Підтягнути живіт в домашніх умовах швидко. Кращі вправи для преса

Основні правила виконання вправ на прес

Підтягнути живіт в домашніх умовах швидко (вправи) - можливо за умови дотримання основних правил. Запорукою успішних тренувань є точне дотримання рекомендацій, неквапливість і послідовність фізичних дій.

Приступати до тренування тіла слід після м'язового розігріву (Стрибки на скакалці, біг, гімнастика). Під час виконання силового комплексу абдомінальні м'язи живота повинні бути залучені в роботу і перебувати завжди в напруженому стані.

Зверніть увагу! Відчуття печіння в м'язах слід розцінювати, як знак технічно вірного виконання вправ.

Результативний тренінг включає в себе кілька циклів з поступовим нарощуванням темпу і збільшення навантаження. Тільки так можна буде підтягнути живіт в домашніх умовах швидко з вправами.

Кожен рух має супроводжуватися спортивним диханням, Де перед зусиллям роблять видих, а при розслабленні вдих.

Послідовність прокачування м'язів визначає результативність гімнастики. Спочатку приділяють увагу верхньої частини черевного відділу, потім боковим (косим) м'язам і завершують навантаженням на нижній прес. Результативний тренінг включає в себе кілька циклів з поступовим нарощуванням темпу і збільшення навантаження.

Вправи для підтяжки верхнього преса

Важливо знати! Розминка повинна передувати початку комплексних занять. Щоб швидко підтягти живіт в домашніх умовах, не заподіявши собі шкоди, починати виконувати дієві вправи слід після базової розминки.

Хорошим тренуванням для даної частини преса будуть наступні дії:

• лягти на спину;
• прибрати руки під потилицю або схрестити на грудях;
• прес ввести в тонус;
• стежити за диханням;
• виробляти підйом і опускання обох ніг, які не торкаючись до поверхні підлоги.

Цей силовий комплекс може бути видозмінений, якщо ноги зафіксувати на височини. Виробляючи видих, слід підняти корпус максимально високо, потім роблячи вдих, опустити його на позначку 0. Цикл повинен складати 25-30 рухів по 3 підходи. Ноги рекомендується зігнути, забезпечуючи притиск попереку до підлоги.

Більш складним є така вправа:

• позиція - лежачи;
• ноги зігнуті в колінних суглобах;
• стопи, зона попереку знаходяться на підлозі;
• підйом тулуба з по черзі витягнутою рукою;
• фіксація в точці підйому і повернення в початкову позицію.

Добре сприяє розтягуванню м'язів всіх ділянок преса тренінг, що виконується на животі обличчям в підлогу. Завдання полягає в одночасному піднятті ніг і рук (прямих), і подальшого їх опускання в початкову позицію.

З цього положення (горизонтальне на животі) можна перейти до наступного заняття - "ножиці", що супроводжується синхронними рухами ніг і рук.

Вправи для зміцнення нижнього преса

Отримати бажаний рельєф в нижній ділянці живота можна шляхом створення істотного навантаження на цю частину тіла.

З цим завданням чудово справляється "Велосипед". Спина на підлозі, голова на руках, піднімають зігнуті ноги і починають ними рухати по колу, імітуючи їзду на велосипеді.

Результативною є гімнастика, яка полягає в підйомі прямих ніг. Весь секрет полягає в тому, що кінцівки не можна повністю опускати на підлогу, тим самим даючи тілу відпочинок. Руки знаходяться за головою, спина притиснута до підлоги, а дві ноги одночасно піднімаються і опускаються на висоту 50-20 см від підлоги.

Синхронні навантаження на всі ділянки преса забезпечує вправу "Книга". Лежачи, притиснувши щільно поперек до підлоги, слід одночасно направити витягнуті ноги і руки назустріч один одному таким чином, щоб дістати чолом коліна.

Рухи роблять без ривків, правильно дихаючи (перед випадом роблять видих, а перед опусканням на підлогу - вдих).

Активні рухи "Ножиці" на спині. Руки укладають на потилицю або витягають уздовж тіла. Прямими ногами на висоті 20 см від поверхні, роблять синхронні рухи, що імітують лезо ножиць, заводячи, кінцівки один за одного.

Вправи для косих м'язів живота

Щоб підтягнути живіт в домашніх умовах швидко (вправи для косих м'язів), виконують нахили, обертання, скручування.

Почати заняття слід з обертань корпусу в різні боки.

Потім, зайняти стійку позицію:

• руки встановити на пояс;
• ноги розвести на ширину плечей;
• ввести м'язи преса в стан напруги;
• роблять повороти корпусом по конусоподібної схемою.

Рухи повинні бути впевненими, плавними і одночасно інтенсивними.

Бічні нахили корпусом роблять з початкового положення попереднього тренінгу.

Для виконання скручувань, необхідно зайняти горизонтальне положення:

• підняти ноги, утворюючи кут 90 градусів;
• уперти долоні в потилицю;
• почергово виконувати скручування корпусу в протилежну сторону від нахилу зігнутих ніг (тулуб вліво, зігнуті ноги вправо, і навпаки).
• м'язи преса напружені.

Результативно прокачиваются м'язи, розташовані з боків живота, під час занять, з почерговим зближенням протилежних нижніх і верхніх кінцівок (коліно-лікоть). Поперековий відділ зафіксований на підлозі.

Вправи для преса і тонкої талії

В якості розминки перед основним тренуванням для осикою талії виконують "Млин". Для цього ноги ставлять ширше плечей, корпус нахиляють вперед, а руками роблять махи вліво-вправо 20-30 разів.

Дії повинні бути впевненими, досить плавними і інтенсивними. З кожною наступною тренуванням частоту підходів і рухів слід збільшувати.

Універсальним тренінгом є планка. Стандартне положення планки - упор на носки ніг і лікті рук. Живіт сильно втягнути, зафіксувати на 30-60 с. і більше, потім послабити.

Тренуючись з обручем, слід брати до уваги те, що чим менше відстань між стопами ніг, тим більше навантаження припадатиме на м'язи.

Бічна планка забезпечує якісну тренування косою мускулатури живота. Слід спертися на витягнуту руку, а тіло утримувати в стані тонусу з напруженими м'язами. Періодично одна рука змінює іншу.

Підтягнути живіт в домашніх умовах швидко вправи допоможуть з хула-хупом. Це важкий і оснащений масажними кулями і шипами обруч.

Тренуючись з обручем, слід брати до уваги те, що чим менше відстань між стопами ніг, тим більше навантаження припадатиме на м'язи. Тренування повинна проходити на тлі глибокого дихання і м'язового тонусу живота.

Вправи для підтяжки живота після пологів

Після народження дитини жінці необхідні якісні тренування бурпі. Прийматися за вправу потрібно з положення стоячи: глибоко присідають, роблять планку на обох витягнутих руках (вичікують 30-60с); стрибком повертаються в попередню позу (присед) і вистрибують в вертикальну початкову позицію. Весь комплекс потрібно виконувати впевнено, плавно і в темпі.

Стрибки "Прогулянка" - з положення "старт" роблять впевнені стрибки на двох ногах одночасно в різні боки, Вперед - назад, кожен раз повертаючись в початкову позицію.

Найпростішим фізичним заняттям для м'язів є повільне підняття обох випрямлених ніг і плавне їх опускання.

Посприяють поверненню в колишню форму після пологів заняття з додатковим інвентарем протягом 5 хв.

Вправи, що виконуються зі стільцем або на лаві для преса

Для занять на лаві і стільці:

• всі м'язи живота напружені;
• шию тримають прямо;
• підборіддя не притискають до грудної клітки.

При виконанні вправ на лаві в умовах будинку, щоб швидко підтягнути живіт, потрібно уникати:

• рухів з ривками;
• підтягування руками за шию;
• відриву попереку від лави;
• прогину спини при подачі корпуса вперед;
• лягати на ноги при повному нахилі вперед.

Лежачи на лаві, закинувши за упор ступні ніг, трохи зігнувши в їх колінах, руки прибравши за голову, починають циклічно піднімати торс. Сенс дії полягає в досягненні між ногами і піднесеним торсом утворився прямий кут.

На піку підйому відбувається фіксація, потім вдих і повернення в позицію старту. Починають на видиху, на вдиху закінчують. Проводячи тренування з нахиленою лавою, в початкову позицію повертатися не потрібно, залишаючи 10см відстань між тілом і поверхнею тренажера.

Додатково рекомендується по черзі робити повороти на всі боки. З цієї вправи виходять в наступне - "велосипед". На лаві, вхопившись руками за краї тренажера, піднятими ногами крутять "педалі".

Вправи для підтяжки живота з гантелями

Додаткове використання гантелей направлено на поліпшення тонусу всього тіла, де задіюється значна група м'язів.

Більшу частину тренінгу на прес можна також ускладнити гантелями. Для початківців при тренуваннях з гантелями, рекомендується дозувати тривалість занять.

При підйомі верхньої частини тулуба, рекомендується застосувати гантелі:

1. Руки з вагою фіксують на грудях в схрещених вигляді.
2. Стопи заведені за упор.

Лежачи на спині, на витягнуті ноги укладають гантелі в області стоп, і піднімають їх на висоту в 25-35 см, вичікують деякий час і опускають, що не торкаючись, статі. Дозволяється зафіксуватися руками за опору (край дивана, ліжка і т.д.).

Перекинувшись з попереднього положення на живіт, затискають між стоп спортивний інвентар, і згинають ноги назад, намагаючись торкнутися сідниць. Навіть звичайні нахили торсу з вертикальної позиції в різні боки з гантелями в руках зміцнять поперекові і бічні м'язи преса.

Для підготовлених людей рекомендується виконувати "Млин", озброївшись 2 гантелями. З цієї позиції можна виконувати активні вистрибування вгору (бурпі на місці).

Вправи з роликом для преса

Результативним тренажером для фізичних занять є ролик. Працюючи з цим гімнастичним пристосуванням, зміцнюють м'язи черевної порожнини, рук і спини.

Тренери запевняють, що підтягнути живіт в домашніх умовах швидко допоможуть дієві вправи з роликом тільки при дотриманні основних правил: рухи повинні бути плавними, точно виконана техніка рухів, відсутність протипоказань (Травми, больовий синдром).

Для завдання з роликом, необхідно стати на коліна, ролик тримати в витягнутих руках. Тренажер слід поступово відкочувати від себе по підлозі максимально, а потім повернутися в позицію старту. Кратність маніпуляцій поступово повинна збільшуватися.

Положення тіла - вертикально, широко розставивши ноги, беруть ролик в руки. Необхідно нахилитися вперед і опустити ролик на підлогу, і робити їм руху вліво-вправо (без відриву стоп від статі). Так відмінно опрацьовуються косі м'язи преса. Для тренування верхнього преса рекомендується виконати руху роликом вперед-назад.

Сидячи і розвівши по сторонам прямі ноги, беруть в руки гімнастичний ролик. Плавними рухами котять ролик від себе. Слід уникати доторкання корпуса тіла до поверхні підлоги. Неспішно приймають початкову позицію.

Вправа вакуум для швидкої підтяжки живота в домашніх умовах

Для того різання вправи, потрібно лягти на спину і на скільки це можливо втягнути в себе живіт, напружуючи прес. Повинно виникнути відчуття, що живіт дістав до хребта. "Вакуумне" дію необхідно проводити на вдиху.

У цій точці потрібно затримати дихання, витримуючи м'язи преса в тонусі, а, потім, не розслабляючи, прес, виконати повільно видих, і знову "зафіксувати" м'язи.

Домогтися появи преса на животі можна тільки після схуднення і активних фізичних тренувань.

Циклічність занять складається з 10 вправ по 3 підходи. За тиждень необхідно 5 раз прийматися за тренування. Вихідною позою виконання "Вакууму" може бути традиційна вертикальна позиція або положення сидячи. Успіх від "Вакууму" буде залежати тільки від дотримання техніки виконання.

Важливо пам'ятати! Заключним етапом фізичних занять повинна стати заминка (комплекс на розтяжку м'язів).

Як посилити ефект вправ для підтяжки живота

Для отримання бажаного результату - підтягнути живіт в домашніх умовах швидко - результативні вправи повинні входити в комплекс заходів щодо поліпшення фігури. Фізичні заняття необхідно поєднувати зі здоровим харчуванням і способом життя.

Впевненість в своїх силах, наявність потужного мотиватора і регулярність занять забезпечать бажану фізичну форму і підтягнутий живіт.

Домогтися появи преса на животі можна тільки після схуднення і активних фізичних тренувань. Якщо під час занять проявляти до себе жалість, чи не витримувати графік, техніку і циклічність вправ, то очікуваний результат можна так і не отримати.

//www.youtube.com/watch?v QkizpQ-hTA

Як швидко підтягти живіт дивіться тут: