Skip to main content

Схуднення на дієті доктора Аткінса: дозволені продукти, рецепти

Коли виникає потреба терміново привести в порядок фігуру, перше, що спадає на думку - обмежити себе в харчуванні. Однак це не завжди дає бажаний результат, до того ж, кілограми швидко повертаються. Дієта доктора Аткінса - система харчування, заснована на зниженні кількості спожитих вуглеводів, дозволяє схуднути без болісних голодувань, а головне - надовго зберегти досягнутий результат.

Тим, хто бажає позбавитися від зайвої ваги за допомогою цього методу, має бути серйозна робота над собою - перегляд раціону і зміна харчових звичок. Щоб дієта була ефективна і не пішла на шкоду, потрібно уважно вивчити її принципи та ознайомитися з протипоказаннями.

Список дозволених продуктів

Дієта Роберта Аткінса (американський лікар-кардіолог) заснована на переважному вживанні білкової їжі з одночасним скороченням кількості вуглеводів.

До дозволеним до вживання продуктів відносяться:

  • будь-які сорти м'яса, краще вибирати нежирне;
  • м'ясні бульйони;
  • всі види риби і морепродукти;
  • сири;
  • нежирний сир;
  • яйця;
  • листові овочі - салат, щавель, капуста;
  • зелень і пряні трави;
  • огірки, редис, гарбуз, баклажан, селера, гриби;
  • рослинне масло - соняшникова, оливкова, кунжутне і т. д .;
  • чай без цукру, краще трав'яний, чиста вода без газу.

Все перераховане дозволено їсти в будь-який час доби і в необмеженій кількості (в межах розумного). Комбінації продуктів - на розсуд тих, що худнуть. Більшість людей вважає за краще поєднувати м'ясні страви з овочевими салатами і рагу.

Список заборонених продуктів

Дієта Аткінса, як і будь-яка інша, передбачає ряд обмежень. Під час її дотримання категорично заборонені такі продукти:

  • крупи;
  • будь-які борошняні вироби - макарони, випічка і т. д .;
  • фрукти, що містять крохмаль або надлишок вуглеводів, - банани, фініки, хурма, виноград, нектарини, персики;
  • крохмалисті овочі - картопля, кукурудза, буряк;
  • цукор, мед;
  • солодощі та десерти - шоколад, цукерки, торти;
  • снеки, чіпси, сухарики;
  • соки із заборонених овочів і фруктів;
  • соуси, крім соєвого, магазинний майонез;
  • міцний і солодкий алкоголь - коньяк, віскі, ром, лікери, десертні вина.

Список продуктів з обмеженням за кількістю

У перехідний етап дієти, після скидання основного зайвої ваги, в меню можуть з'являтися умовно допустимі продукти.Їх вживання низкоуглеводная дієта Аткінса дозволяє в обмеженій кількості.

У список умовно дозволених продуктів входять:

  • сир середньої жирності, кефір, кисле молоко, несолодкий йогурт;
  • сметана, домашній майонез без додавання цукру і загусники;
  • томатна паста;
  • зелений горошок, спаржа, квасоля;
  • огірки, помідори, оливки, кабачки, болгарський перець;
  • насіння, горіхи;
  • сухе вино, пиво зі зниженим вмістом вуглеводів;
  • яблука, лимони, малина, журавлина, брусниця, ожина, смородина, авокадо.

Переваги і недоліки дієти

Перше і важлива перевага дієти Аткінса - відсутність почуття голоду. Білкові продукти, що становлять основну частину раціону, досить ситні і довго засвоюються організмом, тому голодувати не доведеться.

Ще один плюс - їсти можна в будь-який час. Це порадує тих, кому складно не їсти після 18:00. До того ж, зі списку дозволених продуктів можна скласти різноманітне і навіть смачне меню. Складно буде тільки ласунам і любителям мучного.

Білкова дієта Аткінса дозволяє скинути зайву вагу в лічені тижні, що також відноситься до її переваг.При правильному підході і дотриманні всіх рекомендацій, втрачені кілограми більше не повернуться.

Вважається, що дана дієта нормалізує обмін речовин і роботу підшлункової залози. Ще один позитивний побічний ефект - зниження тяги до солодкого.

Звичайно, у такого харчування є і недоліки. Дієта не покриває всіх потреб організму у вітамінах та мікроелементах. Тому під час її дотримання важливий прийом вітамінно-мінеральних комплексів.

На перших порах, через адаптації до нового раціону, може спостерігатися погіршення самопочуття, слабкість, головний біль. Але в міру вивільнення енергії з жирових відкладень, стан буде поліпшуватися, з'явиться легкість, приплив сил.

Ще один мінус - мала кількість клітковини в споживаних продуктах порушує роботу шлунково-кишкового тракту, призводить до запорів. Крім того, дієта негативно впливає на стан нирок, а тому має ряд протипоказань.

Потрібно враховувати і той факт, що при спалюванні жиру вивільняється зберігається в ньому запас гормонів, зокрема, естрадіолу. Це може привести до гормонального збою. Детальніше про роль естрадіолу в жіночому організмі і ознаках його відхилення від норми →

Особливості

У чому ж суть дієти? На думку доктора Аткінса, до набору зайвої ваги призводить надмірне вживання вуглеводів, тому його система харчування заснована на зменшенні їх кількості в раціоні. У поєднанні з прийомом білкової їжі це запускає процес кетоза - стану, при якому відбувається розщеплення жирових відкладень.

Дієта складається з 4 етапів. Перший триває два тижні і повинен проходити в стані кетозу. Другий - присвячений поступового позбавлення від залишків зайвої ваги, його тривалість визначається індивідуально. Третій і четвертий - допомагають вийти з дієти і навчитися підтримувати оптимальну вагу.

Протягом всього процесу схуднення належить контролювати кількість в їжі так званих вуглеводних одиниць (скорочено - у. Е.). Тільки при точному підрахунку дієта буде ефективна, тому, для спрощення контролю, варто придбати кухонні ваги, якщо їх ще немає.

Загальні принципи і правила

На дієті Аткінса меню на кожен день складають, виходячи із дозволеного на даному етапі кількості вуглеводів. Це основний принцип харчування, але крім нього важливо слідувати додатковим рекомендацій:

  • харчуватися дрібно (4-5 разів на день), не допускати перерви між прийому їжі довше 6 годин,
  • пити не менше 2-3 л чистої води в добу, по 1 склянці перед кожним прийомом їжі, решта - протягом дня;
  • при сильному відчутті голоду між прийомами їжі перекушувати дозволеними продуктами;
  • постаратися обмежити або виключити каву.

Хоча під час дієти, а особливо на першому етапі, ви можете відчути занепад сил, не можна забувати про фізичні навантаження. Якщо вправи і заняття даються важко, почніть з піших прогулянок. Регулярна фізична активність прискорить нормалізацію обміну речовин.

Дієта Аткінса показує хороші результати у людей з ожирінням і значним надлишком маси тіла. Якщо ваша вага не сильно перевищує норму, процес схуднення буде йти повільніше, це потрібно враховувати.

Інструкція

Кожен етап дієти Аткінса має свої особливості. Розглянемо докладніше нюанси цих періодів і їх тривалість.

Зниження ваги

Як уже згадувалося, етап активного зниження ваги, також званий індукцією, триває 2 тижні. Протягом цього часу можна вживати будь-які дозволені продукти в такій кількості, щоб сумарний вміст у. е. в день не перевищувало 20.

Є слід досхочу, але все ж намагатися не переїдати. Рахувати калорії не потрібно, а ось контролювати кількість вуглеводів обов'язково. Страви краще готувати самостійно, щоб напевно знати їх склад і поживну цінність. Складена для дієти Аткінса таблиця вуглеводів, наведена нижче.

продуктКількість у. е. в 100 грпродуктКількість у. е. в 100 гр
М'ЯСО, ПТИЦЯФРУКТИ, ЯГОДИ
Всі види м'яса0лимони5,4
бульйон курячий0яблука9,5
бульйон яловичий0алича6,5
печінка куряча1,5апельсини8
печінка яловича0абрикос9
РИБА, МОРЕПРОДУКТИківі10
Всі види риби0Зливи9,5
Морська капуста1брусниця8
мідії5журавлина4
устриці7Полуниця6,5
кальмари4ожина4,5
креветки0малина8
Ікра червона, чорна0чорниця8
ОВОЧІсмородина7,5
гриби1МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ
огірок свіжий3пастеризоване молоко4,7
помідор свіжий5вершки4
капуста пекінська3,2Сметана 15% жирності3
Капуста цвітна та білокачанна5Домашній йогурт без цукру3,5
кабачок4сир нежирний1,8
редис4Кисле молоко, кефір3,2
Зелена цибуля3,5майонез домашній2,6
Зелень (кріп, петрушка)8Вершкове масло1,3
салат листовий2ГОРІХИ, СЕМЕЧКИ
шпинат2Кедрові горішки10
спаржа3горіхи волоські12
щавель3мигдаль11
Перець болгарський5фундук15
гарбуз4арахіс15
баклажани5насіння гарбуза12
авокадо3Насіння соняшника18

Твердий сир також дозволений (30 гр прирівнюють до 1 у. Е.), 1 куряче яйце - 0,5 у. е. Рослинні масла можна використовувати для смаження і заправки салатів, вони вуглеводних одиниць не містять.

Допускається додавання в напої замінників цукру, але захоплюватися ними не варто через шкідливості штучних добавок для здоров'я. Прянощі і сіль використовують за смаком, але потрібно стежити, щоб в спеціях не було зайвих інгредієнтів (цукру, глутамату натрію).

Вживання рослинної клітковини не заборонено і навіть необхідно. Всього 1 ст. л. в день допоможе запобігти запори, нерідко супроводжують першу фазу схуднення.

При дотриманні дієти Аткінса меню на 14 днів будують таким чином:

  1. сніданок: омлет (2 яйця) з дозволеними овочами (наприклад, шпинат, помідор, цибуля), трав'яний чай.
  2. обід: тушковане або запечене м'ясо з грибами, салат з листових овочів і зелені заправлений сметаною або маслом, чай.
  3. Полудень: кисле молоко або домашній йогурт (200-250 гр).
  4. вечеря: запечена риба, капустяний салат, чай.

Це лише приблизний варіант харчування. Поєднуючи різні дозволені продукти, можна скласти різноманітне і ситне меню на кожен день.Якщо між прийомами їжі виникає сильне почуття голоду, перекусіть шматочком твердого сиру або невеликою кількістю насіння, горіхів.

На дієті доктора Аткінса схуднення за 14 днів індукції в середньому становить від 3 до 7 кг, в залежності від початкової маси тіла. Навіть якщо ви не скинули бажаний вага за цей період, продовжувати його не можна. Тривале знаходження в стані кетозу веде до кетоацидозу - небезпечного для життя стану.

По закінченню індукції починається фаза балансування. Вона також передбачає зниження маси тіла, але темп схуднення сповільнюється (норма - 0,5-1 кг в тиждень), а харчування урізноманітнюється.

Відповідно до принципу дієти Аткінса, меню на тиждень на етапі балансування складають так, щоб щоденний раціон укладався в 25 у. е.

У наступні 7 днів можна додати ще 5 у. е. Таким чином, вміст вуглеводів кожного тижня трохи збільшують до тих пір, поки вага буде продовжувати знижуватися. Межа, після якого схуднення припиняється, індивідуальний. Деякі люди продовжують худнути при 50-60 у. е. в день, але частіше вага зупиняється або починає рости вже при перевищенні 40 у. е.

Якщо так і сталося, потрібно повернутися до раціону, при якому процес схуднення триває, і дотримуватися його до досягнення бажаного ваги. Якщо надбавка або збереження маси тіла відбувається навіть при малому вживанні вуглеводів (30-35 у. Е. В день), виправити ситуацію можна, збільшивши фізичну активність.

Схуднення в цій фазі відбувається повільно, але турбуватися не варто. Поступове зниження ваги - запорука довготривалого збереження результатів. Загальна тривалість періоду балансування повинна бути близько 2-3 місяців.

Перехідний період

Схуднувши до бажаних параметрів, почніть підвищувати кількість вуглеводів в раціоні на 10 у. е. в тиждень. Це продовжують робити, поки вага залишається стабільним. Якщо протягом 2 тижнів маса тіла не змінюється (допустимі коливання +/- 1 кг), слід дотримуватися даної кількості у. е. і в подальшому.

Звичайно, отримувати вуглеводи в перехідний період і після нього потрібно з корисних продуктів, виключивши чіпси, надлишок солодощів і мучного. Якщо ви хочете бути стрункою, шкідливі харчові звички повинні залишитися в минулому. Можна дозволити собі "свято живота", але як виняток, а не регулярно.

збереження ваги

Для подальшого збереження результату важливо зважуватися не рідше 1 разу на тиждень. Якщо ви набрали більше 2-2,5 кг зайвої ваги, потрібно повернутися до фази індукції і виправити ситуацію. При такому підході повернення скинутих кілограмів вам не загрожує.

рецепти

На дієті Аткінса меню по днях краще планувати заздалегідь. У цій справі допоможе записна книжка (для контролю кількості у. Е.) І, звичайно, перелік дозволених дієтичних страв.

Ось кілька рецептів, схвалених автором даної системи харчування:

  • Яловичина по-бургундські. На 6 порцій: 1,4 кг яловичини, 1 ст. л. масла рослинного, 1 цибулина, 1 корінь селери, 1 морква, часник (2 зубчики), 200 гр печериць, сухе червоне вино (400 мл), стільки ж бульйону і води, спеції за смаком. Яловичину нарізають кубиками і обсмажують. Окремо тушкують до м'якості подрібнені овочі, після чого додають вино і тримають їх на повільному вогні ще 5 хвилин. М'ясо і овочі викладають в один сотейник, заливають водою з бульйоном, додають спеції, сіль і млоять 1,5 ч. В одній порції 7 у. е.
  • Пюре з цвітної капусти. На 6 порцій: 1 кольорова капуста середнього розміру, 1 цибуля порей, по 3 ст. л. вершкового масла і вершків, сіль, перець.Овочі відварюють у підсоленій воді до готовності. Потім їм дають стекти, поміщають в блендер і, додавши вершки, масло, спеції, подрібнюють до однорідності. В одній порції 5 у. е.
  • Курка з лимоном і прянощами. На 4 порції: ціла курка (близько 1,5 кг), 1 ч. Л. солі, гіркий мелений перець, 2 ст. л. вершкового масла, 2 ч. л. зелені, 1 лимон. Курку зсередини і зовні натирають сіллю зі спеціями. Половину лимона, нарізаного кільцями, поміщають зверху, підрізавши курячу шкіру так, щоб утворилися кишені. Масло і решту лимона в цілому вигляді кладуть всередину. Курку ставлять в розігріту духовку (180 °) на 1 год. Готове м'ясо подають в порційно вигляді, полите соком, що виділився. У цій страві, якщо витягти лимон, вуглеводів немає.
  • Салат зі шпинатом по-грецьки. На 4 порції: 50 мл оливкової олії, 3 ст. л. винного оцту, 300 гр шпинату, половина червоної цибулини, сир фета (240 гр), 120 гр печеної солодкого перцю (можна консервованого), рубані волоські горіхи (1/4 склянки), 1 зубчик пропущеного через прес часнику. Оцет, оливкова олія і часник змішують і з'єднують з іншими подрібненими інгредієнтами. Зверху салат посипають горіхами. В одній порції 7 у. е.
  • Тефтелі по-італійськи. На 4 порції: 2 шматки низкоуглеводного хліба без скоринки, 700 гр яловичого фаршу, 50 гр сметани, 30 гр тертого сиру, 2 ст. л. свіжої рубаною зелені, 1 жовток, пропущений через прес часник (1 зубчик), 240 гр соусу марінара, рослинне масло для смаження (1 ст. л.). Чорний перець і сіль за смаком. М'якоть хліба заливають сметаною і дають добре розмокнути. Решта інгредієнти змішують і формують з отриманої маси невеликі тефтелі. Близько 10 хвилин їх обсмажують на сковороді, потім додають соус і тушкують до готовності. В одній порції 6 у. е.
  • Шоколадні трюфелі. На 22 шт .: 200 гр м'якого вершкового масла, 100 гр какао, цукрозамінник за смаком. Какао перетирають з маслом до однорідності, додають підсолоджувач. З отриманої маси формують кульки або довгасті батончики, обвалюють їх в порошку какао, загортають у харчову фольгу і поміщають на пару годин в холодильник. В одній цукерці 1,4 у. е.

Як бачите, ситне і смачне харчування, що включає навіть десерти, цілком сумісне з схудненням. Більше низьковуглеводних рецептів можна знайти в книзі "Нова революційна дієта Аткінса".

Протипоказання

З огляду на, що білок становить основу харчування по дієті Аткінса, вона протипоказана людям із захворюваннями нирок.Також забороняється застосовувати її для зниження ваги в періоди загострення хвороб шлунково-кишкового тракту.

Тим, хто страждає на цукровий діабет дієта Аткінса не рекомендована, але може використовуватися з дозволу лікаря і при регулярному контролі рівня глюкози в крові. У порівнянні зі звичайним раціоном дози інсуліну на дієті, як правило, потрібно зменшувати.

З метою лікування дитячого ожиріння дана дієта не застосовується, оскільки дослідження її можливого впливу на здоров'я дітей не проводилися. Вагітні та жінки можуть використовувати для коригування ваги тільки загальні принципи харчування (відмова від шкідливих вуглеводів) без фази активного зниження ваги. Детальніше про те, як схуднути після пологів →

Система харчування, розроблена доктором Аткінсом, за короткий час придбала величезну популярність, в тому числі і у голлівудських зірок. Вона дозволяє нормалізувати вагу без голодування і дає стабільний результат, однак має список протипоказань, які потрібно враховувати.

Автор: Яна Семич,
спеціально для Mama66.ru

Корисне відео: досвід схуднення на дієті доктора Аткінса (рецепти і поради)