Сучасні уявлення про харчування майбутньої мами серйозно відрізняються від тих, які були кілька десятиліть тому. Раніше існувала думка, що є вагітна повинна "за двох" і надмірний набір ваги неминучий. Сьогодні ж лікарі стверджують, що раціон майбутньої мами повинен бути збалансованим, а зайві кілограми під час вагітності абсолютно ні до чого. Дійсно, зайва вага і вагітність - досить поширене явище, яке створює проблеми не тільки для жінки, але і для здоров'я дитини. Тому дуже важливо розібратися з причинами, які його викликають, і зрозуміти, чим небезпечний зайву вагу при вагітності.
Звідки беруться зайві кілограми під час вагітності?
Зайва вага при вагітності може виникати з різних причин.
Серед них виділяються основні:
- Переїдання. Багато жінок, дізнавшись про своє становище, роблять помилку і починають їсти за двох. Лікарі застерігають від цього кроку. Здоров'я мами і дитини збережеться тоді, коли харчування жінки протягом 9 місяців виношування малюка буде різноманітним, корисним і збалансованим. В цьому випадку "багато" не означає "корисно".
- Малорухливий спосіб життя майбутньої мами, в результаті чого організм не може витратити все кілокалорії, що надійшли за день. Надлишок залишається у вигляді жирового прошарку.
- Ендокринні порушення. Наявні хронічні недуги, про які жінка могла і не знати до зачаття, можуть загострюватися і посилюватися при вагітності.
- Спадкова схильність.
Яка надбавка у вазі при вагітності вважається нормальною?
Протягом вагітності жінка додає у вазі нерівномірно. У першій половині набирається близько 40%, а в другій - 60% ваги. Теоретично, в третьому семестрі жінка поправляється на 300 гр щотижня. Але на практиці вага може змінюватися ривками. Надбавка більше 1 кг за тиждень або не зміниться цифра на вагах повинні насторожити жінку. Про це необхідно повідомити лікаря.
В ідеалі за 9 місяців майбутня мама поправляється на 12-15 кг. Така надбавка у вазі дозволяє жінці зберегти здоров'я і фігуру, швидко повернутися в форму після пологів. З 15 кг тільки п'ята частина припадає на жирову масу. Решта розподіляється між вагою плода, плаценти, навколоплідної рідини збільшується матки, молочних залоз і додаткового об'єму крові. Показник набору ваги для кожної жінки індивідуальний. Детальніше про набирання ваги під час вагітності →
Скільки набере майбутня мама під час вагітності, залежить від:
- її харчування;
- рухливості;
- стану здоров'я;
- конституції жінки до зачаття.
Якщо у жінки і до вагітності була зайва вага, то максимальна надбавка повинна бути не більше 10 кг, в разі ожиріння - не перевищувати 6 кг. Більш правильно розраховувати допустиму надбавку у вазі спираючись на такий показник, як індекс маси тіла.
Норма збільшення у вазі в залежності від ІМТ:
| Індекс маси тіла | Збільшення у вазі, кг |
|---|---|
| менше 19,8 | до 20 |
| 19,8-26 | Від 11 до 14 |
| більше 26 | Від 8 до 10 |
Показники цієї таблиці не підходять для жінок:
- з серйозним дефіцитом маси тіла (їм можна набрати більше);
- з ожирінням (потрібно стежити за вагою і набрати менше середнього значення);
- дуже молодим мамам, які самі ще ростуть (необхідно споживати більше калорій, ніж сформованим жінкам);
- з багатоплідної вагітністю (потрібно більше енергії, збільшення буде більше за рахунок декількох малюків).
Набрані кілограми стануть в нагоді в період грудного вигодовування. Якщо за час вагітності жінка набрала не більше норми, то її фігура без особливих зусиль повернеться до колишніх параметрам незабаром після народження дитини. Незначне відхилення набору ваги від норми не страшно.
Чим небезпечний зайву вагу?
Найчастіше жінка не звертає уваги на те, скільки вона додала у вазі, так як не знає, чим загрожує зайва вага при вагітності. Насправді, надмірна прибавка ваги в цей період чревата безліччю неприємних наслідків як для мами, так і для малюка.
Наслідки для жінки
Зайва вага під час вагітності небезпечний для майбутньої мами наступним:
- відновлення після пологів і повернення до допологової формі буде дуже складним і тривалим;
- багаторазово підвищується ймовірність виникнення варикозного розширення вен, геморою, захворювань серця і судин, нервової системи;
- підвищене навантаження на хребетний стовп і внутрішні органи провокує появу небезпечних хвороб (цукровий діабет вагітних, гіпертонія, гестоз, захворювання опорно-рухового апарату, задишка);
- зайву вагу здатний спровокувати як передчасні пологи або викидень, так і переношування;
- збільшується ризик проведення екстреного кесаревого розтину, яке складно провести при ожирінні;
- підвищується ймовірність важкого післяпологового кровотечі, складнощів введення наркозу і анестезії під час пологів.
Наслідки для дитини
Зайві набрані мамою кілограми небезпечні:
- появою великої дитини, що може ускладнити пологи;
- внутрішньоутробною гіпоксією плода;
- підвищеним ризиком розвитку неврологічних проблем у малюка, а також вади серця;
- схильністю дитини до зайвої ваги.
Боротьба із зайвими кілограмами і профілактика великого набору ваги
Вагітність із зайвою вагою вимагає пильного спостереження лікаря. Це необхідно для того, щоб звести до мінімуму ризик розвитку хвороб і виникнення ускладнень під час пологів, небезпечних як для матері, так і для малюка.
Здорова їжа
Перше і основне правило в цей період - вагітній жінці необхідно стежити за своїм харчуванням. Якщо до зачаття вже присутній підвищений індекс маси тіла, і вага жінки збільшується понад норму, то можна рекомендувати відвідування дієтолога для консультації по харчуванню.
Дієта для вагітних із зайвою вагою в звичайному розумінні цього слова протипоказана. Майбутня мама повинна знати, що в першій половині вагітності вона не потребує додаткових калоріях, така потреба виникає лише в третьому триместрі. Дієту в цей період має замінити здорове харчування, яке дозволить не тільки не набрати зайву вагу, але навіть схуднути при наявності ожиріння без шкоди для здоров'я.
Правила здорового харчування жінки в цей період не сильно відрізняються від правил, придуманих для інших:
- при вживанні хліба, рису, макаронів слід віддавати перевагу необробленим продуктам (макарони з твердих сортів пшениці, хліб їх цільного зерна, нешліфований рис і т. д.);
- важливо стежити за величиною порції і кількістю прийомів їжі;
- слід віддавати перевагу продуктам з низьким вмістом жирів;
- щодня слід вживати продукти, багаті на клітковину, дуже корисні бобові, вівсяна крупа, сочевиця, фрукти, овочі;
- Тобто слід маленькими порціями не менше 5 разів на добу;
- не варто нехтувати сніданком.
Нерідко надмірна прибавка ваги в період вагітності пов'язана з набряками. Їх профілактика включає відмову від вживання солоної і копченої їжі. Всю їжу рекомендується злегка недосаливать. Пов'язано це з тим, що сіль затримує воду в організмі. При цьому необхідно враховувати, що дієта для вагітних при зайвій вазі ні в якому разі не має на увазі обмеження у вживанні рідини. Лікарі рекомендують випивати не менше півтора літрів води в день.
Майбутній мамі при наявності проблеми зайвої ваги потрібно обмежити споживання солодощів і випічки, що містять прості вуглеводи, які сприяють накопиченню жиру. В меню дієти для вагітних при зайвій вазі повинні бути присутніми страви, які є джерелом складних вуглеводів. Це каші, страви з овочів і фрукти. Така їжа корисна ще високим вмістом клітковини, що очищує кишечник і вирішальною поширену в цей період проблему запорів.
Вагітній жінці життєво необхідно щоденне споживання білків. Тому не можна відмовлятися від м'яса і риби. Але потрібно вибирати нежирні сорти. Особливо корисними будуть яловичина, м'ясо кролика, індичка і курка.
У майбутньої мами може виникнути бажання повністю виключити з раціону харчування жири. Робити цього не можна. Жир так само необхідний організму, як білок або вуглеводи. Для того щоб жінка і дитина були здорові, в рецептах для вагітних при зайвій вазі рекомендується замінити тваринні жири рослинними.
При приготуванні їжі не варто смажити, краще запекти, згасити або зварити продукти. По-перше, щоб посмажити щось, потрібно додати масло, що сильно збільшує калорійність страви.А по-друге, нагріте масло не дуже корисно для організму майбутньої мами.
Не слід зловживати шоколадом. Він дуже калорійний і містить кофеїн, уповільнює засвоєння заліза, кальцію і фолієвої кислоти. Це ж правило діє відносно кави і чаю.
Харчування майбутньої мами має бути раціональним, незалежно від її ваги. Ні в якому разі не можна голодувати. Недолік поживних речовин може привести до відставання в розвитку плода і проблем зі здоров'ям жінки. Голодування може спровокувати появу в крові майбутньої мами надзвичайно токсичних для плода кетонів - продуктів обміну речовин.
Якщо дійсно є необхідність зменшити вагу, лікар може порекомендувати розвантажувальні дні. Розвантаження можна робити не частіше разу на тиждень. Не варто забувати, що це - не голодування, а, скоріше, короткострокова дієта.
Говорячи про те, що робити, якщо проблема зайвої ваги при вагітності стала актуальною, потрібно відзначити, що будь-яке прагнення не повинно стати фанатичним. Все добре в міру. Не варто займатися самокатуванням. Зрідка, якщо дуже хочеться, в невеликій кількості можна дозволити собі з'їсти улюблену солодкість і соління.
У третьому триместрі, коли відбувається основний набір ваги за рахунок зростання дитини, жінці рекомендується дотримання певних правил харчування. Перевагу краще віддавати овочам, фруктам, салатам, зелені, страв з молока, сухофруктів і горіхів. У цей період слід зменшити споживання білого хліба, яєць і м'яса. М'ясо краще замінити рибою.
За кілька тижнів до пологів в меню майбутньої мами повинні переважати каші з цільної крупи, овочі і фрукти, а кількість рослинних жирів і м'яса зводять до мінімуму. Таке харчування дозволяє добитися оптимальної ваги малюка при народженні.
Дозволені вагітним страви і продукти:
| Назва | Рекомендована кількість | Примітка |
|---|---|---|
| Хліб, хлібобулочні вироби, випічка | Не більше 150 гр в добу | Рекомендуються білий, дієтичний, житній, висівковий хліб вчорашньої випічки, бісквіт, печиво. |
| суп | 200 гр на прийом | Перевагу слід віддавати овочевих супів з невеликим додаванням картоплі, заправленим сметаною, вершками, з додаванням зелені. |
| Страва з м'яса | На понад 150 гр в добу | Рекомендуються котлети на пару, фрикадельки, тефтелі і інші блюда з індички, курки, яловичини, телятини, кролика. |
| Страви з нежирних сортів риби | До 150 гр в добу | Переважно буде тріска, судак. З риби готують на пару, відварюють або запікають котлети, фрикадельки, пудинги, суфле і т. Д. |
| Молоко і страви з нього | 200 гр цільного молока в день; до 200 гр нежирного сиру; до 200 гр нежирного кефіру, ряжанки, несолодкого йогурту; | Незбиране молоко можна вживати, якщо немає непереносимості або алергії на білок. |
| яйце | До 2 в тиждень | Можна варити всмятку або в мішечок, робити омлет. |
| Жири тваринні та рослинні | До 15 гр в день | Дозволено вершкове і рослинні, бажано, нерафіновані олії. |
| Крупа і макаронні вироби | кількість обмежена | Макаронні вироби рекомендується додавати в суп. |
| Овочі | Деякі види овочів допустимі в невеликій кількості | Рекомендується капуста, огірок, кабачок, гарбуз, помідор, солодкий перець, салат. Овочі можна їсти сирими, а можна готувати. Зелений горошок, квасоля, зелена цибуля можна їсти в невеликій кількості. |
| закуски | Салати зі свіжих (допускається з квашених, але добре промитих) овочів, вінегрет, шинка, за умови невисокої змісту в ній жирів. | |
| Фрукти та ягоди | Свіжі або у вигляді компоту. | |
| солодощі | Дуже невелика кількість | У разі набору зайвих кілограмів від солодощів потрібно відмовитися. |
Вагітній жінці, особливо при проблемі зайвої ваги, не рекомендується:
- свіжоспечений хліб і здоба, випічка з листкового тіста, торти і тістечка з кремом, шоколад і цукерки;
- сгушенка;
- коктейлі з молока;
- жирні сири та вироби з молока;
- фаст-фуд;
- жирні сорти м'яса і риби, сало, субпродукти, копченості, ковбаси, консерви, ікра;
- міцні м'ясні, рибні та грибні бульйони;
- смажена їжа;
- смажені або зварені круто яйця;
- гриби;
- солодкі фрукти і ягоди (банани, виноград, диня);
- картопля;
- гостра і солона їжа;
- міцний чай і каву;
- гострі приправи, оцет і жирні соуси (гірчиця, хрін, майонез);
- алкоголь;
- рафінований цукор.
Фізична активність
Навіть якщо проблема зайвої ваги не варто, фізична активність, якщо це не заборонено лікарем, є необхідною для вагітної жінки. Слід проконсультуватися з гінекологом, яке навантаження буде оптимальною в конкретному випадку. Це може бути звичайна щоденна прогулянка, плавання, аквааеробіка, пілатес, йога або спеціальна гімнастика для вагітних при відсутності протипоказань.
Майбутній мамі слід скоротити час перед комп'ютером або телевізором. Заняття фізкультурою корисно не тільки для боротьби із зайвою вагою. Вправи дозволять залишатися жінці в прекрасній фізичній формі, що дозволить легко народити і швидко відновитися після пологів.
Вагітність і зайва вага - поширене явище, але зовсім не обов'язкове. Знаючи основи правильного харчування та активного способу життя, регулярно відвідуючи лікаря, майбутня мама уникне цієї проблеми. Якщо ж підвищений індекс маси тіла був у неї на момент зачаття, то дотримання простих правил дозволить їй зменшити його, поліпшити свою форму і народити здорового малюка.
Автор: Вероніка Іванова,
спеціально для Mama66.ru
