Однією з найбільш відомих м'язів, не тільки чоловічого, а й жіночого тіла, є біцепс. Саме він найкраще демонструє накачані руки. Адже біцепс - м'яз поверхнева, найбільше помітна.
Біцепс можна досить швидко накачати, в тому числі і вдома. Щоб це вийшло, потрібно дотримуватися два головних правила:
- грамотна програма вправ;
- відповідне живлення.
Біцепс руки, його анатомія і особливості
Біцепс перебуває на плечової кістки, у верхній її частині. Це м'яз називається веретенообразной. Вона досить товста і велика. Анатомія її така, що складається вона з двох головок.
Обидві вони починаються зверху, в області плеча. Нижче ці головки переплітаються, а потім кріпляться до передпліччя. Головки мають свої назви: довга і коротка.
До основних функцій біцепса можна віднести наступні:
- він відповідає за згинання плеча та передпліччя;
- виконує роль супінатора передпліччя, коли рука повертається вгору долонею;
- відповідає за згин верхньої частини рук, а саме -поднятіе кінцівки вперед, вгору.
Багато атлетів своєю головною метою під час тренувань вважають саме збільшення біцепса.
Як правильно качати біцепс в тренажерному залі - правильні вправи на біцепс
У тренажерному залі качати біцепс легше. Крім того, результату так можна добитися набагато швидше. Адже в такому місці, як правило, виконується більше вправ, а також використовується більша кількість пристосувань.
Таким чином, в залі тренується не просто біцепс цілком. Там можна опрацьовувати окремі його частини. Також велике значення має наявність кваліфікованого тренера. Він завжди підкаже щось корисне.
Оскільки в тренажерному залі можна гойдатися, використовуючи максимальні ваги, то тренер завжди підстрахує. Будинки такі вправи виконувати не рекомендується.
Підйом штанги на біцепс
Дуже часто в залах біцепс качають за допомогою штанги. Така вправа обов'язково вимагає напарника, який буде страхувати біля стійки. Так можна не боятися викладатися повністю, виконуючи вправи.
Базовим вважається підйом штанги стоячи. Вправа дозволяє ефективно нарощувати не тільки обсяг біцепса, але і його силу.
Дуже важливо правильно все виконувати, щоб не завдати собі шкоди. За гриф штанги необхідно взятися хватом знизу, поставивши руки на ширину, рівну плечах.Потім снаряд піднімається, що забезпечує скорочення саме біцепсів.
Важливо знати! Необхідно стежити за ліктями, які не повинні виноситися вперед. Таке відбувається, як правило, в тому випадку, якщо атлет намагається якомога вище підняти снаряд. В такому випадку гойдатися буде вже не біцепс, оскільки основне навантаження перейде на іншу м'яз - дельту.
Вправи на біцепс з гантелями
Гантелі теж є хорошим снарядом при збільшенні біцепсів. Дуже хорошим допоміжним вправою є підйом гантелей. але максимальний позитивний ефект досягається при так званій супинации. Мається на увазі підйом снарядів і одночасне обертання кистями рук.
Саме цей ефект забезпечує сильне скорочення біцепсів. Гантелі тим і гарні, що вправи з ними, на відміну від штанги, наприклад, не обмежують можливість повертати кисті.
Техніка виконання подібних вправ наступна:
- У сидячому положенні зверненими всередину долонями потрібно взяти гантелі.
- Після вдиху починається підйом одного снаряда. Коли передпліччя виявиться в позиції паралельно підлозі, необхідно починати супинировать кисть, тобто розгортати її назовні.
- У верхній точці витримується пауза. При поверненні кисті потрібно супинировать її в зворотному порядку.
- Всі рухи потрібно по черзі виконувати обома руками.
Необхідно уважно стежити за ліктями. Вони повинні залишатися нерухомими. Коли лікті зміщуються - відразу попускають навантаження на біцепс. Супінацію можна починати тільки тоді, коли згин ліктя дорівнює прямого кута. Якщо почати розворот кисті раніше або пізніше, то можна отримати травму плечового суглоба.
Зверніть увагу! Поки вправу неможливо виконувати чітко і чисто, варто зменшити робочий вагу.
Як накачати біцепс на турніку
Один з найпростіших способів накачати біцепс - почати займатися на турніку.
- Захоплення повинен бути вузьким, супинировать. Руки розташовуються вже ширини плечей. Важливо звернути увагу на лопатки, які при підтягуванні зводяться. На піку підйому слід ставитися турніка нижньою частиною грудей, піднімаючи шию вище.
- Підтягування середнім захопленням, теж з супінацією. Руки розводяться на ширину плечей при захопленні. Техніка виконання така сама, тільки при підйомі слід ставитися турніка верхньою частиною грудей.
- часткове підтягування. Захоплення - середній, супинировать. Підтягуватися необхідно всього лише до середини амплітуди. При її досягненні потрібно затриматися, зігнути передпліччя. Важливо якомога ближче підвести ключиці до турніка.
Щоб швидко накачати біцепс і досягти максимального ефекту, потрібно перед вправами якнайкраще розігрітися за допомогою розминки.
Важливо знати! При підтягуванні повинна використовуватися виключно сила, що не інерція. Всі рухи потрібно виконувати без ривків, плавно, не розгойдуючись в висі.
Віджимання на біцепс від статі
Ще один простий спосіб накачати біцепс в залі - віджимання від підлоги. Основа вправи стандартна - руки трохи ширше плечей, підйом корпусу, погляд спрямований в підлогу.
Але для прокачування біцепса при віджиманні руки потрібно поставити пальцями в бік ніг. Також вони максимально притискаються до корпусу. Лікті не повинні розходитися в сторони занадто сильно.
Ефективність цієї вправи залежить від декількох факторів. По-перше, потрібно правильно відпочивати, роблячи між сетами по 1-2 хвилини перерви. По-друге, не можна поспішати, роблячи віджимання.
Будьте уважні! Якщо при віджиманні від підлоги в кистях відчувається біль, потрібно поставити пальці зручніше, використовуючи спеціальні стійки в залі. Інакше можна нашкодити собі.
Вправа молоток на біцепс
"Молот" - одне з часто використовуваних вправ, здатних добре підкачати біцепс. Воно є допоміжним, його мета - надання біцепсу рельєфності, об'ємності.
Техніка виконання досить проста. У сидячому або стоячому положенні в руки беруться гантелі. Долоні потрібно розгорнути всередину. Гантелі піднімаються до рівня плечей по черзі, руки повинні згинатися. Опускати їх потрібно повільно.
Точність вправи залежить від декількох моментів. По-перше, корпус не повинен розгойдуватися під час виконання "Молота". По-друге, потрібно тримати лікті в позиції, не рухаючи ними. Опускати руки потрібно не повністю, утримуючи обтяження на вазі.
Вправи з гирею на біцепс
Серед інших снарядів в тренажерному залі гиря теж підходить для того, щоб качати біцепс. Робити це можна в декількох позиціях.
Перший варіант - вправи стоячи. Потрібно ноги поставити так, щоб вони були на ширині, рівній плечах, спину тримати рівно. Гиря береться зворотним хватом. Дивлячись вперед, потрібно зігнути лікоть при вдиху, а потім повільно її піднімати до плеча.
У верхній точці робиться пауза, біцепси максимально напружуються.Повернення в початкове положення робиться на видиху.
Другий варіант - підйом гирі вже в сидячому положенні. Сівши на лаву, потрібно уперти лікоть руки з гирею в стегно, його внутрішню частину. На вдих робиться повільний підйом до плеча, але від тулуба рука не відривається. На видих рука повертається назад, але залишається злегка зігнутою. Важливо не хилитися тому, що призводить до зменшення навантаження на біцепс.
Третій варіант - підйоми з силою на груди. Спочатку гирі необхідно поставити перед собою, розгорнувши ручками уздовж. Далі згинаємо ноги в колінах і тулуб. Необхідно зворотним хватом взяти снаряди. Ноги, а також тулуб випрямляються, руки в цей час опущені. При згині рук гирі потрібно піднімати до плечей, а потім повільно - повернення в початкове положення.
І останній варіант - нахили тулуба. Ноги ставляться разом, корпус прямо. Тримати гирю необхідно в одній руці. Потім робиться нахил у протилежний бік. На видиху робиться підйом гирі, вільна рука повинна опуститися. На видиху потрібно знову випрямитися.
Всі вправи на біцепс з гирями потрібно виконувати правильно, чітко. Робота повинна бути спрямована не на кількість, а скоріше на техніку.
Як швидко накачати біцепси в домашніх умовах
Базовими для біцепсів вважаються вправи, при яких згинаються і розгинаються руки з обтяженням. Якщо є можливість ходити в тренажерний зал, тоді проблем зі снарядами не виникає.
Штанги, гантелі, гирі, турнік - все це цілком доступно. Але що робити, якщо немає можливості відвідувати зал? Насправді, це не означає, що отримати красиві біцепси не вийде. Їх цілком реально підкачати і вдома.
По-перше, багато людей вдома мають штангу, турнік або хоча б гирі. Але якщо таких речей вдома немає - це не проблема. Як обважнення цілком можна використовувати підручні засоби. Наприклад, замість штанги підійдуть прості пластикові пляшки з водою, піском або ж камінчиками.
Замість блочного тренажера можна використовувати еластичний бинт. Він дає таке опір при розтягуванні. Для збільшення навантаження можна просто взяти не один, а два бинта.
Виконувати вправи на біцепс в домашніх умовах досить просто. Розглянемо докладніше технологію таких тренувань.
Перша - підйом гантелей з пляшок. Потрібно стати прямо, руки з гантелями повинні бути опущені, плечі при цьому розгорнути.
Хват повинен бути супинировать (долонями вперед, від себе). При вдиху рука згинається в лікті, гантель піднімається о-пліч.
Коли досягається максимальна точка підйому - видих, двоголовий м'яз скорочується максимально. Потім знову вдих і повернення на вихідну позицію.
Важливо пам'ятати! Якщо при виконанні вправ на біцепс, кисть повертається в повному обсязі або спина сутулитися, згинається - це говорить про неправильній техніці виконання.
Вправи на біцепс в домашніх умовах можна робити за допомогою еластичної стрічки або бинта.Вправа на біцепс з використанням еластичного бинта теж зовсім не складно здійснити вдома.
Ногами необхідно наступити на середину бинта. Зверненими догори долонями його беруть за кінці обома руками.
Стояти потрібно прямо, верхня частина тіла - нерухома. Лікті необхідно притиснути до себе. На видиху руки потрібно зігнути до максимального скорочення м'язів.
У цьому положенні витримується пауза, під час якої зберігається напруга. При вдиху - повільний повернення рук у вихідну позицію. Руки від плечей до ліктів повинні бути зафіксовані при виконанні.
Що стосується програми тренувань на біцепс будинку, то вони практично не відрізняються від тих, які використовують в тренажерному залі. Замінюються тільки снаряди - з професійних покупних на домашні і саморобні.
Вправи на біцепс для дівчат
Красиві біцепси важливі не тільки для чоловічої статі. Багато дівчат чомусь вважають, що їм руки качати не потрібно. Але це зовсім не так. Помірно підкачаний біцепс відмінно виглядає і на жіночому тілі. Але для слабкої статі вправи на біцепс відрізняються, в більшості - вагою обважнення.
Отже, розглянемо кілька вправ на цей м'яз для представниць прекрасної статі:
- Підйом гантелей. Потрібно вибрати відповідний вага, стати рівно, взявши гантелі. При вдиху рука згинається в лікті, долонька розгортається в сторону особи. На видиху - повернення в початкове положення. При цьому лікоть повинен притискатися до тіла. Виконується зазвичай по 10 разів 2-3 підходи.
- Другий варіант підйому гантелей. Воно повторює перше, але рука під час виконання не розгортається в кисті. Тобто, долоню при підйомі продовжує "дивитися" вниз. Виконувати потрібно також в 2-3 підходу, по 10 разів кожен.
- Молоткові згинання рук. Ставши прямо, потрібно взяти гантелі в руки так, щоб долоні були розгорнуті один до одного. Видих - гантель піднімається о-пліч згинанням руки в лікті. Вдих - повернення в вихідну позицію. Досить виконати по 10 разів 3 підходи.
Зверніть увагу! Від таких вправ біцепси стають сильнішими. Але робити їх частіше 3 разів на 7-8 днів не варто.
- Віджимання від опори (стільця). Сівши на стілець, руки потрібно уперти в його задню частину. Потім тіло піднімається на руках і повільно опускається. Важливо напружувати саме руки, використовувати їх силу.
Качаємо біцепс: роль брахиалис в візуальному сприйнятті біцепса
Сторонні люди часто намагаються накачати біцепс, але не надають особливого значення інший м'язі - брахиалис. Це не зовсім правильно, адже від нього чимало залежить те, як виглядає рука.
Справа в тому, що при якісній прокачування саме брахиалис здатний прикрасити біцепс, надати йому більш вражаючий вигляд. Яким чином це відбувається?
Справа в тому, що брахиалис розташовується в нижній частині біцепса. Останній немов виштовхується нагору, коли брахиалис збільшується. Іншими словами, якщо правильно підкачати брахиалис, то біцепс буде виглядати набагато красивіше і більше.
Качаємо біцепс стегна
У більшості людей назва "біцепс" асоціюється тільки з руками. Але він є також на нижніх кінцівках. Ця м'яз також двоголовий, як і біцепс на руці. Насправді, саме від стану біцепса стегна залежать такі показники, як висота стрибка або, наприклад, швидкість бігу.
Анатомія біцепса стегна така: він складається з двох головок - довгої і короткої. Перша кріпиться до сідничної кістки. Простіше кажучи, до тієї точки, на якій людина сидить, наприклад, перебуваючи в кріслі.
Коротка головка прикріплюється до середини стегнової кістки. Візуально, якщо дивитися на людину ззаду, то видно тільки довгу головку м'язи, оскільки коротка знаходиться під нею.
Якщо людина хоче розвинути свої здібності, то необхідно качати не тільки квадріцепси, а приділити увагу також біцепсам стегон.
До основних функцій цього м'яза можна віднести наступні:
- згинання гомілки в коліні (з іншими м'язами);
- розгинання стегна;
- розгинання тулуба (при укріпленої гомілки, разом з великого сідничного м'язом);
- обертання гомілки назовні, коли коліно зігнуте.
Кращі вправи на біцепс стегна
Тренування біцепса стегна в більшості випадків здійснюється попутно, коли гойдаються інші м'язи ніг. Деякі базові вправи теж допомагають підкачати дану м'яз, наприклад станова тяга або присідання.
Що стосується безпосередньо тренування біцепса стегна, то можна виділити 2 типи вправ. Перша група - згинання ноги в коліні, друга - нахили тулуба з обтяженням. Визначити, які краще, не можна, оскільки і ті, і інші приносять однакову користь.
Програма тренування двоголового м'яза на стегні складається зазвичай з одного базового вправи і пари ізолюючих. Таким чином, під час тренувань м'язи не будуть звикати до навантажень одного виду.
Базова вправа можна вибрати з наступних:
- присідання з гантелями;
- станова тяга на випрямлених ногах;
- присідання з широко розставленими ногами.
Що стосується ізолюючих вправ, то кращими вважаються згинання ніг в спеціальних тренажерах. Також для тренування біцепса стегна відмінно підійде гиперєкстензия. Упор під час виконання необхідно зрушити з тазу і перемістити на квадріцепси.
Цікавий факт! Добре підкачаний біцепс стегна значно прикрашає жіноче тіло. Тому дівчатам варто включати вправи на цю м'яз в програму своїх тренувань.
Що робити, якщо не росте біцепс
Бувають випадки, коли, незважаючи на інтенсивні тренування, м'язи не сильно ростуть, в тому числі і біцепс. Не варто шукати в собі якісь дефекти. Такий стан речей можна виправити.Щоб зрозуміти як, потрібно спочатку розібратися в самому процесі нарощування м'язів.
Процес збільшення цих тканин називають гіпертрофією. М'язи нарощуються завдяки двом основним факторам:
- росту волокон м'яза;
- збільшення саркоплазми (рідина, що розташовується в клітинах м'язів, біля ядра).
Що стосується першого пункту, то кількість волокон у кожної людини визначається ще до народження - на генетичному рівні. Змінити це неможливо. Тому у деяких людей м'язи "вперті" і збільшити їх не виходить.
Зростання м'язів залежить на 20% від вироблення енергії при спалюванні вуглеводів, що містяться в саркоплазме. Решта 80% залежать від регенерації. Тобто, при силових навантаженнях в м'язах виникають мікроскопічні пошкодження. Вони відновлюються, в процесі чого збільшуються в обсязі.
Волокна м'язів бувають різних видів. Відповідно, необхідно застосовувати різні тренування, щоб їх нарощувати.
Якщо звести всі поради фахівців про правильні тренуваннях при поганому зростанні м'язів, то можна виділити кілька пунктів:
- Після кожного тренування м'язів необхідно залишати час на те, щоб вони встигли відновитися;
- Починати тренування біцепса необхідно виключно базовими вправами. Використовувати ізольовані можна тільки через 1-2 роки.
- Час від часу потрібно влаштовувати супермережу;
- У їжу необхідно додавати більше білка. Також важливо заповнювати вуглеводне вікно. Тобто, через 30-40 хвилин після тренування необхідно заповнити запас вуглеводів, оскільки в цей час організм в прискореному темпі переробляє їх в енергію.
- Кожна людина повинна підібрати для себе оптимальні вправи, які забезпечать максимальний ріст біцепсів.
Чи можна качати біцепс кожен день
Для якісної регенерації тілу потрібен час. Це давно доведено, кожен тренер про це знає.
Зверніть увагу! Регенерація починається після тренування, через 3-4 години. Триває цей процес від 1,5 до 2 діб. Тому вкрай важливо робити перерву в тренуваннях. Відпочинок - ось час росту тканин м'язів.
Саме тому відповідь на поставлене запитання однозначна - ні. Одні і ті ж м'язи не можна качати кожен день. Це призведе не до приросту маси, а скоріше навпаки, результат буде мінімальним.
Теносіновіт довгої головки біцепса: причини, симптоми, як уникнути
Теносіновіт довгої головки біцепса - захворювання, яке зустрічається досить часто. Особливо воно вражає людей, які активно займаються в тренажерних залах, беруть участь у спортивних змаганнях.
Причина хвороби проста - сильне перенапруження м'язової тканини під час силових навантажень. Тобто, привести до цієї хвороби можуть, в тому числі, і занадто інтенсивні тренування.
Підлість захворювання полягає в тому, що прогресує воно не стрімко, а повільно. Через це вкрай важливо прислухатися до свого тіла, стежити за новими відчуттями, прислухатися до болю.
Головні симптоми цього захворювання - це скутість ліктьового або плечового суглоба, порушення його рухливості. Також людина може відчувати сильний біль при пальпації.
Уникнути теносиновита можна. Для цього необхідно дотримуватися всіх правил грамотних тренувань. Кожну вправу необхідно виконувати точно, роблячи всі необхідні перерви між періодами навантаження.
Розрив біцепса: причини, симптоми, як уникнути
Розрив біцепса виникає в різних місцях м'язи. але найчастіше це відбувається з черевцем довгої головки. Воно зміщується нижче, а коли з'являється навантаження, то спереду на плечі виникає здуття. Якщо ж розривається дистальное сухожилля, то вгору зміщується вся м'яз, обидві її головки. Під час скорочення м'яз стає круглою.
Причиною розриву в більшості випадків є дуже сильна напруга при згинанні рук. Спочатку можуть виникати мікронадриви, що знижують міцність сухожилля. Також причиною може бути минула травма.
Є два головних симптоми цього захворювання:
- Здуття на поверхні плеча спереду, яке при розслабленні біцепса зникає.
- Болі, крововиливи під шкірою. (Залежить від місця розриву: менш помітні в місцях, які мають слабке кровопостачання).
Способи уникнути цієї хвороби можна зрозуміти по її причин. Помірні навантаження допоможуть виключити таку проблему. Особливо обережними повинні бути люди старшого віку, оскільки у них хвороба протікає важче.
Будьте уважні! Найчастіше з розривом біцепса доводиться боротися хірургічним шляхом. Після подібної операції почати знову займатися можна не раніше, ніж через 4-6 місяців.
Тренування біцепса і правильне харчування
Красиві великі біцепси, як не дивно, залежать не тільки від тренувань. 50% успіху - це харчування, яке повинно бути якісним і правильним. Основою раціону повинні стати білки - приблизно половина денного раціону або навіть більше.
Вони містяться в м'ясі, рибі, яйцях. Близько 30% раціону повинні складати вуглеводи, що містяться в таких продуктах як макарони, крупи, овочі. Кількість жирів не повинна перевищувати 20%, отримувати їх найкраще з горіхів і масел.
Основні принципи харчування такі:
- вуглеводи повинні переважати в раціоні першої половини дня і відразу після тренувань;
- за день потрібно випивати до 4 л води;
- м'ясо краще вживати не смажене, а приготоване в духовці, на пару, або грилі;
- ввечері перед сном потрібно з'їдати близько 200 г сиру.
Прокачування біцепса - чи потрібні предтренікі
Предтреніровочную комплекси є речовиною, здатним замінити пропущений прийом їжі або джерело білка. Деякі люди вважають, що за допомогою протеїну з банки можна накачати біцепс. Це не правда.
Предтренікі можна використовувати для коригування харчування, швидкого відновлення після тренувань. Але силових вправ вони не замінюють!
Тобто, такі харчові добавки можна використовувати в якості частини тих 50% приросту м'язів, які залежать від харчування.
Найбільший біцепс в світі
Довгий час рекордсменом за величиною біцепса вважався Грег Валентино. Його рука в обхваті має 71 см. Але такого результату ця людина домігся не тільки тренуваннями, але і не зовсім чесними методами - вживанням стероїдів.
Як швидко і правильно накачати біцепс знає бодібілдер Грег Валентино, відомий під кличкою «Містер Синтол».Проте, останнім часом світ заговорив про іншу людину з величезними біцепсами. Багато видань пишуть, що тепер рекордсменом є Мустафа Ісмаїл. Його біцепси нібито складають в обхваті цілих 79 см.
Неважливо, де ви вирішите працювати над своїм тілом, в залі або будинку. Головне - робити це правильно, не зашкодивши своєму здоров'ю. Потрібно пам'ятати - для краси тіла важливі не рекорди, а сильні і відповідні за розмірами м'язи.
Вправи на біцепс в домашніх умовах:
Як швидко накачати біцепс:
