Програма схуднення в області живота. Як швидко скинути вагу і знайти талію

Send

Область живота і стегон вважаються проблемними зонами жіночого тіла в плані стрункості фігури і схуднення.

Саме в них швидше за все наростає жировий прошарок, яку можна прибрати тільки комплексом ефективних заходів.

Вправи, правильне харчування, дієти - це тільки частина складових на шляху до красивого живота. Щоб добитися ідеального плоского животика, доведеться потрудитися.

Для швидкого результату необхідно взяти себе в руки, налаштуватися на наполеглива праця і виконати повну програму схуднення в області живота, описану в нашій статті. Пройшовши всі 10 кроків, ви точно будете пишатися собою і стрункою талією!

Ефективні вправи для схуднення в животі

Основою для скидання ваги в області живота буде фізична активність. Саме вони зроблять рельєф на животі більш вираженим і сформують красивий прес.

Вправи, які дозволять зміцнити черевний прес продемонстровані в таблиці.

Вправа	Які м'язи працюють	Як виконувати вправу
«Велосипед»	Одне з найпростіших вправ, що допоможе зміцнити поперечну м'яз преса	Ляжте на спину, руки витягнуті уздовж тіла. Ноги необхідно підняти на 40-45%.І починайте «крутити велосипед», по черзі опускаю ноги до підлоги. Важливо не відривати поперек від статі, а то вправу буде неефективним.
«Ножиці»	Поперечна м'яз преса і внутрішні косі м'язи	Положення - горизонтальне, руки витягнуті по краях тіла. Ноги піднімаєте на 40% і починаєте розводити їх в сторони. Потім повертаєтеся в початкове положення.
Підняття ніг з обтяженням	Поперечна м'яз живота	Лягайте на килимок. Руками можна триматися за краї килимка. На ноги вішаєте обважнювачі або затискаєте ногами гантель. І починаєте піднімати ноги до прямого кута. Вправа робиться до печіння в м'язах.
Підняття і опускання тулуба	прямий м'яз	Найпоширеніше вправу. Положення тіла - горизонтальне, ноги зігнуті в колінах, руки зчеплені за головою. Необхідно, щоб ноги були зафіксовані, тому краще виконувати його з партнером. Піднімаєте тулуб до торкання колінами грудей і повертаєтеся в початкове положення.
планка	Всі м'язи преса	Займаєте позицію як для віджимань, а потім опускаетесь на лікті. Тулуб пряме, без прогинів в спині або підняттів таза. У такому положенні стійте 40 секунд.
скручування	Внутрішні косі м'язи	Прийміть горизонтальне положення. Обидві руки знаходяться в з'єднаному положенні за головою, ноги зігнуті в колінах. Напружте живіт і повільно підніміть тулуб. Робити до печіння.
підняття ніг	Внутрішні косі м'язи і пряма м'яз	Лежачи на килимку, опустіть руки вздовж тулуба. Піднімайте ноги, потім намагайтеся відірвати сідниці від килимка. Затримайтеся в такому положенні на декілька митей і повертайтеся в початкове положення.
бічні скручування	Внутрішні косі м'язи	У горизонтальному положенні зігніть ноги, стопи розташовані на ширині плечей. Руки в замку на шиї. І намагайтеся дістати правим плечем до лівого коліна і навпаки. Робити мінімум 15 разів.

Кожна вправа впливає на певну групу м'язів, що поволяет досягати різних результатів.

скручування

Вправи, засновані на скручуваннях - це основа для тонкої талії. До того ж такі вправи відмінно допомагають скинути вагу в області живота.

Такі вправи з різними видами скручувань відмінно зміцнять м'язи преса, а також прокачають бічні м'язи живота, які зроблять талію тоншою.

фітбол

Ще один ефективний вид вправ - заняття на фітбол.

До того ж такий вид вправ задіє відразу кілька частин тіла: спину, прес, стегна. А значить, такий вид вправ буде не тільки ефективніше, але і важче.

Вправи на фітбол:

скручування: Сідниці розташуйте на м'ячі, стопи паралельно один одному. Поступово опуститеся так, щоб на фитболе залишилася тільки спина. Руки підніміть за голову і повільно починайте робити скручування. Робіть 3 підходи по 15 разів.
передача м'яча: Ляжте на живіт, фітбол затисніть між ніг. Починайте тягнутися руками до ніг і постарайтеся передати м'яч в руки. Повторіть вправу 10 разів.
викочування фітболу: М'яч лежить перед вами, самі встаньте позаду нього на коліна, долоні на м'ячі. Починайте відкочувати м'яч від себе, поки ноги не опиняться розсунутими в колінах, а руки будуть витягнуті за фитболом. Робити по 10 разів 3-4 підходи.

Такі вправи дуже ефективні для спалювання жирів в області живота, а також дозволяють розтягнути внутрішні м'язи, Що дозволить животу підтягнутися.

Велика частина вправ орієнтовані на виконання їх в залі. Але що робити, якщо немає можливості відвідати зал. Спеціально для цього існують комплекси вправ, які легко виконуються вдома.

Вправа	як виконувати
погойдування носками	У горизонтальному положенні заведіть руки за спину і підніміть ноги, зігнуті під кутом в 90 градусів. Шкарпетки повинні бути відтягнуті. Верхня частина спини відривається від підлоги. Опускайте одну ногу до підлоги, поки не торкнетеся підлоги. Потім знову вихідне положення і те ж саме з іншою ногою.
підйоми ніг	Лягайте на живіт. Руки зігніть в ліктях. Шкарпетками упирайтеся в підлогу. Підніміть тулуб від підлоги і витягніть в струнку. Спину не прогинати! Прийміть вихідне положення, потім повторіть вправу ще 15 разів.
Кругові рухи ногами	У горизонтальному положенні підніміть ноги на 30%. Руками тримайтеся за краї килимка. І починайте обертати ногами спочатку вправо, потім вліво (5 разів для кожної сторони).

Ці заняття відмінно зміцнюють прес і не потребують будь-яких спеціальних тренажерів, а значить відмінно підійдуть для виконання вдома.

Раціональне харчування

Тепер перейдемо до найважливішого етапу в скиданні ваги в області живота - правильному харчуванню. Тому що 70% успіху будуть залежати саме від цього.

Багаторазові наукові дослідження вже не раз підтверджували, що фізичні вправи важливі для здоров'я, але не грають таку важливу роль саме при схудненні.

Так що, якщо потрібно прибрати зайве кілограми - треба працювати над тим, що входить в раціон харчування.

Зверніть увагу! Найважливіший крок - виключити продукти з високою калорійністю!

До даної категорії відносяться:

М'ясні і рибні продукти: будь-яке жирне м'ясо, як тварин, так і птахів, ковбаса, сало, жирна риба;
Молочні продукти: вершки, жирна сметана, тверді і сільносолёние сири, вершкове масло;
Хлібобулочні вироби: випічка, макарони без твердих сортів пшениці, дріжджові вироби, листкові вироби;
Будь-які види солодощів;
Напої: газовані напої, алкоголь, солодкі напої, кава;
Фастфуд;
Кетчуп і майонез;
Горіхи і масла: будь-які насіння, рослинна олія.

Виключивши з раціону вищеперелічені продукти, ви багато разів знизите споживання калорій, а значить зайві кілограми будуть йти.

Важливо пам'ятати! При будь-якій дієті важливо не допускати голодування. Організм повинен знаходитися лише в невеликому дефіциті калорій, а інакше це може привести до погіршення здоров'я і поступового набору ваги.

Дієта для прискорення метаболізму

Ще один важливий фактор для схуднення в області живота - це обмін речовин. Існують дієти, які допомагають прискорити метаболізм. А чим швидше буде обмін речовин, тим швидше спалюється жировий прошарок.

Так як же прискорити метаболізм за допомогою дієти?

Ось приблизний раціон на 7 днів:

понеділок: Сніданок - вівсяна каша на воді та чай без цукру; обід - салат з овочів, гречка з м'ясом; полуденок - яблуко або груша; вечеря - картопляне пюре;
вівторок: Сніданок - яєчня з кропом; обід - бульйон з курки і салат зі свіжої капусти; полуденок - стакан кефіру; вечеря - запечена риба з овочами;
середа: Сніданок - несолодка кава і мюслі; обід - відварне м'ясо і салат з руколи; полуденок - жменю горішків; вечеря - куряча грудка, запечена з гострими спеціями і салат з помідорів;
четвер: Сніданок - зелений чай і запіканка; обід - салат з морської капусти і відварна яловичина; полуденок - банан; вечеря - рагу з овочів;
п'ятниця: Сніданок - 1% сир з сухофруктами; обід - суп-пюре з гарбуза і слабосолона сьомга; полуденок - нежирний йогурт; вечеря - салат із заправкою з імбиру;
субота: Сніданок - 2 відварених яйця і чай; обід - легкий суп з овочами і огірок; полуденок - манго; вечеря - кефір;
воскресіння: Сніданок - тости з козячим сиром і кава; обід - тушковані овочі і відварна риба; полуденок - 2 яблука; вечеря - куряче філе і брокколі.

Дане меню розраховане на прискорення метаболізму і схуднення. Головне - пам'ятати, що метаболізм прискорюють гострі спеції і перець, а також велика кількість води.

сушка тіла

Сушка тіла допоможе не тільки скинути вагу в області живота, а й прибрати жирову прокладку в усьому організмі.

Основною умовою для зменшення підшкірного жиру є вуглеводний дефіцит. Це означає що всі продукти з високим вмістом швидких вуглеводів повністю виключаються з раціону, Наприклад - солодкі продукти, борошняні делікатеси, газовані напої та інше.

Віддавайте перевагу продуктам і блюдам з високим вмістом повільних вуглеводів - каш, фруктів і горіхів.

Саме сушка тіла дозволить вам придбати гарний рельєф на животі, При цьому позбавивши від зайвих кілограмів.

У багатьох можуть виникнути питання, а що можна їсти під час даної процедури і спеціально для вас - ось короткий список дозволених продуктів:

Бурий рис і гречка;
М'ясо куряче і яловиче (нежирне);
Всі представники сімейства бобових, наприклад - стручкова квасоля;
Сир з невеликим відсотком жирності;
Кефір і молоко;
Свіжі сезонні фрукти;
Риба, яка допоможе зберегти красу нігтів і волосся;
Горіхи в невеликих кількостях.

Всі представлені продукти дозволять забезпечити зменшення калорій, що в кінцевому підсумку призведе до зниження ваги як загальної маси, так і в проблемній зоні живота.

Перед тим, як скинути вагу в області живота, особливу увагу приділіть свого щоденного раціону.

Для максимально ефективного зниження ваги фахівці рекомендують вживати всі складні вуглеводи перед обідом, а білкову їжу вже після нього.

Безпосередньо перед тренуванням також не варто вживати їжу взагалі, так як ваш організм повинен спалювати той жир, який вже накопичено в організмі, а не підживлюватися енергією, отриманої з їжі.

Якщо у вас все-таки присутнє почуття голоду, то найкращим варіантом буде протеїновий коктейль.

Сам процес сушіння проходить протягом 5 тижнів і включає в себе кілька основних етапів.

1 тиждень

Сіль, масло і всі можливі спеції виключаються, основою раціону є різні каші.

Також рекомендується почати звістку щоденник харчування - це дозволить відстежити споживання вуглеводів і калорій.

2 тиждень

Збільшуємо споживання молочних продуктів, риби і протеїнових коктейлів, їх слід вживати за 30 хвилин до тренування і за 30 хвилин після.

Геть сіль і фрукти, що містять багато цукру. Фізична активність в даний тиждень повинна поступово збільшуватися.

3 тиждень

Найважча і небезпечна, тому що з легкістю може відбутися зрив і всі праці, виконані раніше пропадуть дарма.

Дозволяється вживати:

молочну продукцію з маленьким вміст жиру;
курячі грудки, так як вони містять багато необхідного для будівництва м'язів білка.

Фахівці стверджують, що скорочення води до одного з половиною літра в день дозволить більш ефективно позбутися від жирового прошарку, Але це необхідно зробити саме вчасно 3 тижні.

4 тиждень

Мотивація в даний період зростає, так як залишається трохи до закінчення, раціон також поступово повертається в норму і стає таким же, як і на другому тижні.

5 тиждень

Це повторення першого тижня, Тобто в раціон повертаються і фрукти, і молочні продукти і багато іншого, що було заборонено раніше.

Лікарі-дієтологи підтверджують, якщо у вас різко погіршується самопочуття, починає крутиться голова і накочує слабкість, то не варто лякатися і відмовлятися від сушки повністю.

Ці явища виникають через різке зниження цукру в крові, в подальшому ваш організм адаптується до даних шоковим для нього умов і прийде в норму.

Після проходження цих складних 5 етапів ви відразу ж зможете спостерігати позитивний ефект - жир на животі зменшиться або піде повністю і почне проглядатися такий довгоочікуваний рельєф.

Завжди треба поєднувати кілька методів для скидання ваги в області живота. Наприклад, заняття в залі з сушінням, або дієту з косметичними процедурами. Так, так, саме з косметичними. Саме вони допоможуть відновити пружність шкіри і допоможуть позбутися від розтяжок.

Відмінно допомагають обгортання, а також масаж. Тепер детально розберемо кожну з косметичних процедур.

Обгортання для схуднення

Ця косметична процедура відмінно підійде для виведення надлишків води з організму, а також для корекції талії. До того ж приємним бонусом стане красива і оксамитова шкіра живота.

вид обгортання	Користь і рецепт
медове обгортання	Мед чудово очищає шкіру від шкідливих речовин, насичує верхні шари епітелію киснем, а також сприяє омолодженню шкіри.Тому результати такої процедури не змусять себе чекати. Необхідно розплавити 3 столові ложки на водяній бані, потім тонким шаром розподілити на живіт і боки. Обернути зони плівкою і відправитися під ковдру на 1 годину.
глиняне обгортання	Найпоширеніший вид обгортання. Глина виводить зайвий жир, відновлюють водний баланс в проблемних зонах. Для процедури потрібна глина (найкраще підійде блакитна або біла) і тепла вода. Розведіть в чашці глину з водою до утворення кашки. Нанесіть її на проблемні зони і обмотайте плівкою. Залиште на 30 хвилин.
оцтове обгортання	Ще в давнину оцет був відомий своїми жиросжигающими властивостями. В результаті таких обгортають шкіра стане більш підтягнутою, а талія придбає яскраво виражені контури. Яблучний оцет розвести з теплою водою в співвідношенні 1: 2. Змочуйте тканинні смужки в отриманому розчині і щільно обгортають живіт. Зверху для міцності - харчова плівка. Змити через 25 хвилин.
обгортання водоростями	Водорості - відмінний спосіб розщепити жирові запаси. Водорослеве обгортання - один з найефективніших, так як відмінно коригує талію. Водорості (ламінарію) можна знайти в аптеці. Залийте сухі водорості гарячою водою і нанесіть утворилася кашку на живіт і боки. Зверху обмотайте плівкою і залиште на 45 хвилин.

Необхідно дотримуватися ряду правил, проводячи обгортання:

робити обгортання можна тільки на очищену шкіру, тому перед початком процедури найкраще прийняти душ зі скрабом;
починати обгортання слід знизу-вгору і в кілька шарів, так плівка не скотиться вниз;
після закінчення процедури потрібно прийняти душ, а після нанести на шкіру зволожуючий крем.

Масаж проблемних зон

Буде краще якщо масаж чергувати з обгортання. Так ефект буде більш помітним.

баночний масаж

Інструкція:

На початку розігрійте шкіру - протріть її спиртом.
Потім необхідно нанести масажне масло.
Стисніть банку і поставте її на живіт, потім відпустіть. Вийде вакуум.
Почніть плавно водити банкою по проблемних зонах, закінчите процедуру через 5 хвилин.

Процедуру треба проводити 2 рази на тиждень. Курс - 15 процедур. В результаті шкіра підтягнеться, а м'язи живота прийдуть в тонус.

медовий масаж

Вам знадобиться рідкий мед. Нанесіть його на проблемні зони і дочекайтеся вбирання в шкіру. Потім почніть прикладати руки до живота і швидко віддирати.

Увага! Може виникнути печіння.Таким способом ви прискорюєте метаболізм і виводите шкідливі елементи з шкіри.

Животик забереться через 15 сеансів. Після, прийміть душ і нанесіть на шкіру антицелюлітний крем.

Антицелюлітний масаж

Таку процедуру пропонують практично у всіх салонах краси. Головне - знайти хорошого і висококваліфікованого майстра. Такий масаж покращує кровообіг, розкриває пори і посилює метаболізм.

В результаті шкіра підтягнеться і зникне целюліт і підшкірний жир. Курс - 10 процедур.

Слід також врахувати ряд рекомендацій:

перед масажем на шкіру завжди треба наносити олію або дитячий крем, інакше є ризик пошкодити верхні шкірні покриви;
масаж краще проводити на голодний шлунок, або хоча б через 3 години після їжі;
масаж в області живота повинен бути максимально акуратним, так як в цьому місці до шкіри примикає безліч великих судин.

Мезотерапія (за бажанням)

Але якщо вам здається, що ні масаж, ні обгортання вам не допоможуть, тобто більш радикальні способи по скиданню ваги в області живота - мезотерапія.

Мезотерапія - це введення спеціальних ін'єкцій у верхні шари шкіри живота. Склад ін'єкцій може бути різноманітним - від лікарських препаратів до витяжок з рослин.

Чим проблемний зона, тим більша кількість ін'єкцій доведеться зробити. В основному курс розрахований на 1 - 2 місяці.

За рахунок руйнування підшкірного жиру ефект від процедури може бути видно зовсім скоро. Шкіра підтягнеться, разгладятся все рубці і провали.

Глибина ін'єкцій залежить від проблемності зони.

Зверніть увагу! Робити таку процедуру може тільки професійний лікар-мезотерапевт! Категорично заборонено проводити такі процедури самому і вдома. Наслідки можуть бути плачевними.

Перед початком процедури краще порадитися з лікарем про вміст ін'єкцій і переконатися у відсутності алергії або протипоказань.

Дана процедура не з дешевих. У салоні вартість одного сеансу коливається від 3 000 до 5 000 рублів.

Слід дотримуватися рекомендацій після процедури:

після процедури на шкірі можуть виникнути синці, так зазвичай буває при чутливій шкірі;
після сеансу мезотерапії доведеться відмовитися від лазні або басейну на кілька днів;
також не рекомендується наносити на шкіру крему або косметичні засоби.

Народні методи і засоби: як скинути вагу в області живота

Найбільшим плюсом народних і перевірених роками засобів для схуднення в області живота є їх натуральна складова, А значить вони не можуть, на відміну від інших засобів, завдати великої шкоди здоров'ю.

Переваги народних способів полягають не тільки в ефективному зниженні відсотка жирового прошарку, а й в мінімальної вартості.

Існує кілька основних варіантів народного схуднення:

Зниження ваги за допомогою фруктів і овочів;
Позбавлення від зайвих кілограмів за допомогою меду;
І схуднення за допомогою зборів трав.

Варіант народного схуднення	плюси	мінуси
Фрукти та овочі	Нормалізують процес обміну речовин; Прискорюють метаболізм; Малоалергенние; Овочі - джерело клітковини і вітамінів. Які фрукти та овочі необхідно вживати: грейпфрут; селера; ананас; авокадо; огірок; капуста; імбир.	Не варто зловживати дієтою даного роду, так як це може привести до розладу травлення.
мед	Натуральний хранитель антиоксидантів і мікроелементів; Високі показники глюкози, що сприяє зменшенню тяги до солодких продуктів з високим показником швидких вуглеводів; Ідеальна засвоюваність; При постійному вживанні меду виробляється міцний імунітет і знижується вага; У сукупності з імбиром утворюють ідеальний жиросжигатель натурального походження.	Може виникнути алергічна реакція; Погіршення стану зубів, а саме утворення карієсу; перевантажує нирки.
трав'яні збори	Прості в приготуванні; Не є великою вартість; Висока ефективність.	Ні в якому разі не вживайте велику кількість трав'яних зборів, це може викликати алергію; Виникнення розладів в шлункової системі; Медичні протипоказання.

Щоб позбутися від ненависної, так званої рятувальної подушки в області талії використовуйте наступні рецепти трав'яних настоїв.

перший рецепт

Складові:

Ожинові листя - 100 г;
Листя берези (найкраще молоді) - 20 г;
Мати-й-мачуха - 20 г.

Залити це все окропом в пропорції 1: 20 і щодня, перед сніданком вживати столову ложку. Даний рецепт допоможе зменшить відчуття голоду.

другий рецепт

Цей відвар є найбільш простим у виготовленні.

Нам знадобиться 1 столова ложка насіння кмину і 2 склянки з киплячою водою, після того як ми заливаємо насіння необхідно витримати їх протягом 20 хвилин. На цьому етапі ми закінчуємо виготовлення відвару.

Вживати 3 рази на протязі всього дня.

Вибір активного хобі, що сприяє схудненню

Щоб прискорити процес схуднення, а також проводити з користю свого часу, слід вибрати активну хобі.

Поговоримо про найефективніший і найпростіший спосіб скинути вагу в області живота - кардіо-тренуваннях.

Під час кардіо-тренувань зміцнюється серцево-судинна система, відбувається насичення киснем організму, за рахунок якого відбувається окислення та розщеплення жиру.

Розберемо основні види кардіо-тренувань.

плавання

Популярний вид інтенсивного кардіо - плавання. Найкраще займатися плаванням в техніці брас, Так як вона вимагає найбільшої силової віддачі, а значить і навантаження буде більше.

Але не варто нехтувати й іншими видами плавання. По черзі задійте і руки, і ноги.

Під час плавання задіюються майже всі групи м'язів, Розгладжується і стає пружною шкіра, поліпшується кровообіг і підвищується м'язовий тонус.

біг

Найпоширеніший вид кардіо - це біг. Біг може бути на біговій доріжці або звичайний. Новачкові краще всього починати з ходьби на невеликі відстані, Щоб дати суглобам і м'язам звикнути до навантаження.

Після того, як ходьба на відстань по 5 кілометрів стане для вас звичною, можна переходити на біг. Починати можна з 1-2 кілометрів.

Добре прибирає вага інтервальний біг - коли біг з високою швидкістю чергується з повільним бігом.

Такий вид тренувань найефективніший. Важливо стежити за пульсом. Якщо він буде занадто високим, то краще знизити навантаження. Також перед початком тренування необхідно добре розім'ятися, це дозволить уникнути травм.

Скакалка

І останній (але не по ефективності) вид кардіо - стрибки на скакалці. Даний вид вправ може бути відмінною заміною біжу. А іноді навантаження від стрибків навіть інтенсивніше, ніж при бігу.

Найголовніше - це знайти свій ритм. Новачкам буде цілком вистачати звичайних стрибків на протязі 1 - 1,5 хвилин. Потім почніть стрибати по черзі, змінюючи ноги.

Між підходами робіть перерви в 1 - 2 хвилини. Поступово збільшуйте навантаження по 1,5 хвилині на тиждень. Таким чином. через місяць з невеликим тренування по 10 хвилин не складатимуть праці.

Можуть бути різні варіанти стрибків - на різних ногах, з різною швидкістю, змінюючи напрямок стрибків, високо чи низько стрибаючи, подвійні стрибки і багато іншого. Потрібно тільки включити уяву.

Кардіо-тренування зміцнюють серцево-судинну систему організму, підвищують загальну витривалість, призводять м'язи в тонус і роблять шкіру пружною і еластичною.

У висновку варто сказати про те, що саме ви, ваші прагнення, старання, моральна і вольова витривалість дозволять скинути жирові відкладення в області живота і талії.

Враховуйте всі особливості вашого організму і підбирайте ті способи боротьби із зайвою вагою, які підійдуть саме вам.

Орієнтуючись на інформацію в цій статті, ви точно зможете похвалитися пружним пресом без зайвих витрат як в матеріальному плані, так і в емоційному.

Автор матеріалу: Щукарьова Віра Сергіївна

Send