Краса

Вправи для сідниць в домашніх умовах для дівчат за тиждень

Pin
Send
Share
Send

Струнка фігура сьогодні є не тільки генетичною схильністю, але і результатом наполегливої ​​роботи над собою. Якщо сідниці неідеальної форми, їх можна підтягнути за допомогою спеціальних тренувань. Вправи для сідниць повинна регулярно виконувати кожна дівчина, щоб вони пружними і мали привабливі форми.

Комплекс спеціальних вправ для підняття сідниць допоможе підтягнути м'язи проблемної зони і надати формам привабливий рельєф

При цьому потрібно пам'ятати, що вправи для підняття сідниць потрібно виконувати регулярно, тільки в цьому випадку форми стануть підтягнутими, міцними і спокусливими.

Як діють вправи для підняття сідниць

Фізичні вправи допомагають домогтися гарних результатів і зберегти їх. Тренування в певній техніці допоможуть не тільки підняти сідниці, але також зробити їх більш округлими, збільшити тонус м'язів.

Вправляючи все 3 види м'язів (малу, велику, середню), коригують розмір і рельєф сідниць.

Рекомендації по виконанню вправ для підняття сідниць

Вправи, що виконуються для підняття сідниць, не займають багато часу і не вимагають використання спеціальних тренажерів.Ефективність занять залежить від комплексності та правильності виконання.

Займатися потрібно через день, починаючи з 5-10 хвилин, поступово збільшуючи час до 1 години. Щоб підняти сідниці, основний упор потрібно робити на опрацювання малої м'язи.

Залежно від вибору методики збільшення рельєфу або схуднення сідничного м'яза потрібно робити необхідну кількість підходів. Для схуднення рекомендується виконувати кілька підходів (5-10) з багаторазовим повторенням.

Для збільшення розміру потрібно робити не більше 3 сетів і з малою кількістю повторень (7-12), Тренування буде більш плідна і результативна при роботі з великою вагою і обважнювачами.

Вони дозволяють утворити мікротріщини в м'язовому волокні, які запускають процес ділення тканини. Всі вправи виконуються розмірено і плавно, з фіксацією положення на кілька секунд.

Займатися потрібно кілька місяців, тільки тоді результат буде видно оточуючим і не зійде нанівець при відсутності постійної фізичного навантаження

Щоб зберегти форми і не качати сідниці постійно, потрібно змінити спосіб життя: більше рухатися, роблячи упор на піші прогулянки, їзду на велосипеді або катання на роликах.

Для того, щоб підтримувати сідниці в формі рекомендується фізична активність, така, наприклад, як піші прогулянки, катання на роликах або велосипеді

У раціоні повинні переважати білки, а обсяг споживання води повинен бути не менше 1,5 літрів в день.

Вправи для підняття сідниць в домашніх умовах

Експерти сходяться на думці, що все фітнес-вправи повинні виконуватися в спортивному залі під керівництвом досвідченого тренера. Однак якщо відвідувати тренування немає можливості, придбати бажані форми можна не виходячи з дому.

Існують методики, які допомагають в домашніх умовах коригувати обсяг і форму сідниць

Домашній фітнес заснований на декількох принципах:

  • регулярність;
  • комплексність (більшість вправ для підняття сідниць сприяють прокачування декількох груп м'язів, що дає кращий результат);
  • збільшення навантаження;
  • системність.

Вправи для підняття сідниць в домашній обстановці мають деякі переваги перед спортивними заняттями в залі:

  • можливість розслабитися і забути про комплекси;
  • тренування можна проводити в зручний час, що не підлаштовуючись під розклад колективних занять;
  • економія часу на поїздках;
  • економія грошей;
  • немає обмеження в часі і кількості підходів (кілька разів на тиждень або щодня).

Для тренувань потрібно придбати зручний одяг, взуття та мінімальний набір інвентарю:

  • Одяг повинен відповідати вимогам до спортивній екіпіровці: не утрудняти руху, швидко випаровувати вологу, підтримувати груди;
  • Взуття вибирають зручну, з переважанням натуральних матеріалів, гнучкою рельєфною підошвою;
  • Інвентар для тренування: гантелі, фітбол, гімнастичний килимок, обважнювачі для ніг.

присідання

Присідання включають в багато тренування. Це дієва вправа, яке дозволяє опрацювати кілька груп м'язів: преса, корпусу, стегон, сідниць. Фахівці виділяють кілька типів присідаючи.

традиційне виконання

  • Встати рівно, ноги розставити на 30-40 см, покласти руки на талію або опустити, шкарпетки - строго вперед;
  • Зробивши вдих, руки тягнути вперед і присісти до того положення, коли стегна будуть паралельні підлозі. Спину потрібно тримати прямо і контролювати, щоб п'яти не відривалися від килимка.

Присед виконується в 3-6 підходів по 15 занять.Інтенсивність занять залежить від віку і фізичної підготовки.

Присідання "Пліє"

Виконання вправи для сідниць в широкій стійці сприяє їх підняття і зміцнення внутрішньої сторони стегна. Встати, ноги розставити, при цьому носки потрібно широко розгорнути назовні. Руки можна залишити на талії або, переплітаючи пальці, завести за голову.

виконання:

  • вдих, таз відвести трохи назад і присісти, ноги згинати в колінах, щоб вийшов прямий кут зі стегнами. Якщо балансувати важко, дозволяється нахилятися вперед, але спину прогинати не можна;
  • Видихнути, повернутися в початкове положення.

Кількість підходів відповідає попередній техніці.

Присідання вузькому стійці

Така техніка присідань виконується при зімкнутих колінах і стопах, поставлених разом.

Програма присідань на місяць

Результат буде видно вже через місяць, якщо скористатися однією з програм тренувань. Суть таких тренінгів полягає в щоденних вправах для підняття сідниць, коли поступово збільшують кількість повторів, не забуваючи робити відпочинок.

денькількістьденькількістьденькількість
1501111021180
25512відпочинок22185
3601313023190
4відпочинок1413524відпочинок
5701514025220
67516відпочинок26225
7801715027230
8відпочинок1815528відпочинок
91001916029240
1010520відпочинок30250

Вправи роблять після попередньої розминки, виконуючи комплекс в кілька підходів.

випади

Випади є вузьконаправленим вправою, яке добре опрацьовує цільові м'язи. Залежно від поставленого завдання можна робити один з видів випадів або суміщати їх все.

класичні випади

Поставити ступні ширше плечей, спину випрямити, руки розмістити на стегнах.

Порядок виконання:

  • при вдиху робити крок однією ногою, встати на всю стопу;
  • не нахиляючись, перенести вагу на ногу попереду;
  • нога ззаду спирається на носок, коліном майже торкаючись килимка;
  • при видиху спертися на ногу ззаду, встати.

Змінюючи ноги, повторювати дію по 5-8 разів, роблячи по 3-5 сетів.

стрибкові руху

Більш складний варіант випадів, який вимагає зусиль і витрат енергії, при цьому ноги змінюють в стрибку. Іншим варіантом вправи є ходьба по залу, в процесі якої виробляють випади, поперемінно змінюючи ногу.

Крок потрібно робити широким, далеко відставляючи ногу назад. Такі руху дозволять опрацювати сідничний м'яз. Короткі випади навантажують стегнову частину ноги.

Підйоми ніг і махи

Підйоми і махи ногами є універсальними вправами, які можна виконувати не маючи спеціальної підготовки.Роблячи такі рухи в різних напрямках можна пропрацювати кілька груп м'язів, конструюючи ідеальні ноги і стегна.

Махи

Махи назад - вправи, які тренують задню частину стегна і сприяють підняттю сідниць, для цього потрібно відводити по черзі одну пряму ногу або зігнуту в коліні назад.

Вправа виконують стоячи або сидячи. Важливо стежити, щоб носок залишався в розслабленому положенні, тягнутися вгору потрібно п'ятою.

Махи в сторону виконуються в 2 напрямках: до себе (приведення) або від себе (відведення). Займатися можна стоячи, сидячи або лежачи. Махи роблять в 3 підходи, повторюючи по 15 рухів. Для збільшення навантаження можна використовувати ваги.

підйом ніг

Для такого тренування потрібно лягти на килимок обличчям вниз, опустити голову на схрещені руки, зробити вдих. Повільно підняти ноги вгору на 35 см, поєднуючи їх разом. При видиху ноги опустити. Число повторень -10.

підйоми тазу

Підйом тазу лежачи входить в обов'язковий комплекс з опрацювання задньої частини тулуба. Незважаючи на простоту і легкість виконання, дана вправа в якості допоміжної тренування є альтернативою основного масиву.Воно не перевантажує хребет і не має протипоказань.

виконання:

  • лягти на спину, витягнути руки, звернувши долоні до підлоги;
  • ноги зігнути і притягнути до корпусу;
  • розставити стопи і коліна по ширині плечей, носки підняти;
  • підняти таз так, щоб стегна і тулуб утворили пряму лінію, упор робити на п'яти;
  • зафіксувати рух, плавно опуститися, не торкаючись сідницями статі.

Техніка виконання вважається правильною, коли напруга відчувається в сідницях, але не в квадрицепсах. Зробити 15 разів, після невеликого перепочинку повторити.

Вправи для підняття сідниць в тренажерному залі

Щоб отримати привабливий рельєф і підтягнути сідничні м'язи в короткі терміни, слід йти в тренажерний зал.

Вправи для підняття сідниць найкраще виконувати в тренажерному залі під контролем тренера

Групові заняття на силових тренажерах мають свої переваги:

  • ретельна прокачування м'язів за певною методикою;
  • індивідуальна робота з тренером;
  • формування спортивної фігури;
  • правильне виконання вправ і персональна навантаження;
  • заняття на тренажерах стимулюють обмін речовин, усувають целюліт і сприяють схудненню;
  • регулярність тренувань;
  • впевненість в собі і усунення комплексів.

Для виконання силового тренування зазвичай використовують тренажери, гантелі, штангу, лаву, часто включають в загальний комплекс кардіотреніровки на степперах, велотренажерах, скакалці.

Кожне спортивне заняття починається з розминки, Інтенсивність і якість якої має велике значення для виконання наступних вправ і їх вплив на тіло. Легка розминка забезпечує хороший розігрів м'язів і виключає травмування зв'язок.

Присідання з інвентарем

Як інвентар зазвичай використовують 2 гантелі, рідше - штангу. Обважнювачі скорочують кількість тренувань, дозволяють домогтися видимого результату за більш короткий час, добре пропрацювати м'язи.

Вправи з першим видом обтяження менш складні і небезпечні, їх рекомендують виконувати новачкам і людям, які мають проблеми зі спиною.

Особливості виконання:

  • вага підбирати відповідно можливостями організму (до 5 кг);
  • спину тримати прямо, голову не нахиляти, коліна не зводити;
  • при видиху разгибайтесь коліна повністю;
  • тримати можна 2 гантелі уздовж тіла або одну - на грудях або на плечах;
  • оптимально робити 3 підходи по 15-20 разів, роблячи перерву в 2 хвилини.

Випади з інвентарем

Випади з інвентарем дозволяють домогтися в короткі терміни округлих і підтягнутих сідниць. Але виконувати їх потрібно під керівництвом тренера, знаючи особливості.

виконання:

  • щоб зрозуміти техніку, потрібно зробити кілька випадів без інвентарю;
  • виконувати вправу можна з двома або з однієї гантелей;
  • для збільшення навантаження робочу ногу ставлять на низьку лавку;
  • при приседе п'ята опорної ноги не повинна відриватися від підлоги;
  • присідати потрібно якомога нижче, випрямляючи повністю при підйомі.

"Мертва" тяга на прямих ногах

При виконанні такої вправи колінний суглоб практично не згинається. Тяга носить базовий характер. Інструментом служить штанга. Виконувати вправу потрібно з прямою спиною.

техніка:

  • встати рівно, ноги розставити на ширині плечей, поперек прогнути, лопатки звести;
  • схопити гриф зверху, тримати якомога ближче до тіла;
  • плавно підняти штангу;
  • потім опустити, вона ковзає по стегнах, гомілки, не опускаючись на підлогу;
  • без зупинки підняти снаряд, випрямляючи тіло.

Кількість повторів не перевищує 15, вправа виконують в 2-3 підходу.Ускладнюючи вправу, ноги в стійці можна ставити значно ближче один до одного.

Тренажери

Для корекції форми сідниць в спортзалі використовують кардіонагрузку і силові тренажери:

  • Кардіотренажери: велотренажер, степпер, бігова доріжка, еліпсоїд. Вони впливають на всі групи м'язів нижньої частини тіла і спини, дозволяючи витрачати калорії і тренувати витривалість;
  • Силові тренажери: машина Смитта, Гакк, LifeGear, вантажоблочний. Заняття імітують присідання, махи ногами з використанням опори і обважнювачів.

Фітнес-вправи допомагають моделювати фігуру. Щоб комплекс для підняття сідниць був ефективним, потрібно спочатку освоїти техніку виконання, а потім кілька місяців наполегливо займатися.

Автор матеріалу: Ольга Щелчкова

Pin
Send
Share
Send