслабитися.

Спина, поперек

Використовується така вправа: рукою треба вхопитися за жердину або трубу, відхилитися назад. Ноги при цьому прямі. Триматися так 5 секунд. Повторити те ж, тільки з опорою на іншу руку.

Розминка для попереку перед основним тренуванням в тренажерному залі включає такі вправи:

1. Ноги на ширині плечей. Руки на попереку. Далі обертати тазом в різні боки, вперед і назад (20 разів). При цьому намагатися, щоб верх тулуба був нерухомий.
2. Основне положення як в попередньому завданні. Руки вільно опущені. Для розминки потрібно по черзі опускати руки до ніг. При цьому одна рука опускається вниз, а друга піднімається по тулубу вгору (10 разів).
3. Положення - лягти на живіт. Спертися на лікті перед собою. Піднімати ноги вгору якомога вище (5 раз на ліву і на праву ногу).

Косі м'язи живота

"Розігріти" косі м'язи живота допоможе просте, але результативне вправа. На пояс покласти ліву руку і не поспішаючи зробити декілька нахилів в ту саму сторону. Потім поміняти руки.

Задня поверхня ніг

Задня поверхня ніг передбачає вправи для сідниць і для стегон (біцепс):

1. Для сідниць: встати на коліна. Одна нога виставлена ​​вперед (в коліні при цьому тупий кут), а друга - трохи відсунута назад. Потім повільно опускати таз вниз, згинаючи при цьому передню ногу. Продовжувати до появи напруги м'язів задньої ноги (10 секунд). Поміняти ноги місцями.

Для розтяжки біцепса стегна:

2. Щоб зробити цю вправу, слід стати біля піднесення, закинути на нього пряму ногу і потягнутися до неї всім тілом. Затриматися в такому положенні на 10 секунд. Опустити ногу. Зробити такий же підхід інший ногою.
3. Стати напроти стільця. Поставити на нього ногу, руки за спиною взяти "в замок", потягнутися до стільця верхньою частиною тіла, при цьому лопатки повинні зводиться.
4. Випад у бік - при прямій спині ноги розставлені широко, руки на стегнах. Одна нога згинається в коліні і вага переноситься в ту ж сторону.

коліна

Перед тренуванням в тренажерному залі обов'язковим елементом розминки є вправи для розтяжки м'язів колін:

1. Треба встати і вхопитися руками за коліна. Потім зробити кілька кругових рухів колінами назовні і всередину.
2. Стійка пряма, ноги (прямі) При цьому потрібно схрестити - щоб права була попереду лівої. Права частина тіла повільно нахиляється вліво. При цьому руки вгорі. Зафіксувати положення на кілька секунд. Поміняти ноги місцями.
3. Ефективним буде вправа, при якому потрібно встати на відстані 20 см від стіни, розставити ноги на ширині плечей, шкарпетки злегка повернути назовні. Потім повільно робити присідання - поки коліна не порівняються зі шкарпетками. Затриматися так на 10 секунд і підніматися. Кількість підходів - 2-3 по 10 присідань.
4. Результативними будуть і присідання з упором на одну ногу. Для цього спочатку ноги ставляться на ширині плечей. Потім одна нога піднімається і згинається в коліні. Робляться присідання - коли коліно опорної ноги порівняється з шкарпетками, починати акуратно вставати. Досить буде 2-3 підходи - по 5 присідань на ногу.

Чотириглавий м'яз стегна (квадрицепс)

Ефективним при розтяжці м'язи стегна (квадрицепса) буде така вправа: потрібно встати на одній нозі і вхопитися рукою за другу ногу за голеностоп. Зафіксуватися в такій позі на 15 секунд. Помінявши ноги місцями, повторити розтягнення.

Досить буде 5-7 підходів.

гомілка

Для розтяжки м'язів і зв'язок гомілки використовуються наступні варіанти завдань:

1. Початкова позиція - спиною до стільця, одна нога знаходиться на стільці - зігнута в коліні під прямим кутом. Для отримання більшого ефекту при розтяжці можна злегка натискати на п'яту ноги, розташованої на стільці.
2. перед тренуванням хорошим елементом розминки в тренажерному залі буде вправа на сходинках - потрібно стати на ступені так, щоб опора була на пальцях стопи, а задня частина (п'ята) перебувала нижче. Далі для розтяжки м'язів по черзі згинати й розгинати коліна.

Розтяжка ніг і промежини

Для м'язів в області тазу і промежини корисно робити такі вправи:

1. Основна позиція - пряма стійка, ноги на ширині плечей. Руки витягнуті вперед і прямі. В колінах ноги не згинати. Для розтяжки нахилятися вправо, вліво і посередині, руками намагаючись торкнути статі (всього 15 - 20 разів).
2. Позиція та ж, носки повернуті назовні. Присідати (5 разів). Чим глибше присідання, тим більше навантаження на м'язи тазового дня. Спина рівна.

Цікавий факт! Розтяжку потрібно проводити однаково для обох сторін тіла.

Скільки часу потрібно проводити розминку

Тривалість розминки перед тренуванням в тренажерному залі залежить від фізичної витривалості, температури в приміщенні і на вулиці, одягу.

Загальна розминка (для підняття тонусу м'язів і зв'язок) в середньому триває 10 хвилин.

Спеціальна (нагадує основні вправи тренувального комплексу і проводиться перед вправою) - так само, як і загальна. Розтяжка як заключний етап - до 10 хвилин.

Розминка - важливий елемент якісного тренувального процесу.

У тих, хто пропускає її і приступає до циклу основних занять, набагато збільшується ризик отримати серйозні травми. Розминка складається з вправ для груп м'язів всього організму і ділиться на три види: загальна, спеціальна, розтяжка.

Тип розминки вибирається виходячи з характеру тренування і фізичної підготовки. Розминка і розтяжка - різні елементи, тому обов'язково потрібно дотримуватися правильної послідовності вправ і їх тривалості.