У кожної жінки є свої секрети, і часом про них не знає ніхто. Чому одні стабільно відвідують тренажерні зали, а інші також стабільно займаються вдома, до сих пір незрозуміло. Швидше за все, на це є свої причини. Об'єднує їх одне: прагнення завжди бути красивою і підтягнутою.
Але ж підтягти живіт в домашніх умовах можна досить швидко. Правильні вправи дадуть хороший результат. Віддаючи перевагу заняттям будинку, жінка тим самим економить як власний час, так і свої кошти.
Основні правила виконання вправ на прес
Досягти бажаного результату можна при постійних заняттях. Займаючись будинку, варто почати з мінімального навантаження. Організм повинен звикнути до регулярних занять. Для нього це свого роду стрес. Тому варто його підготувати.
Для початку вистачить 15-20 хвилин занять в день. Якщо на другий день загальний стан буде задовільним, можна збільшити тривалість до 30-40 хвилин.
Важливо знати, де знаходиться якась м'яз животаНеобхідно прислухатися до свого організму, і він сам підкаже, як чинити далі. І мало того, часті тренування будуть просто йому необхідні.
Важливо знати! Щоб швидко підтягти живіт в домашніх умовах, варто дотримуватися точні рекомендації, тоді вправи будуть результативними.
| Щоб підтягнути живіт в домашніх умовах швидко, вправи повинні виконуватися в певній послідовності | 1. Розігріти тіло перед тренуванням |
| 2. Розтягнутися після вправ | |
| 3. Рясно пити під час занять | |
| 4. Відразу починати тренування після їжі не можна | |
| 5. Підготувати спеціальне місце для занять | |
| 6. Придбати спортивний килимок |
Підтягнути живіт в домашніх умовах (швидко): вправи
Існують різноманітні вправи, які підтягнуть живіт, тренуючись будинку. Основні вправи:
- на косі м'язи живота;
- для преса і талії;
- вакуум.
Щоб підтягнути живіт в домашніх умовах швидко і ефективно, потрібно робити вправи на верхню і нижню частину тіла:
- прогини - результативне вправа. У положенні лежачи обличчям до килимка плавно без ривків підняти разом руки і ноги. Високо піднімати не потрібно, слід правильно розтягнутися і відчути, як працюють м'язи преса.
Одне з найпростіших вправ для швидкої підтяжки живота в домашніх умовах - Гарне дієве вправу в позиції на спині. Спочатку потрібно не поспішаючи підняти ноги і потримати кілька секунд, потім так само опустити.
Одне з найпростіших вправ для швидкої підтяжки живота в домашніх умовахВправи на верхній прес
Ця зона проблематична і передбачає постійні тренування. Пізні тренування небажані. Фахівці радять заняття починати з ранку, тим самим організм швидше впоратися із зайвими калоріями.
Щоб накачати верхній прес, потрібно працювати над верхньою частиною тіла, Але так як прес - це єдина м'яз, тому і нижня частина завжди задіяна в процесі тренування.
- Слід лягти на підлогу і зігнути ноги під прямим кутом, Підошви притиснути до підлоги, а руки розташувати між ніг. Повільно потрібно підняти верхню частину тулуба з витягнутими руками. Дві хвилини зафіксуватися в такому положенні і повільно опуститься. Потрібно постаратися руками не допомагати.
- Знайоме усім вправа "ножиці" дієво працює на підтяжку живота. Лягти на спину, ноги відірвати від підлоги на 10 см. І робити схрещування у вигляді ножиць.
Посилені заняття для цієї зони потрібно виконувати правильно, щоб відчути печіння в області преса.
Вправи на нижній прес
Необхідно регулярно тренувати нижній прес, тому як жировий прошарок внизу живота значно довше прибрати, ніж верхню.
Можна підтягнути живіт в домашніх умовах швидко. Вправи з максимальним навантаженням усунуть проблеми і дозволять добитися відмінного рельєфного живота. Чим простіше, тим краще.
Підтягнути живіт в домашніх умовах допоможуть вправи на прес. Швидше за все накачати м'язи живота можна, дотримуючись всіх рекомендацій фітнес тренерів з харчування і способу життяПри роботі над верхнім пресом, потрібно підняти верхню частину, тепер же потрібно зробити навпаки. Нижня частина працює, і відривають її від статі, максимально дотягують стегна до грудей.
Класичні присідання і випади допомагають підтягти живіт в нижній частині.
Вправи на косі м'язи живота
Косі м'язи бувають внутрішні і зовнішні. Вони впливають на поставу людини. М'язовий корсет грає важливу роль для хребта. Регулярні заняття допоможуть прибрати живіт і зробити максимальним прес.
Одним з якісних занять є скручування. Воно спрямоване на підтягування живота. Лежачи на боці, слід зігнути ноги, лівою рукою підтримувати потилицю.Права рука повинна лежати на лівому боці.
Роблячи видих, необхідно підняти тулуб і зафіксувати положення, щоб відчути роботу косих м'язів. Повільно на зітханні повернутися до початкового стану. Повторити кілька разів і змінити сторону положення.
результативні нахили
У положенні стоячи, ноги широко розставлені, коліна трохи зігнуті. Руки тримати за головою в замку. Повільно, без ривків робити нахили в бік, напружуючи черевний прес. Намагатися не відхилятися і зберігати положення.
Вправи для преса і талії
Щоб добитися ідеального преса і сексуальної талії потрібно правильно підібрати вправи, спрямовані на необхідні м'язи, які здатні поліпшити травлення. Складні вправи не варто вибирати. Упор потрібно зробити на роботу поперечної і косою м'язів.
У домашніх умовах можна працювати з обручем. Згадати дитинство і почати крутити не менше 60 хвилин три рази на день. Згадати можна і гру з сірниками. Розсипати пачку на підлогу і почати збирати по одній сірнику. При цьому постаратися при піднятті її, спину тримати рівною і коліна не згинати при нахилі. Такі способи корисні і дадуть певний результат.
Але для більшої ефективності тривалість занять регулярно збільшується. А якщо хочеться швидше прийти до своєї заповітної мети, варто спробувати більш серйозні навантаження.
Наприклад, бодіфлекс - дихальна гімнастика з розтяжкою. Чергуючи вдих і видих, працюють м'язи живота, і йде навантаження на весь організм.
Вправи для живота після пологів
Спеціальні вправи допоможуть швидко прийти у форму і накачати черевний прес.
Всім знайоме вправу "планка". Фахівці радять його жінкам і дівчатам. За допомогою такого способу, можна привести фігуру в порядок і усунути недоліки її. Виконуючи пряму планку, постаратися правильно зафіксувати торс і якомога довше протриматися.
Зігнути лікті і пальці на ногах в упорі лежачи, голову тримати рівно і зосередити свою увагу на одну точку, розташовану на рівні очей. Тримати тіло витягнутим і натягнутим, скільки вистачить сил.
Якщо спочатку буде важко виконати планку, зробити повторно з декількома заходами. Бічна планка робиться з упором на одну сторону.
Вправи зі стільцем або на лавці
Вправи для преса на лаві приведуть в порядок живіт. Стілець або лава - відмінне рішення для занять. Зайняти горизонтальне положення на спині, на стілець покласти зігнуті ноги і руками з випрямленими долонями повільно потрібно дотягнутися до колін. При цьому тіло напружується до упору. Працювати необхідно з великою віддачею.
Другий результативний спосіб: стати спиною до стільця і спертися руками на край його. Лікті трохи зігнути, а ноги випрямити. Потім поступово випрямляти лікті, як би віджимаючись на стільці. Повторити 15 разів. Завдання зміцнити швидко м'язи живота буде виконана.
Зверніть увагу! Під час тренувань в домашніх умовах необхідно пам'ятати:
- про правильне дихання;
- не поспішати;
- чітко і правильно виконувати вправи;
- виконувати з максимальним навантаженням.
Вправи для підтяжки живота з гантелями
Ускладнення ваги завжди сприяло кращому результату від вправВправи з гантелями допоможуть підтягнути живіт в домашніх умовах швидко і легко.
Підійдуть гантелі середньої тяжкості, не дуже дорогі. Дієво буде підтягнути живіт напівлежачи. Ноги не дістають статі.
Взяти гантелі в руки і тримати перед собою. Нахиляючи торс вліво, потім вправо, вихідне положення не змінюється.При цьому навантаження йде на весь організм.
Друге плідну вправа виконується, лежачи животом вниз. Гантелі затиснуті між ніг. Підтягуються ноги до стегон близько 20 разів.
Вправи для накачування преса з гантелями допоможуть швидко підтягти живітВправи з роликом і колесом
Виконуючи вправи вдома можна прибрати живіт за допомогою ролика і колеса. Заняття для новачків, але з великою віддачею: на відстані 10 см опуститися на коліна, при цьому в руках тримати ролик.
Плавно намагатися витягнути весь тулуб уздовж підлоги. І також плавно повернутися назад. Повторити 5 разів, збільшуючи навантаження.
Вправа з роликом дуже ефективне, але складнеПрацюючи з такими пристроями, слід бути обережним. Можуть виникнути травми через неправильне поводження з ними. Перед початком тренування слід прочитати відгуки або подивитися відео, як правильно працювати і тренуватися.
Вправа вакуум для швидкої підтяжки живота
Такий спосіб спочатку здасться складним, але регулярні практичні заняття дадуть відмінний результат. Спочатку необхідно лягти на килимок і зігнути ноги в колінах, упираючись об підлогу.Повільно випустити повітря з легенів, і максимально напружити м'язи живота.
Відчувши тонус в м'язах, зітхнути дуже глибоко. Затримати дихання на 10 секунд і глибоко втягнути живіт. Після видихнути і можна розслабитися.
Продовжувати повторювати з затримкою дихання до 20 секунд. Спочатку контролювати напругу м'язів важко, з часом це стане набагато легше робити.
Важливо знати! Приступаючи до занять потрібно правильно скласти вправи. Зайве навантаження тільки віддалить від поставленої мети. Не варто перевантажувати свій організм. Рекомендується виробити стратегію поставленого завдання, з огляду на свій організм.
Як посилити ефект вправ для підтяжки живота?
Фахівці рекомендують не тільки годинами займатися, але і правильно відпочивати. Повноцінний сон, прогулянка на свіжому повітрі, позитивні емоції - все це складові успіху.
Ведучи активний і правильний спосіб життя, результат буде на обличчя, а вірніше, на фігурі. Із задоволенням і радістю приступати до вправ. Посилити навантаження, якщо того вимагає організм. Звернути увагу на харчування. Воно повинно бути збалансованим.
Варто забути про борошняних виробах, жирної їжі, намагатися не їсти щільно пізно ввечері. Для більшого ефекту варто поставити мету і впевнено йти до неї.Або придумати для себе мотивацію, стимулюючу до успіху. І тоді буде легко підтягнути живіт в домашніх умовах швидко, вправи в цьому тільки допоможуть. Запорука успіху - щоденні навантаження.
Як швидко прибрати живіт. Зробити тонку талію. Супер вправи для схуднення живота і талії:
Займаючись самостійно вдома, необхідно виконувати вправи на м'язи живота, при цьому не варто забувати про правильне харчування і про вживання води під час тренувань. І тоді вийде гарний підтягнутий прес з кубиками, про які мріє кожна жінка.
Автор: Бєлова Наталія
