Вправи для накачування пружних сідниць в домашніх умовах. найефективніші

Loading...

Красиве і підтягнуте тіло - мрія кожної дівчини і жінки, незалежно від віку. Адже приваблива і підкачати фігура візитна картка прекрасної статі. Одне з перших місць, на яке звертають увагу чоловіки - це попа.

Пружні і підтягнуті сідниці не соромно показати влітку на пляжі, або якщо надіти коротенькі шорти. Але варто зауважити, що бажання похвалитися красивим тілом є не тільки у дівчат. Чоловіча стать також не проти цього.

Домогтися гарних обрисів можна одним тільки методом - комплексним підходом до проблеми. Правильне харчування і фізичні навантаження дадуть свої результати найближчим часом.

Ті, хто думає, що накачати м'яке місце можна легко і без зусиль - помиляється. Наполеглива праця протягом декількох місяців очікує того, хто вирішив зайнятися своїм тілом.

Піти на фітнес або в тренажерний зал буде найвірнішим рішенням. Однак такі можливості є далеко не у всіх. На допомогу прийде домашній варіант занять.

Вправи для качання сідниць в домашніх умовах і тренажерному залі можуть бути настільки різноманітні, що кожен знайде для себе те, що йому до душі.

Важливо знати! Незалежно від того, де виконуються вправи для качання сідниць - в тренажерному залі або в домашніх умовах, перед кожним тренуванням, необхідно добре розім'ятися. Для цих цілей підійде розтяжка, біг або стрибки на скакалці.

Основні правила виконання вправ для качання сідниць в домашніх умовах

Щоб тренування і вправи для качання сідниць проходили правильно, необхідно знати і дотримуватися деякі нюанси. Вивчення особливостей роботи всіх сідничних м'язів і правильна техніка принесуть непогані результати.

Дані м'язи беруть участь в таких фізичних процесах, як ходьба, махи назад і в сторону, а також при нахилі тулуба. Коли ці м'язи розвинені погано, то і про повноцінні тренування для інших частин тіла не варто мріяти. Це буде просто неможливим.

Спираючись, на цей факт, логічно було б будувати хід занять на розвиток саме цієї анатомічної функції. Але це не зовсім правильно. Найголовнішим вправою, яке повинно бути присутнім: присідання і краще з обтяженням.

Також, не варто забувати про правила до, після і під час виконання вправ для качання сідниць:

  • по можливості не пропускати занять, адже тільки регулярність може дати позитивний результат;
  • через 2-3 тижні, до основного часу виконання додавати по 15-20 хвилин;
  • рекомендований час для домашньої тренування не менше 40 хв;
  • обов'язкова розминка;
  • поєднувати силові і кардіотреніровки;
  • останній прийом їжі повинен бути за 2 год до занять або через годину після них.

Дотримання режиму також відіграє велику роль в отриманні результату. Займатися краще 2-3 рази в тиждень з розривом в пару днів. Перерва допоможе мускулатури відновитися і відпочити. Надалі число днів можна збільшити.

Привести в порядок якусь одну групу м'язів неможливо. По-перше, це може призвести до викривлення постави, по-друге, не принесе ніяких результатів.

Новачки в спорті можуть і не знати, як правильно підходити до хитання сідниць, тому найкращим варіантом буде звернутися до тренера в спортивному залі, Який покаже, які вправи для цього будуть ефективніше, а після вже можна тренуватися в домашніх умовах.

Вправи для сідниць, що виконуються стоячи

Дана техніка, спрямована на прокачку попи стоячи, вимагає концентрації і дотримання рівноваги. Виконати 15-20 разів. Виконання стоячи допоможе, як схуднути в потрібному місці, так і наростити м'язову масу.

Схуднення вимагає робити кілька підходів з невеликою вагою. Збільшення обсягу, навпаки, вага необхідний такий, щоб не вийшло присісти більше 10 разів.

вправи:

  1. Стати на ширину плечей, штанга за головою. Присісти і нахилитися трохи вперед. Піднятися вгору за допомогою грудного відділу.
  2. Стати на ширину плечей, коліна в сторони. Присісти, стегна горизонтально, гантель йде вниз. При підйомі напружити попу.
  3. Вивести одну ногу перед собою, а іншу стопу поставити назад на носок. Присісти так, щоб коліно не заходило далі рівня пальців.
  4. Стати праворуч від тренажера. Праву ногу відвести назад і поставити на носок, нахилитися вперед горизонтально. Підняти відведену ногу прямо врівень зі стегном. Поміняти позицію і повторити.

Вкрай важливо навчитися робити вправи для качання сідниць з дотриманням правильної техніки.

У тренажерному залі з цим допоможе тренер, а вдома можна подивитися відео в інтернеті.

Качаємо сідниці в положенні лежачи

Такий стан - це один з найбільш зручних способів гойдання попи. Виконувати по 15-20 разів.

вправи:

  1. Лежачи на спині, одне коліно зігнути, друге випрямити перед собою. Підняти таз вгору і стиснути сідничні м'язи. Повернутися в початкову позицію.
  2. З того ж положення проробляти руху, як при їзді на велосипеді.
  3. Лягти на бік. Верхню ногу піднімати і опускати. Поміняти сторону.

Зверніть увагу! Основним правилом в хитанні м'язів попи є не кількість підходів, а максимально можливу кількість повторень.

Вправи для сідниць з гантелями

Використовуючи ускладнення, процес коливання сідничних м'язів поліпшується в технічному плані, і час на досягнення результату значно скорочується.

Гантелі - найбільш доступний спортивний снаряд, який підходить для занять. З його допомогою можуть тренуватися як чоловіки, так і жінки. Різниця лише у виборі ваги гантелей. Для жінок це до 5 кг, для чоловіків 3-15 кг

Для появи результатів необхідно правильно дотримуватися техніки виконання. Щоб її освоїти, рекомендується спочатку потренуватися без гантелей. Число повторів залежить від фізичної підготовленості. В основному це 15-20 разів.

вправи:

  1. Гантелі в руках. Виконати випад перед собою і присісти. Ліве коліно йде вниз.Виконати те ж, виставивши в випаді іншу ногу. Чим ширше випад, тим сильніше будуть працювати сідничні м'язи.
  2. Стопи на ширині плечей, гантелі в руках. Нахилити спину горизонтально підлозі. Виконувати випади як в першому варіанті, тільки не вперед, а в сторону.

Будьте уважні!Якщо є хвороба суглобів, вен або проблеми з серцем, тренування рекомендується проводити без обважнення.

Вправи для сідниць, що виконуються на четвереньках

Вправи, що виконуються на четвереньках, підкуповують своєю простотою і в той же час ефективністю. З цього положення виконуються махи. Вони допоможуть, як скинути зайву вагу, так і збільшити обсяг, надавши правильні і красиві обриси.

Навіть початківці спортсмени зможуть з легкістю повторити махи по 20-25 разів. Кількість підходів залежить від того, наскільки швидко необхідно домогтися результатів. В основному це 3-4.

вправи:

  1. Упор на коліна та лікті. По черзі відводити і піднімати зігнуті ноги назад. П'ятка дивиться вгору.
  2. Стати в ту ж позицію. Відводити зігнуте коліно в сторону. Виконавши необхідну кількість повторень і поміняти сторону.
  3. Упор на коліна і долоні.Відводити по черзі назад прямі ноги, напружуючи при цьому м'язи.

Качаємо сідниці за допомогою стільця або лави

Вправи для прокачування сідниць в тренажерному залі або в умовах будинку можна виконувати за допомогою стільця або лави.

Стілець знайдеться в домі у кожного, тому цілком можна використовувати його в якості спортивного снаряду. Виконувати по 20 разів.

вправи:

  1. Встати обличчям до стільця на відстані десь 15-20 см. Взятися за спинку і підтягнути коліно до живота. Друга стопа стоїть на носку. Коліно відвести в сторону. Міняти швидкість рухів від повільної до швидкої. Поміняти ноги.
  2. Стати спиною до стільця, голеностоп покласти на сидінні. Зробити випад перед собою, так щоб коліно не виходило за межі пальців ступні. Виконати необхідну кількість разів і поміняти ногу.
  3. Опуститися на спину, стілець попереду. Покласти стопи на сидінні. Підняти повністю корпус. Повернутися в початкове положення. Виконати 20 разів. Після, підняти ногу і зробити ще 10 підйомів корпусу. Поміняти і повторити.

Якщо займатися не в домашніх умовах, а в тренажерному залі, то для прокачування сідниць ідеально підійде такий снаряд, як лава. Повторень може бути від 15.

вправи:

  1. Лягти на похилу лаву обличчям вниз так, щоб верхня частина корпусу була поза лави. Зафіксуватися під колінами і опускати корпус вниз.
  2. Лягти на тренажер головою вниз. Піднімати таз вгору, затискаючи при цьому сідничні м'язи.
  3. Лежачи на тренажері обличчям вниз, зафіксувати стопи під валиком тренажера. Притягувати валик до себе.

Комплекс вправ для сідниць в тренажерному залі

Тренажерний зал - найбільш підходяще місце для опрацювання сідничних м'язів. По-перше, там є спеціально розроблені для цього тренажери. По-друге, на допомогу прийде тренер і допоможе розібратися, з чого необхідно почати в першу чергу.

Вправи для качання сідниць в домашніх умовах допоможуть вам привести в форму одну з найбільш привабливих частин тіла.

Розминку перед головною тренуванням можна зробити на велотренажері. Далі, по черзі переходити від одного тренажера до іншого.

Віддаючи перевагу тренажерів з вільною вагою, можна домогтися результату в найкоротші терміни. Залежно від підготовки, кількість підходів становить від 2 до 4. Повторень від 15, поступово підвищуючи кількість до 25-30.

вправи:

  1. Стати боком до тренажера і закріпити блок на протилежному голеностопе. Проробляти махи убік, максимально натягуючи блок.
  2. Штангу покласти на плечі за спиною і присідати, як можна глибше. Піднімаючись, поперемінно відводити ноги в сторону.
  3. Лежачи на тренажері спиною, впертися стопами в верхню платформу. Розгинати коліна, відштовхуючи платформу від себе.
  4. Встати обличчям до спеціального тренажеру. Взятися за його ручку і зафіксуватися в районі коліна під валиком. Відвести ногу назад, піднімаючи валик вгору. Поміняти положення.

Найефективніші вправи для качання сідниць

Для приведення свого тіла в порядок найбільш ефективними є присідання. Покращений їх вид - з обтяженнями.

Однак одними присіданнями домогтися результату буде складніше і довше. У комплексі необхідно поєднувати їх з іншими видами вправ. Починати можна з 15 повторень.

Число підходів вибирається індивідуально, виходячи з фізичної підготовленості і витривалості.

Присідати, як і роблячи все решта вправи, можна з додатковою вагою. Стати, поставивши стопи ширше, ніж ширина плечей. Корпус нахилити вперед, руки з додатковими снарядами опустити вниз.

Такі вправи для прокачування сідниць, як випади можна проводити з гантелями, грифом, штангою та іншими обважнювачами. Виконуються випади з відведенням ноги назад, вперед і в бік. Можна поєднати їх в одному варіанті по черзі.

вправи:

  1. Покласти верхню частину корпусу на лаву або стілець, стопи впираються в підлогу. Піднімати і опускати таз.
  2. Лежачи на боці, підтримувати голову рукою. Верхню ногу піднімати і опускати. Виконавши, необхідну кількість повторів, поміняти сторону.

Як підсилити ефект від тренування

Перш, ніж зважитися на заняття для прокачування сідниць, необхідно розуміти, якого результату вийде добитися. На нього впливають такі фактори, як: підхід, вид занять і виконуваних вправ.

В кінцевому підсумку може піти зайвий жир з попи або навпаки - вона стане ще більше через що виросла м'язової маси.

В основному, похід на фітнес або в тренажерний зал пов'язаний з першим варіантом. Схуднути тільки в попі навряд чи вдасться. Як правило, процес втрати зайвої ваги відбувається у всіх частинах тіла.

Втрата жирової маси тіла відбувається, починаючи з 40 хвилини тренування. До цього витрачається вуглеводний запас організму.

Які ж правила необхідно дотримуватися, щоб підвищити ефект:

  • ніколи не займатися з повним шлунком;
  • прибрати зі свого раціону всі шкідливі вуглеводи (цукор, хліб, випічку і т.д.);
  • обов'язкова розминка до і після;
  • за одне заняття опрацьовувати якусь одну групу м'язів;
  • змінювати варіанти виконання;
  • поєднувати силові навантаження з кардіо;
  • проводити тренування як мінімум 3 рази на тиждень;
  • правильне дихання під час виконання - одна з головних умов.

Зверніть увагу!Кращий час для занять - це вечір, починаючи з 17:00. Якраз в цей час організм найкраще налаштований на позитивний і швидкий результат.

Поєднувати заняття для качання м'язів попи в спортивному залі і в домашніх умовах можна з масажем і обгортання. Таким чином, шанси на придбання красивих форм збільшаться.

Корисні поради: як накачати сідниці в домашніх умовах

Не у всіх і не завжди є можливість відвідувати спортивні зали, тренажери і фітнес клуби. Але це не причина для відчаю. Не виходячи з дому і звичної обстановки, можна підтримувати себе в прекрасній фізичній формі.

Інтернет наповнений різною інформацією про домашніх варіантах занять.Різницею є лише те, що вдома немає таких тренажерів, які прийдуть на допомогу.

Для отримання пружних форм в домашніх умовах слід дотримуватися двох основних правил:

  • правильно і окремо харчуватися;
  • дотримуватися правильної техніки виконання.

Нижче наведені варіанти, які можна включити в одне заняття і виконувати вдома. Даний підхід нічим не відрізняється від професійного. Тому, проводячи тренування самостійно, також можна домогтися гарних результатів.

Вправи повинні бути наступними:

  1. Випади (вперед, назад, в сторону) - 15-20 разів по 2-4 підходи;
  2. Присідання - 10-15 разів по 3-4 підходи;
  3. Місток - 20-25 разів по 2-3 підходи.

Техніка виконання, розрахована на прокачку всіх сідничних м'язів, проста.

Правильні виконання додадуть красиві обриси, а не накачають ікри і стегна. З них і слід почати свій шлях до самовдосконалення. Поступово збільшуючи число повторів і підходів.

У спортивних магазинах продається достатня кількість різноманітного спортивного інвентарю. Ідеально було б придбати гантелі та спеціальні мішки-обважнювачі.

Махи, місток, ходьба і стрибки через скакалку - всі ці техніки приведуть до попі мрії.

Заняття вдома можуть виглядати приблизно так:

  • розминка з розтяжкою;
  • основне тренування з необхідними вправами;
  • заминка.

Регулярність і завзятість - дві основні складові на шляху до краси і спортивної фігурі.

Поєднуючи різні види тренувань і скорегувавши раціон харчування, можна незабаром побачити в дзеркалі фігуру своєї мрії, а це не тільки естетично виглядає, але і надає впевненість у собі.

Загрузка...

Loading...