Струнка підтягнута фігура, що викликає захоплені погляди оточуючих - мрія будь-якої жінки. Малорухливий спосіб життя, стреси, нездоланна тяга до "смакоти" роблять цю мрію ілюзорною.
Жіночий організм завжди прагне створити певний запас поживних речовин, які осідають, перш за все, в області талії. Блокувати це можуть тільки спеціальні фізичні вправи на регулярній основі і самообмеження в їжі.
Види найефективніших вправ
Перша частина поставленого завдання - прибрати живіт і боки, підібрати вправи, найефективніші і не займають багато часу - представляється не настільки важкою.
Сторінки інтернету рясніють описами різноманітних спортивних комплексів, автори яких обіцяють "щастя" буквально через 2-3 тижні після початку застосування їх, саме їх рекомендацій.
Навіть найефективніші вправи, які допомагають прибрати боки і живіт, будуть неефективні без правильної дієти і регулярності занять
Що ж являють собою пропоновані комплекси? Перш за все, тим, що вправи, що входять до їх складу, можна згрупувати за типами, що відрізняється функціональними особливостями впливу на організм людини:
- класичні аеробні навантаження, перехідні при великій кількості повторень і високої інтенсивності виконання в кардіо навантаження;
- "Скручування" - неодмінний елемент комплексів, призначених для зміцнення м'язів черевної стінки;
- "Вакуум для преса" - сукупність технік, рекомендована багатьма фітнес-інструкторами для всіх, хто працює над формуванням своєї фігури.
Зверніть увагу! Фахівці стверджують, що прибрати живіт і боки, використовуючи найефективніші вправи і екстремальні фізичні навантаження, неможливо без одночасного плавного зміни структури харчування, частоти прийому їжі і норм споживання корисних продуктів для формування м'язів.
аеробні навантаження
В основу вправ, що створюють аеробні навантаження, покладені базові вправи загальнофізичної підготовки, як правило, використовується в легкій атлетиці та інших видах спорту при проведенні розминки.
Саме ці вправи, свого часу, з'явилися, та й зараз є базою для створення численних фітнес-комплексів.
Суть аеробних вправ в інтенсифікації споживання кисню, що є головним джерелом, що забезпечує рухову активність м'язів.
Вправи "Скручування"
Скручування - найефективніші і найпростіші з виконання вправи для зміцнення і розвитку м'язового корсету черевного відділу корпусу.
Базовим елементом цих вправ є пряме скручування, при якому проводиться підйом за рахунок м'язових скорочень верхній частині корпусу з вихідного горизонтального стану.
Зворотне скручування полягає в підйомі ніг при фіксованому положенні верхньої частини корпусу. Існує так само вправу, зване подвійним скручуванням, коли піднімаються і корпус і ноги, що призводить до виходу на баланс з опорою на сідниці.
Зворотні скручування або підйом ніг для м'язів черевного преса і косих м'язів:
Для опрацювання верхній частині черевного преса і косих м'язів застосовуються, так звані, косі скручування, коли базові елементи доповнюються поворотом верхньої або нижньої частин корпусу в ту або іншу сторони.
Вправа "вакуум для преса"
Вправа вакуум для преса це - пряме запозичення з практики йогів. Очищене від медитації і прийняте на озброєння спочатку в бодібілдингу, а потім, перекочувало в програми фітнес-клубів, воно є єдиним вправою,впливає на глибоко залягає поперечну м'яз живота, яка виступає в ролі природного пояса, стягує талію.
Як прибрати живіт і боки за допомогою вакууму. Найефективніше вправа для поперечної м'язи живота:
Як показує практика, класичні вправи по зміцненню преса не роблять істотного впливу на цей м'яз.
Цікавий факт! Вправа вакуум для преса використовував одним з перших Арнольд Шварценеггер. Почавши займатися бодібілдінгом в 14 років, він вже через 5 років завоював титул "Містер Олімпія", а потім став наймолодшим, за час існування цього титулу, "Містером Всесвіт". У ті роки об'єм грудей спортсмена становив 145 см, біцепса 54 см, а талії 79 см.
Формування комплексу вправ, щоб прибрати живіт і боки
Фахівці стверджують, що навіть найефективніші вправи при їх монотонному повторенні не забезпечують можливості досить швидко прибрати живіт і боки, оскільки м'язи звикають до певного виду навантажень, що знижує користь тренувань.
Тому, при складанні програм занять, слід періодично варіювати характер впливів на тіло, змінюючи тип використовуваних вправ.
При формуванні програми тренувань, необхідно вибрати 2 комплексу, які збігаються з функціональної орієнтації, але складаються з абсолютно різнотипних вправ.
Це дозволить організувати заняття з щоденним зміною виду і характеру навантажень. Виходячи з потреби цільової групи, на яку орієнтовані розглядаються тренування, складові їх комплекси повинні відповідати таким вимогам:
- забезпечувати можливість протягом 3-4 тижнів прибрати живіт і боки, використовуючи вправи найефективніші з точки зору фахівців;
- тривалість виконання комплексу не повинна перевищувати 15-20 хвилин;
- що входять до них вправи повинні бути прості в освоєнні і не вимагати особливої спортивної підготовки.
Комплекс № 1
Саме цим вимогам і задовольняє комплекс №1, розроблений фахівцями, з використанням тільки класичних вправ, заснованих на аеробних навантаженнях.
Початковим положенням при виконанні всіх вправ є: прямий корпус і ноги, розставлені на ширину плечей.
1. Руки витягають в сторони, паралельно підлозі, ступні розгортають на 450 одна по відношенню до іншої. Виконують нахили з поперемінним киснем правою рукою пальців лівої ноги, а лівою - правою, при цьому в момент нахилу другу руку переводять у вертикальне положення.
2. Руки витягають в сторони, паралельно підлозі. Виконують нахили у фронтальній площині в праву і ліву сторони.
При правом нахилі лівою рукою, піднятою над головою, виробляють горизонтальне штовхальне рух в праву сторону, а праву переводять за спину. При лівому нахилі руками роблять руху дзеркально-симетричні рухам при правом.
3. Руки замикають на потилиці і виробляють поперемінні нахили у фронтальній площині в праву і ліву сторони з одночасним зустрічним підйомом зігнутої ноги, що забезпечує дотик колінної чашечки і ліктьового згину.
4. Одну руку піднімають вгору, другу опускають уздовж тіла, долоні, звернені в бік корпусу, стискають в кулак. Здійснюють нахили у фронтальній площині з діставання кулаком руки, опущеною уздовж тіла, гомілковостопного суглоба ноги.
Друга рука піднімається у вертикальне положення. У момент нахилу поворот голови забезпечує фіксацію погляду на кулаці піднятою руки.
Після виконання заданого числа нахилів в одну сторону, проводиться дзеркальне зміна вихідного положення рук, а потім виконання вправ триває в протилежну сторону.
5. Ноги трохи згинаються в колінних суглобах (Імітується легка опора сідниць на уявну підставку). Одна рука заводиться за потилицю, друга опускається вертикально. Здійснюють нахили в бік опущеною руки з киснем гомілковостопного суглоба.
Після завершення виконання нахилів в одну сторону, виробляють дзеркальне зміна вихідного положення рук, і починають вчинення нахилів в протилежну сторону.
Комплекс №1 (програма тренувань):
| Кількість повторів в одну сторону | |||||
| 1-й тиждень | 2-й тиждень | 3-й тиждень | 4-й тиждень | ||
| Порядковий номер у списку найбільш ефективних вправ, що дозволяють прибрати живіт і боки | 1 | 15 | 15 | 20 | 25 |
| 2 | 15 | 20 | 25 | 30 | |
| 3 | 15 | 20 | 25 | 30 | |
| 4 | 15 | 15 | 20 | 25 | |
| 5 | 15 | 15 | 20 | 25 | |
Комплекс № 2
Комплекс № 2 складається з вправ другого типу, що, як уже говорилося, дозволяє, попередити монотонність в програмі проведення тренувань. Початкове положення у всіх вправах - спина розташована на гімнастичному килимку, ноги зігнуті в колінних суглобах, ступні притиснуті до підлоги.
1.При виконанні першої вправи, плечовий пояс, за рахунок скорочення м'язів черевного відділу корпусу, піднімають над підлогою на 15-20 см і роблять обертальні рухи ногами у вертикальній площині.
При цьому кожен підйом лівої ноги, супроводжується зустрічним скручують рухом корпусу і правої руки, закладеної за голову, до зіткнення ліктя і колінної чашечки Дзеркально симетричним рухом супроводжують підняття правої ноги.
2. Друга вправа є модифікацією першого. Відмінність його від попереднього полягає в тому, що в момент зіткнення ліктя і колінної чашечки однієї з ніг, виробляють фіксацію пози скручування на час, що дорівнює періоду підйому і опускання інший максимально витягнутої ноги.
3. При виконанні третього вправи ноги, зігнуті в колінних суглобах, підтягують до грудей, кисті рук всувають під сідниці. Після чого, обидві ноги одночасно розпрямляють, переводячи їх в горизонтальне положення.
При цьому імітується поштовх уявної стіни, яка обмежує можливість повного розпрямлення ніг. Потім, витягнуті ноги піднімають вертикально і повільно опускають в горизонтальне положення.За кілька сантиметрів до зіткнення з підлогою, ноги підтягують до грудей і переводять їх у вихідне положення.
4. При виконанні четвертого вправи, кисті рук всувають під сідниці, обидві ноги розпрямляють, відривають від підлоги і фіксують на висоті 10-15 см. Потім, виробляють поперемінне підняття ніг з відтягнутими носочками.
5. При виконанні п'ятої вправи за рахунок скорочення м'язів черевного відділу корпусу проводиться відрив плечового пояса від статі, підйом на 20-25 см і подальше опускання.При цьому шийні м'язи не повинні напружуватися, а відстань між підборіддям і грудьми має зберігатися відстань, рівну ширині долоні.
Комплекс №2 (програма тренувань):
| комплекс №2 | Кількість повторів для кожної ноги | |
| Порядковий номер у списку найбільш ефективних вправ, що дозволяють прибрати живіт і боки | 1 | 30 |
| 2 | 15 | |
| 3 | 30 | |
| 4 | 30 | |
| 5 | 50 | |
| тиждень тренування | 1-я | 2-я | 3-тя | 4-я |
| Кількість повторних виконань комплексу в цілому | 1 | 2 | 3 | 3 |
Тренінг поперечної м'язи живота
Зв'язок з древніми практиками йоги і таємниця проникнення вправи вакуум для преса в арсенал бодібілдингу забезпечили йому особливу нішу, свого роду ізоляцію від основного напрямку фітнес-руху.
Однак, простота виконання, абсолютна відсутність вимог до обладнання місць тренувань і експериментально доведена ефективність - неухильно розширюють ряди його прихильників.
Вправа вакуум для преса виконується наступним чином:
- проводиться глибокий подих через ніс;
- потім, слід тривалий видих через рот (при цьому необхідно максимально звільнити легені від повітря);
- одночасно з видихом, втягується живіт таким чином, щоб максимально підтягти його поверхню в підребер'ї якомога ближче до хребта;
- отримана конфігурація черевної порожнини фіксується м'язами черевного преса на 15-40 секунд (при цьому допускається рідкісне поверхневе дихання);
- автоматично через певний час проводиться повільний видих з поступовим розслабленням м'язів.
Повтор вправи слід робити тільки після 2-3 глибоких вдихів і видихів, що забезпечують відновлення вентиляції легенів. Вправу можна виконувати, перебуваючи в будь-якому положенні: стоячи, сидячи або лежачи, а, отже, і в будь-якому місці (лежачи в ліжку і сидячи в офісі, стоячи в метро або сидячи в автомобілі).
природно,перші тренування не дозволять отримати тіло з фактурою "голодомору", як це демонструється анорексичне дівчатками в інтернеті, але користь ці вправи принесуть, безсумнівно. Вправа вакуум для преса гарне доповнення комплексів № 1 і № 2.
Рекомендації по проведенню тренувань
Важливо знати! Існує цілий ряд протипоказань для виконання вправ, особливо найефективніших - силових, що дозволяють швидко прибрати живіт і боки.
До протипоказань відносять:
- хвороби органів малого таза;
- всі види гриж;
- недавно перенесені порожнинні операції;
- вагітність, післяпологовий період;
- гіпертонія, аритмія, аневризми і хвороби хребта.
У будь-якому випадку, перед виконанням комплексу силових тренувань будь-якого характеру, бажано проконсультуватися з лікарем.
При виконанні тренувань повинні виконуватися наступні нескладні рекомендації:
- регулярність проведення занять це - запорука їх ефективності;
- виконання комплексів повинно проводитися в добре провітреному приміщенні і передувати незначною розминкою, що готують м'язи і суглоби до вправ;
- найкращий час проведення тренувань через 1-1,5 години після прийому їжі (по завершенню тренування бажано не приймати їжу протягом такого ж періоду часу);
- при виконанні вправ необхідно зосереджувати свою увагу на техніці їх виконання і на роботі задіяних м'язів;
- виконання вправ здійснювати плавно і ритмічно, без ривків;
- в процесі виконання вправ, слід контролювати правильність свого дихання (вдих при максимальному розслабленні тіла і видих в момент його максимальної напруги).
Прибрати живіт і боки, використовуючи найефективніші вправи, рекомендовані фахівцями, для сучасної жінки всього лише мета початкового етапу роботи над собою, оскільки надзавданням на цьому шляху є досягнення здоров'я, краси і довголіття на основі постійного фізичного вдосконалення, раціональної організації харчування та здорового способу життя.
Рельєфний прес від Каті Усманова з порадами по харчуванню та ефективними вправами:
