Тренувальний снаряд, відомий як обруч хула-хуп або фітнес-обруч, давно привертає увагу жінок, які ведуть боротьбу з зайвими кілограмами і мріють про струнку фігуру. Подібні обручі зараз доступні в різних модифікаціях, що часом ускладнює їх вибір для тих чи інших цілей.
Ця стаття допоможе визначитися з різновидами снаряда, розповість про його правильному використанні і відповість на головне питання - чи можна схуднути за допомогою обруча.
Чи можна схуднути за допомогою обруча
Так, за допомогою обруча схуднути можна - даний снаряд дає ефективну навантаження на найбільш проблемні для жирових відкладень області талії. Але з цим пов'язаний ряд розхожих міфів, які краще розвіяти відразу.
Поширені міфи про схуднення за допомогою обруча:
- Від тренувань з обручем не варто чекати чудес: швидкого і легкого скидання зайвих кілограмів - для результату потрібно працювати і дотримуватись певних правил;
- Ніякого "розбивання" обручем жирових прошарків на талії не відбувається - це фізіологічно неможливо;
- Як самостійний засіб для схуднення обруч має не найвищу ефективність;
- Без супутньої коригування в харчуванні подібні тренування можуть мати результат близький до нуля;
- Обруч зараховується до найпростішим фінтес-снарядів, але не є найбезпечнішим з них.
Заняття з хула-хупом з метою схуднення дають найбільшу ефективність:
У поєднанні з іншими фітнес-навантаженнями;- При регулярності тренувань;
- При достатній навантаженні за часом і інтенсивності;
- З коригуванням харчування, особливо при обмеженні вживання швидких вуглеводів і тваринного жиру;
- При правильному індивідуальному підборі розміру і різновиду снаряда.
У поєднанні з іншими фітнес-навантаженнями;Найбільше фітнес-обруч допомагає в скиданні ваги новачкам з малим стажем тренувань або взагалі без такого.
Він дасть не тільки прийнятне для початківця фізичне напруження, а й привчить організм до фізкультурної дисципліни, адже крутити обруч набагато веселіше, ніж бігати або качати прес.
У перший місяць хула-хуп можна використовувати як єдиний фітнес-снаряд. Потім потрібно поступово підвищувати навантаження, використовуючи додаткові вправи.
Після досягнення серйозних результатів в фітнесі, обруч можна використовувати для розігріву перед основним тренуванням або швидкого приведення організму в тонус.
Обруч для схуднення: ефективність і користь
У деяких джерелах можна зустріти твердження, що для схуднення досить декількох десятихвилинні занять з фітнес-обручем в день.
Це не вірно. Насправді робота з хула-хупом зараховується до НИЗЬКОІНТЕНСИВНЕ фітнесу, тому для серйозних результатів потрібні тривалі разові підходи.
Відповідно до загальноприйнятих правил, ефективна трата калорій починається після 20-ї хв кардіотреніровки, за умови знаходження пульсу на рівні жиросжигающих показників.
Деякі вважають, що для скидання ваги краще застосовувати важкі снаряди. Дійсно, обтяжені фітнес-обручі працюють ефективніше, але тільки якщо є достатня амплітуда обертання і темп. А це вже не кожній жінці під силу, враховуючи необхідний мінімальний час одного підходу.
отже, по ефективності тяжкість снаряда стоїть на третьому місці після інтенсивності і тривалості тренування.
Жиросжигающий ефект підвищує ускладнення вправ - наприклад, фітнес-танець з обручем або балансування на одній нозі при обертанні снаряда.
Найчастіше для побудови ідеальної фігури одного скидання зайвих кілограмів буде мало - хула-хуп дозволяє прибрати целюліт і задати м'язах тонус, підтягнувши талію.Антицелюлітний ефект найбільше залежить від масажних властивостей хула-хупа, для чого потрібен його підвищена вага. Тому в арсеналі краще мати кілька обручів різної тяжкості і форми.
При цьому потрібно мати на увазі, що для повноцінної опрацювання м'язів фітнес-обруч не зовсім підходить. Так, він може дати значне навантаження на мускулатуру всього корпусу. Але вона неповноцінна по амплітуді скорочення м'язів, т. К. Відчутну частку роботи беруть на себе ноги. Тому для повного ефекту м'язової підтяжки потрібно додавати спеціальні силові вправи на талію.
Ось що ви отримаєте, при правильному підході до тренувань з фітнес-обручем:
- Активізується циркуляції крові і лімфи в області талії, що приносить до клітин додатковий кисень, що окисляє жир;
- Зміцнюється серцево-судинна, дихальна і видільна система;
- поліпшується постава, Моделюється талія, зміцнюються м'язи ніг, сідниць, живота і спини, розвивається гнучкість хребта;
- Тренується вестибулярний апарат, Поліпшується просторова координація і загальна витривалість;
- Стимулюються біологічно активні зони, Поліпшується перистальтика, профілактіруется варикоз і целюліт;
- Підтримується тонус організму і знімається стрес.
Який обруч краще для схуднення: як вибрати
За час з 1958 р (коли фітнес-обруч придбав широку популярність) і до цього дня було розроблено чимало різновидів цього снаряда. Його правильний вибір відіграє важливу роль в досягненні результатів і повинен грунтуватися:
- На індивідуальній комплекції тіла;
- З урахуванням тренованості організму;
- Відповідно з метою використання.
Головний параметр комплекції - це зростання. Відповідно до нього підбирається діаметр хула-хупа: зі збільшенням росту збільшується діаметр снаряда. При виборі його потрібно поставити на ребро поруч з собою - підійде той, який доходить до талії або трохи вище її (на 40-60 мм). Межа - рівень помилкового ребра.
Іноді радять купувати хула-хуп, що доходить лише до стегна, але ця рекомендація стосується обручів, використовуваних для гімнастики, а не для кардиотренировок і схуднення. Найбільш універсальний діаметр становить від 90 до 120 см.
Від ступеня тренованості організму залежить вага застосовуваного снаряда.
Жінкам, які не мають фітнес-стажу, для початку потрібно купити легкий обруч вагою від 1 до 1.5 кг.
Поступово можна довести вагу до 2 - 2.5 кг. Важкі снаряди в 3 і більше кг можна використовувати тільки при наявності досвіду, міцних м'язах корпусу і відсутності медичних протипоказань.
Якщо ви вмієте крутити обруч, то перед покупкою його потрібно випробувати - процес не повинен викликати відчутних труднощів або хворобливих відчуттів.
Для схуднення підійде не кожна модель фітнес-обруча, тому нижче дані характеристики основних модифікацій цього снаряда і цілі для яких вони використовуються.
Важливо знати!
Спочатку навіть від легкого обруча на талії можуть з'являтися синці, тому новачкам не рекомендується обертати снаряд на незахищеній шкірі. Використовуйте щільну спортивний одяг або спеціальний захисний пояс.
Масажний обруч для схуднення
Цей різновид фітнес-обруча на внутрішній поверхні має згладжену хвилеподібну структуру - це найбільш універсальна масажна модифікація. Її можна застосовувати без обмежень в якості основного снаряда.
Але випускаються і більш спеціалізовані моделі, внутрішня поверхня яких має вбудовані масажні модулі.
Зазвичай це вільно обертаються кульки, дають виражений масажний ефект. Однак подібні обручі краще використовувати як додатковий тренажер, т. к. час щодо безпечного активного масажу талії становить 10-15 хв., А цього для повноцінного тренування недостатньо.
Застосовувати масажний обруч радять при наявності на талії целюліту і при проблемах з перистальтикою кишечника. Всупереч поширеній думці, особливих переваг для скидання зайвої ваги масажні обручі не мають.
Обруч з шипами для схуднення
Це спеціалізована різновид масажного фітнес-обруча, призначена для активного стимулювання шкірного покриву талії.
Замість гладких опуклостей або кульок тут вбудовані незграбні шипи або модулі з присосками. І ті, і інші надають збудливу дію на біологічно активні зони шкірного покриву. Тому подібний снаряд більше є інструментом рефлексотерапії, ніж тренажером для фітнесу.
Застосовувати його слід з обережністю сеансами по 10 хв. Синці від цього різновиду з'являються найчастіше. Також саме з нею зазвичай пов'язують міф про "розбивці жиру" шипами.
Обруч хулахуп для схуднення
Хула-хуп використовується як загальне збірна назва фітнес-обруча - таку назву вибрав йогопопуляризатор Р. Кнерр, знайшовши схожість крутіння снаряда з рухами гавайського танцю "Hula Hoop".
але хула-хупом також називають і класичну легку різновид обруча, виконану у вигляді пустотілої пластмасової трубки, Спочатку застосовувалася як іграшка для дітей і дорослих.
Хула-хуп часто використовують в гімнастиці, але для схуднення він малопридатний. Зате це відмінний інструмент для тих початківців, які взагалі не вміють крутити обруч - навчатися цьому найлегше з ним.
Цікавий факт!
У 50-х рр. минулого століття Річард Кнерр намагався запатентувати фітнес-обруч як своє "винахід", але це йому не вдалося. Незважаючи на те, що в масову культуру хула-хуп увійшов саме після широкої комерційної кампанії цієї людини, вербові, виноградні, ротангові, трав'яні і навіть бамбукові обручі крутили на талії багато народів з глибокої давнини.
А перша хвиля популяризації сталася ще в XIV ст. - англійські ескулапи приписували вертіння дерев'яних кілець на талії при болях у животі, і серцевої немочі.
Важкий (важкий) обруч для схуднення
Важкими і важкими фітнес-обручами вважаються снаряди вагою понад 2-х кг.Існує думка, що вони ідеально підходять для скидання зайвої ваги, проте вище вказувалося, що це не зовсім так.
В будь-якому випадку,новачкам застосовувати їх не слід тому розвинути достатню амплітуду і витримати потрібний час підходу їм не вдасться. Також можливі сильні синці і навіть удари ребер або ніг, якщо використовується жорстка модель.
Важкий обруч відрізняється від важкого тим, що його масу можна регулювати зовнішніми насадками або внутрішніми наповнювачами. Це дозволяє поступово підвищувати вагу, не змінюючи снаряда. Однак балансування моделей з водним або пісочним наповнювачем погана, що ускладнює тренування.
М'який обруч для схуднення
М'яка зовнішня оболонка часто зустрічається у важких фітнес-обручів - вона дозволяє мінімізувати синці та забої талії.
Але повноцінними м'якими снарядами вважаються моделі, у яких немає жорсткого каркаса і які можна згинати в довільних напрямках. Виготовляють їх з армованого поліуретану або гуми. Легкі поліуретанові моделі в основному використовуються як безпечні дитячі іграшки, а важкі гумові - як універсальний надувний тренажер-еспандер, званий "GymFlextor".
Gymflextor (жімфлектор) є найбільш ефективним снарядом з усіх хула-хупів - він дозволяє виконувати безліч силових вправ, хоча крутити такий обруч на талії зможуть не всі, т. К. Це класична важка різновид. Але покупка подібного універсального тренажера - безпрограшний варіант і в вашому фітнес-арсеналі він не завадить.
Обруч з магнітами для схуднення
Фітнес-обруч з магнітними блоками випускається як різновид масажного обруча. Вважається, що магніти підсилюють профілактичний і жиросжигающий ефект масажу за допомогою впливу статичного магнітного поля і слабких струмів на клітинну і міжклітинну середу живих тканин.
Магніто-терапевтичний вплив змінює фізико-хімічну орієнтацію іонізованих макромолекул і вільних радикалів, що оптимізує швидкість метаболізму. Це дає підвищений ефект окислення жирових тканин, а також покращує імунні і нервові процеси в організмі.
У більшості країн СНД (в тому числі і в Росії) лікувальний вплив магнітів вважається науково обґрунтованим, хоча і спірним. Однак в країнах Заходу (наприклад, в США) магнітотерапія зараховується до лженауки і на продаж відповідних аксесуарів (в якості лікувальних) накладено обмеження.
Важливо пам'ятати!
При схудненні за допомогою кардиотренировок навантаження потрібно додавати поступово, т. К. Їх різке збільшення може призвести до проблем в роботі серця і печінки через токсичних продуктів розпаду жирових тканин.
Залізний обруч для схуднення (металевий)
Являє собою просту порожню нержавіючу або хромовану трубку. Цей різновид має оптимальну вагу, баланс і підвищену міцність.
Металевий фітнес-обруч є відмінним варіантом для тренувань з метою схуднення - амплітуда його обертання може досягати максимальних значень і час одного повноцінного підходу витримується порівняно легко.
Обруч алюмінієвий для схуднення
Є полегшеною різновидом металевого хула-хупа. Найкраще підходить для новачків, які вміють впевнено крутити обруч, але не мають стажу в фітнесі.
Такий снаряд залишає менше синців, не дає ударів, але в необолоченном вигляді бруднить талію від тертя. При необережному поводженні сучасні алюмінієві моделі можуть зламатися.
Зверніть увагу!
Зараз у продажу можна зустріти розбірні обручі будь-яких модифікацій.Це дуже зручно, але майте на увазі, що дешеві моделі часто мають слабке з'єднання через що розлітаються при тренуванні або взагалі ламаються на заклепках.
Заняття (вправи) з обручем для схуднення
Перед будь-яким фітнес-заняттям організму необхідний попередній розігрів. Розминку бажано робити з масажним снарядом.
Розминка з обручем
Прийміть вихідну стійку - ноги по ширині плечей, обруч тримається в руках прямо перед собою.
З поступово зростаючою амплітудою робіть повороти корпусу вліво і вправо (можна з перекатом снаряда по талії), прогини назад і вперед. Спину намагайтеся завжди тримати прямо.
базова вправа
Вихідна позиція - стопи на відстані 10-20 см одна від одної, фітнес-обруч надітий на талію і підтримується двома руками. Виберіть напрямок обертання і Крутаніте снаряд в ту сторону, одночасно підхопивши придане прискорення обертальними рухами талії.
Домігшись стабільного утримання обертового снаряда на талії, починайте збільшувати швидкість і амплітуду. Підніміть руки вгору і спробуйте управляти висотою обертання хула-хупа на корпусі.
Обертання в позі вершника
Обертаючи снаряд, потрібно постаратися розвести ноги ширше і трохи присісти.Дана вправа ефективно для сідниць і стегон.
Обертання на ногах
Зведіть стопи разом і постарайтеся обертати хула-хуп тільки на ногах - стегнах або колінах. Це складна вправа дозволяє позбутися від ефекту "галіфе".
Обертання в ритмі фітнес-танцю
Крутя обруч, поступово додайте до обертального руху елементи фітнес-танцю: виконуйте підйоми ніг, прості і перехресні кроки назад, вперед, в сторони.
Додавайте руху рук і нахили корпусу, спробуйте балансувати на одній нозі. Обруч при цьому повинен постійно обертатися. Дана вправа замінює біг і дає навантаження на весь організм.
Як правильно крутити обруч для схуднення
Для успішного виконання вправ на схуднення з обручем, потрібно дотримуватися ряду правил.
Правила виконання вправи з обручем:
- Дотримуйтесь принципам поступовості - починайте з легких обручів, простих вправ і посильних навантажень;
- Заняття повинні бути регулярні і виконуватися із задоволенням, а не як повинність. Для додавання драйву і тонусу використовуйте фітнес-музику або динамічні кліпи;
- будь-які кардиоупражнения повинні виконуватися в приміщенні зі свіжим повітрям, А краще під відкритим небом.Дихання не повинно бути поверхневим - насичення крові киснем сприяє інтенсивному окислювання жирових запасів;
- Під час вправи намагайтеся посміхатися, тримайте плечі розгорнутими, а спину прямою;
- Напрямок обертання фітнес-обруча не має значення, але його потрібно міняти між підходами;
- Обертальні рухи не повинні бути надто різкими - намагайтеся рухатися без зайвих ривків, щоб випадково не травмувати хребет;
- Швидкість і амплітуда обертання не повинні бути максимальні - намагайтеся витримувати рівномірний темп, щоб вистачило сил на всі рекомендований час фітнес-сеансу;
- Намагайтеся концентрувати обертальні рухи в локальних місцях (Талія, стегна і т. Д.), А не обертати всім корпусом;
- На перших порах руки тримайте розведеними в сторони або зчепленими над головою в "замок" - так вони не будуть заважати;
- З самого початку, якщо ви взагалі не вмієте крутити хула-хуп, перші обертальні рухи краще проводити без обруча;
- Слідкуйте за напругою м'язів області талії - вони не повинні бути розслаблені;
- Особливу увагу потрібно приділяти положенню ступень: Чим ширше вони розведені при обертанні, тим менше концентрація напруги в талії - воно розподіляється на інші ділянки тіла.
Будьте уважні!
Заняття з хула-хупом протипоказані людям похилого віку, при захворюваннях малого тазу, поперекового відділу хребта, загостреннях захворювань шкіри, нирок і печінки, вагітності, в критичні дні.
Скільки потрібно крутити обруч, щоб схуднути
З самого початку новачкам на час слід забути про скидання зайвих кілограмів і зосередитися на регулярності занять і техніці, щоб організм звик до додаткових навантажень і виконання вправ закріпилися на підсвідомому рівні.
Перші фітнес-сеанси з обручем повинні бути короткочасні - по 3-6 хв в 2-4 підходу при комфортному темпі.
Головна мета - навчитися впевнено крутити хула-хуп, щоб техніка виконання стала рефлекторної, Яка потребує уваги. В даний період навантаження слід поступово збільшувати на 1-3 хв в день. Після 1-го тижня можна збільшувати амплітуду і темп обертання снаряда.
Через 1-2 тижні техніка буде відпрацьована, темп збільшений, а час тренування перевищить 20 хв, що почне давати перші результати в схудненні - організм буде витрачати не тільки запаси глікогену, а й розщеплювати відкладені жири.
До кінця першого місяця час тренування з витримкою середнього темпу має становити 35-45 хв.Збільшувати його до години і більше не можна - це негативно позначається на хребті. З цього періоду допускається тренуватися не щодня, але не менше 4-х разів на тиждень.
Після першого місяця до основних вправ з хула-хупом потрібно додавати додаткові - це прискорить процес схуднення. Ось приблизна тижнева програма для другого місяця занять.
День перший:
- Основна вправа (хула-хуп) - 30-40 хв;
- Додаткові вправи - прокачування преса (15-30 повторень в 2 підходи), підйом ніг (15-30 повторень в 2 підходи);
День другий:
- Основна вправа (хула-хуп) - 30-40 хв;
- Додаткові вправи - присідання (20-40 повторень в 2 підходи), віджимання (10-20 повторень в 2 підходи);
День третій (вихідний):
- Разминочний хула-хуп з масажним снарядом - 10 хв (в т.ч. з руками);
День четвертий:
- Основна вправа (хула-хуп) - 30-40 хв;
- Додаткові вправи - прокачування преса (15-30 повторень в 2 підходи), підйом ніг (15-30 повторень в 2 підходи);
День п'ятий:
- Основна вправа (хула-хуп) - 30-40 хв;
- Додаткові вправи - присідання (20-40 повторень в 2 підходи), віджимання (10-20 повторень в 2 підходи);
День шостий (вихідний):
- Основна вправа (хула-хуп) - 30-40 хв;
День сьомий:
- Будь-яка інша фізична активність - плавання, велосипед, лижі, спортивні ігри, похід, робота по дому / дачі і т. П.
Результати: на скільки можна схуднути, крутячи обруч
Швидкість схуднення сильно залежить від зайвої ваги - чим він більший, тим відчутніше результат, т. К. Жирові тканини при фітнес-навантаженнях працюють як додаткові "снаряди-обважнювачі". Тобто стрункою дівчині схуднути на 1-2 кг значно складніше, ніж жінці з великою надмірною вагою на 5-6 кг.
У перший початковий місяць занять не варто чекати карколомних результатів, але вони все ж будуть - 1-2 кг скинути вдасться в будь-якому випадку, за умови коригування харчування.
З другого місяця, коли організм зможе переносити високі навантаження, щоденні тренування з обручем по 45 хв можуть прибрати 3-4 кг за місяць. Але якщо у вас не дуже багато зайвої ваги, то таких темпів краще уникати, т. К. Це завдає шкоди здоров'ю. Безпечний темп схуднення - 1-1.5 кг в міс.
Заняття з обручем по 35 хв 4 рази на тиждень допоможуть схуднути на один розмір протягом 1-1.5 місяця - це більш щадний і виправданий режим.
За одне заняття тривалістю в 35 хв можна спалити від 200 до 600 ккал - залежно від заданого темпу.Зазвичай спалюється 300-350 ккал при тренуванні середньої інтенсивності.
Скільки коштує обруч для схуднення, ціна і де купити
Обручі для схуднення можна купити в спортивних магазинах. Але там не завжди адекватні ціни і ті ж моделі дешевше на 30-40% пропонуються спеціалізованими ринковими батискафами.
Безліч пропозицій є в інтернеті, але цей варіант більше для тих, хто точно знає яка потрібна модель. Новачкам же краще мати можливість вибрати під себе снаряд методом безпосередньої проби.
Ціни на фітнес-обручі залежать від виробника, моделі і всіляких додаткових опцій. Снаряди ці за вартістю доступні будь-якому - середній діапазон цін коливається від 200 до 2000 рублів.
наприклад:
- Пристойної якості металевий обруч типу російського "Larsen" коштує всього 250 руб .;
- алюмінієвий китайський невстановленого якості - 300 руб.;
- звичайний пластиковий хула-хуп непоганої якості - 200-300 руб.;
- простий масажний обруч без додаткових модулів - 350 - 450 руб.;
- Масаж і магнітна модель типу "Орбіта" - близько 1000 руб.;
- Масажні обручі з шипами коштують від 500 до 1000 руб.;
- модульні масажні снаряди (кульки, присоски і т. п.) - від 700 до 2000 руб.;
- Обруч-еспандер типу жімфлектор варто від 1300 до 2000 руб.;
- Китайський складаний обруч з вбудованим лічильником оборотів і калорій - в середньому 1000 руб.
Важливо знати!
При тренуваннях перший час корисно стежити за пульсом, щоб визначити його жиросжигающий рівень. Для цього потрібно відняти ваш вік від 220 і помножити на 0.5. Вийшло значення є вашим жироспалюючим показником, який ви можете порівняти з пульсомірів.
Досвідчені фітнес-тренери впевнені, що схуднення за допомогою обруча цілком можливо, Але для цього підійде не кожен снаряд. Також для результату важливий початковий етап оволодіння технікою обертання, регулярність тренувань і їх достатня тривалість.
