Таблиця і список білкових продуктів для схуднення

Send

Вважається, що білковий режим є найлегшим способом схуднення. Не виснажуючи себе присутністю почуття голоду, силовими навантаженнями, цей метод здатний прибрати від 3 до 8 кілограмів вашої ваги за тиждень. Важливо правильно підійти до раціону харчування. Про це далі і піде мова.

Швидка навігація по статті:
Ефективність цього способу схуднення
Кому слід застосовувати білкову дієту
Білкові продукти при схудненні
Корисні білкові продукти для дієти
Користь смачних горіхів
джерела клітковини
Відгуки

Для того, щоб схуднути, важливо знати корисні білкові продукти. Їх список (таблиця для схуднення буде представлена нижче) допоможе готувати смачні страви хоч кожен день, при цьому ви будете перебувати на дієті і худнути.

Насамперед розглянемо, яким чином білок впливає на зниження ваги. білок складається з низькокалорійного протеїну, який має здатність повільно перероблятися, підтримуючи при цьому необхідний рівень глюкози в крові. Надовго доставляє організму почуття ситості. При перетравленні білкової їжі потрібно колосальну кількість енергії.

Зверніть увагу: якщо в процесі схуднення виключити з меню продукти, що містять прості вуглеводи, то організм почне синтезувати глюкозу з білка, ніж приведе в норму рівень цукру в крові, І він не відкладеться в жир. Треба завжди пам'ятати, що при відсутності в організмі вуглеводів, при такому способі схуднення, починається процес спалювання жирової маси.

Різноманітність білкових продуктів забезпечить смачну дієту

Такі явища пояснюються просто. При переробці білків організму потрібна величезна кількість енергії, яку постачають нам вуглеводи. Отже, якщо енергетичних вуглеводів немає, то в якості палива для біологічних процесів, організмом використовуються запаси відкладеного жиру.

Потрібно бути гранично обережним у застосуванні білкової їжі для схуднення, запам'ятати список продуктів, які варто включати в раціон. І вивчити таблицю білкових продуктів, щоб виключити з харчування білки з найбільшим вмістом вуглеводів і жирів.

Наскільки ефективним є цей спосіб схуднення

Метод схуднення з вживанням білків призводить до умов, що вимушує організм отримувати глюкозу (вуглеводи) з жиру і білка.Іншими словами - витрачати енергію на синтез глюкози, витрачаючи жирові запаси.

До того ж, людина в цей час не відчуває почуття голоду, як при інших дієтах. На перетравлення білків організму відводиться від 4 до 9 годин. Так що, час від сніданку, обіду, вечері і перекусів між ними, цілком можна перенести без стресу для організму.

Важливо пам'ятати! З огляду на споживання великої кількості білка, не знижується м'язова маса, а за умови отримання організмом фізичних навантажень, відбувається її приріст. Це позитивно відгукується на збільшенні метаболізму всього організму людини, підвищення його імунітету.

Кому слід застосовувати білкову дієту

Білок, на відміну від вуглеводів, живить м'язи, які швидко допомагають витратити отримані калорії. Але захоплюватися таким харчуванням не варто.

Надлишок білка призводить до погіршення загального здоров'я

Білок не здатний відкладатися в організмі про запас, так як це роблять жири. З цієї причини надлишок його веде до порушення білкового обміну, накопичуються продукти розпаду, що значно знижує імунітет і призводить до виникнення злоякісних пухлин.

Схуднення на білках найкраще підходить людям, які ведуть активний спосіб життя. Наприклад, спортсменам, молодим, енергійним особам, тим, хто вважає за краще відмовлятися від солодощів на користь м'яса.

Активний спосіб життя вимагає великих витрат енергії

Чи не протипоказана дієта для вагітних жінок і матерів-годувальниць. Але сильно захоплюватися раціоном не варто. Краще чергувати звичайне харчування з розвантажувальними білковими днями.

Людям, страждаючим захворюванням печінки, нирок, серцево-судинної системи, при бажанні схуднути за допомогою білкового меню, необхідна консультація лікаря.

Які білкові продукти варто їсти при схудненні

Розглянемо більш докладно, що для успішного протікання процесу необхідно включати в меню. Як ми вже з'ясували, дуже важливі білкові продукти. Список найкорисніших з них має таблиця для схуднення в нашій статті.

м'ясо

Наявність м'язів в організмі людини дає можливість спалювати калорії. Для збереження м'язів необхідний білок, який присутні в м'ясі.

Але м'ясні продукти рясніють і жирами. Тому, в процесі схуднення необхідно використовувати в раціоні дієтичне м'ясо, Яке має найменший коефіцієнт жиру.Це може бути кролик, грудка курки, індички без шкіри.

Наведемо зведену таблицю змісту елементів в 100 грамах продуктів, для зручності використання.

Найменування продукту 100 г	К / кал	Вода, г	Вуглеводи, г	Жири, г	Білки, г
філе птиці	115	73	0,4	1,9	23,6
яловичина нежирна	187	67,7	0	12,4	18,9
телятина молода	90	78	0	1,2	19,7
філе кролика	199	65,3	0	12,9	20,7

Застосовуючи м'ясні продукти в раціоні треба пам'ятати, що за один прийом не можна поєднувати:

білкову і жирну їжу
два види їжі, що містять білок
білки і вуглеводи

категорично не можна вживати разом кислі і білкові продукти.

Наприклад, їсти м'ясо, яйця необхідно без хліба, картоплі і круп. Сливки, сметану, сир, рослинне масло не можна поєднувати з сирами, м'ясом, яйцями.

Не застосовувати препарат рослинне масло, лимон, жири для приготування салатів. Кислі яблука, лимон, апельсин Не приймайте разом з білковою їжею.

риба

Існує пряма залежність калорійності риби і її користі при схудненні. Чим менше жирність риби, тим краще вона підходить для зниження ваги, враховуючи, що приготовлені рибні страви на пару або запечені в духовці.

Риба багата мінералами фосфору, йоду, цинку і калію.

Білок з риби має властивість нормалізувати кров'яний тиск, підтримує відбуваються в мозку процеси

Рибне м'ясо багате на вітаміни А, D, B12, B2, B1.У день рекомендується вживати від 200 до 300 грамів рибного блюда.

Найменування продукту 100 г	К / кал	Вода, г	Вуглеводи, г	Жири, г	Білки, г
щука річкова	82	70,4	0	0,7	18,8
карась	87	78,9	0	1,8	17,7
камбала морська	88	79,5	0	2,6	15,0
минтай	70	80,1	0	0,7	15,9
Судак річковий	83	78,9	0	0,8	19

Не варто забувати, що при схудненні і для спалювання жирів, риба є найбільш корисним білковим продуктом, тільки якщо приготовлена на пару.

Більше користі при дієтичному харчуванні приносить морська нежирна риба, яка містить йод, жирну амінокислоту Омега 3, що відбивається в списку таблиці. При вживанні риби, що живе в північних, холодних, водних просторах, нормалізується гормональний фон, робота щитовидної залози і серця.

яйця

Продукти життєдіяльності птиці (курка, перепели, качки, гуси) необхідно включати в раціон харчування, застосовуючи білкову дієту. Тому що білок, моментально засвоюється в шлунку людини, має всього 40 кілокалорій в 100 грамах.

Всього два яйця допоможуть забезпечити ситість до обіду

Жовток більш калорійний і на 100 грамів продукту містить 350 кілокалорій.

Найменування продукту 100 г	К / кал	Вода, г	Вуглеводи, г	Жири, г	Білки, г
Перепелине яйце	168	73,3	0,6	13,1	11,2
Курине яйце	157	74	0,7	11,5	12,7
жовток	358	50	1,78	30,78	16,2
білок	44	87,3	0	0	11,1

У жовтку містяться вітаміни А, Е, В і корисні речовини лецитин, холін, біотин, необхідні для підтримки імунітету людини. Яйце здатне на тривалий час зберегти ситість.

Кращий час для їх споживання, це сніданок в кількості не більше 1, 2-х яєць за один прийом. Важливо пам'ятайте, що все корисні речовини зберігаються при варінні яєць не більше 5 хвилин.

При схудненні можна регулювати споживання калорій, з'ївши більше білків і менше жовтків.

Продовжуємо далі аналізувати проблему про те, які білкові продукти за списком таблиці для схуднення найбільш корисні організму людини.

Сир, кефір

Кисломолочні, нежирні продукти відновлюють кишкову флору організму і позитивно впливають на травну систему.

Кефір і сир можна зробити в домашніх умовах

Білок знежиреного сиру легко засвоюється і не дозволяє тривалий час зголодніти. Зміст в ньому кальцію фосфору заліза, сірки, фтору, вітамінів практично всіх видів, допомагає зміцнити зуби, волосся, кістки. Всі перераховані властивості також відносяться до 1% кефіру.

Споживання молочних продуктів здатне поліпшити роботу органів сечостатевої системи,шлунково-кишкового тракту, стабілізує рівень цукру.

Найменування продукту 100 г	К / кал	Вода, г	Вуглеводи, г	Жири, г	Білки, г
Сир п. / Жирний 9%	156	71	1,3	9	16,7
Нежирний сир 5%	86	77,7	1,5	0,6	18
Кефір нежирний 1%	30	91,4	3,8	0,1	3

Знежиреного сиру рекомендується з'їдати до 250 грамів в день. Кефіру можна випити за день 1-2 склянки. Кращий час прийому молочної продукції вранці і ввечері.

Варто ретельно відбирати молочні продукти, випущені на виробництві. На заводах в багато молочних продуктів додається крохмаль. Тому, щоб дійсно отримати хороший результат для свого організму, краще зайнятися приготуванням продуктів самостійно, використовуючи кисломолочні грибки.

Які білкові продукти найбільш корисні при схудненні

Далі проведемо аналіз окремих білкових продуктів, використовуючи таблиці та списки найбільш корисних при схудненні.

Головною умовою білкового схуднення є дотримання основних принципів дієти: послідовність і помірність в прийомі їжі.

Обов'язково випивати протягом дня через рівні проміжки часу по половині склянки води, доводячи норму випитого до 2-х літрів. Такий підхід до схуднення дозволить організму без проблем перейти на білкову дієту.
Приймати їжу 4 рази на день з двома перекусами.Наприклад, між сніданком і обідом можна з'їсти сир, а перед сном, після вечері, випити стаканчик знежиреного кефіру. До будь-якого з прийнятих білкових продуктів обов'язково додавати овочі або крупи.
До обіду краще вживати складно засвоювані вуглеводи, наприклад, гречану кашу (від 4 до 6 столових ложок). Після обіду білкову їжу краще поєднувати з овочами (помідорами, огірками, кабачками, капустою, особливо броколі).
Обмежити споживання фруктів і жирів.
При бажанні позбавлення від зайвої ваги необхідно піклуватися про нарощування м'язів.

Користь смачних горіхів

Горіхи є величезний джерело енергії і містять велику кількість калорій. Тому, зловживати поїданням їх не варто, особливо людям, що страждають зайвою вагою і бажаючим його скинути.

Горіхи корисні, але досить калорійні

Але, з іншого боку, горіхи мають масу корисних для організму природних речовин, які контролюють апетит, запобігають розлад шлунка.

Найменування продукту 100 г	К / кал	Вода, г	Вуглеводи, г	Жири, г	Білки, г
мигдаль	642	4,7	13	57	18
фісташки	556	3,91	7	50	20
Волоський горіх	637	4,07	14	61	12
фундук	704	5,31	9	66	16
кешью	633	5,2	12	52	25

переважно вживати горіхи в сирому вигляді, без додавання цукру, глазурування, солі.

Днем можна з'їдати їх під час перекусів, додавати в салати, йогурти, каші. В якості перекусу горіхи легко замінюють солодощі. У деяких з них міститься клітковина, необхідна організму для швидкого перетравлення їжі.

джерела клітковини

Для повноцінної роботи кишечника просто необхідно вживати разом з продуктами багатих білками, продукти містять клітковину. Потрапляючи в шлунок, клітковина сповільнює викид інсуліну, Тим самим цукор не відкладається в жир.

Джерелом тих самих волокон клітковини є фрукти, горіхи, овочі, бобові культури, цілісні зерна.

Наприклад, сніданок може складатися з порізаних овочів (півсклянки - 4 грам клітковини), 2-х яєць (білка 12 грам), і десертною ложечки ягід (8 грамів клітковини).

В обід - 100 грамів грудки птиці, булочка з цілісно меленого зерна, шматочок сиру, на десерт яблуко і сиру 100 грам. Весь обід складе 20 грамів клітковини і 20 грамів білка.

На вечерю бажано приготувати курячу грудку з відвареної капустою брокколі, з'їсти з двома хлібцями.