Красиве і підтягнуте тіло - мрія кожної дівчини і жінки, незалежно від віку. Адже приваблива і підкачати фігура візитна картка прекрасної статі. Одне з перших місць, на яке звертають увагу чоловіки - це попа.
Пружні і підтягнуті сідниці не соромно показати влітку на пляжі, або якщо надіти коротенькі шорти. Але варто зауважити, що бажання похвалитися красивим тілом є не тільки у дівчат. Чоловіча стать також не проти цього.
Домогтися гарних обрисів можна одним тільки методом - комплексним підходом до проблеми. Правильне харчування і фізичні навантаження дадуть свої результати найближчим часом.
Ті, хто думає, що накачати м'яке місце можна легко і без зусиль - помиляється. Наполеглива праця протягом декількох місяців очікує того, хто вирішив зайнятися своїм тілом.
Піти на фітнес або в тренажерний зал буде найвірнішим рішенням. Однак такі можливості є далеко не у всіх. На допомогу прийде домашній варіант занять.
Вправи для качання сідниць в домашніх умовах і тренажерному залі можуть бути настільки різноманітні, що кожен знайде для себе те, що йому до душі.
Важливо знати! Незалежно від того, де виконуються вправи для качання сідниць - в тренажерному залі або в домашніх умовах, перед кожним тренуванням, необхідно добре розім'ятися. Для цих цілей підійде розтяжка, біг або стрибки на скакалці.
Основні правила виконання вправ для качання сідниць в домашніх умовах
Щоб тренування і вправи для качання сідниць проходили правильно, необхідно знати і дотримуватися деякі нюанси. Вивчення особливостей роботи всіх сідничних м'язів і правильна техніка принесуть непогані результати.
Дані м'язи беруть участь в таких фізичних процесах, як ходьба, махи назад і в сторону, а також при нахилі тулуба. Коли ці м'язи розвинені погано, то і про повноцінні тренування для інших частин тіла не варто мріяти. Це буде просто неможливим.
Спираючись, на цей факт, логічно було б будувати хід занять на розвиток саме цієї анатомічної функції. Але це не зовсім правильно. Найголовнішим вправою, яке повинно бути присутнім: присідання і краще з обтяженням.
Також, не варто забувати про правила до, після і під час виконання вправ для качання сідниць:
- по можливості не пропускати занять, адже тільки регулярність може дати позитивний результат;
- через 2-3 тижні, до основного часу виконання додавати по 15-20 хвилин;
- рекомендований час для домашньої тренування не менше 40 хв;
- обов'язкова розминка;
- поєднувати силові і кардіотреніровки;
- останній прийом їжі повинен бути за 2 год до занять або через годину після них.
Дотримання режиму також відіграє велику роль в отриманні результату. Займатися краще 2-3 рази в тиждень з розривом в пару днів. Перерва допоможе мускулатури відновитися і відпочити. Надалі число днів можна збільшити.
Привести в порядок якусь одну групу м'язів неможливо. По-перше, це може призвести до викривлення постави, по-друге, не принесе ніяких результатів.
Новачки в спорті можуть і не знати, як правильно підходити до хитання сідниць, тому найкращим варіантом буде звернутися до тренера в спортивному залі, Який покаже, які вправи для цього будуть ефективніше, а після вже можна тренуватися в домашніх умовах.
Вправи для сідниць, що виконуються стоячи
Дана техніка, спрямована на прокачку попи стоячи, вимагає концентрації і дотримання рівноваги. Виконати 15-20 разів. Виконання стоячи допоможе, як схуднути в потрібному місці, так і наростити м'язову масу.
Схуднення вимагає робити кілька підходів з невеликою вагою. Збільшення обсягу, навпаки, вага необхідний такий, щоб не вийшло присісти більше 10 разів.
вправи:
- Стати на ширину плечей, штанга за головою. Присісти і нахилитися трохи вперед. Піднятися вгору за допомогою грудного відділу.
- Стати на ширину плечей, коліна в сторони. Присісти, стегна горизонтально, гантель йде вниз. При підйомі напружити попу.
- Вивести одну ногу перед собою, а іншу стопу поставити назад на носок. Присісти так, щоб коліно не заходило далі рівня пальців.
- Стати праворуч від тренажера. Праву ногу відвести назад і поставити на носок, нахилитися вперед горизонтально. Підняти відведену ногу прямо врівень зі стегном. Поміняти позицію і повторити.
Вкрай важливо навчитися робити вправи для качання сідниць з дотриманням правильної техніки.
У тренажерному залі з цим допоможе тренер, а вдома можна подивитися відео в інтернеті.
Качаємо сідниці в положенні лежачи
Такий стан - це один з найбільш зручних способів гойдання попи. Виконувати по 15-20 разів.
вправи:
- Лежачи на спині, одне коліно зігнути, друге випрямити перед собою. Підняти таз вгору і стиснути сідничні м'язи. Повернутися в початкову позицію.
- З того ж положення проробляти руху, як при їзді на велосипеді.
- Лягти на бік. Верхню ногу піднімати і опускати. Поміняти сторону.
Зверніть увагу! Основним правилом в хитанні м'язів попи є не кількість підходів, а максимально можливу кількість повторень.
Вправи для сідниць з гантелями
Використовуючи ускладнення, процес коливання сідничних м'язів поліпшується в технічному плані, і час на досягнення результату значно скорочується.
Гантелі - найбільш доступний спортивний снаряд, який підходить для занять. З його допомогою можуть тренуватися як чоловіки, так і жінки. Різниця лише у виборі ваги гантелей. Для жінок це до 5 кг, для чоловіків 3-15 кг
Для появи результатів необхідно правильно дотримуватися техніки виконання. Щоб її освоїти, рекомендується спочатку потренуватися без гантелей. Число повторів залежить від фізичної підготовленості. В основному це 15-20 разів.
вправи:
- Гантелі в руках. Виконати випад перед собою і присісти. Ліве коліно йде вниз.Виконати те ж, виставивши в випаді іншу ногу. Чим ширше випад, тим сильніше будуть працювати сідничні м'язи.
- Стопи на ширині плечей, гантелі в руках. Нахилити спину горизонтально підлозі. Виконувати випади як в першому варіанті, тільки не вперед, а в сторону.
Будьте уважні!Якщо є хвороба суглобів, вен або проблеми з серцем, тренування рекомендується проводити без обважнення.
Вправи для сідниць, що виконуються на четвереньках
Вправи, що виконуються на четвереньках, підкуповують своєю простотою і в той же час ефективністю. З цього положення виконуються махи. Вони допоможуть, як скинути зайву вагу, так і збільшити обсяг, надавши правильні і красиві обриси.
Навіть початківці спортсмени зможуть з легкістю повторити махи по 20-25 разів. Кількість підходів залежить від того, наскільки швидко необхідно домогтися результатів. В основному це 3-4.
вправи:
- Упор на коліна та лікті. По черзі відводити і піднімати зігнуті ноги назад. П'ятка дивиться вгору.
- Стати в ту ж позицію. Відводити зігнуте коліно в сторону. Виконавши необхідну кількість повторень і поміняти сторону.
- Упор на коліна і долоні.Відводити по черзі назад прямі ноги, напружуючи при цьому м'язи.
Качаємо сідниці за допомогою стільця або лави
Вправи для прокачування сідниць в тренажерному залі або в умовах будинку можна виконувати за допомогою стільця або лави.
Стілець знайдеться в домі у кожного, тому цілком можна використовувати його в якості спортивного снаряду. Виконувати по 20 разів.
вправи:
- Встати обличчям до стільця на відстані десь 15-20 см. Взятися за спинку і підтягнути коліно до живота. Друга стопа стоїть на носку. Коліно відвести в сторону. Міняти швидкість рухів від повільної до швидкої. Поміняти ноги.
- Стати спиною до стільця, голеностоп покласти на сидінні. Зробити випад перед собою, так щоб коліно не виходило за межі пальців ступні. Виконати необхідну кількість разів і поміняти ногу.
- Опуститися на спину, стілець попереду. Покласти стопи на сидінні. Підняти повністю корпус. Повернутися в початкове положення. Виконати 20 разів. Після, підняти ногу і зробити ще 10 підйомів корпусу. Поміняти і повторити.
Якщо займатися не в домашніх умовах, а в тренажерному залі, то для прокачування сідниць ідеально підійде такий снаряд, як лава. Повторень може бути від 15.
вправи:
- Лягти на похилу лаву обличчям вниз так, щоб верхня частина корпусу була поза лави. Зафіксуватися під колінами і опускати корпус вниз.
- Лягти на тренажер головою вниз. Піднімати таз вгору, затискаючи при цьому сідничні м'язи.
- Лежачи на тренажері обличчям вниз, зафіксувати стопи під валиком тренажера. Притягувати валик до себе.
Комплекс вправ для сідниць в тренажерному залі
Тренажерний зал - найбільш підходяще місце для опрацювання сідничних м'язів. По-перше, там є спеціально розроблені для цього тренажери. По-друге, на допомогу прийде тренер і допоможе розібратися, з чого необхідно почати в першу чергу.
Вправи для качання сідниць в домашніх умовах допоможуть вам привести в форму одну з найбільш привабливих частин тіла.Розминку перед головною тренуванням можна зробити на велотренажері. Далі, по черзі переходити від одного тренажера до іншого.
Віддаючи перевагу тренажерів з вільною вагою, можна домогтися результату в найкоротші терміни. Залежно від підготовки, кількість підходів становить від 2 до 4. Повторень від 15, поступово підвищуючи кількість до 25-30.
вправи:
- Стати боком до тренажера і закріпити блок на протилежному голеностопе. Проробляти махи убік, максимально натягуючи блок.
- Штангу покласти на плечі за спиною і присідати, як можна глибше. Піднімаючись, поперемінно відводити ноги в сторону.
- Лежачи на тренажері спиною, впертися стопами в верхню платформу. Розгинати коліна, відштовхуючи платформу від себе.
- Встати обличчям до спеціального тренажеру. Взятися за його ручку і зафіксуватися в районі коліна під валиком. Відвести ногу назад, піднімаючи валик вгору. Поміняти положення.
Найефективніші вправи для качання сідниць
Для приведення свого тіла в порядок найбільш ефективними є присідання. Покращений їх вид - з обтяженнями.
Однак одними присіданнями домогтися результату буде складніше і довше. У комплексі необхідно поєднувати їх з іншими видами вправ. Починати можна з 15 повторень.
Число підходів вибирається індивідуально, виходячи з фізичної підготовленості і витривалості.
Присідати, як і роблячи все решта вправи, можна з додатковою вагою. Стати, поставивши стопи ширше, ніж ширина плечей. Корпус нахилити вперед, руки з додатковими снарядами опустити вниз.
Такі вправи для прокачування сідниць, як випади можна проводити з гантелями, грифом, штангою та іншими обважнювачами. Виконуються випади з відведенням ноги назад, вперед і в бік. Можна поєднати їх в одному варіанті по черзі.
вправи:
- Покласти верхню частину корпусу на лаву або стілець, стопи впираються в підлогу. Піднімати і опускати таз.
- Лежачи на боці, підтримувати голову рукою. Верхню ногу піднімати і опускати. Виконавши, необхідну кількість повторів, поміняти сторону.
Як підсилити ефект від тренування
Перш, ніж зважитися на заняття для прокачування сідниць, необхідно розуміти, якого результату вийде добитися. На нього впливають такі фактори, як: підхід, вид занять і виконуваних вправ.
В кінцевому підсумку може піти зайвий жир з попи або навпаки - вона стане ще більше через що виросла м'язової маси.
В основному, похід на фітнес або в тренажерний зал пов'язаний з першим варіантом. Схуднути тільки в попі навряд чи вдасться. Як правило, процес втрати зайвої ваги відбувається у всіх частинах тіла.
Втрата жирової маси тіла відбувається, починаючи з 40 хвилини тренування. До цього витрачається вуглеводний запас організму.
Які ж правила необхідно дотримуватися, щоб підвищити ефект:
- ніколи не займатися з повним шлунком;
- прибрати зі свого раціону всі шкідливі вуглеводи (цукор, хліб, випічку і т.д.);
- обов'язкова розминка до і після;
- за одне заняття опрацьовувати якусь одну групу м'язів;
- змінювати варіанти виконання;
- поєднувати силові навантаження з кардіо;
- проводити тренування як мінімум 3 рази на тиждень;
- правильне дихання під час виконання - одна з головних умов.
Зверніть увагу!Кращий час для занять - це вечір, починаючи з 17:00. Якраз в цей час організм найкраще налаштований на позитивний і швидкий результат.
Поєднувати заняття для качання м'язів попи в спортивному залі і в домашніх умовах можна з масажем і обгортання. Таким чином, шанси на придбання красивих форм збільшаться.
Корисні поради: як накачати сідниці в домашніх умовах
Не у всіх і не завжди є можливість відвідувати спортивні зали, тренажери і фітнес клуби. Але це не причина для відчаю. Не виходячи з дому і звичної обстановки, можна підтримувати себе в прекрасній фізичній формі.
Інтернет наповнений різною інформацією про домашніх варіантах занять.Різницею є лише те, що вдома немає таких тренажерів, які прийдуть на допомогу.
Для отримання пружних форм в домашніх умовах слід дотримуватися двох основних правил:
- правильно і окремо харчуватися;
- дотримуватися правильної техніки виконання.
Нижче наведені варіанти, які можна включити в одне заняття і виконувати вдома. Даний підхід нічим не відрізняється від професійного. Тому, проводячи тренування самостійно, також можна домогтися гарних результатів.
Вправи повинні бути наступними:
- Випади (вперед, назад, в сторону) - 15-20 разів по 2-4 підходи;
- Присідання - 10-15 разів по 3-4 підходи;
- Місток - 20-25 разів по 2-3 підходи.
Техніка виконання, розрахована на прокачку всіх сідничних м'язів, проста.
Правильні виконання додадуть красиві обриси, а не накачають ікри і стегна. З них і слід почати свій шлях до самовдосконалення. Поступово збільшуючи число повторів і підходів.
У спортивних магазинах продається достатня кількість різноманітного спортивного інвентарю. Ідеально було б придбати гантелі та спеціальні мішки-обважнювачі.
Махи, місток, ходьба і стрибки через скакалку - всі ці техніки приведуть до попі мрії.
Заняття вдома можуть виглядати приблизно так:
- розминка з розтяжкою;
- основне тренування з необхідними вправами;
- заминка.
Регулярність і завзятість - дві основні складові на шляху до краси і спортивної фігурі.
Поєднуючи різні види тренувань і скорегувавши раціон харчування, можна незабаром побачити в дзеркалі фігуру своєї мрії, а це не тільки естетично виглядає, але і надає впевненість у собі.