Пілатес - що це таке, користь вправ для схуднення. Відео уроки

Send

Пілатес - це молодий вид фітнесу, який своєю багатофункціональністю завоював популярність. Поєднує в собі йогу, балет і художню гімнастику.

У даній статті будуть розглянуті правильні вправи для початківців, яке обладнання використовують при пілатес в домашніх умовах, відео уроки для схуднення.

Пілатес - що це таке, користь і вправи для початківців

Пілатес - це комплекс фізичних вправ, які допомагають не тільки скорегувати фігуру, але і зміцнити тіло людини. Одночасно він відноситься до різновиду фітнесу та лікувальної зарядці. Користь і вправи для початківців детально розглянуті в статті.

Фізичні вправи розроблені для всіх вікових категорій. Основна відмінність пілатесу від інших фізичних навантажень, будь-який рух виконується повільно, плавно, не поспішаючи. Різкі рухи виключені, тому травми під час тренування практично неможливі.

Пілатес - що це таке, користь, вправи для початківців, для вагітних і дітей, а також відео-уроки можна знайти в цій статті.

Пілатесом займаються не тільки в фітнес-центрі, а й удома.Перед заняттям в домашніх умовах вивчають, як правильно виконуються руху, щоб не нашкодити собі.

Цікавий факт: комплекс вправ для пілатесу розробив Джозеф Пілатес на початку ХХ століття для зміцнення хребта (м'язів спини), який поєднує в собі західні і східні техніки для оздоровлення. Спочатку такий комплекс вправ був розроблений для швидкого відновлення поранених військових.

Прості і не інтенсивні вправи дозволяють займатися людям після операцій і травм, сприяючи швидкому відновленню.

Користь для м'язового корсету

Каркас (хребет), який тримає опорно-руховий апарат, складається з м'язів. При зміцненні м'язового корсету формується правильна постава, підвищується рухливість кісткової системи та еластичність м'язів.

Для кровоносної системи

Ритмічне дихання збільшує обсяг кисню в організмі, тим самим насичуючи їм кожну клітину. Правильні руху збільшують циркуляцію крові.

Для психічного стану

При занятті пілатесом обов'язково зосереджуються на правильній техніці дихання і руху, таке зосередження дозволяє відволіктися від стресу і депресії,звільняє мозок від негативу.

Для здоров'я

Підвищує імунітет організму, кожна поза допомагає протистояти різним хворобам. Покращує дихальну систему і роботу травлення. Прості і неінтенсивні вправи дозволяють займатися людям після операцій і травм, сприяючи швидкому відновленню.

для гнучкості

Пілатес допомагає пом'якшити і розтягнути м'язи для гнучкості тіла. На відміну від інших видів фітнесу при розтяжці йде зігрівання м'язів, яке зменшує біль.

Для схуднення

Заняття пілатесом сприяє швидкому позбавленню від целюліту, дозволяє швидко підтягти м'язи преса. Щоденні заняття допомагають схуднути і утримувати результат тривалий час.

для спини

Регулярне заняття пілатесом позбавляє від болю в спині. У комплексі вправ містяться руху для зміцнення м'язів спини, що дозволяє зняти навантаження на хребет.

Пілатес - користь для жінок

Заняття пілатесом доступні для жінок з будь-фізичною підготовкою, комплекцією і вікової категорії. Найчастіше жінки займаються пілатесом для зниження ваги. Але ця лікувальна зарядка допомагає не тільки знизити вагу, але і зміцнити жіночі органи: м'язи преса, глибокі м'язи живота, м'язи малого тазу.

Займатися пілатесом можуть вагітні і молоді мами. Вагітним жінкам він допомагає зміцнити поперек і тазові м'язи, які важливі при пологах. Молодій мамі цей вид зарядки швидко допоможе відновитися після пологів, повернути струнку фігуру і підтягти м'язи живота, стегон, сідниць.

Пілатес: протипоказання

Як будь-які фізичні навантаження пілатес теж має свої протипоказання.

При будь-якому пошкодженні зв'язок або переломах, при різноманітних ушкодженнях, лікарі забороняють займатися пілатесом. Ця зарядка допомагає відновленню опорно-рухового апарату, якщо всі складові прийшли в норму.

Не рекомендується проводити заняття при простудних захворюваннях, при підвищеному (пониженому) тиску, при різноманітних захворюваннях серця.

Підвищена температура тіла може призвести до втрати координації, що спричинить до травм.

Пілатес полягає в повній концентрації уваги, тому забороняється займатися людям з психічними розладами.

Не рекомендується проводити заняття при простудних захворюваннях, при підвищеному (пониженому) тиску, при різноманітних захворюваннях серця.

Пілатес або йога: що краще, відмінності

Пілатес і йога мають схожість і відмінності.Для усвідомлення, яка практика краще, необхідно докладніше розібратися, що таке йога і пілатес.

Йога (своєрідний повільний танець) - це практика, що дозволяє пізнати духовний і фізичний зміст. Вона зібрала в собі фізичні, психічні та духовні практики. Кожна вправа при йозі - це концентрація на собі.

Будь-який рух витримують по кілька хв. При занятті йогою вчаться розслаблятися в будь-якій вправі і концентруватися на відчуттях.

Пілатес (вправи, які необхідно виконувати і відчувати тілом) - це система оздоровлення. Лікувальна гімнастика, яка зміцнює м'язів спини і преса, ставить кістки на місце.

Важливо знати! Йога та пілатес хоч і мають подібності, але це дві різні практики:

Філософія в пілатес відсутня.
Найчастіше вправи роблять з додатковим обладнанням, і виконуються за певними правилами.
Між цими практиками є різниця дихальної техніки. У пілатес дихання направлено для збагачення м'язів киснем, а в йозі - дає можливість управляти тілом.
Динамічність рухів. Пілатес містить більше динамічних рухів, які містять певну кількість повторів.
Вправи в пілатес зміцнюють м'язи. У йозі - розтягують м'язи і надають еластичності.

Пілатес і калланетика - в чому відмінність?

Калланетика - це комплекс вправ, основою якого є асани йоги і спрямовані на статичні пози. Має 29 статичних вправ.

У калланетике акцент робиться на стисненні і розтягуванні певних м'язів. При занятті необхідна гнучкість. Використовуються суворі вправи для розтяжки. Основна увага приділяється: стегнах, животі та сідницях. Дихання - поверхневе. Заняття проводяться під керівництвом досвідченого тренера.

Пілатес будинку (обладнання для пілатесу)

Музика для пілатесу

Вибирають інструментальні спокійні композиції зі звуками природи. Правильно підібрана музика допомагає зануритися в стан гармонії і розслабитися не тільки фізично, а й морально.

Ролл (валик, циліндр) для пілатесу, де купити

Заняття на ролі покращує поставу, Дозволяє зняти напругу м'язів і витягнути хребет. Придбати його можна в спеціалізованих магазинах або замовити в інтернеті.

Кільце (обруч) для пілатесу, де купити

Цей вид еспандера по краях має захоплення. Кільця мають різний діаметр 35-38 см. Заняття з кільцем дозволяє накачати м'язи грудей, рук і ніг. Придбати його можна в спеціалізованих магазинах або замовити в інтернеті.

Стрічка для пілатесу

Еластична стрічка служить для розтягування і силової підготовки м'язів. Заняття зі стрічкою дозволяють працювати над усіма групами м'язів.

Одяг для пілатесу

Одяг не повинна заважати руху при розтяжці. Чи не повинна бути занадто вільної, повинні виділятися рельєфи тіла, щоб було видно правильність руху.

Взуття для пілатесу

Існує кілька видів взуття для пілатесу. Тапочки, схожі на пуанти для балету, з прорезіненой підошвою. Шовкові стрічки допомагають зафіксувати ногу, пальці залишаються вільними.

Спортивні тапочки - це такі шкарпетки, що виконують функцію кросівок. Тапочки мають принцип рукавичок, залучають до роботи всі м'язи стоп і покращують кровообіг.

Важливо пам'ятати: до вибору одягу для занять підходять обдумано, вона не повинна приносити дискомфорт.

Заняття пілатесом (комплекс вправ)

Пілатесом можна легко займатися вдома, для цього підбирають найбільш ефективні і вдалі вправи в залежності від того, новачок або професіонал, вагітна жінка чи мати, що годує,для чоловіків або дітей розрахована тренування.

Пілатес: вправи для початківців в домашніх умовах

Можна виконувати такі вправи:

Положення тулуба лежачи. Ноги згинають у колінах, п'яти і ступні рівні. Піднімають одну ногу вгору, коліна залишаються зігнутими. На видиху повільно опускають ноги до торкання килимка пальцями ніг. По черзі змінюють ногу.
Положення тулуба лежачи, руки розташовують уздовж тіла, ноги згинають в колінах. Починають відразу витягати руки і ноги вперед, трохи піднімають голову, шию і плечі. Розсовують ноги ширше плечей і з'єднують разом. Видихають і повертають ноги в зворотне положення, при цьому утримують верхню частину тіла в піднесеному стані.
Лягають на лівий бік, одну руку тягнуть вгору до стелі. Починають піднімати стегно, при цьому зосереджуються на тому, щоб плече не піднімався. Потім правою рукою впираються в підлогу і роблять поворот корпусом.
Стають на коліна, спина і лопатки рівні. На видиху втягують прес і піднімають коліна. Тримають їх піднятими на 2 вдихи, опускають коліна.
Укладаються на лівий бік, ліва нога рівна, а праву згинають. Піднімають ліву ногу на 10 см від килимка і роблять невеликі колоподібні руху (використовуються внутрішні м'язи стегна).
Положення тіла на боці, ноги рівні, правою рукою спираються в підлогу. На видиху піднімають праву ногу і утримують на 2 вдихах. Видихають і плавно переносять ногу за лінію тіла.
Положення рівно на підлозі, ноги згинають, ступні на ширині стегон. Впираючись ногами, піднімають стегна. Витягають одну ногу вгору, таз фіксують піднятим.
Підйом ніг. Положення тулуба на боці, ноги рівні, шкарпетки витягнуті. Починають піднімати верхню ногу вгору, при цьому трохи розгортають. Стегна залишаються в нейтральному положенні, живіт втягують.
Лягають на живіт, руки рівні. Витягають руки назад, повільно піднімають спину, поперек залишається в рівному положенні. Повертаються в початкове положення, руки і ноги випрямлені. Починають піднімати голову і плечі, ноги і руки вгору. По черзі піднімають руки і ноги, імітуючи плавання.
Положення тулуба на боці при цьому коліна згинають і притискають один до одного. Ступні тримають разом, верхнє коліно піднімають і опускають, таз залишається нерухомим.

Важливо пам'ятати: всі рухи роблять плавно і не поспішаючи.

Пілатес для схуднення (вправи) в домашніх умовах

Рекомендуються наступні:

Положення тіла - лежачи на килимку, ноги зігнуті в колінах. Роблять вдих і втягують прес до хребта, піднімають вгору тулуб, голову і лопатки. Руки прямі, ними імітують удари по воді. Вдих і на 4 рахунки видих.
Положення тіла - лежачи на спині. Коліна зігнуті, руки рівні вздовж тулуба. Піднімають одну ногу і починають колоподібні руху, тулуб залишається нерухомим.
Сідають на килимок, піднімають коліна руками і охоплюють стегна із зовнішнього боку. Коліна не притискають до грудей, хребет якомога сильно округлюють, роблять перекати назад і вперед.
Положення - сидячи з рівною спиною, ноги у своєму розпорядженні на ширину плечей. Руки витягають, підборіддя притискають до грудей. Починають руками, піднімають їх вперед, живіт втягують, пальці ніг тягнуть на себе.
Лягають на спину, руки за головою, голова піднята від підлоги. Починають робити руху ліктем і коліном, щоб вони зустрілися один з одним. Лікті тримають рівними у висячому положенні.

Пілатес для вагітних (1 триместр, 2 триместр, 3 триместр)

Вправи для 1 триместру:

Стають повністю на ступню, ноги на ширині стегон, руки, розслаблені, внизу. Починають рівномірне дихання грудьми і животом окремо.Під час вдиху витягуються на повний зріст.
Повільні обертання головою в різні боки (Вперед і назад, вліво і вправо). Плечі залишаються на місці.
Стають на коліна, спина рівна. При вдиху хребет округлюють, при видиху стають в рівне становище.
Сідають на килимок, ноги і руки з боків, спина рівна. Корпус починають повертати по черзі в різні боки.

Вправи для 2 триместру. До вправ 1 триместру додають ще кілька:

Роблять глибокий вдих і переміщаються (через спину) на інший бік.
На кожному боці лежать близько 5 хв., Акуратно перекочуються з одного боку на інший.

Вправи для 3 триместру включаються ті ж, що були в попередніх триместрах, плюс додають наступне: положення тіла на лівому боці, коліна разом і трохи згинають. Спина в рівному положенні.

Праву руку розміщують на животі, пальці ніг тримають зімкнутими. Починають захитався на лівому стегні, трохи піднімають ліве коліно, розсовують ноги і не поспішаючи опускають їх.

Зверніть увагу: заняття для вагітних розроблені для відновлення загального стану і поліпшення обміну речовин в організмі.

Пілатес після пологів

вправи:

Тіло в сидячому положенні (на стільці) ноги розводять на ширину стегон, Плечі в розслабленому стані, спина рівна. При вдиху зосереджуються на плечах, при видиху - максимально втягують живіт. При наступному видиху затискають сідниці, а при третьому видиху стискають м'язи піхви.
Сидячи на стільці, максимально стискають все тазові м'язи, затримуються на 5 сек.
Лягають на килимок, спина рівна, руки за голову. Зігнуті ноги підтягують до грудної клітки, живіт втягують до хребта. На вдиху піднімають голову і лопатки, на видиху - ноги в рівне становище.
Лягають на живіт, руки вперед, живіт втягують. На видиху - стосуються правою рукою правого стегна, повертаючи корпус, дивляться за рукою. При вдиху руку повертають назад.

Гімнастика (вправи) пілатес для хребта і для спини (при сколіозі, остеохондрозі)

вправи:

Положення стоячи. Повністю розслаблюють м'язи тулуба, витягають шию, відводять плечі назад і намагаються поєднати лопатки.
Руки опущені, починають робити плавні нахили вперед, напружують м'язи спини.
Лягають на спину, ноги згинають в колінах, ступні притискають до підлоги. Починають повільно піднімати корпус, коли входять в сидяче положення витягають руки над головою і тягнуться до стелі всім тулубом.Повертаються в лежачі положення, не поспішаючи відривають поперек від статі і стискають сідниці.
У положенні сидячи розводять руки, спина рівна, голова зафіксована. Роблять повільні повороти в сторони.

Пілатес при грижі поперекового відділу хребта

вправи:

Стають у рівне становище, втягують живіт і таз, фіксуються на 10 сек.
Лежачи на спині, починають повільно підніматися в сидяче положення і опускаються, поступово укладаючи хребет на підлогу.
У положенні сидячи рівно фіксують спину, піднімають руки і роблять повороти в різні боки.
У положенні лежачи на животі, руки укладають під підборіддя. Не поспішаючи піднімають і опускають верхню частину корпусу, нижню фіксують нерухомо.
Стають на коліна, піднімають і випрямляють кожну ногу по черзі. Фіксуючи в такому положенні на 10-15 сек.

Вправи з кільцем для пілатесу

У положенні стоячи руки на рівні грудей, плечі в розслабленому стані. Кільце затискають між рук, на видиху - повільно стискають (на кілька сек.), На вдиху - розтискають. Роблять те ж саме тільки руки піднімають над головою.

Лежачи на спині, згинають ноги в колінах, руки вздовж тулуба. Кільце стискають колінами.На вдиху - не поспішаючи піднімають сідниці, на видиху - не поспішаючи опускають.

Пілатес на м'ячі (на фитболе)

Заняття на фітболі допоможе зробити плоский живіт, накачати ноги і м'язи на стегнах.

Вправа для м'язів живота - сідають на м'яч і починають йти вперед ногами. Коли м'яч буде розташований посередині хребта, згинають коліна і тягнуть руки до підлоги. Фіксують положення тіла на 10 сек і повільно повертаються в початкове положення.

У чому користь пілатесу для чоловіків? для Початківців Спортсменів він допомагає розігріти ті групи м'язів, які недоступні для інших видів тренувань.

Лягають на підлогу, стопи встановлюють на м'яч, руки рівні вздовж тулуба. При видиху втягують живіт і піднімають поперек. При вдиху - опускаються і притискають стопу до м'яча.

Лягають на спину і спираються на руки (зігнуті в ліктях), м'яч фіксують між щиколоток, коліна зігнуті, живіт втягують. На видиху повільно піднімають м'яч ногами.

Пілатес для дітей

Займатися пілатесом рекомендується з 3 років. Діти з 7 років виконують вправи для дорослих.

Для дітей менше 7 років розроблений окремий комплекс вправ:

Білочка. Положення тулуба в рівному стані, ноги на ширині стегон.Повільно нахиляють голову до плеча, повертають голову назад, нахиляють плавно до іншого плеча.
Велосипед. Дитина лягати набік в рівному положенні. Верхньої ногою роблять колоподібні руху (повне коло) при цьому спираючись на руку, зігнуту в лікті.
Змійка. Лягають на живіт, руки на рівні грудей. Напружуючи м'язи преса, руки тягнуться вперед і повільно повертаються назад.
Черепаха. Лягають на спину і витягають руки і ноги з боків. Починають повільно скручуватися, охоплюючи ноги руками, і повертаються.

Пілатес для чоловіків

Пілатес корисний не тільки жінкам, а й чоловікам. Заняття допоможуть позбутися від болю в спині і суглобів. Спортсменам допомагає розігріти ті групи м'язів, які недоступні для інших видів тренувань.