Вправи з гантелями в домашніх умовах. Найефективніші техніки

Кожна людина, незалежно від віку, статі та професії, хоче виглядати ідеально, приковувати до себе погляди. фізичні вправи з гантелями - це запорука красивої, підтягнутою фігури, Міцних м'язів і впевненості в собі. Виконувати їх можна як в спортзалі, так і вдома.

Комплекс вправ з гантелями в домашніх умовах

Важливо знати! Щоб не завдати шкоди організму, починати потрібно з найпростіших вправ, поступово збільшуючи навантаження. Тому рекомендується купувати гантелі, які розбираються: їхня вага можна регулювати.

Чергуйте вправи для різних частин тіла

Для того, щоб домогтися задіяння всіх м'язів, вправи потрібно чергувати і давати навантаження різних частин тіла. Для більш точного контролю можна записувати все, що було виконано у визначений день або скласти графік фізичної активності. Це запобіжить передчасне відчуття втоми і забезпечить рівномірний зміцнення м'язів всього організму.

Для ряду вправ, спрямованих на зміцнення м'язів спини, будуть потрібні важкі гантелі, адже вони від природи досить сильні, і спроба накачати їх малою вагою не просто малоефективна, а безрезультатна.Але перестаратися, використовуючи в перший день тренування гантелі по 5 кг теж не потрібно! Безпечніше буде почати з мінімуму і збільшувати вагу поступово.

Вправи для м'язів спини з гантелями

1. на лаві. Правими ногою і рукою стаєте на лаву, а ліва нога впирається в підлогу. Спина рівна, поперек трохи прогнута. У вільній руці гантель. Вправа полягає в повільному її піднятті до рівня пояса. У даній вправі важливо контролювати, щоб мінімально напружувалися м'язи рук, тобто зробити все можливе, щоб працювала тільки спина.
2. З нахилом. У даній вправі гантелі тримаєте в обох руках. Спина рівна, повільно нахиляйтеся вниз, голова залишається в колишньому положенні, очі дивляться вперед, поперек прогнута. Кут нахилу близько 45 °. Повільно піднімаєте гантелі до рівня грудей. Під час всього виконання вправи положення голови не змінюється.

   Нахили з гантелями

3. Присідаючи. Початкове положення: стояти рівно. Повільно нахиляєтесь вперед на 90 °, можна трохи згинати коліна. В цей же час піднімаєте гантелі до грудей. Плавно опускаєте руки, повертаючись в попереднє положення.
4. Робота лопатками. Ставайте рівно, тримаючи в руках по гантелі. При вдиху плечі плавно піднімаються, при видиху - опускаються.
5. Дуга. Ляжте на підлогу на живіт, взявши в руки гантелі. Прогинаючи спину, піднімаєте одночасно руки і ноги вгору, утворюючи дугу. Чим сильніше прогинається тіло, тим краще буде ефект. З кожним разом виконання цієї вправи прогин буде все більше, так що не варто впадати у відчай, якщо не дуже виходить з першого разу.

Вправи на плечі (дельтовидні м'язи) з гантелями

Для виконання вправ з навантаженням на плечі, необхідно зайняти зручну позу. Можна як стояти рівно, так і використовувати табурет або лаву. Головне - рівна спина. В руках неважкі гантелі. Виконання відбувається обома руками одночасно.

1. Підйом перед собою. Руки зігнуті в ліктьових суглобах, гантелі перед собою. Повільні руху передпліччя вгору-вниз.
2. підйом вгору. Руки зігнуті в ліктях і розставлені в сторони. Руки піднімаються максимально вгору і повертаються в початкове положення, але гантелі не варто опускати нижче шиї.

   Не забувайте рівно тримати спину

3. Підйом до плечей. Руки опущені. Плавні підняття вгору, розставляючи руки в сторони.Піднімати гантелі необхідно не згинаючи, щоб обидві руки і плечі утворювали рівну горизонтальну лінію.

Існує також більш складна вправа: воно ідентичне останньому з вищевказаних, але виконується стоячи. При цьому необхідно нахилитися вперед так, щоб кут між тулубом і ногами дорівнював 90 °.

Вправи на трицепс з гантелями

При виконанні даної серії навантажень легко помилитися і впливати не на потрібну м'яз. Тому, роблячи руху, потрібно стежити, щоб напружувався саме трицепс, а не м'язи шиї і спини.

Зверніть увагу! При виконанні частину руки до ліктьового суглоба залишається нерухомою. Також важливо відзначити, що перші виконання обов'язково повинні супроводжуватися підстраховуванням іншої людини.

Зміст всіх вправ: працює тільки частина руки від ліктьового суглоба до кисті. Вихідні позиції:

• Сидячи. Тримайте одну гантель обома руками над головою, але не рівно, лікті трохи зігнуті. Руки заводите назад і знову в повному обсязі випрямляєте.
• Стоячи. Одній руці дається упор, інша працює, піднімаючи і опускаючи гантель. Далі рука змінюється.
• Лежачи. Голова повинна лежати на лаві, стопи - на підлозі.Руки витягнуті назад, тобто тіло - горизонтальна лінія. Руки при згині опускаються вниз, утворюючи прямий кут.

Вправи на біцепс з гантелями

Дані вправи слід виконувати рідше, ніж ті, про які говорилося вище. Такий фізичного навантаження досить 2-3 рази в тиждень, так як м'яз здатний швидше накачувати. Але її навряд чи вдасться накачати більше 37 см в обхваті тим, хто важить менше 80 кг.

Вправи на біцепс можна виконувати кілька разів на тиждень

Видів виконання вправ на біцепс з гантелями безліч. Необхідно зайняти зручну позу (сидячи, стоячи лежачи). Потім слід підняття гантелі до рівня плеча, при цьому контролюйте напруга: крім ваги гантелі, напружуйте біцепс так сильно, наскільки це можливо.

Найефективнішим є вправа "Підняття-поворот". Виконується воно стоячи. Спина рівна, в руках гантелі по 4-5 кг. Поперек трохи прогнута і залишається такою протягом усієї фізичної активності.

Руки піднімаються і, як тільки гантелі досягають рівня плечей, долоні повертаються вперед. У такому положенні руху застигають на 2-3 секунди. Потім долоню розгортається, плавно повертаємося до вихідного положення.

Вправи для передпліч з гантелями

Даний вид вправ немає необхідності виконувати окремо, так як можна об'єднати їх з фізичним навантаженням на біцепс.

Для цього достатньо під час вправи на біцепс, тримаючи в руках гантелі, згинати й розгинати не тільки ліктьовий суглоб, але і включити в роботу зап'ясті. Наприклад, зігнувши руку, нахилити зап'ястя до себе, потім вирівняти його і далі продовжувати виконання вправи.

Важливо пам'ятати! М'язи передпліччя не будуть рости з такою ж швидкістю, як і біцепс, так як накачати їх набагато складніше.

Вправи для ніг з гантелями

Найбільш ефективним є наступну вправу, але воно вимагає особливої ​​уважності та обережності. Краще виконувати його з напарником, який в будь-яку хвилину може підстрахувати.

Займіть вихідне положення: стоячи рівно, рукам дайте упор. Очі дивляться прямо, спина рівна. Завчасно перед ногами покладіть гантель. Повільно і дуже акуратно подденьте стопою гантель і згинайте коліно. Тримайте ногу зігнутої настільки довго, наскільки це можливо. Потім виконайте те ж вправу для іншої ноги.

Вправи з гантелями на всі групи м'язів

Щоб рівномірно накачати тіло, необхідно приділити увагу всім м'язам. Перед тим, як почати складну фізичну активність, обов'язково зробіть розминку.

Під час тренування давайте навантаження тілу зверху вниз:

• плечі;
• Руки (біцепс, трицепс, передпліччя);
• Тулуб (спина, груди, прес);
• Ноги (стегна, гомілки).

Правильно розподілена послідовна навантаження запобіжить передчасну втому і дозволить домогтися жаданого результату.

Вправи з гантелями на лаві

Для виконання таких вправ знадобиться похила або пряма лава. На ній можна буде виконати вправи на біцепс, трицепс, передпліччя, спину, ноги. Такі вправи досить ефективні: працюють тільки ті м'язи, на які дається навантаження. Решта ж можуть відпочити перед майбутніми вправами.

Вправи на лаві ефективні для всієї групи м'язів

Вправа молот (молотки) з гантелями

Дана вправа передбачено для накачування м'язів плечей. Виконується воно наступним чином: права рука з гантеллю рівно піднята над головою, ліва - внизу. Махами змінюється положення рук.

Силові вправи з гантелями

Для того, щоб отримати рельєфне тіло, багато хто готовий на все. Докласти величезних зусиль для виконання силових вправ, ніж виснажити себе або навіть заробити травму.

Якщо строго слідувати порадам, описаним раніше в статті, виконувати вправи правильно, то ймовірність такого "неприємного доповнення" зводиться до мінімуму, а сила м'язів і краса тіла поступово будуть зростати і радувати все більше з кожним днем.

Вправи з гантелями будинку для жінок (дівчат) (відео)

Перша відмінність тренування для жінок і чоловіків - маса гантелі, яка повинна бути комфортною, при цьому починати необхідно з меншою маси і поступово її додавати.

Вправи на руки з гантелями для жінок (дівчат)

Діляться на 2 види: вправи на біцепс і трицепс. Жіноче передпліччя, як правило, в особливій навантаженні не потребує. Природно, за винятком професійних бодібілдерів.

Дані вправи ідентичні описаним раніше. Виконувати їх можна в будь-якій зручній позиції: стоячи, сидячи, лежачи. Також можна при виконанні об'єднати вправи: під час навантаження на руки дати роботу і ногам. Це заощадить час, але також швидше призведе до втоми. Необхідно вибирати максимально комфортне виконання в кожному випадку.

Вправи для сідниць і стегон з гантелями для жінок

Щоб стегна і сідниці виглядали ефектніше, необхідно виконувати такі вправи:

• випади. Початкове положення: стоячи рівно. Зробіть крок вперед лівою ногою і зігніть в колінному суглобі так, щоб кут був прямим. Інша нога згинається під таким же кутом, але коліно знаходиться на рівні лівої стопи, не торкаючись підлоги. Повторіть вправу для правої ноги.

  Правильна техніка виконання вправ «випади»

• Присідання. Початкове положення: стоячи рівно, ноги ширше плечей. Носки повернуті максимально назовні. Повільно присідайте до досягнення прямого кута між гомілкою і стегном. Плавно поверніться у вихідне положення.

Під час фізичної активності руки з гантелями повністю опущені вниз.

Вправи для преса з гантелями для жінок

1. Верхній прес:

• Схрещені. Лежачи на підлозі, схрестивши руки з гантелями на грудях. Піднімайте і опускайте плечі, трохи відриваючи їх від підлоги. Поперек повинна залишатися нерухомою.
• Паралельно. Початкове положення і виконання ідентичні попередній вправі, за винятком рук - вони знаходяться в рівному положенні паралельно підлозі.

2. Нижній прес. Для цієї вправи знадобиться стілець. Сидячи, зафіксуйте ступні трохи вище підлоги.Для цього можна триматися ними, наприклад, за край ліжка. Поверхня стільця займає частину від колінного суглоба до сідниць, а самі сідниці не перебувають на стільці. Схрестивши руки з гантелями на грудях, нахиляйтеся назад до тих пір, поки корпус не буде паралельний підлозі.

Вправи на груди (грудні м'язи) з гантелями

Для виконання такого вправи знадобиться лава або ряд табуретів.

Не забувайте про правильне дихання під час виконання вправ

Необхідно лягти на них, тримаючи в руках гантелі. Лікті зігнуті, притиснуті до талії.

Підніміть руки так, щоб частина від плечового до ліктьового суглоба була перпендикулярна підлозі.

Поверніться у вихідне положення. Також можна підняти руки злегка зігнуті в ліктях і розводити їх в сторони, затримуючи на 2-3 сек.

Ці ж вправи можна виконувати і сидячи, але потрібно строго стежити, які саме м'язи напружуються.

Для кращого контролю перші 2-3 підходи варто повправлятися лежачи, І лише потім приступати до виконання в сидячому положенні.

Вправи для талії з гантелями

• З поворотом. Лежачи на підлозі, руки зігнуті в ліктьових суглобах, гантелі знаходяться біля плечей. Піднімаючи корпус, заводять лівий лікоть за праве коліно.Під час наступного повтору заводять правий лікоть за ліве коліно.
• Нахили. Стоячи, ноги на ширині плечей. Права рука на талії, ліва з гантеллю піднята максимально вгору. Виконуйте нахили вправо. Після цього поміняйте руку.
• Стоячи, корпус нахилений і знаходиться паралельно підлозі. Руки прямі, розставлені в сторони. Опускаючи ліву руку до підлоги, праву піднімайте вгору. Ця вправа відомо як "Млин".

Вправи з гантелями в домашніх умовах для схуднення

Для того щоб позбутися від зайвих кілограмів, не обов'язково виснажувати організм різноманітними дієтами. При суміщенні "розумної" дієти з тренуванням можна домогтися набагато більшого результату, причому, не виходячи з дому і без особливого вкладення коштів, адже єдине, що знадобиться - гантелі і невеликі витрати часу.

Вправи з гантелями для жінок для схуднення

Багато хто вважає, що виконання силових вправ для жінок - це прямий шлях до чоловікоподібною фігурі. Ці побоювання можуть бути підтверджені, якщо виконувати комплекс вправ, розроблений для чоловіків. Але якщо правильно виконувати вправи з гантелями для жінок, то фігура стане тільки витонченіше і жіночні.

Майте на увазі, що вправи з гантелями для жінок і чоловіків дещо відрізняються

У даній статті вже зазначений порядок і спосіб виконання "жіночих" вправ.

Залишилося правильно підготуватися:

• Всі вправи виконуються на голодний шлунок, тобто з моменту прийому їжі повинно пройти не менше двох годин.
• Розминка обов'язкове.
• Починати краще з більш трудомістких вправ.
• Вага гантелі, як правило, 2-3 кг.
• Мінімальна кількість повторень вправи - 8.
• Виконувати вправи різко, ривками - травмоопасно.
• Після вправ рекомендується добре розтягнути м'язи. Це закріпить ефект і принесе тільки користь суглобам.

Вправи з гантелями для схуднення для чоловіків

Як зазначалося раніше, план тренувань можна скласти самостійно. Починати вправи можна з 3 раз в тиждень. Намагайтеся якомога частіше збільшувати вагу гантелей або число повторень / підходів.

Починати бажано з гантелями масою від 5 кг і 3 підходів по 10 повторень. Коли жирової маси залишиться мінімум, необхідно робити вправи за графіком + 1 підхід на 10 повторень "через не можу".

Дуже важливо регулярне виконання силових вправ поєднати з правильним харчуванням. В такому випадку результат не змусить себе чекати і буде помітний вже через 1-1,5 місяці.

Вправи з гантелями для схуднення рук

Багато хто також вважає, що через силових вправ обсяг руки тільки збільшиться. Це не так. При фізичному навантаженні згоряє жир і, відповідно, зменшується обсяг.

Для початку необхідно спалити жир, а лише потім робити вправи на нарощування маси

Вправи для рук для чоловіків і жінок також описувалися раніше, однак, варто відзначити, що саме для схуднення верхніх кінцівок краще спочатку виконати вправи без гантелей, а лише потім додати навантаження у вигляді маси додаткових снарядів.

Вправи з гантелями будинку для чоловіків (програма)

Щоб вправи приносили потрібну користь і не були травмонебезпечними, необхідно скласти графік їх виконання і слідувати рекомендаціям тренера. природно, кожен може регулювати виконання вправ під себе, Так як цифри призначені для новачків і фізичний стан організму в цілому може значно змінити їх.

Приклад наведено в таблицях нижче, де використовуються позначення: X_Y_Z, де X - маса гантелей, Y - число повторень, Z - кількість підходів.

Вправи з гантелями для спини для чоловіків

Так як вправи для плечей також сприяють накачиванию м'язів спини, нехай і не настільки значного, обидва види об'єднані в одну таблицю. Детальний опис виконання можна знайти вище.

Вправа	Тренування №
	1	2	3	4	5	6	7
м'язи спини
на лаві	5_8_3
З нахилом	5_8_3
присідаючи	5_8_3
Робота лопатками	6_5_3	6_5_3	6_5_3
дуга	5_8_3
плечі
Підйом перед собою	3_10_3	3,5_12_3
підйом вгору	3_10_3
Підйом до плечей	3_10_3

Вправи для м'язів рук з гантелями для чоловіків

трицепс
сидячи	2_10_3
стоячи	2_10_3
лежачи	2_10_3
біцепс
стандартні вправи	2_10_3	2_10_3
Підйом-поворот	2_10_3	2_10_3

Вправи на біцепс безпосередньо залежать від бажаного результату. Якщо потрібно накачати передпліччя, то можна виконувати тільки "підйом-поворот".

Вправи для ніг і сідниць з гантелями для чоловіків

випади	3_12_3
присідання	3_12_3
Підйом гантелі ногою	3_12_3

Вправи на прес для чоловіків з виконання не відрізняються від вправ для жінок. Єдина відмінність - якомога менше уваги приділити накачиванию косих і бічних м'язів.

верхній прес
схрещені	4_12_3	4_12_3
паралельно	4_12_3
Нижній прес
на табуреті	3_12_3	3_12_3	3_12_3
Косі і бічні м'язи
З поворотом	3_12_3
нахили	3_12_3
млин	3_12_3

Вправи з гантелями для підлітків

Вправи для підлітків особливої ​​відзнаки з дорослим комплексом не мають.Однак варто виключити ті з них, які найбільш травмонебезпечні (наприклад, підйом гантелі ногою). У такому віці цілком достатньо буде 2-3 тренування в тиждень.

Підлітки можуть виконувати ті ж вправи, що і для дорослих

Увага! Маса гантелей для підлітків повинна складати від 1 або 3 кг (в залежності від рівня фізичної підготовки), поступово збільшуючись до 5 кг.

Вправи з гантелями для дітей

Дітки також потребують здоровому тілі і, звичайно, красивої фігури в майбутньому. 2 тренування в тиждень для малюків - оптимальний варіант. Рекомендована маса гантелей - 1 кг, Підвищення навантаження не потрібно. Із запропонованих вправ виберіть для дитини ті, виконання яких менш складне.

Базові вправи з гантелями для початківців

Мета вправ для початківців - невелике навантаження на всі м'язи тіла. Тренуватися потрібно не більше трьох разів на тиждень.

Вищевказані вправи підійдуть для початківців, потрібно тільки правильно підібрати гантелі (які без особливих зусиль можна утримати на витягнутій руці близько 1-2 хвилин), також можна переглянути рекомендовану кількість підходів і повторень. Не потрібно робити останній підхід "через не можу".Мета - розробити м'язи, а не наростити їх масу.

Сандов Євген: вправи з гантелями

Комплекси вправ, розроблені Євгеном Сандовим, спрямовані на гармонійний розвиток всіх м'язів тіла і внутрішніх органів (з легкими гантелями) і зміцнення м'язів і сухожиль (велике навантаження).

Комплекс вправ Сандова Євгена відомі своєю високою ефективністю

Він розробив комплекси вправ для дітей від 7 років, від 17, а також наступні, більш складні і трудомісткі комплекси.

Їх невід'ємною частиною є концентрація на роботі м'язів, так як він заявляє: "М'язи розвиваються мозком, Який може зробити стільки ж і навіть більше, ніж гантелі ". Він також рекомендує самостійно вибирати кількість підходів і повторень в залежності від мети: зміцнення організму або розвиток мускулатури.

Вправи з гантелями: комплекс 10 хвилин

Високоефективні також щоденні інтенсивні тренування без перерви на відпочинок. Виконувати їх потрібно максимально швидко.

• Присідання у стіни. Ставайте спиною до стіни, відстань до неї - довжина стегна, руки з гантелями виставлені перед собою. Повільно присідаєте.У момент, коли кут між стегном і гомілкою 90 °, спина повинна торкатися до стіни. Чи не затримуючись, повертайтеся до вихідного положення і продовжуйте виконання.
• Віджимання. Положення вихідне для даного вправи, але руки ставте на гантелі. Підніміть корпус, потім праву руку розігніть і підніміть вгору, розгортаючи корпус вправо. Повторіть вправу для лівої руки. У загальній складності виконати потрібно не менше 10 повторень.
• Підтягування коліна до ліктя. Лежачи на спині, руки з гантелями підніміть перпендикулярно підлозі. Лівим коліном тягніться до правого ліктя - вихідне положення - правим коліном до лівого ліктя.

Виконуючи вправи з гантелями можна домогтися різних результатів: підтримувати всі м'язи в тонусі, схуднути або наростити масу. головне, правильно виконувати вправи і не перестаратися.

Класна програма вправ з гантелями в домашніх умовах в цьому ролику: