Середземноморська схема харчування для скидання зайвої ваги - більше ніж просто дієта, це повноцінний спосіб життя, Властивий жителям Середземномор'я. У світі існує багато міфів про правильне, здорове для організму, раціоні харчування. Дієтологи постійно розробляють все нові схеми, а кулінари - страви і меню харчування на місяць або тиждень згідно з правилами нових дієт.
Принципи середземноморської дієти, її суть і переваги над іншими дієтами
Однак, як відомо, результат дієти безпосередньо залежить від багатьох індивідуальних чинників здоров'я людини, генетичної схильності до набору ваги і ефективності роботи органів травної системи.
У чому суть такої дієти?
60% раціону складають: фрукти, овочі і складні вуглеводи, 30 відсотків - частка рослинних жирів (оливкова олія), 10 відсотків - це білки (морепродукти, риба, пісне м'ясо, сир).
Процес схуднення відбувається за рахунок низького споживання ненатуральної і містить крохмаль їжі, жирного, мучного, солодощів і газованих напоїв.
Особливо приємно дотримується середземноморська дієта на морському відпочинку у відпустці.Але і для жителів міст така дієта не складе проблем, адже магазини пропонують гарне різноманітність натуральних продуктів.
Середземноморська дієта. Меню на тиждень, рецепти ви знайдете в нашій статтіЩоб оцінити результат збалансованого раціону жителів Італії, Іспанії або Франції не буде потрібно проводити додаткові дослідження.
Статистика свідчить про те, що середземноморський раціон харчування робить позитивний вплив на організм в цілому, є ефективною профілактикою різних захворювань, і найголовніше - позитивно позначається на стрункості фігури і росту м'язів.
Цікавий факт! Дотримання середземноморської дієти не має строгих протипоказань. Винятком є алергічна реакція на певний інгредієнт або медичні заборони на увазі захворювань органів шлунково-кишкового тракту.
Принципи дотримання дієти включають 3 ключові пункти:
- вибирати для формування меню правильні (дозволені) продукти;
- приймати їжу в строго певний час;
- займатися спортом для активізації метаболізму та енергетичного голоду.
Основна перевага такого типу харчування - велика різноманітність страв. На відміну від жорстких монодієт, раціон середземномор'я включає масу різних продуктів, і організм не відчуває "дієтичний" стрес.
Поєднання свіжих овочів і фруктів, м'яса, бобових культур і молочних продуктів містить всі необхідні вітаміни і мінерали. Не можна випустити з уваги, що все перераховане легко адаптується для російського населення, від Кавказу до Сибіру.
Правила середземноморської дієти
- Їжте овочі щодня. Свіжі, відварні, тушковані - дуже корисні. Споживання картоплі зведіть до мінімуму. Більше їжте капусти, помідорів, перцю, баклажанів, маслин. До речі, дієтологи стверджують, що маслини і оливки прискорюють обмін речовин.
- Морепродукти і риба дуже корисні, але риба повинна бути нежирних сортів. Вибирайте дієтичний спосіб приготування: відварені або запечені риба і морепродукти.
- Кожен день намагайтеся вживати по 1-2 баночці кисломолочного продукту. Це може бути кефір або йогурт. Вони сприяють кращій роботі кишечника і прискорюють метаболізм. Крім того, кисломолочні продукти містять кальцій, що допомагає зміцнити кістки.
- Складні вуглеводи їжте тільки за сніданком.Це гречка, рис, хліб з борошна грубого помелу, макарони. Складні вуглеводи допомагають зарядитися енергією з ранку і на весь день, а з'їдені з ранку не встигають відкластися у вигляді зайвої ваги.
- Оливкова олія - це жир, від якої Ви не потовщає! Заправляйте салати оливковою олією. Відмовтеся від майонезу і сметани.
- Середземноморські жителі обожнюють сири. Віддавайте перевагу нежирним сортам.
- М'ясо - важливий компонент харчування. Готуйте м'ясо на пару або варіть.
Фруктами замінюйте солодощі. Але з бананами обережніше. Вони дуже калорійні.
Цукор замініть медом. - Намагайтеся виключити з раціону картоплю, сир, випічку, солодощі, алкоголь, газовані напої. Можна лише трошки дозволити собі червоного або білого вина.
Корисні властивості дієти для здоров'я і яких результатів можна досягти
Головні питання: яка користь Середземноморської кухні, яких результатів можна очікувати? Збалансоване меню засноване на регулярному вживанні в їжу свіжої зелені, сезонних овочів і фруктів, зернових культур, помірної кількості м'яса. Містяться корисних мікроелементів більш ніж достатньо для підтримки здоров'я і працездатності всіхсистем організму.
Згідно з медичними дослідженнями, користь меню такого раціону харчування виражається в наступному:
- нормалізується артеріальний тиск, рівень цукру;
- усунення набряклості і стабілізація роботи нирок;
- попередження доброякісних і злоякісних новоутворень;
- профілактика розвитку хвороб судин і серця;
- зміцнення імунної системи;
- правильна і стабільна робота шлунково-кишкового тракту.
Останній пункт є одним з ключових. Як стверджують висококваліфіковані дієтологи, нормалізація роботи травної системи - важлива складова при схудненні. Саме з очищення починається будь-яка правильна система харчування. Багато худнуть виключають цей етап, щиро дивуючись, що обрана дієта не приносить результат.
Дотримуючись середземноморської кухні, зниження ваги спостерігаються вже через півтора тижні. Причому схуднення не має на увазі різкої втрати кілограм, "правильне схуднення" - повільне позбавлення від зайвої ваги протягом всієї дієти.
заборонені продукти
Складно строго розмежувати "правильні" і "неправильні" продукти, адже середземноморська кухня дуже різноманітна, але є ряд продуктів, від яких слід повністю відмовитися.
| Заборони та обмеження в меню середземноморської дієти (посібник для складання рецептів на тиждень) | |
| заборонено | Дозволено з обмеженням |
| Вершкове масло | Дичина: три рази в тиждень |
| Свинина | Баранина, яловичина, м'ясо ягняти: 1 раз в тиждень |
| Цукор, кондитерські вироби | сіль |
| Сири з високим відсотком вмісту жиру | солодкі соки |
| Фаст-фуд, випічка, вироби з білої муки | Виноград, банани - в обмеженій кількості |
| Солодкі газовані напої | |
| Рафіновані жири і цукру | |
| Цільне молоко | |
Зразкове меню середземноморської дієти на тиждень
При складанні щотижневого раціону, його слід максимально урізноманітнити. Вживаючи в їжу різні продукти, організм буде отримувати максимальну кількість вітамінів, нервова система буде зміцнюватися, і відмова від заборонених інгредієнтів пройде непомітно.
Цікавий факт! Порядок страв дозволяється змінювати, головне дотримуватися 3 правила: вуглеводи до обіду, білки - після обіду, основне блюдо - в обід. Овочі дозволені в будь-який час доби, але їх загальний обсяг не повинен перевищувати 1 кг.
| сніданок | обід | вечеря | |
| день №1
| два бутерброда з цибулею, солоним огірком і сардинами | суп з морепродуктів з овочами | грецький салат з квасолею, селерою, маслинами і рубаною зеленню |
| день №2
| два бутерброда з шинкою, нежирний йогурт або кефір. | рис, лосось в сметанному соусі з рубаною зеленню. | томатний суп з обсмаженими скибочками хліба і свіжою зеленню. |
| день №3
| мюслі з горіхами і фруктами (сухофруктами). | овочі на грилі (червоний і зелений болгарський перець, цукіні, баклажани). | відварні креветки, тост або бутерброд з сиром. |
| день №4 | бутерброди з сиром моцарелла і свіжими скибочками помідор, банан або ківі, свіжовичавлений морквяний сік. | паста з м'ясом ягняти, погашеним з овочами (болгарський перець і цукіні). | овочевий салат з оливковою олією (редис, мариновані корнішони, червоний і зелений солодкий перець, оливки, помідори, цибуля-порей). |
| день №5
| фрукти (папайя, диня, ананас, банан, ківі). | тушковані овочі з моцарелою, приправлені мускатним горіхом. | салат з креветками і авокадо. |
| день №6
| сандвіч з шинкою, рисовий хлібець з вершковим маслом низької жирності. | легкий суп з овочів на курячому бульйоні. | котлети з риби, відварна гречана крупа, помідори-чері. |
| день №7 | бутерброди з салямі, скибочками солодкого болгарського перцю, і листком салату-латук. | різотто з креветками. | запечене куряче м'ясо з салатом зі свіжих овочів і сиром Фета. |
Тижневе або місячне меню середземноморська дієти не передбачає дотримання строгих заборон між прийомами їжі. Рецепти перекусів (ланч і полуденок) повинні складатися з легких страв: фруктів, овочів, цілющих напоїв.
Дієтологи рекомендують обмежити їх свіжими фруктами, натуральним йогуртом або нежирним кефіром. Кожен прийом їжі повинен бути в певний час, це запорука правильної роботи травної системи.
Пріоритетні напої - фільтрована вода, натуральні соки. Кава, зелений або чорний чай п'ють без цукру, дозволено 3 - 4 гуртки в день. Сухе вино рекомендують на обід або вечерю, не більше 100 - 150 мл в день.
1 раз в тиждень допускаються солодощі, до них відносять сухофрукти, мед, домашню випічку або десерти, наприклад, желе, мус, смузі. Краще зупинити вибір на свіжих фруктах, але рідкісне вживання домашнього печива цілком безпечно.
Важливо знати! Якщо меню на тиждень виглядає занадто екзотичним, рецепти Середземноморської дієти можна адаптувати. Допускається замінити основні страви кашами, макаронами з борошна грубого помелу, овочевими рагу.
Рецепти страв для середземноморської дієти
При приготуванні перших або других страв завжди додають оливкове масло, краще всього вибирати масло холодного віджиму. Кількість його повинно бути помірним.
Меню дієти Середземномор'я має бути складено з продуктів натуральної кухні.
Дієта включає в себе всі види страв: перше, друге, десерти. Найскладніше в готуванні - це супи і гарніри, особливо, якщо вони включені як регулярне блюдо тижневої або місячної програми меню дієти.
Десертами, як правило, є фрукти (сухофрукти), йогурт, дієтична домашня випічка, адаптована під добовий раціон харчування.
суп Міністроне
Основні інгредієнти для супу:
- стебла селери (2 шт);
- морква (2 шт);
- помідори (4 шт);
- капуста білокачанна (чверть качана);
- картопля (2 шт);
- кабачок (2 шт);
- баклажан (2 шт);
- зелений горох (90 г);
- яловичий або овочевий бульйон (2 л);
- цибуля ріпчаста (1 середня головка);
- оливкова олія;
- спеції: кмин або базилік, 2 зубчики часнику, перець Чилі, сіль.
Всі овочі підсмажують на оливковій олії в каструлі, додають спеції. Бульйон підливають декілька разів порційно і варять суп протягом 50 хвилин.
овочеве різотто
Основні інгредієнти:
- кабачок (1 шт);
- баклажан (1 шт);
- велика цибулина (1 шт);
- червоний перець (1 шт);
- рис (300-350 г);
- овочевий бульйон або вода (1,5 л);
- сушена зелень, пара зубчиків часнику, оливкова олія.
Всі овочі нарізають дрібними кубиками, викладають на змащений маслом деко і ставлять в духовці на 15-20 хв. Лук з часником гасять окремо на сковороді з високими стінками, додаючи рис, а потім бульйон, і гасять ще 15-20 хв (вода повинна випаруватися і вбратися). Запечені овочі перекладають в сковороду з рисом і перемішують.
Запечена риба
Основні інгредієнти:
- філе морської риби;
- сир з низьким вмістом жиру (70 г);
- кефір (50 г);
- рослинне або оливкове масло (50 г);
- лимонний сік;
- зелень кропу.
Філе морської риби викладають на деко, змащене маслом. Змішують лимонний сік, кефір, зелень і сіль, суміш покласти на м'ясо риби. Верхній шар - тертий сир. Готується блюдо 15-20 хв в духовці, при температурі 180 ° С.
Овочевий салат з авокадо і креветками
Основні інгредієнти салату:
- тигрові креветки (300 гр);
- авокадо (1 шт);
- помідори черрі (6 шт);
- листя салату.
Заправка традиційна - оливкова олія, приправляють салат базиліком, кінзою, лимонним соком і перцем.
Креветки очищають, трохи підсолюють і смажать на оливковій олії з усіх боків. Авокадо нарізають скибочками, брусочками або кубиками, збризкують лимонним соком. Листя салату викладають на тарілку, зверху розкладають нарізану авокадо. Потім йде шар креветок.
Томати-чері нарізають на чотири частини і викладають на зверху. Свіжий базилік і кінзу слід крупно порубати, перець і сіль - за смаком.
Правила виходу з дієти
Незважаючи на те, що дана програма харчування не є дієтою, яку необхідно строго дотримуватися, перехід на звичне харчування повинен бути правильно організований. Не рекомендується різко повертатися до вживання великої кількості цукру, жирного м'яса, картоплі і алкоголю.
При виході з дієти слід поступово вводити в щоденний раціон звичні страви, частіше готувати червоне м'ясо, до овочевих страв додавати картопля. У каші можна потроху додавати вершкове масло, в перші дні - обмежитися мінімальною кількістю. Також збільшують обсяг фруктів і овочів, частіше вживають банани і виноград.
Завершення дієти займе 4 тижні, за цей час організм поступово перебудується. Якщо передчасно перейти на жирну їжу, не виключено розлад шлунка або печія.
Перш ніж приступити до зміни системи харчування корисно провести 2-3 розвантажувальних дня. Для цього зовсім не обов'язково голодувати, звичні страви замінюють тушкованими або свіжими овочами, п'ють кефір, морквяний сік. Потім можна приступити до зміни раціону, після декількох розвантажувальних днів перехід буде непомітний.
Основні помилки худнуть і як їх уникнути
Ключові помилки дієти полягають в неповному розумінні, які продукти дозволені, а будь в рецептах на тиждень бути не повинно. Раціон дозволяє вводити в меню хліб, макаронні вироби, але вони не повинні бути виготовлені з білого борошна.
Регулярне вживання оливкової олії може стати великою проблемою при схудненні на Середземноморської дієті, адже в ньому міститься велика кількість "непотрібних" калорій.
Як стверджують дієтологи, "здорового та активного людині мала порція оливкового масла не зашкодить". Сидячий спосіб життя або зловживання рослинним жиром здатні звести весь результат до мінімуму.
Зриви - одна з найбільших помилок будь-якої дієти. Так як середземноморська кухня різноманітна, денний зрив і разове переїдання не перекриють всі докладені зусилля. Досить провести 1-2 розвантажувальних дня і повертатися до правильної програмі харчування.
Щоб уникнути зривів слід чітко планувати меню, правильно збалансований раціон забезпечить повноцінне насичення організму корисними мікроелементами.
Думки лікарів, дієтологів про середземноморську дієту
Фахівці вважають, що середземноморська дієта може бути зарахована до еталонного варіанту харчування здорової людини.
Правильно складене меню на тиждень, місяць або більший період часу, з рецептами корисних для здоров'я страв, і регулярне заняття спортом, гарантують нормальну роботу органів травлення, максимальну засвоюваність корисних речовин завдяки посиленому метаболізму, і відмінний стан людини без шкідливих звичок.
Програма попереджає розвиток різних захворювань і оздоровлює організм в цілому. Зниження рівня холестерину, нормалізація тиску і роботи шлунково-кишкового тракту сприяють повноцінному переварюванню їжі, прекрасне самопочуття дозволяє частіше займатися спортом або ввести його в свій спосіб життя.
Дана система харчування не має обмеження за віком, дозволена під час вагітності або лактації.
Важливим аспектом є фізичні навантаження, обов'язкові при дотриманні Середземноморської дієти. Активний спосіб життя підтримує в тонусі весь організм, сприяє правильній роботі травної системи, позитивно впливає на серцево-судинну систему.
Не обов'язково професійно займатися спортом, стандартний мінімум - щоденна зарядка вранці і ввечері. А Середземноморська дієта проста, приємна, і в той же час, дуже ефективна!
Середземноморська дієта меню на тиждень:
