Скіппінг - тренування зі скакалкою для схуднення. Техніка стрибків, програма схуднення

Send

У дослівному перекладі з англійської "скіппінг" позначає "стрибки через мотузку". Інноваційна техніка являє собою набір певних вправ для схуднення з використанням професійної або звичайною скакалки, в залежності від того, наскільки серйозно ви вирішили зайнятися скіппінг.

Скіппінг - ефективна сучасна техніка схуднення

Фахівці відзначають кілька переваг такого схуднення перед іншими методами:

компактність інструментарію. Скакалка не займає багато місця. Її можна брати з собою в поїздки і на відпочинок, тим самим не перериваючи щоденні тренування і строго дотримуючись програми схуднення.
Невисока вартість тренажера і супутніх предметів, необхідних для занять.
Висока ефективність. Уже через 1 місяць регулярних тренувань можна скинути 5-7 кг. зайвої ваги, повністю позбутися від целюліту, зміцнити всі групи м'язів і зробити фігуру підтягнутою і більш привабливою.

Головні принципи виконання стрибків

Положення тіла, рук і ніг:

Корпус прямої, всі м'язи напружені і підтягнуті.
Руки максимально притиснуті до тіла, в сторони не відводяться.
Ноги зібрані разом.

Виконання стрибків:

Стрибки спрямовані вгору.
Легкість виконання, на носочках, не торкаючись поверхні п'ятами.
Контроль дихання і загального фізичного стану.

Ефективність. Скільки калорій спалюється за одне тренування

При регулярних тренуваннях і підвищенні навантаження в програмі ефективність скіппінг дуже висока. Для порівняння, заняття бігом допомагають втратити до 600 кКал. за 1 годину, а стрибаючи на скакалці втрачається більше 700 кКал. за цей же проміжок часу.

Таблиця ефективності скіппінг в залежності від середнього часу тренування

Темп (стрибки / хв.)

Спалювання жирів (кКал.)

80-100

за 1 стрибок

за 15 хвилин

за 1 годину

0,2-0,3

200

700 і більше

Від ваги людини безпосередньо залежить кількість спалюваних кілокалорій: чим більше маса, тим вище показник втрачених кілокалорій.

Максимальний ефект схуднення досягається через півгодини з початку тренування з використанням скакалки.

Що худне в першу чергу

В результаті інтенсивних регулярних тренувань, спостерігається скорочення обсягів всього тіла. В першу чергу схудненню схильні зона живота, сідниць і литкові зони ніг.

Як стрибки впливають на організм

Заняття скіппінг дозволяє не тільки позбутися від зайвої ваги, але і позитивно позначається на розвитку мускулатури всього тіла, а особливо талії і нижніх кінцівок.

В процесі тренування відбувається:

підтримання тонусу м'язів;
підвищення пружності шкіри, усунення видимих ознак целюліту;
виведення токсинів з організму;
вироблення витривалості, гнучкості;
розвиток координації рухів.

Як стрибати на скакалці, щоб схуднути. техніка

Для досягнення максимального ефекту від кожного тренування вкрай важливо правильно виконувати стрибки.

Техніка виконання базових вправ

Вона досить проста і полягає в наступному:

Скакалку необхідно тримати за ручки, при цьому руки злегка зігнуті в ліктях і максимально наближені до тіла;
Обертальні рухи слід виконувати тільки за рахунок обертання кисті, а не всієї руки;
Голова, спина, ноги, знаходяться на одній лінії, строго перпендикулярно землі;
При виконанні стрибків необхідно опускатися на подушечки пальців, а не на п'яти. Стрибки виконуються легко і м'яко.

Суворе дотримання техніки виконання стрибків на тренуванні зі скакалкою допомагає не тільки схуднути, але і уникнути травм.

підготовка

На початку тренування слід провести розігрів всіх груп м'язів. Для цього корисно зробити невелику зарядку на 5-10 хв .: повороти і нахили голови, обертальні рухи кистей рук, нахили корпусу, присідання, підйом і опускання на подушечках пальців, підскоки.

Базова тренування: час, деталі виконання вправ

Тривалість тренування залежить від рівня загальної фізичної підготовки бажає схуднути.

Починати необхідно з невисоких стрибків на протязі 5 хв., Далі йде робити перерву, щоб організм прийшов у норму.

Збільшувати щоденне навантаження до 30 хв. потрібно поступово, не поспішаючи, інакше тренування не буде завдавати вам задоволення, А ефект від занять буде строго протилежним.

Після адаптації організму до півгодинним тренувань, можна збільшити час заняття до 1 години, розбиваючи час тренування на 4 або 5 підходів, між якими необхідно робити невеликі перерви.

Важливо знати! Тренування зі скакалкою для схуднення проводиться тільки в спеціальній спортивного взуття, а також в одязі, не стискує руху.

Скільки потрібно займатися жінку та чоловіка

За своєю природою чоловічий і жіночий організм володіє різним рівнем витривалості, тому час і інтенсивність тренувань у них різна.

У таблиці представлені дані для чоловіків і жінок з урахуванням їх фізичної підготовки:

Рівень фізичної підготовки	жіночий організм		чоловічий організм
Рівень фізичної підготовки	Час тренування (хв)	Інтенсивність / добова кількість стрибків / (шт.)	Час тренування (хв)	Інтенсивність / кількість стрибків / (шт.)
низький	15-20	400	25	800
середній	30	1000	40	1500
високий	40-50	1500	60	2000

Зверніть увагу! Важливу роль в скіппінге грає вік спортсмена.

При розрахунку часу тривалості тренування і кількості стрибків необхідно зменшувати навантаження для літніх людей або людей зі слабким здоров'ям.

Протипоказання до скіппінг

Тренування зі скакалкою для схуднення відноситься до розряду підвищених фізичних навантажень, що впливають в першу чергу на серце і суглоби. У зв'язку з цією особливістю, у скіппінг є ряд протипоказань.

Протипоказання:

хвороби серця;
високе або знижений тиск, його перепади;
захворювання опорно-рухового апарату, хребта і суглобів;
вагітність;
ожиріння, при якому реальна вага набагато перевищує допустиму норму.

Як правильно вибрати скакалку

Вибору скакалки для тренувань з метою схуднення необхідно приділити максимум уваги.

Існують наступні види спортивних скакалок:

класична (Складається з ручок (дерев'яні або пластмасові) і, власне, шнура з силікону або мотузки);
обважнення (Для підвищення навантаження в процесі тренування. Підходить для спортсменів і для тих, хто вже тривалий час займається скіппінг);
з лічильником (Допомагає провести підрахунок кількості стрибків під час тренування).

В першу чергу, слід правильно підібрати довжину. Ця величина безпосередньо пов'язана з ростом.

Для розрахунку правильної довжини необхідно позначити центр скакалки, зафіксувати його на землі, а кінці підняти перпендикулярно вгору. Якщо кінці скакалки знаходяться на рівні трохи вище пахв, значить, довжина підібрана правильно.

Важливо правильно підібрати довжину скакалки

Таблиця. Співвідношення зростання спортсмена і довжини скакалки

Зріст (см.)	Довжина скакалки (див.)
152	210
152-167	250
167-183	280
183 і вище	310

Інші параметри: матеріал шнура, ручок, наявність утяжелителя і лічильників, підбираються з урахуванням індивідуальних переваг, рівня фізичної підготовленості.

Вправи для усунення жиру на животі

Надати талії стрункість і прибрати надлишки жиру з живота вам допоможуть вправи, які можна виконувати як окремо, так і в складі комплексу тренувань для схуднення з використанням скакалки.

Вправа 1

початкове положення: Сісти на підлогу, випрямити одну ногу, а другу зігнути в коліні. Скакалка, складена до ¼ довжини кріпиться під ступень зігнутою ноги, а її кінці беруться в руки.

Порядок виконання вправи: не поспішаючи робимо нахил назад, до тих пір, поки спина не почне стосуватися поверхні підлоги. Після цього ногу, зігнуту в коліні, притискаємо до грудей, використовуючи скакалку. Далі, повторюємо вправу з початку 20-30 разів.

Вправа 2

Початкове положення: стати в повний зріст, ноги розвести на ширину плечей, прямі руки підняти вгору. Скакалка складена навпіл і натягнута в руках.

Порядок виконання вправи: в початковому положенні робимо від 20 до 30 нахилів в сторони. При цьому, стежимо за положенням рук і корпусу.

Вправа 3

Початкове положення: сидячи на підлозі (обидві ноги прямі і максимально наближені один до одного). Скакалка, складена до розміру ¼ довжини зафіксована в руках.

Порядок виконання вправи: не згинаючи колін необхідно зробити нахил вперед і дотягнутися скакалкою до кінчиків пальців ніг.

Вправа виконується 20-30 разів.

Вправи для усунення жиру в бедрах

Щоб позбутися від зайвого жиру в області стегон, тренування зі скакалкою для схуднення повинна включати наступні вправи:

Стрибки на одній нозі

Вправа слід виконувати в кілька прийомів зі зміною ноги.

Наприклад, починаємо стрибати на правій нозі протягом хвилини, потім міняємо ногу і стрибаємо вже на лівій нозі протягом того ж часу (1 хвилина). Далі, відновлюємо дихання, відпочиваємо і тільки після цього повторюємо вправу.

Новачкові досить виконувати вправу в 2 прийоми, поступово збільшуючи час (до 2 хвилин) і кількість підходів (до 3-4).

Стрибки з чергуванням ніг

Вправа виконується в кілька прийомів. Техніка виконання полягає в чергуванні ніг з кожним стрибком, створюючи, таким чином, імітацію легкого бігу.

Починати слід з невеликого проміжку часу - 1-2 хвилини, поступово збільшуючи це значення до 5 хвилин.

Кількість повторень залежить від тривалості вправи (час), а також рівня фізичної підготовки займається.

Початківцям стрибунам досить виконувати вправу в 2-3 підходи по 2 хвилини кожен. Між стрибками слід робити невеликі перерви для нормалізації дихання.

Стрибки з обертанням скакалки навпаки

Порядок виконання вправи не відрізняється від звичайних стрибків через скакалку.

Різниця полягає лише в обертанні скакалки щодо тіла, тобто скакалка при обертанні заводиться назад і тільки після здійснення стрибка проводиться вперед, після чого обертання триває в тій же послідовності.

Новачкам слід виконувати вправу протягом 1-2 хвилин, поступово збільшуючи час до 5 хвилин.

Кількість підходів залежить від тимчасових рамок одного підходу, а також рівня фізичної підготовки людини і визначається індивідуально.

Стрибки з невеликим розведенням ніг

Порядок виконання вправи: 1 стрибок через скакалку ноги зведені і притиснуті один до одного, 1 стрибок з ногами, розведеними в сторони на рівень, що не перевищує ширину ваших плечей. Далі, вправа повторюється спочатку.

Тривалість виконання вправи від 1 до 5 хвилин. Кількість підходів - 2-3.

Орієнтовна програма тренувань на тиждень для початківців

Програма тренування підбирається для кожної людини індивідуально. Найкраще, якщо її складе кваліфікований в цій області фахівець.

Програма тренувань зі скакалкою складається з урахуванням віку, стану здоров'я, фізичної підготовки та інших індивідуальних особливостей тренується

ТРенер підбере для вас саме той комплекс вправ, який буде підходити під ваші фізичні параметри, рівень витривалості і здоров'я, і при цьому результат від тренувань буде максимальним.

Знаючи принципи і нюанси правильного виконання техніки скіппінг, можна самостійно скласти програму тренування, спираючись на приблизний узагальнений варіант для дорослих здорових людей без протипоказань:

Таблиця. Орієнтовна програма тренувань скіппінг

Порядковий номер дня тренування	Комплекс вправ для тренування зі скакалкою для схуднення	Опис техніки виконання вправи	кількість підходів (Шт.)	Тривалістю-ність одного підходу (хв)
1,3,5,7	Розминка (розігрів м'язів)	Обертальні рухи голови, кистей рук, нахили тулуба, присідання і т.п.	1	5-10
	базові стрибки	Початкове положення: ноги разом, корпус підтягнутий, руки максимально наближені до корпусу. Порядок виконання вправи: стрибки виконуються строго вгору з підтриманням корпусу. Опускання відбувається на полупальци обох ніг.	2	2,5
	Нахили в сторони, вперед і назад	Початкове положення: стоячи на підлозі, ноги на ширині плечей, руки підняті вгору. Скакалка складена вдвічі і натягнута в руках. Порядок виконання вправи: в положенні стоячи робимо 20-30 нахилів в сторони. При цьому, стежимо за положенням рук і корпусу. Один підхід - нахили в сторони, другий підхід - вперед і назад.	2	3
	Базові стрибки з обертанням скакалки в зворотному напрямку	Така ж, як і у базових стрибків, тільки скакалка спочатку зводиться не вперед, а назад.	2	2,5
	Тренування м'язів преса	Початкове положення: сидячи на підлозі (одна нога пряма, друга зігнута в коліні, ступня стоїть на підлозі біля коліна прямий ноги). Скакалка складена до розміру ¼ довжини і фіксується під ступень зігнутою ноги. Кінці скакалки знаходяться в руках. Порядок виконання вправи: акуратно робимо нахил корпуса назад, до тих пір, поки спина не торкнеться підлоги. Після цього зігнуту в коліні ногу притискаємо до грудей за допомогою скакалки. Далі, слід повторення. Кількість повторень - 20-30 разів.	2-3	-
	Стрибки з чергуванням ніг	Порядок виконання вправи полягає в чергуванні стрибків то на правій, то на лівій нозі, створюючи, таким чином, імітацію легкого бігу.	2	2,5
	Вправи для відновлення дихання і розслаблення м'язів	Дихання: глибокий вдих з підніманням обох рук вгору і підйомом на носки, потім повільний видих з опусканням рук і нахилом корпусу вперед. Розслаблення м'язів: "потрясивает" руху ногами і руками.	1	5-7
2,4,6	відпочинок	-	-	-

Як схуднути зі скакалкою на 8 кг за 2 тижні. програма тренувань

Для інтенсивного схуднення в найкоротші терміни існує спеціальна система тренувань, яка представлена на відео:

Як харчуватися під час схуднення за допомогою скакалки

Для досягнення максимального результату в найкоротші терміни дієтологи радять дотримуватися певного режиму харчування під час схуднення за допомогою скакалки.

З раціону необхідно виключити жири і вуглеводи, фастфуд, смажену їжу і випічку.

Раціон харчування не повинен включати вироби фаст-фуду

Для поліпшення метаболізму і засвоєння споживаної їжі необхідно збільшити в раціоні кількість овочів і фруктів, соків, морсів, білкової їжі, а також вживання рідини.

В період активних тренувань корисно вживати вітамінні і протеїнові коктейлі. Приготувати їх легко навіть в домашніх умовах.

Рецепти протеїнових коктейлів для збільшення ефективності занять

Рецепт 1: Вівсяний коктейль на сніданок

Складові:

Молоко знежирене - 200мл .;
Біо-йогурт - 50мл .;
Банан - 1 шт .;
Сир - 100г .;
Мед - 1ст.л.
Пластівці вівсяні - 50г.

Всі інгредієнти ретельно перемішуємо і п'ємо коктейль замість сніданку.

Рецепт 2: Овочевий коктейль

Складові:

Імбир подрібнений (корінь) - 100г .;
Вода - 1000мл;
Мед - 4ст.л .;
Кориця - до смаку.

Всі інгредієнти заливаємо водою і ретельно перемішуємо. Коктейль готовий до вживання.

Думки лікарів про техніку схуднення за допомогою скакалки

Будь-яка техніка схуднення рано чи пізно стикається з критикою лікарів.

У відділенні профілактики однієї зі столичних поліклінік лікар-терапевт зазначив як позитивні, так і негативні моменти техніки схуднення за допомогою скакалки.

Серед достоїнств занять скіппінг для схуднення і здобуття чітких контурів тіла, лікарі виділяють такі позитивні особливості техніки стрибання зі скакалкою:

підвищення фізичної активності;
поліпшення кровообігу, "тренування" серця і судин;
підвищення витривалості організму і як наслідок, вироблення імунітету проти більшості сезонних захворювань;
підтримка постійної маси тіла, профілактика ожиріння;
підвищення тонусу всіх груп м'язів.

З недоліків були відзначені:

недостатній контроль за рівнем фізичних навантажень на організм, часта перевантаження м'язів через неправильне її розподілу;
велике навантаження на суглоби і хребет;
відсутність, в більшості випадків, медичного контролю за ходом і результатом тренувань;
попустітельское ставлення з боку займається до свого здоров'я, не дотримання наявних протипоказань для занять стрибками з допомогою скакалки.

Будь-які фізичні навантаження в програмі схуднення повинні бути розроблені індивідуально в залежності від ваги, віку, особливостей організму і здоров'я людини, що худне.