Сидіть цілий день на робочому місці, втомилися? Пора зайнятися гімнастикою на робочому місці!
Таку гімнастику треба робити щодня, Як в старі добрі часи, але вже без недоречного сміху і без зануди принудиловки. Робоча гімнастика повинна йти від душі. До цього вже закликає наш прогресивний і тямущий журнал Здоров'я (травень 2000, стор. 30, стаття День здоров'я), який існує вже 45 років і ще жодного разу нічого поганого не радив. Треба віддати належне і іншим журналам, де є рубрики і сторінки Здоров'я, особливо жіночим - офісної гімнастики приділяється досить серйозну увагу.
Розминка на робочому місці - ось що врятує нас від апатії, а наше тіло від окостеніння.
Офісний фітнес можна проводити раз в день - припустимо, ви в своєму робочому графіку відводите на нього 15-20 хвилин. Краще це робити в полудень або перед обідом (але не відразу після розминки відправлятися в їдальню!) Можна піти й іншим шляхом - вставляти окремі вправи в свій робочий графік. Наприклад, сидите за комп'ютером - розімніть ноги під столом. Інші виходять покурити - а ви вийдіть і походіть по коридору або пару раз підніміться і зійдіть по сходах.З кімнати все вийшли - підніміться і зробіть декілька нахилів і присідань.
Обмеження офісного фітнесу:
- ніяких інтенсивних вправ - саме тільки розминка (в душ - то ви потрапите нескоро!),
- ніяких різких вправ і махів з великою амплітудою (ви ж в бізнес-одязі).
- Але навіть така обмежена розминка принесе чимало користі.
- Не варто носити обтягуючий одяг і білизна, яке тре. Взуття підбирайте зі зручним каблуком і колодкою. Незручне взуття віджимає судини, порушує нормальне кровопостачання, деформує стопу.
Почнемо з ніг, з наших багатостраждальних ніг, яким особливо не до смаку стояча і сидяча роботи і необхідність довго перебувати на одному місці без руху. Стояча і сидяча роботи погано впливають на кровообіг і, як наслідок, на стан ніг. Варикозне розширення вен (особливо у жінок) часто пов'язано саме з сидячою і стоячій роботою.
Хороша проста навантаження - ходьба. З'явилася хвилинка - встаньте з-за комп'ютера і походіть по коридору, можна швидким кроком.
Якщо вам доводиться довго перебувати на одному місці - постарайтеся періодично переступав з ноги на ногу.Позбавтеся від недоброї звички сидіти нога за ногу.
Спробуйте «нишком», сидячи за комп'ютером, поробити такі вправи:
- У положенні сидячи «побігати» ногами по підлозі.
- Хвилину-дві постукайте п'ятами по підлозі. Сенс цієї вправи в тому, що ви «розганяєте» кров і лімфу.
- Потренуйте пальці ніг - спробуйте брати ними з підлоги дрібні предмети - шкарпетки і колготки цьому не перешкода.
- Покатайте підошвою стопи який-небудь циліндричний предмет, наприклад, товстий олівець.
- «Походіть» в положенні сидячи на зовнішній стороні стопи, на внутрішній, на п'ятах і на носках.
- Зробіть ногам невеликий масаж - легкими погладжуваннями, почавши зі ступні і склепіння стопи, піднімайтеся по литках до коліна, потім кілька кругових рухів над коліном і по стегнах до паху.
Не зловживайте кавою - кава розширює судини. В офісах найчастіше в безкоштовному доступі без обмежень кави, чай і цукор. Користуйтеся цією халявою обмежено. Куріння злегка знімає стрес і дозволяє зосередитися, а також це спосіб кулуарного спілкування ... Але куріння також розширює судини і погіршує кровообіг, особливо в нижніх кінцівках.Я не закликаю вас кинути курити, я знаю, як це важко (хоча сама ніколи не курила), та й шкода від куріння дещо перебільшений, але все-таки не можна курінням зловживати.
Вправи у стіни
Постава - це частина нашого іміджу. Гарна постава, пряма спина, розправлені плечі - вже тільки це закликає оточуючих дивитися на нас з повагою.
Але знайти гарну поставу при сучасному способі життя не так-то легко. Ми часто працюємо в положенні сидячи і нахилившись. Причому перебуваємо в такій позі по багато годин на день і часто без перерви. Природно, наше тіло мимоволі «заучивает» такий стан спини, і ми, самі того не помічаючи, вже йдемо, згорбившись. Ця сгорбленность стала настільки загальної, що навіть розробили і випускають спеціальні коректори для виправлення постави. Зараз вони в продажу в усіх магазинах здоров'я - є і коректори спини під одяг, і пояса-жилети.
Пропоную вам простий комплекс вправ для випрямлення спини (замість спинного коректора або на додаток до нього), а також для профілактики сутулості і збереження прямої спинки. Я сама роблю ці вправи, хоча ніколи не сутулилася (незважаючи на те, що в день 7-8 годин проводжу за комп'ютером).
Знайдіть в офісі зручну стінку без меблів - тільки не обштукатурену і не свіжопофарбовані - а то у вас буде вся спина біла. Для спинного комплексу досить шматка вільної стіни розміром два метри в ширину і 2 в висоту.
Вправа перша. Щільно притуліться до стіни всім тілом, притисніть до стіни спину, плечі, руки, долоні, сідниці, п'яти. Хвилину постійте в такому положення і зробіть 7 глибоких вдихів-видихів (вдих через ніс, видих через рот). Потім не змінюючи положення тіла (зафіксуйте його - уявіть, що стіна прилипла до вашої спині і ви несете її з собою). З такою випрямленою спиною-стіною походіть по кімнаті (робіть кроки в будь-якому напрямку, будь-який ходою, але не змінюючи положення спини) - чим більше, тим краще.
Відразу попереджаю: тим, хто вже встиг згорбився, спочатку буде трошки боляче.
На втіху можу поділитися спогадом дитинства. Я займалася фігурним катанням, і наш тренер при найменшій спробі зсутулившись бив долонею по лопатках. Було боляче, але зате спина у мене до цих пір пряма.
Вправа друга. Знову притуліться до стіни (вже нещільно) і, зігнувши ногу в коліні, зробіть по 7 махів кожною ногою.Ця вправа легко виконується в будь-якому взутті, навіть на високих підборах.
Вправа третя. Нещільно притуліться до стіни і, зігнувши руку в лікті, зробіть по 7 махів кожною рукою. Ця вправа легко виконується в будь-якому одязі, навіть обтягує.
Вправа четверте. Тепер робіть одночасно мах правою рукою і лівою ногою - 7 разів. Потім навпаки, мах лівою рукою і правою ногою - теж 7 разів.
Вправа п'ята. Затримка: 7 глибоких вдихів-видихів з нахилами тіла вперед і «базікання» рук внизу.
Вправи у стіни допомагають зберегти гарну поставу, а, отже, і молодість.
Вправи на стільці
Вправа №1 для передньої поверхні стегна.
Сядьте на край стільця і поставте ноги разом, притиснувши коліна один до одного. Спина обов'язково пряма. По черзі випрямляйте ліве і праве коліно, потягуючи носок на себе. Виконуйте вправу до тих пір, поки в м'язах не виникне відчуття легкого печіння.
Якщо цю вправу для вас занадто проста, розгинайте відразу дві ноги, не забуваючи тримати коліна разом. Цей варіант дозволяє також задіяти м'язи черевного преса і спини.
Вправа №2 для внутрішньої поверхні стегна.
Для їх опрацювання дуже добре використовувати маленький надувний м'ячик. Просто затисніть його між колінами і ритмічно стискайте ноги до тих пір, поки м'язи не втомляться. Якщо м'ячика під рукою немає, як опір підійдуть кулаки.
Вправа №3 для зовнішньої поверхні стегна.
Саме там утворюються наполегливі. Сидячи, притисніть коліна один до одного. Руки поставте на стілець з обох сторін, на рівні середини стегон. Долаючи опір рук, тисніть на них, щосили напружуючи м'язи протягом 5-7 секунд, потім розслабляйтеся. Повторіть не менш 20 разів.
Вправа №4 для задньої поверхні стегна.
Поставте ноги під столом на ширину плечей. Якщо ви в туфлях на високих підборах, їх краще зняти. Не забудьте випрямити спину і напружити м'язи живота. По черзі тиснете п'ятою правої і лівої ноги в підлогу, утримуючи напругу 5-7 секунд. Повторіть вправу по 10 разів кожною ногою.
Вправа №5 - пружні сідниці.
Сядьте на самий край стільця і трохи нахиліться вперед. Руки можна покласти перед собою на стіл, але не переносите на них всю свою вагу. Сильно напружте м'язи сідниць і буквально на кілька міліметрів підніміться над стільцем.Утримавши це положення на 2-3 секунди, опускайтеся на місце. Виконайте 12-15 повторів.
Вправа №6 для грудних м'язів.
Сядьте на край стільця, випряміть спину і обхопіть руками підлокітники крісла так, щоб лікті і кисті опинилися на їх зовнішній поверхні. Тепер акуратно стискайте лікті, намагаючись підтягти підлокітники до себе. Тільки не перестарайтеся, інакше доведеться відповідати за зламане крісло. Зробіть 15-20 повторів цієї вправи, утримуючи напругу по 5-6 секунд.
Вправа №7 - скульптурні руки.
Притисніть лікті до тулуба і поставте долоні з нижньої сторони стільниці. У тому ж режимі - 5-7 секунд напруги і розслаблення - намагайтеся неначе стіл. Ця вправа зміцнює біцепси. Робити його потрібно, до відчуття печіння.
Вправа №8 для зміцнення трицепсів.
Для їх виконання потрібно якого-небудь стійкий об'єкт - стіл, стілець або підвіконня.
Встаньте до вибраного об'єкту спиною і поставте на нього долоні, зігнувши лікті і відвівши їх назад. Трохи в плечах і трохи зігніть коліна, перенісши вагу тіла на руки. Тепер згинайте руки в ліктях, намагаючись м'язи ніг, а потім розгинайте назад. Зробіть стільки повторів, скільки зможете.
Вправа №9 - рельєфний прес.
Навряд чи у вас є можливість прилягти на офісний килим і елегантно виконати пару серій скручувань. Тому сядьте на стілець. Випрямити спину, розправте плечі і трохи напружте сідниці. Зробіть глибокий вдих і на видиху щосили втягніть живіт. Виконайте не менше 50 таких втягувань. Вправа слід виконувати саме за рахунок напруги м'язів преса. Слідкуйте, щоб діафрагма практично не піднімалася. Дуже важливо ритмічно вдихати і видихати, тому не затримуйте дихання.
Вправа №10 для нижньої частини черевного преса.
Сидячи, поставте руки трохи позаду себе, долонями вперед. З'єднайте коліна. На видиху невисоко піднімайте зігнуті ноги, не забуваючи зберігати пряму спину. Зробіть не менше 30 підходів.
Всі вправи можна виконувати як разом, так і окремо. Найкраще робити їх щодня, чергуючи навантаження на різні групи м'язів. Після тренування попийте води і по можливості потягніть попрацювали м'язи.
Джерело: www.femina.com.ua
