Людині властиво мріяти про досконалість тіла, бажано, щоб це відбувалося чарівним чином з мінімальною кількістю зусиль з нашого боку.
Сучасний спортивний снаряд «бодибар» допоможе виконати більшість вправ для корекції фігури і спалювання жирових відкладень.
Цей снаряд робить більш ефективними стандартні вправи, дозволяючи навантажувати більше груп м'язів. Існують вправи, розроблені спеціально для бодибар.
Бодибар (body bar) - що це таке
Бодибар (по-іншому гімнастична палиця) - спортивний снаряд для силових і кардіо тренувань - це гібрид штанги і гантелей. Від гантелей бодибар відрізняється тим, що змінювати його вага не можна. Фізично - це прогумована, як правило, сталева палиця з різнокольоровими кінцями.
Бодибари розрізняються по довжині і вазі.
Довжина гімнастичної палиці підбирається в залежності від зростання і варіюється від 70 до 120 см. Звичайно дорослі використовують палиці довжиною 90-120, тоді як дітям підійдуть моделі коротший - 70-80 см.
Вага вибирають виходячи з фізичної підготовки:
- новачок - 1,5-3 кг;
- середній рівень - 4,5-6 кг;
- високий рівень - 6-9 кг;
- професійний рівень - 12-18 кг.
Для зручності кінці бодибар пофарбовані в різні кольори відповідно до ваги палиці.
Правда, єдиного встановленого відповідності ваги і кольору немає, але частіше за все виробники використовують таку класифікацію:
- жовтий - 1,5 / 2 кг;
- зелений - 3 кг;
- червоний - 4 кг;
- синій - 5 кг;
- фіолетовий - 6 кг;
- помаранчевий - 7 кг;
- малиновий - 8 кг;
- сірий - 10 кг.
При покупці обов'язково уточніть вагу, Тому що різні виробники можуть використовувати інші кольори для різної ваги.
Переваги та вади кожної моделі
У фітнес-клубах використовують сталеві прогумовані бодибари. Однак у продажу можна знайти і дерев'яні, і пластикові снаряди.
Перевагою дерев'яної палиці є її невисока вартість. Однак вага таких тренажерів залежить тільки від діаметра і довжини. Дерев'яна палиця - не рахується в повній мірі бодибар, хоча вона відмінно підійде для занять вдома, якщо ваш бюджет обмежений.
На групових заняттях використовується для виконання елементів східних єдиноборств.
Дерев'яна палиця - не рахується в повній мірі бодибар, хоча вона відмінно підійде для занять вдома.
Пластикова гімнастична палиця також володіє невисокою вартістю, але вона занадто легка для виконання силових тренувань. Підходить для занять з дітьми.
Кому можна займатися з бодибар
В принципі, бодибар хороший саме тим, що займатися з ним може практично будь-хто. Він підходить і для жінок, і для чоловіків, і для дітей. Починати займатися можна як зовсім непідготовленим людям будь-якого віку, так і вже цілком сформованим спортсменам-аматорам.
Професіонали також не гребують заняттями з бодібадором.
Дуже важливо! Якщо ви тільки придивляєтеся до нового для себе тренажеру, обов'язково проконсультуйтеся з фахівцями.
Найкраще починати заняття під наглядом тренера індивідуально або в невеликих групах, Так у вас буде можливість підібрати підходящий вам вагу, а також запам'ятати основи використання гімнастичній палиці і вправи для досягнення бажаних результатів.
Протипоказання для гімнастики з бодибар
Незважаючи на те, що гімнастична палиця - воістину чарівний тренажер, навіть у нього є ряд протипоказань.
З великою обережністю потрібно працювати з гімнастичною палицею тим, у кого є одне з наступних захворювань:
- серцево-судинні захворювання;
- підвищений артеріальний тиск;
- захворювання опорно-рухового апарату;
- варикозне розширення вен.
Якщо у вас одна з перерахованих вище проблем, обов'язково зверніться до лікаря, вам також не варто проводити самостійні заняття. Тільки під керівництвом тренера.
переваги бодибар
Отже, чому ж вам варто придивитися до такого тренажера як гімнастична палиця:
- Один з головних плюсів бодибар - його компактність. Навіть якщо ви не прихильник фітнес-залів, ви завжди знайдете місце будинку, щоб придбати палицю і займатися з нею хоча б 5-15 хв в день.
- доступність снаряда. Ціна залежить від матеріалу і виробника, але найпростішу гімнастичну палицю можна купити, починаючи від 200 руб.
- Низька травматичність при заняттях навіть у домашніх умовах тільки додають плюсів в скарбничку тренажера. Прорезиненная оболонка не дає рукам ковзати при виконанні вправ, а в цілому -постійний вага снаряда і його довжина сприяють зручному захопленню. Більш докладно про техніку безпеки читайте нижче.
Користь гімнастичної палиці
Поговоримо про те, наскільки корисні заняття з бодибар.
Він допомагає:
- тримати в тонусі м'язи спини і боротися з остеохондрозом;
- розвинути витривалість, координацію рухів і спритність;
- в профілактиці плоскостопості та сколіозу (особливо у дітей);
- виправити поставу;
- розвинути рухливість суглобів;
- зміцнити м'язи сідниць, ніг і преса.
Комплекс вправ з гімнастичною палицею
Вправи з гімнастичною палицею при остеохондрозі
Остеохондроз - захворювання хребта, викликане малорухливим способом життя. Для нього характерні болі в спині, попереку та шийному відділі.
Остеохондроз буває в різних відділах, і тільки фахівець зможе підібрати безпечний комплекс вправи для жінок з гімнастичною палицею і режим занять, а також порекомендувати вага бодибар.
При сучасному темпі життя прогресувати це захворювання починає у людей з 25 років, тому дуже важливо вчасно почати профілактику, а тут гімнастичну палицю складно перевершити.
Бодибар (body bar) - що це таке і які вправи з гімнастичною палицею для жінок, дітей існують описані в цій статті.Рекомендуються наступні вправи:
- Для цього і наступних вправ вихідне положення однакове: ноги ставимо на ширину плечей, руки витягуємо вперед, палицю тримаємо перед собою.
Далі, зберігаючи положення рук, повертаємо корпус по черзі вліво і вправо.Зробіть по 10-15 поворотів в кожну сторону. - Прийміть і. п. Виконуємо рухи, що імітують пропелер, приводячи палицю в вертикальне положення і повертаючи в горизонтальне різними руками.
Виполніть10-15 раз. - Прийміть і. п. Звертайте увагу на дихання. На глибокому вдиху піднімаємо прямі руки з палицею вгору, на видиху повертаєте в і. п. Виконуємо 6 разів.
- І. п .: ноги ставимо на ширину плечей, палицю тримаємо над головою, руки витягуємо. Прогинаємо спину на вдиху і нахиляючись, намагаємося дістати палицею до статі. Лікті і коліна не сгибаете. На видиху піднімаєтеся, повертаючись в і. п.
Будьте уважні! Перш, ніж приступити до виконання цього комплексу вправ або іншого, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.
Остеохондроз буває в різних відділах, і тільки фахівець зможе підібрати безпечний комплекс і режим занять, а також порекомендувати вага бодибар.
Вправи з гімнастичною палицею для дітей
Для дітей вправи з палицею використовуються як для зміцнення і опрацювання м'язів спини, так і для профілактики плоскостопості. Комплекс вправ залежить від віку дитини, так само як і довжина гімнаст-палки.
Для зовсім маленьких палицю можна навіть не купувати, А взяти держак від невисокою швабри або лопати (за умови, що поверхня не шорстка, і дитина не поранитися), або навіть залишилися від шведської стінки поперечини.
Вправи для малюків 2-3 років
У цьому віці все для дітей має бути весело і цікаво. Так що виконуючи вправи, підключайте фантазію: ловите пташок, шукайте скарби, Допомагайте улюбленим героям малюка.
вправи:
- Малюки піднімають і опускають палицю. Бажано, щоб вони робили це на витягнутих руках. Повторіть від 5 повторів.
- Малюк і ви тримаєте палицю перед собою на витягнутих руках і робите повороти один до одного і один від одного. Від 4 повторів. Запропонуйте малюкові посміхатися вам і самі показуйте приклад, тоді ви зможете поступово збільшити кількість повторів.
- Поклали палицю на підлогу, а потім підняли. Від 5 разів.
- Покладіть палицю малюкові на плечі і походіть по кімнаті під веселу музику.
- Для формування красивої постави покладіть малюкові палицю в районі лопаток, І нехай малюк утримує її в такому положенні за допомогою заведених назад прямих рук. Походити по кімнаті.
- Нехай малюк візьметься за перекладину, а ви підніміть його на деяку відстань від підлоги. Малюк повинен трохи повисіти.
Зверніть увагу! Починаючи заняття з малюком, не чекайте, що він все відразу виконає правильно і в потрібній кількості. Не наполягайте, постарайтеся захопити малюка, тоді він сам буде пропонувати вам позайматися ще і ще.
Вправи для дітей 3-4 років
наступні:
- Дитина стоїть, ноги злегка розставлені, і тримає бодибар внизу на витягнутих руках. Потім піднімає руки вперед, не згинаючи, наверх, знову вперед і вниз. Зробити 4-5 разів.
- Дитина стоїть, поставивши ноги на ширину плечей. Палицю тримає над головою, руки витягає. Далі нахиляється по черзі то вліво, то вправо. За 3 повтору вліво і стільки ж вправо.
- Дитина лежить, палицю тримає за головою, руки витягає. Ноги випрямлені. Далі дитина сідає, нахиляється, витягає руки вперед і знову лягає. Зробити 5 разів.
- Бодибар знаходиться на підлозі. Дитина стоїть з руками на поясі і ноги зведені разом. Далі потрібно 6-8 разів перестрибнути через палицю, потім назад.
Вправи для дітей 4-6 років
Можна використовувати вправи з попереднього комплексу, але також ускладнити завдання, додавши дихання:
- Ноги у дитини на ширині плечей, руки витягає і опускає вниз, палицю тримає в руках. На вдиху піднімається на мисочкі і піднімає вгору прямі руки. На видиху опускається в і. п. 4-6 повторів.
- Дитина бере бодибар. Захоплення повинен бути трохи більше ширини плечей. Піднімає вгору і заводить за спину. 4 повтору.
- Дитина сидить, схрестивши ноги. Гімнасітческая палиця - в зігнутих руках. Виконує повороти вліво і вправо, випрямляючи руки. 4-6 повторів.
Намагайтеся підібрати гімнастичну палицю так, щоб дитині було зручно її тримати. Вона не повинна бути занадто довгою і важкою.
Вправи з бодибар для жінок
Ось кілька вправ з гімнастичною палицею для жінок на опрацювання рук, спини і преса:
- І.П .: спина рівна, ноги розставлені на ширину плечей, м палицю покладіть на плечі, тримайте обома руками. З такого положення можна робити нахили вперед, вліво і вправо по черзі, не забуваючи повертатися в і.п.
- Ноги на ширині плечей, м палицю тримаємо на рівні грудей. На видиху піднімаємо снаряд над собою, тримаємо кілька секунд і на вдиху повертаємося в початкове положення.
- І.П .: лежите на животі, бодибар тримаємо перед собою. Відводимо бодибар за голову, одночасно відриваємо передню і задню частини корпусу, на підлозі залишається тільки таз. Від 20 раз.
- І.П .: на спині, бодибар на плечах. На видиху піднімайте корпус разом з гімнастичною палицею, на вдиху плавно опускаетесь. Не менш 20 повторів.
Присідання з бодибар
Незважаючи на те, що присідання з гімнастичною палицею - одне з найпопулярніших, робити його потрібно з обережністю. Новачкам навіть рекомендують вчитися присідати з використанням лави.
вправи:
- І. п .: ноги на ширині плечей, палиця за головою на рівні плечей. Подумки поділіть ваш бодибар навпіл і беріться за центр кожної з частин. Лікті вперед, під бодибар. На вдиху виконуйте присідання, спина пряма. Ідеальна глибина - 90 градусів, але в цілому це залежить від ступеня вашої підготовки. На видиху повертаєтеся в і.п. Від 20 раз.
- Розставте ноги трохи ширше плечей, стопи розгорнуті п'ятами всередину. Бодибар, як і в попередній вправі, за головою на плечах. Робите пліє, намагаючись зігнути коліна на 90 градусів. Якщо ви тільки починаєте, то згинайте, на скільки вийде, головне зберігати природний вигин спини і не переносити навантаження на поперек. Працювати повинні внутрішня поверхня стегна і сідничні м'язи. Не менш 20 повторів.
Вправи з бодибар для сідниць
Крім присідань, на опрацювання сідниць є безліч вправ з бодибар.
Ось найбільш ефективні з них:
- І. п .: спина рівна, ноги розставлені на ширину плечей. Гімнастичну палицю поставте вертикально з опорою на підлогу, тримайте обома руками, не переносячи на нього вагу. Опорна нога трохи зігнута в коліні. На видиху відведіть ногу в сторону, на вдиху - в початкове положення. За 20 повторів для кожної ноги.
- Зверніть увагу на правильне положення для виконання випадів з бодибар. І. п .: ноги розставлені на ширину стегон, бодибар за головою на рівні плечей, лікті попереду під бодибар, спина рівна. Однією ногою робимо крок назад, на вдиху згинаємо коліна (намагаємося до 90 градусів), на видиху повертаємося в і.п. За 15 разів для кожної ноги.
- Одне із вправ, яке стає більш ефективним, якщо виконувати його з бодибар - це підйом таза. І. п .: лежите на спині, Спина рівна, стопи притискаємо до підлоги. Бодибар тримаємо двома руками на рівні тазостегнового суглоба. На видиху піднімаємо таз, відриваючи його від підлоги. Чи намагаєтеся підняти його до прямої лінії. Слідкуйте, щоб не було прогину в попереку. На вдиху плавно повертаєтеся в і.п. 2 підходи по 20 повторів.
Важливо пам'ятати! Виконуючи вправи, контролюйте те, що ви не прогинається поперек і не переносите на неї навантаження.
Комплекс ОРУ з гімнастичної палицею
Вправи з бодибар: кому можна проводити
Комплекси загальнозміцнюючих вправ з палицею вкрай популярні в дитячих садах і школах. Там їх проводять вчителі фізкультури. Але комплекси можуть проводити і батьки вдома.
Також їх активно використовують у фітнес-центрах при проведенні групових занять.
Як вже говорилося, комплекси ОРУ можна успішно проводити і вдома як жінкам, так і чоловікам. При невеликій вазі снаряда він не протипоказаний навіть людям старшого віку. Однак все ж краще попередньо проконсультуватися з лікарем.
Як тримати правильно
Звичайно, ніхто краще професійного тренера не покаже вам, як правильно тримати цей снаряд. Він же зможе відразу виправити ваші помилки, щоб в подальших заняттях вдома, ви точно знали, до чого прагне.
Новачкам рекомендують вчитися присідати з використанням лави.
Основні захоплення палиці наступні:
• на рівні грудей: в цьому положенні палиця знаходиться в руках, лікті зігнуті, не піднімати далі ключиць;
• на рівні плечей: в цьому положенні палицю тримають руками за головою, допустимо опускати палицю трохи нижче лінії плечей;
• перед собою: в цьому положенні руки складають 90 градусів по відношенню до корпусу, обов'язково витягнуті;
• над головою: руки в цьому положенні знаходяться вертикально, обов'язково витягнуті
• на лінії стегон: руки опущені, витягнуті;
• за спиною: лікті згинаємо на 90 градусів, в отриманий згин розміщується палиця.
Особливості проведення гімнастики з гімнастичною палицею
Для досягнення найбільшого результату, а також, щоб уникнути травм, особливо, якщо ви збираєтеся займатися виключно вдома, запам'ятайте кілька правил роботи з бодибар:
- Починати заняття потрібно з невеликої розминки. Зробіть декілька нахилів, присідань, махи ногами і руками, або пострибайте на скакалці (без використання палиці) - це дозволить вам підготує тіло до тренування і, відповідно, поліпшить результат занять.
- Періодичність тренувань: 3-4 в тиждень, тривалістю від 30 до 60 хв.
- Обов'язково стежте за диханням. На вдиху даємо навантаження на м'язи, на видиху розслабляємо.
- Займайтеся перед дзеркалом, тоді ви зможете контролювати правильність положення під час тієї чи іншої вправи.Найкраще, якщо ви звернетеся до фахівця, який покаже прямо на вашому тілі, як потрібно виконувати комплекс вправ. Якщо такої можливості немає, уважно подивіться відео зацікавили вас вправ. Зверніть увагу на наступні положення: живіт підтягнутий, сідниці стиснуті.
- За одне тренування кожне з виконуваних вами вправ потрібно повторити не менше 20 разів. Намагайтеся збільшувати темп виконання вправ кожного тижня.
- Напрямок розробки тіла під час тренування зверху вниз, тобто починаєте з плечей, рук і грудей, потім спина і прес, закінчуєте опрацюванням стегон і ніг.
Де купити бодибар для фітнесу недорого
Ціна цього снаряда спочатку невисока. найпростіше купити такий тренажер в великих спортивних магазинах, Таких як "Спортмастер" або "Декатлон" або ж в інтернет-магазинах.
У Москві ціна хорошого сталевого снаряда починається від 750 руб. (Дерев'яний аналог можна купити від 200 руб.), В Санкт-Петербурзі від 740 руб. (Дерев'яний аналог можна купити від 100 руб.)
Якщо не лінуватися, то за допомогою бодибар і простих вправ можна повернути м'язам тонус, а собі хорошу форму.
Головне - займатися регулярно і з задоволенням!
Що це таке - бодибар? Комплекс вправ з гімнастичною палицею для жінок:
Вправи з бодибар для рук, ніг:
