Здоровий спосіб життя і атлетична підтягнута фігура знаходяться на піку популярності. Розробляються неймовірні дієти, пропагуються всілякі новітні види фітнесу.
Корисні властивості білків для організму
Щоб не заплутатися в незліченної інформації і підійти до питання здорового харчування з розумом, важливо чітко розуміти, що з себе представляють продукти, з яких компонентів вони складаються. Білки - ключовий елемент, який грає важливу роль в питаннях схуднення.
білки (Або протеїни) - це речовини органічної природи, Створені високомолекулярних взаємодією альфа-амінокислот, які являють собою ланцюг на основі зв'язку пептидів. Які саме продукти відносяться до числа білків, наведено далі в "Таблиці для схуднення".
Білки в організмі, по суті, ключовий будівельний елемент.
Переоцінити їх важливість неможливо, адже вони виконують такі функції:
- фактично створюють нові клітини, приймаючи найактивнішу участь в процесі клітинного синтезу;
- постачають всі органи і тканини життєво важливими вітамінами, мінеральними речовинами і ліпідами;
- амінокислоти, складові білки, активізують обмінні процеси і допомагають виробленню гемоглобіну, беручи участь в утворенні червоних кров'яних тілець і деяких гормонів;
- формують загальний імунітет;
- стимулюють мозкову діяльність;
- зміцнюють не тільки внутрішні органи, а й волосся, нігті.
Першочергова роль білків - регенерація будь-яких тканин в організмі. Тому вони - перші помічники для спортсменів і людей з посиленими фізичними навантаженнями. Саме білки відновлюють пошкоджені під час тренувань м'язові волокна, підтримують здоровий обсяг м'язів.
Зверніть увагу! Білки беруть участь в синтезі близько 30 різних амінокислот, 22 з яких не виробляються в організмі самостійно, отже, протеїни виявляються їх єдиними джерелами.
Загальний вплив білків на організм:
- підтримання нормального темпу зростання у дітей;
- забезпечення повноцінної роботи печінки і шлунково-кишкового тракту;
- стабілізація гормонального фону;
- нормалізація функціонування серця і судин;
- підтримання витривалості і працездатності;
- виключення авітамінозу.
Чи можна вживати в їжу тільки білки
Помірність - головний принцип здорового способу життя.Будь-який дієтолог скаже, що прийом тільки одного виду їжі, навіть самого правильного, заподіє більше шкоди, ніж користі. Почуття міри повинно бути як у вживанні, так і в обмеженні чого б то не було.
Для схуднення дуже популярно вживання тільки протеїнових продуктів, але білки - це такі речовини, надмірність яких в організмі не здатне відкладатися на "чорний день", вони повинні бути перероблені.
Які складнощі це доставляє організму, представлено в таблиці.
печінка | Працює на межі потужності, розщеплюючи білки |
нирки | Створюється загроза утворення каменів і злоякісних пухлин |
кістки | Йде активна втрата кальцію, на тлі надмірного виведення продуктів розпаду білків з організму |
шлунково-кишкового тракту | Виникають запори, страждає кишечник, аж до виникнення ракових патологій |
Відмова від прийому жирів і вуглеводів, призводить до різкого погіршення настрою, адже білки не здатні синтезувати серотонін - гормон щастя.
Ще один неприємний аспект виключно білкового харчування - несвіже дихання, що виникають унаслідок посиленого спалювання внутрішніх жирів, що супроводжується ароматом ацетону.Плюс проблеми з переварюванням їжі і випорожненням кишечника додають до дихання нотки гнилі.
При монодиете, заснованої на прийомі тільки білків, є істотна загроза швидкого повернення ваги після відновлення нормального раціону.
Тварини і рослинні продукти, багаті на білок
Білки - це якісь продукти?
Таблиця для схуднення і для спортивного харчування, яка веде найбагатші протеїном страви, обов'язково буде містити 2 основні категорії:
- білки з рослинної їжі;
- тваринні білки.
До першої групи належать овочі, бобові культури, горіхи, насіння і гриби. Їх суттєва перевага - низький вміст жирів при високому рівні клітковини. Лідером по протеиновому змістом є соя, потім йдуть арахіс, соняшник, сочевиця, горох і біла квасоля.
Важливо пам'ятати! Бобові культури і горіхи не відносяться до дієтичних продуктів, володіючи високою калорійністю.
До тваринної групі білків, звичайно, відноситься м'ясо. Це і дичину, і домашня птиця, і велику рогату худобу. Молочні продукти: від безпосередньо молока, до сиру так само є джерелом великої кількості тваринних білків. Сюди ж відносяться яйця і риба.
Засвоюються продукти з тваринним білком значно краще рослинних, але містять високий рівень жирів.
Білкова дієта, її особливості
Зверніть увагу! Які б продукти не становили дієту, не обмежувалися б таблицею для схуднення, організму необхідні всі елементи. Це і білки, і вітаміни, і жири, і кислоти, і вуглеводи!
Існує міф, що білкова дієта - це свято для гурмана, коли їси досхочу і при цьому худнеш. Але все не так просто, існують свої підводні камені.
Ключові моменти дієти:
- Зниження споживання вуглеводів і посилене харчування білковою їжею. Це головна "фішка" дієти! Організм більше не забезпечується звичної енергією з їжі і змушений виробляти її з внутрішніх резервів - роками накопиченого жиру. Відбувається повний перерозподіл обмінних процесів: для підтримки життєдіяльності спалюються не зовнішні, а внутрішні жири.
- Відсутність голоду. Білки - це такі продукти, які представлені в таблиця харчування, для мріють про схуднення, які явно не викликають голоду. Білкова дієта не передбачає обмежень у кількості споживаних протеїнів: харчуватися можна часто, рясно, правда без переїдання.
- Відсутність різких стрибків апетиту. Раз скорочено потрапляння в організм глюкози з вуглеводів, особливо з простими цукрами (булочок, булочок), то і гормону інсуліну практично не виробляється, що зберігає цукор на постійному рівні. Це страхує людину від різкого бажання перекусити.
- Обмеженість у часі - не більше 2 тижнів. Таке харчування неприродно для організму людини, дуже швидко починаються різкі зміни в роботі травної системи, гостро відчувається нестача вуглеводів. Відбувається "сушка тіла", коли підшкірний жир розщеплюється, при інтенсивних навантаженнях формується м'язовий рельєф. Але за гарне тіло розплачується печінку і нирки, які намагаються впоратися з надлишками білка.
Чому можна схуднути на білковій дієті
Головний двигун схуднення - це не надлишок білків, а відсутність вуглеводів:
- при відмові від споживання вуглеводів, в організмі перестає накопичуватися зайва рідина і виводяться існуючі надлишки.
- схуднення відбувається за рахунок спалювання внутрішнього жирового запасу через дефіцит енергії в відсутності вуглеводів.
- організму потрібно більше енергії на перетравлення білкової їжі, відповідно з'являється додаткове джерело енерговитрат.
Білки (це якісь продукти): таблиця для схуднення
Для зручності формування білкової дієти, в табличній формі представлені основні продукти - джерела протеїну. У першій формі розглянуті тваринні білки.
продукт | відсотки змісту | відсоток перетравлення | ступінь засвоєння | ||
Protein (білки) | Fats (Жири) | Carbohydrate (вуглеводи) | |||
яйця | 12,71 | 11,5 | о, 7 | 96,9 | 1, про |
сири | 25, про | 2о-3О | - | 93,1 | 1, про |
Рідкі молочні продукти | 2,3 | 3, про | 3,6 | 93,9 | 1, про |
Сир | 16,7 | 5,0 | - | 93,1 | 1, про |
Куряче м'ясо | 2о, 3 | 3,3 | - | 98,9 | 0,92 |
яловичина | 13,9 | 12,4 | - | 95,1 | 0,92 |
рибне філе | 21, про | 7,3 | - | 94,9 | 0,9 |
пісна свинина | 16,41 | 27,9 | - | 93,1 | 0,63 |
Енергетичні показники основних рослинних білків.
продукт | відсотки змісту | відсоток перетравлення | ступінь засвоєння | ||
Protein (білки) | Fats (Жири) | Carbohydrate (вуглеводи) | |||
Соя | 34,7 | 17,5 | 26,6 | 91,1 | о, 91 |
горох | 23, про | 1,7 | 57,7 | 3О | о, 67 |
квасоля | 22,4 | 1,6 | 54,5 | 3О | о, 64 |
Мал | 7, про | о, 6 | 73,7 | 36,1 | о, 55 |
гречка | 12,6 | 2,6 | 63 | 34,9 | о, 67 |
Кукурудза | 3,3 | 1,1 | 75 | 35,1 | о, 6 |
горіхи | 26,2 | 45,3 | 45,2 | 36,9 | о, 51 |
Білкова дієта: меню на тиждень
Продуктів, багатих протеїнами, досить багато, щоб скласти план харчування дуже різноманітний і смачний. У таблиці позначений лише один з безлічі варіантів.
Білки - це якісь продукти. Таблиця для схуднення, а також зразкове меню наведені нижчеТаблиця приблизного меню білкової дієти на тиждень
Добу по порядку | епізоди харчування | Варіант страв, що містять білки (це якісь продукти): таблиця для схуднення |
перші | 1 | білковий омлет, стакан низькокалорійного кефіру (низької жирності), несолодкий кави / чай |
2 | кефір / йогурт 2ОО мл | |
3 | варена куряча грудка | |
4 | апельсин | |
5 | рибне філе печене, стакан кефіру | |
другі | 1 | пара відварених курячих яєць, томат, хлібець |
2 | кефір / йогурт 2ОО мл | |
3 | м'ясо парне, салат з томатів і болгарського перцю | |
4 | яблуко | |
5 | консервований тунець або сардина, зелений салат з листя капусти і огірка, стакан кефіру | |
треті | 1 | мюслі, несолодкий кави / чай |
2 | хлібець з низькокалорійним сиром | |
3 | куряче філе на пару, жменю темного рису, салат з томатів і болгарського перцю | |
4 | довільний фрукт, виняток - банан | |
5 | парова риба стакан відвареної фасолікефір / йогурт 2ОО мл | |
четверті | 1 | сир низької жирності, чай, бажано зелений |
2 | кілька горішків | |
3 | нежирний бульйон з курки і овочів, хлібець | |
4 | яблуко | |
5 | печені м'ясо або риба, овочевий салат | |
п'яті | 1 | овочевий салат |
2 | кефір / йогурт 2ОО мл | |
3 | суп-мус з курки і брокколі, хлібець | |
4 | сухофрукти - жменя | |
5 | капуста і зелений горох салатом, куряче філе приготоване з сиром і томатами | |
шості | 1 | омлет з шинкою, несолодкий чай / кава |
2 | довільний фрукт, виняток - банан | |
3 | парне рибне філе, жменю відвареного рису і томат | |
4 | кефір / йогурт 2ОО мл | |
5 | овочеве рагу з м'ясом, стакан кефіру | |
сьомі | 1 | низькокалорійний сир з сухофруктами, чай |
2 | горішки | |
3 | третину склянки гречки з м'ясом | |
4 | апельсин | |
5 | печене м'ясо |
Кому не підійде білкова дієта: протипоказання
У будь-якого обмеження харчування є свої заборони.
Для білкової дієти існують такі протипоказання:
- похилий вік;
- ожиріння останньої стадії;
- захворювання шлунково-кишкового тракту в гострій фазі;
- порушення в роботі серця;
- подагра.
Як правильно виходити з білкової дієти
Будь-яка дієта - випробування для організму, Причому як фізіологічне, так і психологічне. Приступаючи до будь-якого обмеження потрібно чітко уявляти, що - це тільки початок шляху: після пари тижнів відмови від улюблених страв настане черга довгострокового етапу закріплення результатів.
Білкова дієта дуже ефективна, але при неправильному виході з неї, кілограми повертаються буквально на очах.
Основні принципи закріплення зниження ваги після протеїнової дієти:
- щоденна норма споживання вуглеводів - 60 г. Ця мізерна цифра повинна триматися не менше півроку, відповідно ніяких булочок і макаронних виробів ще дуже довго.
- поступове збільшення споживання овочів і фруктів, причому оптимально в відвареному вигляді.
- Постійні фізичні навантаження - потрібні мінімум 3 щільні тренування в тиждень.
Білки безсумнівно важливі для організму, білкова дієта дійсно допоможе схуднути, але небезпечно забувати про обмеження і наслідки такого харчування. Важливо грамотно підходити до питання, і якщо вже займатися своєю фігурою, то всерйоз і надовго.
У яких продуктах містяться білки і як схуднути на білковій дієті (крім Таблиці) дивіться тут: