Комплекс вправ для вагітних - це не просто вправи, які допомагають скинути зайву вагу. Під час вагітності про цю мету взагалі варто забути на певний час. Фізичне навантаження в цей період покликана покращувати загальний стан жінки, активізувати обмінні процеси в організмі, поліпшити кровообіг у внутрішніх органах.
Вправи допомагають розслабити навантажений хребет, що позначається позитивно на поставі. Правильно підібраний курс вправи здатний позбавити від болю через защемлення нервів або великого навантаження від ваги малюка. Заняття для вагітних - це також підготовка до пологів, так як є можливість розтягнути тканини, які в них братимуть участь, а це перешкоджає розривів при народженні дитини.
Вправи для вагітних: 1 триместр
Перші 14 тижнів - це закладка основних органів майбутнього малюка. Перший триместр вважається найнебезпечнішим для розвитку ембріона, тому і до навантажень в цей час слід поставитися вкрай уважно. Великі фізичні навантаження протипоказані протягом всієї вагітності, але в першому триместрі на це робиться особливий акцент, щоб не перешкодити прикріплення плідного яйця до стінок матки.
Не можна навантажувати прес, це може призвести до викидня.Зміцнювати можна стегна і почати заняття з дихальної гімнастики для вагітних. Характеристика вправ для першого триместру - ефективність і простота.
приклади вправ
Зміцнення м'язів грудей - єдина можливість зберегти її красу після пологів. Зарадити цьому можна наступним чином: звести руки на рівні грудей і протягом хвилини намагатися якомога сильніше стиснути долоні разом.
Поліпшити кровообіг в області тазу допоможуть кругові рухи, що виконуються цією частиною тіла, коли ноги знаходяться на ширині плечей.
Вправи для вагітних: 2 триместр
2 триместр - час трохи розслабитися і приділити увагу більш важких фізичних навантажень. Але це не означає, що можна тягати важкі сумки з магазину і бігати галопом по утрам. Велика частина вправ цього періоду спрямована на область тазу. Вони допомагають уникнути такої неприємної проблеми, як нетримання сечі. Не до занять вправи, що вимагають виконання навантаження на одній нозі.
Рекомендується використовувати бандаж під час занять, так як розміри матки вже значні і навантаження на хребет збільшується.Також по максимуму прибирають вправи на спині, їх замінюють вправами в положенні на боці. Не забувайте, що будь-яке заняття починається з розминки, яка готує м'язи до подальшої роботи.
приклади вправ
Одне з найбільш ефективних вправ для вагітних виконується в позі русалоньки з руками витягнутими вгору, які по черзі опускаються за голову. Груди зміцнюється так само, як і в 1 триместрі. Розслабитися допомагає поза, коли сідниці знаходяться на п'ятах, витягаючи вперед потрібно торкнутися лобом підлоги, живіт в цьому випадку опускається на підлогу між колінами.
Вправи для вагітних: 3 триместр
Третій триместр - це час, коли розміри плоду вже значні і виконувати найпростіші фізичні вправи стає дуже складно, та просто нудно. Основна увага в цей період приділяється рукам, грудях і стегнах. Слід уникати великого навантаження на поперек, вона і без того велика.
Можна робити вправи, що розслаблюють спину і знімають деяке навантаження з хребта. Гінекологи та спортивні інструктори виходом вважають вправи на фітбол, які сприяють розслабленню одних м'язів і тренуванні інших.Але є й невеликий комплекс, який можна виконувати без м'яча.
Пам'ятайте про те, що вправи можуть викликати небажаний тонус матки в останньому триместрі вагітності, тому, як тільки відчуєте біль і почастішання пульсу - вправи припиняйте, обмежуючись лише дихальною гімнастикою.
приклади вправ
Лежачи на підлозі на спині, зігніть ноги в колінах. Для збереження рівноваги руками зіпріться об підлогу. Далі розкривайте коліна, опускаючи їх по черзі вниз до такого моменту, поки вам зручно це робити. Виконується 8-10 опусканий кожною ногою.
Заняття по тренуванню дихання повинні бути присутніми в кожному триместрі. В останньому їх робить за допомогою стільця, сидячи на якому і поставивши ноги на ширині плечей, виконується вправа на поверхневе дихання (коли ви дихаєте, як собачка в спеку). У вас повинно виходити 8-10 вдихів і видихів за один цикл. Повторюється цю вправу 5 разів.
дихальні вправи
Для чого?
Правильне дихання - це природний шлях зменшити бойові відчуття під час пологів. Дихання допомагає розслабитися, але без тренувань протягом всієї вагітності і концентрації своєї уваги саме на цьому моменті - неможливо буде здійснювати дихальні рухи правильно безпосередньо під час пологів.Дихальна гімнастика проводиться щодня, як розминка, відпочинок між вправами і розслаблення після занять. Правильне дихання сприятливо впливає на роботу серцево-судинної системи, ендокринної та нервової.
вправи
Дихання буває 2 типів: диафрагменное і грудне. Перше тренують, спостерігаючи за рухом живота і грудей. При глибокому вдиху рухатися повинен тільки живіт, а груди повинна залишатися нерухомою. Це контролюється легше, якщо покласти долоні на груди і на живіт. Дихання здійснюється через ніс.
При тренуванні грудного дихання рухається груди, а живіт на місці. Також можна тренувати це дихання, поклавши долоні на ребра і при вдиху лікті, розведені в сторони, повинні ковзати в сторони.
Дихальна гімнастика виконується без будь-яких затримок повітря, щоб уникнути гіпоксії плода. Проводити такі вправи можна лежачи на боці з колінами, приведеними до тулуба; сидячи на стільці або фитболе; в позі лотоса або по-турецьки; також прогулянка може супроводжуватися здійсненням дихальних вправ.
Окремі вправи по тренуванню дихання присутні і в заняттях в басейні і йога тренує дихання і вчить концентрувати на ньому свою увагу.
Протипоказання
Єдиний вид вправ під час вагітності, який не має жодного протипоказання.
Заняття на фітболі
Навіщо?
Заняття на фітболі діляться на кілька груп:
- сидячи на ньому;
- лежачи на ньому;
- стоячи на четвереньках з опорою на фітбол.
Сидячи тренуються м'язи тазового дня, що полегшує пологи (вправи для легких пологів), плюс такі вправи є профілактикою проблем сечостатевої системи. У положенні лежачи зміцнюються м'язи спини і черевного преса, а похитування взад і вперед знімають напругу і больові відчуття з хребта. Стоячи рачки, ми покращуємо кровообіг в матці та нирках, також це сприяє розслабленню і зменшенню навантаження на спину.
Заняття на фітболі - хороша профілактика геморою, що є частою проблемою вагітних і жінок, що народили. Починати вправи для вагітних на фітболі можна з найперших днів вагітності, збільшуючи час заняття поступово до 10 хвилин.
вправи
"Пружинка" - в положенні сидячи, здійснюються стрибальні руху на м'ячі, ноги на підлозі. Ускладнюється таку вправу підняттям і опусканням рук, поворотами корпусу.Також сидячи на м'ячі, можна тазом робити кругові рухи, малювати вісімку.
"Метелик" - хитає внутрішню і зовнішню частини стегон. У положенні на підлозі, обхопивши м'яч ногами, стискаєте його і відпускаєте. Або ж можна покрутитися навколо своєї осі, закріпивши руки перед собою в замок, і сидячи на фітбол.
Протипоказання
Загроза викидня або передчасних пологів, неправильне передлежання (для цього є спеціальні вправи), а також такі захворювання, як порок серця, пневмонія, що має хронічний характер, ниркова недостатність.
Заняття для вагітних в басейні
чим корисні
У басейні є 3 категорії вправ, які по-різному допоміг під час пологів і протягом всієї вагітності:
- плавання: дає хороше фізичне навантаження, розвантажує хребет, зміцнює м'язи грудей. Плавання сприяє гарній лактації після пологів, так як покращує кровообіг у грудях;
- пірнання: хороший спосіб підготувати дитину до нестачі кисню і харчування під час сутичок. Пірнання запобігає гіпоксію плода. Кажуть, що діти, мама яких пірнала під час вагітності, швидше просуваються по родових шляхах на вихід і адаптуються набагато швидше за інших дітей;
- аквааеробіка під час вагітності не ставить за мету скинути зайві кілограми.Її мета на даному етапі зберегти м'язи в належному стані, щоб вони стали хорошим помічником під час пологів і швидше прийшли в норму після них.
вправи
Стоячи біля бортика - можна здійснювати махи ногою у поверхні води. Підняти ногу перед собою і то натягувати, то відводити носок. Зміцнити м'язи стегон допоможуть кругові рухи ногою в тазостегновому суглобі.
Висячи на бортику - віч-на-бортику можна виконати наступні вправи вагітним жінкам: повиснути на бортику і зігнути ноги в колінах, ступні в цей час впираються в стінку, як можна ширше. Робимо випади в сторони по черзі. Спиною до бортика можна:
- обертати зігнуті ноги вліво і вправо;
- імітувати рух ногами, як ніби пливете брасом;
- випрямити ноги перед собою, розвести і звести їх на поверхні води, а потім, схрестивши їх, спробувати злегка підняти над водою.
Дихання в басейні
- Гучний вдих над водою і видих в воду.
- Швидкий вдих над водою і довгий видих в воду.
- Концентрація то на вдиху, то на видиху по 10 секунд.
- Також в басейні можна вправлятися в "собачому" поверхневому диханні, які було описано вище.
Протипоказання
Звичні викидні, сильний токсикоз, маткова кровотеча, систематичні болі внизу живота після занять, загострений туберкульоз, інфекційні захворювання та інші захворювання, що знаходяться в гострому періоді.
Йога для вагітних
Чим допоможе?
Йога в будь-якому стані здатна полегшити самопочуття, зняти сонливість, слабкість і втома. Нервова система працює спокійніше при заняттях йогою. Йога допомагає налагодити кровообмен між мамою і дитиною, заняття допомагають забезпечити організм необхідною кількістю кисню.
Вправи в системі йога - вправи для зміцнення м'язів спини, живота і таза вагітної, що добре готує організм до пологів. Йога підвищує імунітет, запобігає появі варикозного розширення вен і запорів.
Під час занять йогою йде запас підшкірного жиру (добре, якщо є необхідність худнути під час вагітності), поліпшується обмін речовин. Таким чином, йога - загальне зміцнення здоров'я всього організму і спосіб схуднути під час вагітності.
Йога вчить правильно розслаблятися і виробляти позитивний настрій, що важливо з настанням больового моменту пологів.Це східне мистецтво здатне позбавити від почуття тривоги, яке супроводжує жінку все 9 місяців.
вправи
Уткатасана - зігнуті коліна широко розставлені. Ви балансіруете на зігнутих пальцях ніг, п'яти при цьому знаходяться недалеко один від одного, долоні разом перед грудьми. На початку можна триматися за меблі або на кого-то спиратися.
Поза кішки - руками спираєтесь на підлогу, щоб вони були чітко на рівні плечей, а коліна в зігнутому стані під стегнами. Вдихаючи, підніміть голову і куприк, прогнувшись у попереку. На видиху звільняється спина, вигинаючи куприк. Тут увага зосереджується на відчутті розслаблення і напруження спини. Ця поза зменшує навантаження на хребет і робить м'язи спини еластичними.
Протипоказання
Ніколи не виконуйте вправи з системи йога, які потрібно робити в положенні лежачи на животі. Якщо є якісь відхилення в протіканні вагітності, то починати заняття йогою можна тільки з дозволу лікаря.
Пілатес для вагітних
Що хорошого?
Пілатес, яким можна займатися навіть в домашніх умовах, зміцнює м'язи спини, малого тазу, жіночі статеві м'язи.Пілатес - це здійснення будь-якого руху плавно, точно і сконцентровано - це основні необхідні якості для вдалого і спокійного протікання родової діяльності. Пілатес знімає навантаження з опорно-рухової системи. Пілатес не здатний викликати тонус матки, він навіть запобігає його появі.
вправи
З хусткою - ноги на ширині плечей злегка зігнуті в колінах, руки витягнуті перед собою з хусткою. На видиху руки з хусткою повільно підніміть вгору, на вдиху руки згинаються в ліктях і заводяться за голову. Наступний видих - руки піднімаються над головою, на вдиху опускаються перед животом. І так по черзі.
Розслабляючу вправу для вагітних - потрібно лягти на бік, покласти голову на ліву руку, а ноги розташувати під прямим кутом перед корпусом.
Протипоказання
Якщо у вас немає загальних протипоказання для заняття будь-якими фізичним навантаженнями під час вагітності, то пілатес вам не протипоказаний.
Вправи Кегеля під час вагітності
Ці вправи покликані правильно напружувати і розслабляти м'язи тазу, тобто качати їх, контролюючи цей процес. Починати потрібно з скорочення інтимних м'язів.
вправи
Всі вправи Кегеля спрямовані на навантаження для м'язів таза з певною концентрацією на тому чи ВНХ вправі, тільки з різними варіаціями.
"Ліфт" - представивши, що піхву - це ліфт, починаєте його напружувати трохи, потім, не відпускаючи, ще сильніше здавлюєте і втретє ще сильніше (піднялися на ліфті вгору). Опускання здійснюється таким же способом. Тобто, ви в 3 етапи напружуєте ваші інтимні м'язи.
"Хвилі" - по черзі напружуються і розслабляються м'язи піхви і ануса. А розслаблення навпаки - спочатку анус, а потім піхву.
Протипоказання
Біль і дискомфорт під час занять - це перше протипоказання для будь-якого виду фізичного навантаження під час вагітності. Щодо вправ Кегеля, краще порадитися з спостерігає вас лікарем, можливо, не всі вправи будуть для вас протипоказані, і ви зможете вибрати корисні.
Вправи при неправильному передлежанні дитини
У разі якщо дитина лежить попою вперед або поперек, є спеціальні вправи, які допоможуть розгорнути дитини головкою вниз без втручання лікаря, що робиться вкрай рідко.
Вправи при тазовому передлежанні
У такому положенні малюка в утробі матері є тільки дві вправи, які зможуть допомогти йому розвернутися:
- коліно-ліктьове положення - встаєте на коліна, лікті на підлогу і стоїте так, як можна довше;
- 10 хвилин - по черзі лежите по 10 хвилин на спині, правому боці і лівому боці. Перевороти здійснюються через живіт.
Ця група вправ робиться 2 рази на день.
Вправи при поперечному передлежанні
При виконанні вправ з таким становищем малюка, потрібно знати, де знаходиться його головка. Якщо зліва, то лежите на правому боці і навпаки, зігнувши ноги в колінах і в стегні. Лежати так по 5 хвилин. Робите глибокий вдих і перевертаєтеся на інший бік в такому ж становищі. Випрямляєте нижню ногу, в залежності від того, на якому боці лежите.
Протипоказання
Для вправ при неправильному передлежанні плода протипоказаннями є передлежання плаценти і загроза переривання вагітності, втім - це протипоказання для будь-якого навантаження.
Вправи для стимуляції пологів
Щоб прискорити процес пологів, часто в тому випадку, якщо терміни вже підійшли, рекомендують фізичні вправи, які сприяють цьому природним шляхом.
вправи
- Ходьба по рівній поверхні і по сходинках: сприяє швидкому протіканню першого періоду пологів і правильному розташуванню дитини.
- Плавання брасом, крім стимуляції знімає набряклість з ніг.
- Сидіння на корточках, застосовується тільки при правильному передлежанні головкою вниз.
- Погойдування.
Протипоказання
Не можна проробляти всі ці вправи зі стимуляції, якщо вам було призначено кесарів розтин і якщо малюк лежить неправильно - його спочатку потрібно перевернути, а потім вже спонукати до опускання вниз. Так само ці вправи призначені тільки для доношених дітей.
Радимо почитати:Вправи для вагітних підтримають ваші м'язи в тонусі, а що підтримає запаси кальцію в організмі майбутньої матусі?
