Зарядка - запорука прекрасного фізичного стану вагітної жінки та здоров'я її ще не народженого малюка. Фізичні вправи рекомендується виконувати на будь-якому терміні. Рівень навантаження визначається індивідуально і залежить від фізичної підготовки жінки, а також терміну вагітності.
Зарядка для вагітних: її значення
На жаль, не всі представниці прекрасної статі в положенні розуміють важливість фізичних вправ і не всі їх виконують. Одним не хочеться робити зарядку, а інші просто бояться заподіяти шкоду малюкові і не знають, яку зарядку можна робити вагітним.
Варто зазначити, що фізичне навантаження позитивно впливає на м'язи тіла. Завдяки їй можна тримати себе в формі, не набирати зайву вагу, попереджати утворення розтяжок. Під час виконання фізичних вправ тренується дихання. Це має велике значення. Завдяки правильному диханню пологи будуть протікати легше, а ймовірність появи асфіксії у малюка буде зведена до нуля.
Фізичні вправи також впливають і на психологічний стан. Жінка, яка виконує їх щодня, відчуває прилив сил і бадьорості.Зарядка для вагітних дарує енергію і гарний настрій на весь день.
Але не всім жінкам в положенні дозволена навантаження. Від фізичних вправ доведеться відмовитися, якщо є якісь протипоказання. Щоб не завдати шкоди собі та малюкові, обов'язково варто відвідати лікаря і обговорити з ним це питання.
Коли вагітним небажано робити зарядку?
Жінці не варто виконувати фізичні вправи, якщо:
- є токсикоз, і він супроводжується блювотою;
- за минулої вагітності був викидень;
- матка знаходиться в тонусі;
- спостерігається гестоз у другій половині вагітності;
- плацента розташовується дуже низько;
- є які-небудь захворювання (наприклад, ГРВІ, гастрит, діабет);
- виникають болі в животі.
Якщо ранкова зарядка для вагітних буде доставляти дискомфортні відчуття, то її слід припинити. Таким чином, майбутня мама при виборі комплексу вправ повинна не тільки слухати рекомендації медичних фахівців та інструкторів, а й прислухатися до свого тіла.
Як вагітній жінці робити зарядку?
Вагітна жінка повинна займатися зарядкою, будучи в хорошому настрої і прекрасне самопочуття. Всі рухи повинні бути плавними. Не можна робити різких поворотів і нахилів, стрибати, бігати, піднімати тяжкості.
Якщо при виконанні гімнастики виникнуть симптоми поганого самопочуття, то її варто припинити, зробити перепочинок, а потім замість фізичних вправ зробити кілька дихальних або зовсім звільнити цей день від занять. при вагітності неприпустимо перевтомлюватися.
Не можна виконувати зарядку, поставивши перед собою мету - схуднути. Фізичні вправи для вагітних жінок розраховані на підтримку м'язів в тонусі, підготовку організму до пологів.
Зарядка для вагітних в 1 триместрі
Перші 12 тижнів - найважливіший період для майбутньої мами і її плоду. У цей час у жінки в організмі відбуваються кардинальні зміни, а у плода закладаються важливі органи. Зарядка для вагітних на ранніх термінах повинна бути спрямована на тренування дихання, підтримання гарного настрою і бадьорого духу, розслаблення організму.
Ранкові вправи в 1 триместрі слід виконувати кожен день протягом 15-20 хвилин. Гімнастику можна почати з перехресного кроку.
Далі можна виконувати нахили тулубом вліво і вправо, розставивши при цьому ноги на ширині плечей.
Наступна вправа - нахил вперед, Робимо при цьому видих і повернення в початкове положення з вчиненням вдиху. Так рекомендується повторити 5 або 6 разів.
Потім, поставивши руки на пояс, можна виконувати прогини назад, Здійснюючи при цьому вдих. Повертаючись у вихідне положення, необхідно робити видих.
Закінчити щоденну ранкову зарядку для вагітних в 1 триместрі можна круговими обертаннями стоп і вставанням на носочки. Ця вправа допоможе уникнути судом гомілок і варикозу.
Зарядка для вагітних у 2 триместрі
2 триместр - найбільш безпечний період під час вагітності. Цей час сприятливий для фізичних навантажень. Вірогідність викидня низька, тому прості вправи не зашкодять плоду, а будуть тільки йому і мамі на користь. Крім цього, зарядка принесе масу позитивних емоцій.
Токсикоз в цей час вже не буде мучити, і жінка може насолоджуватися своїм становищем і фізичними вправами. Рекомендована тривалість зарядки для вагітних у 2 триместрі - не більше 30-35 хвилин.
Почати зарядку можна в сидячому положенні, схрестивши перед собою ноги і роблячи повороти головою в праву і ліву сторону.Потім, розвівши руки по сторонам, слід зробити кілька плавних поворотів корпусу.
Друга вправа направлено на зміцнення м'язів грудей. Його можна включити і в зарядку для вагітних на ранніх термінах. Жінка, звівши руки на рівні грудей, повинна постаратися якомога сильніше зімкнути свої долоні. Виконуючи дану вправу, можна відчути роботу грудних м'язів.
Далі можна сісти на підлогу. Сідниці повинні стикатися з п'ятами. Ноги в колінах рекомендується трохи розсунути, щоб животик чи не здавлює. Руки необхідно витягнути вперед, нагнутися і торкнутися лобом підлоги.
Закінчити зарядку можна обертанням тулуба. Таз при виконанні цієї вправи повинен залишатися нерухомим.
Зарядка для вагітних в 3 триместрі
У 3 триместрі жінці в положенні дуже складно виконувати будь-які фізичні вправи. На даному терміні рекомендується зарядка на спеціальному м'ячі - фитболе. Вправи на ньому цікаві, комфортні і безпечні для вагітної. Завдяки зарядці на гімнастичному м'ячі знижується тиск, нормалізується робота серця і кровообіг, поліпшується самопочуття, підвищується настрій.Фітбол дозволяє виконувати вправи і для рук, і для грудей, і для сідниць зі стегнами.
Почати щоденну зарядку для вагітних в 3 триместрі можна сидячи на м'ячі, акуратно розгойдуючись в праву і ліву сторону. Потім, взявши неважкі гантелі, по черзі згинати руки.
Жінка в положенні, сівши на підлогу по-турецьки, може ритмічно стискати руками м'яч. Ця вправа позитивно впливає на грудні м'язи.
Продовжити гімнастику можна поворотами в різні боки. Сидячи на м'ячі, слід повернутися вправо, завівши ліву руку за праву ногу. У такому положенні рекомендовано перебувати 1-2 хвилини. Подібні дії потрібно виконати після розвороту в ліву сторону. Завдяки цій вправі розтягуються м'язи спини.
далі можна покатати м'яч в різні боки, вставши на ноги, розвівши їх на ширину плечей і зігнувши спину. Фітбол можна катати взад і вперед, плавно перебираючи руками. Ця вправа дозволяє зняти напругу з плечових суглобів.
Завершити зарядку можна вправою для зміцнення ніг. Жінка повинна лягти на м'яч, розставивши ноги на ширині плечей, і покататися в такій позі на фитболе взад і вперед.
Зарядка для вагітних на пізніх термінах може викликати тонус матки. Лякатися цього не варто. Така вже фізіологія. Відчувши хворобливі відчуття і почастішання пульсу, необхідно негайно припинити зарядку. Краще замість фізичних вправ виконати кілька дихальних.
Дихальні вправи для вагітних
Вагітній жінці варто виконувати не тільки фізичну зарядку. Дуже велике значення відіграють дихальні вправи. Відомо, що під час пологів можна зменшити біль за допомогою дихання, тому кожна представниця прекрасної статі повинна знати конкретні методики, які їй в подальшому допоможуть. До пологів їх варто виконувати регулярно, так як вони служать своєрідною релаксацією.
Одне із вправ повинно бути направлено на тренування діафрагмального дихання. Необхідно робити глибокі вдихи і видихи, поклавши одну долоню на груди, а іншу - на живіт. Дихати слід носом. Дуже важливо, щоб груди була нерухома, а живіт при вдиху підводився.
Наступне вправи повинно бути направлено на тренування грудного дихання. Воно буде таким же, як і при відпрацюванні діафрагмального дихання.Відмінність полягатиме лише в тому, що живіт повинен бути нерухомий, а груди при вдиху повинна підніматися.
На закінчення варто відзначити, що багато жінок в положенні розмірковують над питанням, що стосуються того, чи можна вагітним робити зарядку. Відповідь на це питання для конкретного випадку може дати лікар. В цілому, фізичні і дихальні вправи позитивно впливають на організм матері і на плід, але при наявності певних протипоказань гімнастику виконувати не слід.
Радимо почитати:Кровотеча імплантації - найперша ознака вагітності
