Хто ж не мріє про красивий і підтягнутий тілі на заздрість всім оточуючим. Однак не всі знають, як цього домогтися.
До фігурі своєї мрії необхідно йти комплексно: режим харчування, косметичні процедури, масаж і, звичайно ж, спорт. У гонитві за досконалими формами новачки без фізичної підготовки нерідко припускаються помилок.
У підсумку результат виходить плачевним. Розглянемо відповідні вправи для чоловіків і жінок, які працюють на результат.
Як правильно робити вправи на прес
Багато хто думає, що накачаний прес можна придбати легко і швидко. Яке ж настає здивування, коли через місяць-другий виснажливих тренувань людина не бачить бажаних результатів. Виникає цілком логічне запитання: "Що ж не так?".
У процесі з'ясування проблеми, виявляється, що не були враховані основні правила для накачування преса:
- кількість підходів;
- чергування вправ;
- дихання.
Качати прес необхідно на твердій поверхні: на підлозі або широкій лаві. В процесі занять не повинні виникати больові явища. Це ознака того, що вправи виконуються неправильно, і вони можуть нашкодити, а не допомогти.
Вправи для преса в домашніх умовах, тренажерному залі для жінок існують різноманітні. Про найкращих і ефективних читайте далі.при скручуванні стежте за тим, щоб шия сильно не напружуватися, Інакше все навантаження припаде на неї.
Важливо знати: коли хитається прес, таз повинен бути притиснутий до підлоги. По-перше, так поліпшується якість тренування, по-друге, не виникне травм.
Найкращим часом для тренування на прес буде ранок. В цей час варто виконувати в домашніх умовах або в тренажерному залі упражненія для преса жінкам. В цей час доби шлунок ще не забитий їжею і вправи дадуть кращий результат.
Але для тих, у кого немає часу з ранку, підійде будь-який інший час, але обов'язковою умовою є проміжок в 2 ч між прийомом їжі і тренуванням.
Вправи для преса в домашніх умовах, тренажерному залі для жінок
Існує маса видів тренувань для прокачування преса. Однак не завжди одне і те ж вправу підійде для всіх. Кожна людина повинна спробувати і вибрати ті, які підійдуть саме йому.
З роликом для преса (вправи)
Цей спортивний снаряд підійде жінкам і чоловікам.Вправи повторювати по 15-20 разів.
Для жінок:
- На колінах прокатати снаряд вперед, опускаючи корпус; прийняти початкове положення.
- Положення той же, прокатати ролик, ноги випрямити; повернутися в початкове положення.
- Сидячи, катати ролик вперед в різні боки.
Для чоловіків:
- На колінах, прокатати снаряд вперед; прийняти початкове положення.
- Стоячи, не згинаючи ніг, прокатати ролик перед собою; повернутися в початкове положення.
- Положення той же, катати колесо вперед, в різному напрямку.
Важливо пам'ятати: робота з роликом дасть результат, якщо дотримуватися кількох правил: руху виконувати плавно, прес тримати в напрузі, при випрямленні робиться пауза.
Вправи на лаві (на дошці) для преса
Даний спортивний снаряд стане відмінним помічником для досягнення кращих результатів. З ним прокачиваются всі м'язи преса, що дозволяє домогтися результатів швидше.
обов'язковою умовою є проміжок в 2 ч. між прийомом їжі і тренуванням.
Робити 2-3 підходи по 20-30 разів:
- Лежачи, ноги між валиками, підняти корпус; затриматися; опуститися назад.
- Положення той же, підняти тільки лопатки; прийняти початкове положення.
- З того ж положення піднятися вправо, потім вліво; прийняти початкове положення.
Вправи для преса на турніку
Опрацьовуються м'язи всього преса, сідниць і спини.
Виконувати вправи в 3 підходи по 10-15 разів:
- Віс на перекладині: підняти і опустити прямі ноги.
- Положення той же: підтягнути коліна до грудей; прийняти початкове положення.
- З того ж положення піднімати зігнуті ноги вліво, потім вправо.
Вправи для преса на фітболі (на м'ячі)
Фітбол допомагає пропрацювати всю м'язову систему живота, а також спини і рук.
Підходів для кожної вправи повинно бути 2-3, в залежності від початкової фізичної підготовки:
- На спині, ноги лежать на м'ячі, піднімаючи таз, підкочувати м'яч до себе; прийняти початкове положення.
- Лежачи з м'ячем між ніг, підняти ноги, опустити.
- Лежачи обличчям вниз, лікті на м'ячі, ноги розставлені: протриматися в такому стані від 30 с.
Вправа вакуум для преса
Вправа вакуум створено для схуднення в області живота. Існує 4 види вакууму: стоячи, сидячи, на четвереньках і лежачи. Техніка виконання для всіх видів однакова: прийняти потрібне положення (стоячи, сидячи, лежачи). Вдих носом, видих через рот.
Сильно втягнути живіт і затриматися від 10-15 с до 1 хв. Повтор вправи 5-8 разів.
Зверніть увагу: вакуум слід виконувати на голодний шлунок, тобто перед ним не можна ні їсти, ні пити. Також слід дотримуватися правильність дихання, а при почутті запаморочення зменшити число підходів або відмовитися від виконання на деякий час.
Вправа велосипед для преса
Велосипед - це техніка, що дозволяє опрацювати всі м'язи преса. Число повторень від 8 до 20 в 2-3 підходу. Техніка: на спині, ноги зігнуті і підняті під кутом 900. Робити руху як при їзді на велосипеді. Для ускладнення, можна поєднати велосипед з косими скручуваннями корпусу.
Планка - вправа для преса
Планка (стійка) не тільки підтягує м'язи тіла, але і допомагає схуднути. Працюють черевні м'язи, спини, рук і ніг.
Новачкам досить простояти в планці 10-15 с, поступово збільшуючи час до 1,5-2 хв:
- стоячи, почати скручуватися і просуватися на руках вперед; прийняти горизонтальне положення, залишитися так, як можна довше;
- стати на лікті і шкарпетки, простояти максимум часу;
- на лівому боці, упор на лікоть нижньої руки; таз підняти над підлогою, простояти в такому положенні від 30 с .; поміняти положення на інший бік.
Вправа скручування для преса
В процесі виконання, акцент йде на пряму м'яз.
Робити в 2-3 підходи по 10-15 повторень:
- лежачи, відірвати від підлоги верхню частину корпусу, затриматися; прийняти початкове положення;
- з того ж положення підняти плечі і ноги, повернутися в початкове положення;
- з того ж положення піднімати корпус поперемінно вліво - опуститися, потім вправо - опуститися.
Вправа молитва на прес
Вправа робити на тренажері. Техніка: на колінах, взятися за рукоятку, спина прогнута, руки притиснуті до чола. На вдиху поступово скручуючи спину, потягнути вантаж вниз. Зафіксуватися, максимально напружуючи прес. Повернутися в початкове положення. Необхідно зробити 10-15 повторень за підхід.
Вправи для преса з гантелями
Прокачування преса з гантелями допоможе запустити в роботу всі клітини організму. Підійдуть гантелі до 3 кг.
Кожна вправа - 15-20 повторень в 2-3 підходу:
- Лягти, підняти верх корпус, руки з гантелями перед собою, затриматися; прийняти початкове положення.
- Стоячи, нахилити корпус вліво - стати прямо, вправо - стати прямо.
- На стільці, опустити корпус назад, затриматися; повернутися в початкове положення.
Вправа книжка (складка) на прес
Книжку виконують на підлозі або лаві.
Необхідна кількість підходів 3-4 по 15-20 повторень:
- Лежачи підняти корпус і ноги, в напрямку один до одного. Повернутися в початкове положення.
- Сісти на лаву, відкинутися назад, ноги підняти. Згинаючи корпус, підтягнути коліна до грудей. Повернутися в початкове положення.
Вправа ножиці для преса
Опрацьовується нижня частина преса.
Рекомендовано робити 3 підходи по 20-25 разів:
- На спині, ноги підняти над підлогою. Робити перехресні махи.
- На животі, ноги підняти і злегка прогнути спину. Техніка як в першій вправі.
Вправи на стільці для преса
Вправи виконуються сидячи на стільці.
Підходів робиться 2-3 по 10-15 разів:
- видих - втягнути живіт і затриматися, розслабитися і вдихнути;
- ноги підняти перед собою, зігнути одну ногу і підтягти до грудей, потім іншу;
- зігнути ноги під прямим кутом, підтягнути коліна до грудей, повернутися в початкове положення.
Вправа сотня для преса
Вправа направлено на розвиток центральної частини преса і м'язів спини. Техніка: лежачи, підняти ноги під кутом 900. З ногами відірвати корпус з витягнутими вперед руками і тягнутися у напрямку до ніг.Роблячи вдих-видих, виробляти долонями удари по повітрю.
Зверніть увагу: виконуючи вправи можна навантажувати шию, і затримувати дихання.
Вправа "кішка" з хитанням преса
Вправа коша є статичним, не вимагає ніякого додаткового інвентарю. Виконується 5-20 повторень. Воно зміцнює м'язи живота, спини, випрямляється постава.
Техніка: на четвереньках, видих - округлити спину, втягнути живіт і напружити сідниці. Затриматися в такій позі на 8 рахунків. Вдих - прогнути спину, дивитися вперед. Зафіксуватися на 8 рахунків.
Еспандер вправи для преса
Еспандер - тренажер, який відмінно підійде для преса. Для всіх вправ еспандер повинен кріпитися до стіни.
Вправи для преса в домашніх умовах і в тренажерному залі допоможуть жінкам не тільки сформувати красиву фігуру, а й позбавлять від зайвого жиру в області живота.
Вправи робляться в 2-3 підходи по 15-20 повторень:
- Лягти обличчям до стіни, Протягнути ступні в ручки еспандера. Коліна і підборіддя тягнути один до одного. Повернутися в початкову позицію.
- Лягти спиною до еспандер, за головою взятися за ручки. Потягнути еспандер перед собою, піднімаючи тіло.Прийняти вихідне положення.
- Боком до еспандер. Взятися за ручку і потягнути гумку в бік, нахиляючи корпус в сторону від стіни. Повторити те ж саме для другого боку.
Вправа куточок для преса
Направлено на зміцнення прямого м'яза преса. Виконується на турніку. Куточок краще робити в кінці тренування, коли м'язи вже прокачані. Число підходів 3-4 по 10-15 повторень.
Техніка: схопитися за перекладину турніка, м'язи напружені. Видих - підняти прямі ноги, шкарпетки потягнути на себе. Затриматися в такій позиції. Вдих - не поспішаючи опустити ноги вниз.
Комплекс вправ для преса в домашніх умовах
З багатьох причин не у всіх є можливість відвідувати фітнес або спортзали. Як же тоді бути, якщо бажання мати гарне тіло присутній, а можливості зайнятися собою на професійному рівні немає.
Тоді на допомогу прийдуть комплексні вправи, розраховані на прокачування м'язів преса в домашніх умовах. Кожне з комплексу виконувати в 2-3 підходи по 15-20 повторень.
Вправи на нижній прес
Існує кілька видів вправ, найефективнішими і легко здійсненними будинку вважаються наступні:
- Лягти і підняти голеностоп приблизно на 30 см і робити крокуючі руху.
- З того ж положення підняти таз, намагатися дістати колінами груди.
- Стати в планку на прямих руках, м'язи в напрузі; поперемінно підтягувати коліна до грудей, імітуючи бігові руху.
Вправи для боків: на косі м'язи преса
Найефективніші наступні:
- Лягти на бік, коліна зігнути, Нижня рука підпирає голову. Видих -корпус вгору, затриматися, вдих - повернутися в початкову позицію.
- Позиція тіла колишня, Нижня рука впирається ліктем в підлогу, верхня на талії. Видих - прямі ноги вгору, затриматися, вдих - опустити.
- На підлозі. Видих - тягнутися правим ліктем до тієї ж п'яті. Вдих - прийняти початкове положення. Виконати те ж для іншої сторони.
Вправи на верхній прес
Рекомендують такі:
- Лягти, коліна зігнуті і підняті над підлогою. Робити скручування тіла, ноги не змінюють позицію.
- положення колишнє: Підняти лопатки з піднятими руками. Прийняти початкову позицію.
- На животі, долоні стиснуті в замок на попереку. Піднімати вгору корпус із затримкою. Повернутися назад. Стежити, щоб нижня частина тіла залишалася нерухома.
Вправи для преса стоячи
Виконувати такі:
- Руки вгорі. Робити 15-20 підняттів спочатку правою ногою, намагатися дотягнутися до шкарпетки, потім лівою.
- Ноги на ширині плечей, долоні на талії. Повертати корпус вліво-вправо не менш 3 хв. Таз нерухомий.
- Одночасно тягнути праве коліно до лівого ліктя. Робити по черзі з лівим коліном.
Вправи для накачування преса
ефективні:
- Лягти, долоні під сідницями. Ноги підняті вертикально, підняти таз. Затриматися. Повернутися в початкову позицію.
- Положення колишнє, ноги підняти над підлогою. Руки і ноги тягнутися назустріч один у одного. Затриматися. Повернутися назад.
- Прийняти упор лежачи, Стати на носки. Швидко віджиматися з відривом рук від підлоги.
Вправи для преса і талії
Робити такі:
- Ноги на ширині плечей, Руки опущені вниз. Виконувати похилі руху поперемінно в сторони.
- положення колишнє, Розвести руки в сторони. Нахилитися, повернути тулуб, намагаючись дотягтися лівою рукою до носочки протилежної ноги. Чи не розгинаючись, поміняти положення.
- Лягти, ноги вгору. Опускати їх вліво, потім вправо.
Статичні вправи на прес
Рекомендовані:
- Лягти, живіт напружений.Видих - трохи підняти ноги з затримкою на короткий проміжок часу.
- Положення колишнє, підняти лопатки і витягнутися вперед з затримкою на короткий проміжок часу.
- У позиції на колінах, нахиляють тулуб назад і затримуються на 0,5 хвилини.
Вправи для схуднення великого живота у жінок
ефективні:
- Гантелі тримають руками, Ноги по плечах. Нахил вліво, снаряд прямує вгору. Повернутися. Виконати для іншої сторони.
- Долоні дивляться перед собою, Ноги тримати над підлогою приблизно на 20-25 см. Притиснути коліна до грудей, затриматися. Повернутися назад.
- Лягти і зігнути ноги, Підняти таз якомога вище, м'язи попи напружені. Затриматися. Повернутися в початкову позицію.
Вправи на прес при діастазі (після пологів)
Рекомендуються такі:
- Встати на відстань плечей від стіни приблизно на 450 і притиснутися до неї спиною, м'яч затиснутий колінами. Присісти паралельно підлозі. Витримати 15 с і повернутися назад.
- Лягти, коліна зігнути, живіт напружений. Не кваплячись, піднімаючи голову, намагатися дотягнутися підборіддям грудей.
- На четвереньках. Видих - живіт напружений, витягнути назад одну ногу. Вдих - повернутися у вихідну позицію.
Будьте уважні: при діастазі не можна виконувати вправи, здатні перенапружити черевну частину живота, це може погіршити ситуацію.
Вправи на прес в тренажерному залі
Домогтися гарного преса будинку, безумовно, можна. Однак похід в спортзал дасть можливість займатися на тренажерах під контролем тренера, який знає, як домогтися максимальних результатів в мінімальні терміни, без шкоди для здоров'я.
Вправи на прес в тренажерному залі допоможуть не тільки сформувати красиву фігуру, а й позбавлять від зайвого жиру в області живота. Різноманітність спортивного інвентарю і тренажерів допоможе підібрати свій зручний варіант тренування.
Кожну вправу зробити 15-20 повторів в 2-3 підходу:
- Взяти ручку тренажера за головою, потягнути блок вперед і одночасно підтягнути коліна до грудної клітки; повернутися в початкове положення.
- Стати спиною до тренажера, ліктями упертися в поручні, підняти ноги паралельно, опустити.
- Позиція колишня, за головою взятися за ручку тренажера, скручуючи спину і корпус, потягнути блок на себе; повернутися назад.
Важливо пам'ятати: для занять в тренажерному залі на перших порах рекомендується скористатися послугами тренера.Тільки він зможе правильно підібрати вправи, порадить, на які тренажери слід звернути увагу і покаже правильну техніку виконання.
Прості (базові) вправи для преса
На прокачування преса і досягнення ідеальних кубиків на животі піде чимало часу. Не варто розраховувати, що результат з'явиться за короткий термін. На його досягнення зазвичай йде 2-3 місяці.
Також не варто відразу перенапружувати себе і доводити до знемоги в спортзалі. Існують базові вправи для преса, за допомогою яких новачок зможе підготувати своє тіло до більш сильним навантаженням і заодно підкачати живіт.
Виконувати 20-30 повторів в 2-3 підходу.
Позиція для всіх вправ одна - лягти і зафіксувати ноги на височини:
- Підняти лопатки від підлоги, скручуючи тіло; повернутися у вихідну позицію.
- Коліна зігнути, підняти і намагатися дотягнутися ними до грудей; повернутися назад.
- Піднімати корпус, направляючи його то в одну, то в іншу сторону поперемінно.
Найскладніші вправи на прес
Вправи з підвищеним навантаженням підійдуть для просунутих спортсменів з хорошою фізичною підготовкою і зміцнілими м'язами тіла.Виконати їх не дуже просто, тому новачкам краще всього не намагатися, інакше можна травмуватися.
Зробити 15-20 повторів по 2-3 підходи:
- Стати в колінно-ліктьове положення і простояти максимум часу.
- Лягти, руки з гантелями і ноги підняти, відриваючи верх тулуба, тягнутися руками в напрямку ніг; повернутися в початкову позицію.
- Положення колишнє, на видиху підняти трохи корпус; вдих - продовжувати підніматися до прямого кута, повернутися назад.
Вправи для преса в басейні
Басейн, напевно, одне з найсприятливіших місць для заняття спортом і підтримки свого тіла в тонусі. Вправи, що виконуються у воді, принесуть результат швидше. За рахунок опору води, ефективність тренування підвищується, але при цьому не відчувається сильна напруга.
На прокачування преса і досягнення ідеальних кубиків зазвичай йде 2-3 місяці.
Зробити по 20-25 повторів в 3-4 підходу:
- Лягти, живіт піднятий, рухи виконуються як при "кролі", заводячи за голову руки.
- Стати вертикально, руки розвести; підняти ноги прямо, опустити.
- На животі, триматися за бортик; підтягувати по черзі коліна до грудної клітки.
- Положення колишнє, опустити ноги вниз паралельно бортику; повернутися у вихідну позицію.
Будьте уважні: вправи у воді виконуються легше, тому легко можна перенапружити м'язи. Щоб цього не сталося, слід враховувати число повторень і підходів.
Переслідуючи мету накачати прес, варто пам'ятати, що одного лише бажання замало.
Для появи красивих обрисів, необхідно завзятість і регулярна робота над собою. Займаючись хоча б кілька рази на тиждень і дотримуючись здорового способу життя, поряд з правильним харчуванням, можна в короткі терміни похвалитися гарною фігурою.
Відео-ролики про те, які вправи потрібно виконувати для накачування м'язів преса
Які вправи для преса ефективні в домашніх умовах:
Кращі вправи на прес в тренажерному залі для жінок:
Ще трохи складних вправ на прес:
