Skip to main content

Таблиця калорійності продуктів: Як схуднути за самими низькокалорійними продуктами

Всім відомо, що 21 століття - століття достатку. Сьогодні ніхто не вмирає з голоду. Полиці магазинів ломляться від великої кількості продуктів. Однак є і зворотна сторона. З кожним роком повних людей стає все більше.

  • Швидка навігація по статті:
  • Що з'їсти, щоб схуднути
  • Список низькокалорійних продуктів
  • Від чого залежить калорійність
  • Міфи про калорійних продуктах
  • Правила підрахунку калорій
  • Норма калорій в день
  • Що покласти в основу дієти
  • Як зберегти здоров'я
  • Смачні рецепти страв
  • Відгуки

Тим, хто не хоче поповнити їхні ряди, потрібно знати самі низькокалорійні продукти для схуднення. Таблиця, що знаходиться на видному місці, допоможе підібрати варіант для приготування на сніданок, обід і вечерю.

Що з'їсти, щоб схуднути: низькокалорійні продукти

Ця відома фраза багатьма сприймається як жарт. Однак давно відомо, що в кожному жарті лише доля жарту. Сьогодні дієтологи говорять: щоб схуднути, потрібно обов'язково є. Правда, не всі підряд.

Для схуднення потрібно харчуватися низькокалорійними продуктами.

Для схуднення потрібно харчуватися низькокалорійними продуктами. Для зручності їх зводять в таблиці і схеми. Досить запам'ятати деякі з них.

Серед овочів відзначають брокколі і морква. Їх калорійність становить менше 35 калорій на 100 грам продукту. Вони багаті мікроелементами і вітамінами. У брокколі є рослинні білки, магній і кальцій.

Вчені стверджують, що регулярне вживання її в їжу знижує ризик появи раку. Морква багата каротином, зміцнює імунітет і покращує перистальтику кишечника.

Якщо говорити про м'ясних продуктах, самої низькокалорійної є нежирна телятина.

Якщо говорити про м'ясних продуктах, самої низькокалорійної є нежирна телятина: 90 ккал на 100 грам продукту.

Всім, хто худне, вживання білка в їжу просто необхідно. Організм при його нестачі позбавляється від м'язової тканини, а потім починають розщеплюватися накопичилися жири.

Якщо говорити про низькокалорійних продуктах, слід згадати зелений чай. По-перше, він абсолютно не містить калорій. При цьому багатий антиоксидантами, які сприяють очищенню організму від токсинів.

Якщо говорити про низькокалорійних продуктах, слід згадати зелений чай.

Для поліпшення самопочуття досить випивати 4 чашки в день. У світі налічується сотні сортів корисного напою.Дієта точно не буде нудною.

Список продуктів, що містять мало калорій

Звичайно, це далеко не всі продукти, що відносяться до категорії "самі низькокалорійні". Перш, ніж складати таблицю і меню для схуднення, потрібно зрозуміти, як їх відрізнити від інших.

До корисних дієтологи відносять всі ті продукти, на перетравлення яких організм витрачає більше калорій, ніж отримує. Обивателю, щоб не заплутатися, слід засвоїти просте правило. Якщо в продукті на 100 грам менше 100 калорій, він низькокалорійний.

До корисних дієтологи відносять всі ті продукти, на перетравлення яких організм витрачає більше калорій, ніж отримує.

Щоб дізнатися калорійність продукту, його спалюють в печі і підраховують, скільки енергії в буквальному сенсі виділилося.

Всі продукти, які вживаються людиною в їжу, умовно ділять на категорії:

  • Молоко, кисломолочні продукти;
  • Овочі;
  • Фрукти, ягоди;
  • М'ясо, птиця, субпродукти;
  • Риба, морепродукти;
  • крупи;
  • бобові;
  • гриби;
  • Сухофрукти, горіхи;
  • Хліб, випічка;
  • Різні жири, масла.

    У збалансованому раціоні дорослої людини всі види продуктів повинні бути присутніми.

У збалансованому раціоні дорослої людини все вони повинні бути присутніми. В одній і тій же групі є і низькокалорійні продукти, і рекордсмени за їх кількістю. Тому складаючи меню, слід обережно вибирати інгредієнти.

Нижче наведена таблиця самих низькокалорійних продуктів, зокрема овочів і молочних продуктів, для схуднення.

Таблиця самих низькокалорійних продуктів, зокрема овочів і молочних продуктів.

Звичайно, в цій таблиці наведені далеко не всі продукти. Але навіть їх цілком достатньо, щоб скласти повноцінний тимчасовий раціон, не ущемляючи себе.

Від чого залежить калорійність продуктів

Однак чому одні продукти калорійні, а інші - ні? Чи можна, не вдаючись до таблиць та вимірювань, визначити, скільки в ньому калорій? Існує кілька критеріїв, за якими оцінюють корисність продуктів.

По перше, чим більше в продукті жирів, тим він калорийнее. При їх розщепленні виділяється в 2 рази більше енергії, ніж при перетравленні білків і вуглеводів.

Чим більше в продукті жирів, тим він калорийнее. Але, зрозуміло, одних овочів мало. Доповнюйте раціон фруктами і тваринною їжею.

Висновок напрошується сам собою.Для схуднення потрібно включати в раціон знежирені і маложирні продукти.

По-друге, в низькокалорійних продуктах міститься багато клітковини. Щоб її перетравити, організму потрібно більше часу. Тому після вживання таких продуктів в їжу, почуття голоду з'явиться нескоро.

Якщо їжа складається з "швидких" вуглеводів, то вони моментально перетравлюються і осідають на боках.

Якщо їжа складається з "швидких" вуглеводів, то вони моментально перетравлюються і осідають на боках. Остання частина таблиці дозволяє підібрати вашу улюблену їжу без подібного ефекту.

По-третє, це наявність в продуктах води. Чим води більше, тим менше інших речовин. А якщо їх мало, то калоріях взятися нізвідки. Правда, «водянисті» продукти зазвичай насичують ненадовго. Вони підходять як перекушування.

очевидно, овочі - самі низькокалорійні продукти для схуднення. Таблиця, представлена ​​вище, підтверджує це. Другими за калорійністю йдуть риба і морепродукти, потім фрукти, молочні продукти і птиця.

Овочі - самі низькокалорійні продукти для схуднення.

Для повноцінного харчування необхідно в раціон включати масло і крупи, Хоча вони досить калорійні.

Міфи про калорійних продуктах

Мабуть, один з головних міфів - це те, що потрібно менше їсти. Звичайно, переїдання - бич сучасного суспільства.

Для повноцінного життєзабезпечення людині необхідний мінімум енергії. У кожного він свій. Багато що залежить від способу життя, звичок і обміну речовин.

Дієтологи радять замість підрахунку калорій зменшити порцію прийому їжі до 250 мл в обсязі. Цього цілком достатньо для дорослої людини.

Дієтологи радять замість підрахунку калорій зменшити порцію прийому їжі до 250 мл в обсязі. Цього цілком достатньо для дорослої людини.

Ще один поширений міф - перебільшена користь знежирених продуктів. Звичайно, у фритюрі і смаженої картоплі мало корисного. але мінімальна кількість жирів людині необхідно.

Дієтологи рекомендують без побоювань включити в раціон маложирні молочні продукти, рослинні олії першого віджиму і рибу. На сніданок дозволяється заправити вершковим маслом кашу на воді, зробити бутерброд з хлібцем.

Дієтологи рекомендують без побоювань включити в раціон маложирні молочні продукти.

Знаменита фраза про яблуко вже набила оскому. Однак це ще один міф про низькокалорійних продуктах. Перекушувати фруктами, і тим більше яблуками, краще не варто, Так як вони - джерело вуглеводів. Організм швидко їх перетравить і зажадає ще.

Краще для перекусу взяти натуральний йогурт, нежирний сир (50 грам), склянку кефіру.

Часто можна зустріти рекомендацію про вживання води у великій кількості. Однак дієтологи вже давно говорять, що це не більше, ніж міф.

Не варто намагатися випити всю воду в світі. Для повноцінного життєзабезпечення 1-1,5 літрів на добу є достатньою.

Не варто намагатися випити всю воду в світі. Для повноцінного життєзабезпечення 1-1,5 літрів на добу є достатньою.

Правила підрахунку калорій

У їжу зазвичай вживаються продукти не в чистому вигляді. Під час приготування їх калорійність найчастіше змінюється. Та й з'їдається не по 100 грам, а більше або менше. Як тоді зрозуміти які продукти самі низькокалорійні для схуднення?

Таблиця уже не відповідає дійсності.

У їжу зазвичай вживаються продукти не в чистому вигляді. Під час приготування їх калорійність найчастіше змінюється.

Потрібно скористатися нехитрими правилами підрахунку калорій:

  1. Потрібно зважити всі продукти до приготування.
  2. Помножити їх масу на калорійність кожного.
  3. При варінні супів врахувати: вода має нульову калорійність.
  4. Якщо блюдо смажилося, порахувати калорійність масла.
  5. Перший час виключити складні страви, де легко помилитися з підрахунком калорій.
  6. Читати етикетку зі складом, де вказано кількість калорій в продукті.
  7. Строго дотримуватися кількості запланованих калорій на день.
  8. Не голодувати!

Дотримуючись цих нехитрих правил, вдасться непомітно перейти на здорове меню. Вже через 2-3 тижні з'явиться список своїх низькокалорійних страв.

Згодом і покупки в магазині стануть усвідомленими. Навряд чи, рука потягнеться до шоколадці.

Відповідно, покупки в магазині стануть усвідомленими. Навряд чи, рука потягнеться до шоколадці. Тепер точно відомо, що в ній калорій стільки ж, скільки в повноцінному обіді.

Скільки калорій в день потрібно споживати, щоб не повніти

На це питання, на жаль, однозначної відповіді немає. Багато що залежить від того, скільки людина калорій витрачає. Чим більше він рухається, тим, природно, більше втрачає енергії.

Людям, які працюють фізично, дієтологи рекомендують в добу вживати до 4000 ккал. Працівникам розумової праці і просто ведуть малорухливий спосіб життя досить 3000 ккал.

Раціон не повинен бути менше 1000 ккал на добу. Це може завдати непоправної шкоди здоров'ю.

Раціон не повинен бути менше 1000 ккал на добу. Це може завдати непоправної шкоди здоров'ю. Для того щоб почати худнути, досить «не доїдати" 500 ккал на добу.

Щоб організм не почав бунтувати, відчуваючи почуття голоду, в ідеалі потрібно 300 ккал спалити за рахунок додавання фізичних навантажень. Це може бути піша прогулянка, пробіжка вранці або півгодинна тренування. Решта 200 - просто недоесть.

Що покласти в основу дієти

Сьогодні модні журнали рясніють "зоряними" дієтами. Звичайно, всі вони працюють, так як їх складали досвідчені дієтологи. Правда, схуднути вони допомагають тільки тим, для кого вони придумані.

Сьогодні модні журнали рясніють "зоряними" дієтами. Правда, схуднути вони допомагають тільки тим, для кого вони придумані.

Можливо, що комусь пощастить, і у нього буде схожий спосіб життя і обмін речовин. Однак так буває рідко. Тому доведеться складати меню самостійно. Без спеціальних знань це зробити непросто.

При складанні дієти необхідно враховувати такі фактори:

  1. Визначити кількість калорій, які необхідно вжити в їжу;
  2. Підтримувати правильний баланс жирів, вуглеводів і білків;
  3. Включити в меню всі види продуктів;
  4. У першій половині дня вживати в їжу продукти з великим вмістом вуглеводів, у другій - білків;
  5. Ні роздільного харчування;
  6. Мінімум 3 прийому їжі через рівні проміжки часу (краще 5);
  7. Планувати меню на тиждень;
  8. Мати стратегічний запас на випадок "ніколи готувати";
  9. Раз в тиждень (краще рідше) вранці з'їдати улюблене "шкідливий" блюдо, щоб не зірватися.

    При складанні в меню необхідно включити всі види продуктів.

Хотілося б зауважити, недостатньо вживати самі низькокалорійні продукти для схуднення. Потрібно ще обов'язково знайти час для легких фізичних навантажень.

Жодна таблиця калорійності не допоможе зробити тіло підтягнутим. Особливо, якщо потрібно скинути кілька десятків кілограмів.

Як зберегти здоров'я, намагаючись схуднути

Більшість намагаються схуднути людей вже страждають від ожиріння. Воно супроводжується рядом хронічних захворювань. Навіть якщо худне про це не знає, під час дієти вони можуть загостритися. Щоб цього не допустити, потрібно знати у всьому міру. До дієтам це теж ставитися.

Не варто чекати швидких результатів.Кілограми наїдалися роками. Втратити їх в одну мить не вийде.

По перше, не варто чекати швидких результатів. Кілограми наїдалися роками. Втратити їх в одну мить не вийде. Тому не варто виснажувати себе голодуванням і багатогодинними тренуваннями. Краще йти до мети повільно, але вірно.

Зверніть увагу! Для успішного схуднення необов'язково ставити мету "-30 кг". Краще спочатку скинути 10 кілограм, потім ще 10 і так далі, поки на вагах не відобразиться заповітна цифра.

По-друге, потрібно доглядати за собою. Під час дієти шкіра потребує особливої ​​уваги. Обов'язково потрібно використовувати скраб для видалення омертвілих частинок, антивікової крем для обличчя і робити легкий масаж. Це допоможе зберегти шкіру підтягнутою, і позбавить від розтяжок в майбутньому.

Слід приймати полівітаміни, так як при дієті раціон змінюється. У нових умовах організму може не вистачити потрібних речовин для боротьби з вірусами.

По-третє, слід приймати полівітаміни, так як при дієті раціон змінюється. У нових умовах організму може не вистачити потрібних речовин для боротьби з вірусамі.Простуда - це не тільки неприємно.Часто під час хвороби людина себе шкодує і може зірватися.

По-четверте, не варто відмовлятися від улюблених страв. Просто приготуйте їх відповідно до нових правил.

не варто відмовлятися від улюблених страв. Просто приготуйте їх відповідно до нових правил.

Котлети годі й посмажити, а запекти в духовці або приготувати на пару. Улюблені макарони заправити НЕ вершковим маслом, а оливковою. Напевно, кожен знайде для себе рішення, як не відмовляти собі в улюбленому блюді.

У п'ятих, ніяких експрес-дієт. Звичайно, харчуючись однією морквиною і селерою неможливо не схуднути. Однак швидко втрачені кілограми також швидко повернуться.

Найчастіше після голодування організм реагує ще більш інтенсивним набором ваги. До того ж повноцінно жити, харчуючись так бідно, просто неможливо.

Смачні рецепти страв з низькокалорійних продуктів

Знаючи самі низькокалорійні продукти для схуднення, таблиця яких приведена вище, можна без праці приготувати корисні страви. Щоб трохи полегшити завдання, наведено кілька цікавих рецептів.

Знаючи самі низькокалорійні продукти для схуднення, таблиця яких приведена вище,можна без праці приготувати корисні страви.

овочеве суфле

На 3 порції знадобиться:

  • 250 г моркви;
  • 250 грам цвітної капусти;
  • 250 грам брокколі;
  • 150 мл молока;
  • 3 яєчні білки;
  • Сіль.

    Смачним, легким, але водночас ситним виходить овочеве суфле.

А сам рецепт приготування наступний:

  1. Відварити в підсоленій воді овочі до напівготовності.
  2. Відкинути на сито, дати стекти воді. Тим часом, збити білки в міцну піну.
  3. Окремо подрібнити брокколі, моркву та цвітну капусту, підливаючи молоко. Має вийти ніжне пюре.
  4. Розділити білки на 3 частини і вмішати в овочеві пюре.
  5. Викласти їх шарами в силіконову форму: брокколі, цвітна капуста, морква.
  6. Встановити в пароварку і готувати 15-17 хвилин до повної готовності.

Дієтичні курячі котлети з овочами

На 8 штук знадобиться:

  • 400 грам курячого філе без шкіри;
  • 250 грам заморожених овочів;
  • спеції;
  • Сіль.

    Дієтичні котлети рекомендується подавати до столу з зеленню або салатом.

Інструкція приготування:

  1. У м'ясорубці прокрутити філе і овочі. Розморожувати останні не потрібно. Дуже зручно використовувати готові суміші. Тоді котлети вийдуть яскравими і цікавими.Наприклад, броколі, стручкова квасоля, морква і паприка.
  2. Додати за смаком спеції і сіль.
  3. Вистелити деко папером для запікання.
  4. Вологими руками сформувати котлети і викласти їх в нього.
  5. Поставити в духовку запікатися при 180 градусах 20-25 хвилин, поки не з'явиться апетитна скоринка.
  6. Подавати можна з салатом з відвареного буряка з йогуртом і чорносливом.

Низькокалорійний десерт на вечерю

На 1 порцію потрібно:

  • 1 яблуко;
  • 100 грам нежирного сиру;
  • 4-5 шт. чорносливу;
  • Кориця за бажанням.

    Смачний десерт також може бути низькокалорійним. Особливо оцінять любителі солодкого.

Інструкція по приготуванню:

  1. У духовці запекти яблуко до готовності. Попередньо у нього прибрати серединку, наколоти в декількох місцях, щоб не тріснула шкурка, і загорнути у фольгу. Буде потрібно 20-25 хвилин.
  2. Потім видалити шкірку, натерти на самій дрібній тертці або подрібнити в пюре.
  3. Чорнослив залити окропом, залишити на 10-15 хвилин, потім воду злити.
  4. Тепер приступити до складання десерту. У високі креманки скласти продукти шарами: половина сиру, терте яблуко, чорнослив.
  5. Ще раз повторити шари.
  6. Зверху посипати меленою корицею або інший улюбленої пряністю.