Еліпс тренажер. Програма тренувань для початківців, вправи для схуднення

Правильно займатися на Еліпс тренажері допоможе знання всіх плюсів цього моделює пристрої.

Переваги еліптичного тренажера наступні:

• тренування дихальної системи - кардионагрузки за допомогою еліпса призводять до насичення клітин киснем, покращують кровообіг, попереджають захворювання, пов'язані з органами дихання;
• зміцнення і коректування проблемних зон - актуально не тільки для втрати зайвих кілограмів, але і для моделювання красивого силуету;
• при правильному занятті на Еліпс тренажері виробляється високий рівень витривалості організму;
• при роботі на орбітрек не відбувається перевантаження ніг або рук, Всі м'язи задіяні в рівній мірі;
• погойдують, з одного боку в інший можуть позбавити тренується від напруги, що накопичилася і стресу;
• ризик отримати травму зведений до мінімуму, так як положення ніг трохи зігнуте і суглоби не перевантажуються;
• оснащення функцією ходьби назад дозволяє включити в роботу абсолютно всі групи м'язів;
• тренажер рекомендований тренерами для поступового і рівномірного жироспалювання, Особливо підходить для людей, які страждають великою надмірною вагою;
• ідеальний для домашнього використання, Так як працює майже безшумно і компактний в зберіганні;
• показаний до застосування при остеопорозі, Так як регулярні заняття зміцнюють кісткову тканину;
• калорії спалюються так само ефективно, Як і при роботі на біговій доріжці;
• еліптичний тренажер багаторазово покращує обмін речовин.

Як правильно займатися на еліптичному тренажері для схуднення

Важливим правилом для скидання зайвої ваги при заняттях на еліпс вважається трата калорій більше тих, які споживаються за день.

На початку занять на еліптичному тренажері відбувається розігрів всього тіла. Процес спалювання жирів починається після 30-ти хв. тренінгу.

Слідують чітко контролювати пульс, а також частоту скорочень серця.

Для ефективних тренувань пульсові проміжки розраховуються відніманням з значення 220 ударів в хв. віку займається людини.

Частота серцевих скорочень розраховується від отриманого значення як проміжок від 60 до 70%.Отриманий проміжок буде найрезультативнішим у боротьбі з жировими відкладеннями.

Під час правильних занять на елліпстренажере Слід чітко контролювати пульс, а також частоту скорочень серця.

Наприклад, вік людини, що тренується 30 років. З числа 220 потрібно відняти 30. Це 190 ударів в хвилину. Далі обчислюється частота серцевих коливань. 60% від 190 це 114, а 70% від 190 - 133.

В результаті найвищий поріг жироспалювання буде досягнутий при частоті серцевих коливань від 114 до 133 ударів в хвилину.

На початковій стадії тренувань необхідно виключити зміну інтенсивності вправ, а займатися в монотонному темпі. Після місячного курсу можна приступити до інтервальним занять.

Фахівці в області фітнесу рекомендують тренуватися на еліпсоїд в ранковий час перед першим прийомом їжі. Це призводить до ефективного зниження ваги. Але таких тренінгів потрібно уникати, якщо людина страждає захворюваннями шлунково-кишкового тракту, серцевої системи, має проблеми з артеріальним тиском.

Оптимальний час для занять на еліпс, через 5 годин після пробудження. Розрив між прийомом їжі і тренінгом повинен становити 2 години.

Важливо пам'ятати! Правильне схуднення процес поступовий і втрата зайвої ваги не повинна перевищувати 500 гр. в тиждень.

Які м'язи працюють на Еліпс тренажері

Еліпс тренажер допомагає привести м'язи в тонус і задіяти майже всі м'язові групи.

М'язові волокна, які працюють на еліптичному тренажері:

• сідничні і стегон;
• преса;
• спини;
• м'язи плечового пояса;
• рук;
• м'язи кора.

На відміну від силових навантажень, тренування на еліпс сприяють зміцненню м'язів, але не їх накачування. Тому дівчатам, які хочуть схуднути і придбати красиві жіночні вигини, заняття на еліптичному тренажері відмінно підійдуть.

Яка повинна бути тривалість тренувань

Правильно займатися на Еліпс тренажері допоможе дотримання деяких тимчасових нюансів.

Початковий рівень тренувань на еліптичному тренажері включає заняття по 40 хв. Перші 3 міс. варто уникати високоінтенсивного тренінгу, а просто вести підготовку до нього. Щоб підготовчий етап був ефективним, добре допоможуть нескладні силові тренування: присідання, віджимання, підтягування.

Базова тренування:

• 5 хв.розминка;
• 10 хвилин. розігрів на тренажері при частоті серцевих коливань 50%;
• протягом 30 хв. чергування 4-х хв. тренування з частою серцевих коливань 50% і 2-х хв. 70%;
• 5 хв. заминка.

Після закінчення 3 міс. можна перейти до інтенсивних занять, Які будуть 2 рази в тиждень спільно зі звичними 3-ма тренуваннями базового рівня.

Інтенсивне тренування включає:

• 5 хв. розминка на все тіло;
• 20 хв. тренування зі зміною частоти пульсу від 50% (протягом 3 хв.) до 80% (1 хв.);
• 5 хв. заминка;
• розтяжка.

Скільки потрібно займатися на еліпсоїд, щоб схуднути

На початковому рівні займатися на еліпсоїд слід не менше 3-х разів на тиждень, комбінуючи тренінг силовими вправами 2 рази в тиждень.

На високому рівні чергувати 3 рази в тиждень базові тренування на еліпс і інтенсивні 2 рази в 7 днів. Силові вправи додаються в вільні дні тижня між еліптичними тренуваннями.

Для отримання перших видимих ​​результатів у схудненні повинно пройти не менше 3-х місяців базових тренувань.

Зверніть увагу! Заняття на Еліпс тренажері не приведуть до бажаних результатів в схудненні, якщо харчування і спосіб життя залишається нездоровим.

Протипоказання для тренувань на Еліпс тренажері

Тренування на еліпс можуть нашкодити організму якщо:

• людина має захворювання серця і судин;
• тренується страждає на цукровий діабет;
• наявні ознаки набряклості;
• можуть проявлятися астматичні напади;
• існують серйозні захворювання внутрішніх органів;
• у займається людини проявляються ознаки погіршення загального самопочуття: нудота, нестача кисню, запаморочення;
• є інфекційні захворювання;
• виявлені онкологічні хвороби.

Підготовка до тренування на еліпсоїд

Основні рекомендації для підготовки до тренування на еліпс:

• заняття на орбітрек проводяться відповідно до біологічними ритмами людини;
• приймати їжу потрібно за 2 год. до занять і після 2 ч. після тренінгу;
• краще відмовитися від вживання води під час вправ;
• займатися в зручній формі, Спеціально призначеної для кардіонагрузок;
• перед тренуванням на еліпсоїд необхідно зробити невелику розминку, яка підготує тіло до наступного етапу навантажень.

Техніка рухів на еліптичному тренажері для схуднення

Для схуднення при заняттях на еліпсоїд потрібно чітко дотримуватися техніки руху, тоді результат буде ефективним.

Перед тим, як задіяти тренажер, необхідно встати на педалі обома ногами і ні в якому разі не рухати важелі і не спиратися на них при нестійкості на еліпс.

Для отримання перших видимих ​​результатів у схудненні повинно пройти не менше 3-х місяців базових тренувань.

Спину потрібно тримати прямо і не відпускати голову вниз. Рухи здійснювати плавні, не допускати ривків і різких поштовхів.

Класична ходьба

Класична ходьба рекомендована новачкам на початковій стадії використання еліпса для схуднення. Техніка виконання при такій ходьбі передбачає рух ніг, як на велосипеді, а тіло розташовується вертикально.

М'язи в цьому випадку отримують рівномірну правильну навантаження, що дозволить уникнути травм. для спалювання жирів тривалість класичної ходьби варіюється в межах 30-40 хв. Регулярні вправи даного типу допомагають скинути вагу якісно і без стресу для організму.

Зворотній ходьба

Такий вид ходьби добре підходить не тільки для скидання зайвої ваги, але і для прокачування сідничних м'язів. Для тренування потрібно зайняти положення полуприседа, коліна виявляться трохи вище, ніж при класичній ходьбі.

Будьте уважні! При зворотному ходьбі збільшується навантаження на суглоби. Тому людям, які мають проблеми з колінами, перед використанням такого тренінгу необхідно проконсультуватися з фахівцем.

похила ходьба

така ходьба виконується в положенні тулуба, нахиленого вперед на 45 градусів. Заняття похилій ходьбою спрямовані на тренінг нижньої частини тулуба, а верхня частина тіла знаходиться в упорі на держаках еліпса.

відмінно підходить для людей, які страждають проблемами з хребтом. При цьому процес схуднення все одно відбувається за рахунок загальної витрати калорій на вправу.

сидяча ходьба

Сидяче положення вважається найскладнішим і енерговитратним в існуючих видах вправ. Спина повинна бути рівною, прямою, руки витягнуті вперед, стегна знаходяться в положенні присідання паралельно підлозі. Після такого виду тренувань ефект буде добре відбиватися на стегнах, сідницях і пресі.

Програма тренувань на еліптичному тренажері для схуднення

Що таке Еліпс тренажер, як правильно займатися і які програми для схуднення існують, завжди підкаже досвідчений тренер.Але якщо Орбитрек купується для домашнього користування, то перед його застосуванням обов'язково варто вивчити всі тонкощі тренінгу.

Класична програма занять

Включає 5 днів занять в певній послідовності.

День 1 включає наступне тренування:

• розминка - 5 хв .;
• основне заняття при частоті серцевих скорочень 60%;
• заминка - 5 хв.

День 2 тренінги проходить за схемою:

• розминка - 5 хв .;
• помірний темп вправ - 5 хв .;
• інтенсивні вправи при частоті серцевих скорочень 70% - 3 хв .;
• 2 кола виконати тренування помірного темпу і інтенсивного по черзі;
• заминка - 5 хв.

День 3:

• розминка - 5 хв .;
• вправу за обраною програмою на моніторі еліпсоїда "опір" на максимальному рівні складності - 15 хв .;
• вправу за обраною програмою на моніторі еліпсоїда "опір" на мінімальному рівні складності - 15 хв .;
• заминка - 5 хв.

День 4:

• розминочні вправи протягом 5 хв .;
• тренінг помірної інтенсивності з мінімальним рівнем "опору" - 30 хв .;
• заміночная частина - 5 хв.

День 5 включає:

• розминка - 5 хв .;
• помірний темп 3 хв. зі збільшенням навантаження;
• максимальний темп навантаження з частотою серцевих коливань 80% - 2 хв .;
• 4 кола повторень помірного і максимального темпу;
• заміночние вправи протягом 5 хв.

Інтервальна тренування

Інтервальна тренування виконується 2 рази в тиждень.

Включає 2 види тренувань.

1-ий вид:

• разминочная частина - 10 хв;
• помірний темп при частоті серцевих скорочень 60% - 2 хв .;
• чергування 30 хв. тренінгу з частотою серцевих скорочень 65% протягом 4 хв. до частоти скорочень серця 75% протягом 3 хв .;
• заміночная частина - 5 хв .;
• розтяжка - 5 хв.

2-ий вид:

• розминка - 5 хв .;
• чергування 20 хв. тренування з частотою серцевих скорочень 60% протягом 3 хв. до підвищення частоти серцевих скорочень 80% протягом 1 хв .;
• заминка - 5 хв .;
• розтяжка.

Види тренувальних програм на Еліпс тренажері для схуднення

Щоб максимально ефективно використовувати тренажер Еліпс (правильно займатися) для схуднення існують 3 основних типи програм: для початківців, перехідна з середніми навантаженнями і посилена програма для спортсменів.

Не варто відразу ж приступати до тренувань середнього та професійного рівня, якщо ви новачок. Це може негативно позначитися на здоров'ї і навіть привести до травм.

Програма для початківців

Інтенсивність тренування для початківців потрібно поступово збільшувати протягом 30 хв. Максимально допустиме навантаження розподіляють на 2-у половину тренувального часу.

Тренінг за даною програмою проводиться 3-4 рази на тиждень з тривалістю в 20-30 хв. Частота серцевих скорочень не повинна перевищувати 70%, а й щоб вправи давали видимий ефект не повинна бути нижче 60%.

Заняття для початківців тривають 2-3 міс. Тільки після цього можна перейти на середній рівень тренувань.

Перехідна програма (середній рівень)

Максимально скинути вагу і підтягти тіло допоможе середній рівень програми, використовуючи даний спортивний тренажер.

Як правильно займатися: від 3 до 5 разів на тиждень з тривалість тренінгу в 20-45 хв. Частота серцевих коливань варіюється від 70 до 80%.

При використанні перехідною програми рівень витривалості тренується значно збільшується, що дозволяє перейти на останній, найвищий рівень занять.

Важливо пам'ятати! На професійний рівень тренінгу з Еліпс тренажером необхідно переходити тільки після тривалого періоду занять по перехідній програмі.

Програма для спортсменів

Розроблено спеціально для тих, хто відчуває потребу в збільшенні навантажень і у кого рівень витривалості організму досить високий.

До тренування Пріоритетною є їжа, приготована з овочів і білкової продукції.

Кількість тренувань на тиждень варіюється від 4 до 6. Час занять від 30 до 60 хв. з частотою серцевих скорочень від 80 до 90%.

Така програма протипоказана людям, які не вміють рівномірно розподіляти навантаження, а також страждають великою надмірною вагою.

Режим харчування для швидкого схуднення

Навіть найефективніша і виснажлива тренування не принесе користі, якщо харчування при цьому буде неправильним. Знаючи, як правильно займатися, необхідно розібратися з режимом і правилами харчування.

До тренування на Еліпс тренажері

Останній прийом їжі повинен бути за 2 години до початку тренінгу на еліпсоїд. Пріоритетною є їжа, приготована з овочів і білкової продукції. Рекомендується виключити з раціону швидкі вуглеводи, відмовитися від вживання бадьорять напоїв, що містять кофеїн.

Після тренування

Дієтологи і тренери радять після тренувань на еліпсоїд не приймати їжу протягом 2-х годин.

Якщо тренується людина відчуває нестерпний голод і не пройшло, ніж передбачалося, можна зробити невеликий перекус у вигляді овочевого салату або яблука.Це допоможе протриматися період, що залишився до основного прийому їжі і не вплине на процес схуднення.

Для людини, яка прагне привести себе в гарну фізичну форму і якісно схуднути, використання Еліпс тренажера стане відмінним рішенням. Як правильно займатися, в якому обсязі, і за якими програмами, вирішує кожен для себе відповідно до своїх індивідуальних переваг і можливостей.

Як правильно займатися на орбітрек:

Елліптеческій тренажер: програма занять: