Вправи для пружних круглих сідниць для дівчини. Як накачати м'язи сідниць

З появою перших сонячних променів кожна дівчина дає собі обіцянку, що саме з завтрашнього дня почнеться нове життя. Будуються грандіозні плани на тиждень вперед, купуються абонементи в тренажерні зали.

Яких правил і принципів слід дотримуватися дівчині для здобуття круглих сідниць

Студіюють всі дієти в мережі інтернет. Але, за підсумком, робота обмежує можливості в часі - і не залишається ні сил, ні бажання до змін. Якщо знати деякі правила і вправи для круглої форми сідниць, то підтягнута попа забезпечена.

Правило 1: Знання - сила

Щоб накачати м'язи, потрібно як мінімум знати, як вони влаштовані і що, власне, потрібно качати. Сідниці людини складаються з різних м'язів.

Основні, які впливають на форму і структуру попи є:

• мала м'яз;
• середня м'яз;
• велика м'яз.

Зверніть увагу, Що від розуміння структури сідничних м'язів і комплексу вправ буде отримано бажаний результат. Для цього потрібно знати функції сідничних м'язів.

Найголовнішу функцію по наданню сідницях округлої форми взяла на себе великий сідничний м'яз. Завдяки опрацюванні саме цього м'яза, можна коригувати зовнішній вигляд попи.

Якщо постійно робити гімнастику сідничних м'язів, то можна швидше домогтися бажаного результату. Спеціальне обладнання не потрібно. Необхідно напружувати м'язи то по черзі, то разом. Це можна робити в будь-якому місці. Дана вправа додасть м'язам тонус.

Правило 2: Масаж, який поліпшує кровообіг

Регулярний масаж сідничних м'язів також буде ефективним для швидкого досягнення результату їх підтяжки і набуття пружності.

Масаж можна робити в домашніх умовах, дізнавшись самих ефективні руху і маніпуляції. Наприклад, після прийняття душу, коли шкіра найбільш распаренная, необхідно виробляти кругові рухи. Рухи можуть бути довільними і робитися в будь-якому напрямку.

Правило 3: Правильна здорова їжа

Також важливим фактором є контроль над раціоном харчування. Так як сідничний зона перша бере на себе весь удар від з'їдених калорій,тим самим відкладаючи більшу частину жирових відкладень.

І тут важливо пам'ятати, що будь-який секундне задоволення неминуче призведе до тривалого розчарування.

Вправи для накачування сідниць дівчині в домашніх умовах

Варто розуміти, що для досягнення максимального результату у вигляді пружною і підтягнутою попи потрібно налаштовуватися на постійний і довгостроковий процес.

І вправи для круглої форми сідниць в домашніх умовах допоможуть домогтися бажаного успіху. Комплекс спеціально розроблений для дівчат з різними типами фігур.

Вправи для круглої форми сідниць включають в себе:

• міст - регулярні підйоми тазу лежачи на спині. Вправа виконується з зігнутими в колінах ногами. При цьому ступні повинні бути розсунуті на ширину тазу і максимально до нього наближені. Траєкторія між ступнями і сідницями повинна бути 30 см. Вправа робиться повільно. У верхній точці піднятий таз затримується на 3-5 секунд. При правильному виконанні відчується печіння в ділянці сідниць м'язі. Виконується 20 повторень в 3 підходи. Перерва між підходами не повинен перевищувати 2 хвилин;
• Махи ногами - поперемінні руху ногами на четвереньках.Прийміть позу так, щоб з підлогою стикалося коліно, гомілку, лікоть і кисть. Спина повинна бути пряма, паралельна підлозі. З цього положення по черзі піднімаються ноги вгору під кутом в 90 градусів. Зверніть увагу, що махи вгору зміцнюють сідничний м'яз, а махи в бік з цього ж положення опрацьовують зовнішню частину стегна. Вправа робиться в 3-4 підходи по 25-30 разів. Для посилення ефекту ногу в найвищій точці можна затримати на 3-5 секунд;
• Присідання з випадом - крок вперед з одночасним опусканням корпусу тіла. Початкове положення - ноги на ширині плечей, живіт підтягнутий, коліна в зігнутому положенні. Допускається легка зігнутість спини. Важливим моментом є контроль над дихальною системою. На видиху робиться випад вперед з присіданням, а на вдиху приймається вихідне положення. Щоб уникнути розтягування м'язів при різкому русі потрібно виконувати вправу плавно, Щоб дати час адаптуватися м'язовій масі. Нога при випаді повинна бути зігнута під кутом в 90 градусів. Коліно не повинне виходити за лінію пальців. Виконується 3 підходи по 15 разів на кожну ногу. З черговою тренуванням збільшувати частотність повторень, додаючи по 2-3 випаду. За бажанням можна додати вагу. Це можуть бути і звичайні гантелі;
• випади - широкий крок вперед.Випад повинен бути не глибоким. Початкова позиція - стоячи, спина рівна, шкарпетки дивляться прямо. При видиху виконується випад ногою вперед, утворюючи кут в 90 градусів. Ключовим моментом є контроль яку переносять вперед ноги. Нога, що знаходиться попереду повинна координувати рухи і одночасно утримувати всю навантаження тіла на п'яті. Вправа необхідно робити 15-20 разів в 3 підходи;
• Краб - почергове піднімання ніг при навантаженні основної маси тіла на руки. Початкова позиція - сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, руки заведені за спину. Долоні повинні упиратися в підлогу таким чином, щоб пальці були звернені в різні боки, нагадуючи будова клішні краба. При підйомі тіла вгору точками дотику з підлогою повинні бути стопи і долоні. І з цього положення по черзі піднімаються ноги на максимально можливу висоту. Вправа виконується по 15-20 разів на кожну ногу по 3 підходи. Перерва між підходами не більше 3 хвилин;
• зірка - одночасне розведення рук і ніг в різні боки. Виконується вправа з положення лежачи на животі. Ноги прямі, руки витягнуті вперед. При видиху синхронно розлучаються в різні боки руки і ноги. Спина злегка вигинається при виконанні вправи, голова підводиться. При вдиху повертається все в початкове положення. Періодичність повторень 20 разів. Необхідно виконати 3 підходи з перервою між ними в 2-3 хвилини;
• Човник - одночасне підняття рук і ніг. Початкова позиція - лежачи на животі. Руки витягнуті уздовж тіла, яке нагадує форму прямої лінії. Синхронно один одному піднімаються вгору при видиху обидві ноги, утворюючи при цьому форму човники. У найвищій точці ноги затримуються на 2-3 секунди. При вдиху повертаються в початкове положення. Вправа вважається досить ефективним для додання круглої форми сідниць. Рекомендується виконувати 15-20 разів по 3 підходи;
• ланч - перенесення всієї маси тіла з однієї на іншу ногу. Початкова позиція - сидячи, одна нога витягнута в сторону, долоні лежать на підлозі, плечі відведені злегка назад. Навантаження маси тіла спрямована на зігнуту ногу. У легкому стрибку змінюється положення. Зігнута нога випрямляється, пряма нога згинається. Тобто навантаження маси тіла переміщується по черзі з однієї на іншу ногу. Руки при зміні положення відриваються від підлоги. Вправа виконується 15 раз на кожну ногу в 3 підходи. Перерва між підходами становить 3-4 хвилини.

Даний комплекс вправ виконується 3-4 рази в тиждень.Для посилення ефекту можна додатково використовувати обважнювачі. Щоб вправи робилися легше і в більшій кількості необхідно стежити за технікою дихання.

Комплекс вправ в тренажерному залі

Будь-яка дівчина хоче домогтися миттєвого результату при мінімальних зусиллях. Особливо якщо мова йде про сідницях. Вони заслужено вважаються найпривабливішою частиною тіла, тому і підхід до вправ для додання округлої форми сідниць повинен бути ретельним і продуманим.

Будьте уважні! При необдумане підході і хаотичних вправах в тренажерному залі з гантелями існує велика ймовірність перекачування м'язів. Надалі м'язи просто перестануть реагувати на будь-які навантаження. Тому потрібно правильно підібрати вправи для круглої форми сідниць.

Перед початком тренувань в спортивному залі намагайтеся завжди робити легку розминку.

Розминка необхідна для стимуляції роботи м'язів. Нехай розминка буде легкою і нетривалої, але вона повинна бути обов'язково. Вистачить і 5 хвилин, щоб надати м'язам потрібний тонус. Це може бути пробіжка на біговій доріжці або на велосипеді.

Вправи для круглої форми сідниць в тренажерному залі включає в себе:

• Глибоке присідання з вагою - може виконуватися як з гирею, так і зі штангою, в залежності від уподобань. Починати потрібно з малого ваги в 1 кг, поступово збільшуючи навантаження. Не забувати стежити за диханням. Спочатку виконується 10-15 разів по 2 підходи з наростаючим ефектом. При появі болях в колінному суглобі припинити вправу;
• Випади зі штангою - робляться в повільному темпі. Людина повинна бути максимально зосереджений, так як вага штанги може потягнути в одну зі сторін. Для початку випади робляться зі штифтом, поступово додаючи навантаження у вигляді ваги з різною масою. Виконувати вправу 10 разів в 3 підходи. Перерва між підходами не повинен перевищувати 5 хвилин;
• Жим лежачи ногами - одне з ефективних вправ. У будь-якому тренажерному залі є спеціальна платформа, призначена для прокачування сідничних м'язів. Спина повинна бути притиснута, а ноги в зігнутому стані упиратися в центр платформи. При розгинанні ніг працюють і сідничні м'язи, і внутрішня частина. Вправа робиться по 15 раз в 3 підходи.За баків платформи можна додатково додавати вагу.

Вправи, які можна виконувати навіть на роботі

Існують прості вправи, які не залежать від спортивного обладнання. Основною перевагою таких вправ є доступність виконання практично в будь-якому місці.

Сідничні м'язи прокачиваются не тільки вдома або в спортивному залі, а й на роботі. Одне з таких вправ робиться не встаючи з місця. Необхідно сісти рівно, спина пряма. Зробити глибокої вдих і при видиху, одночасно, напружити м'язи сідниць і втягнути живіт.

Затриматися в такому положенні на 3-5 секунд. При цьому задіяні як сідничні м'язи, так і м'язи преса. Періодичність такого вправи в середньому становить 20 разів по 3 підходи. Підходить для щоденних тренувань.

Присідання також є одним з поширених вправ для додання округлої форми сідниць.

Для цього необхідно відійти на крок від стільця. Прийняти позу олов'яного солдатика. На видиху спробувати торкнутися попою краю сидіння. Повернутися в початкове положення. На стілець не сідати. Виконувати 20 разів по 3 підходи. Перерва між підходами 3-4 хвилини.

Підйоми на носочках улюблена вправа для більшості дівчат. Для цього потрібно стати ззаду стільця таким чином, щоб руками було зручно триматися за його спинку. При підйомі на шкарпетки необхідно напружити сідничні м'язи, як би втягуючи попу всередину. У початковій позиції розслабити. При виконанні даної вправи задіяні всі м'язи ніг.

В середньому рекомендовано виконати 30 разів по 3 підходи. За допомогою комплексу простих вправ можна надати сідницях круглу форму. При цьому вправи є простими і не вимагають спеціального обладнання. Виконуються в будь-якому зручному місці і в будь-який час.

Якщо щодня протягом 2 тижнів виконувати весь комплекс вправ, то це стане доброю звичкою.

Вже через 3 тижні буде помітний перший результат. А також з'явитися бажання тримати себе в формі постійно.

Поради фітнес-тренерів: як швидко накачати пружні круглі сідниці дівчини

Основний акцент фахівці роблять саме на харчування. Продукти повинні бути максимально корисними.

Зверніть увагу! Вправи для круглої форми сідниць будуть ефективними лише тоді, коли буде переглянутий весь раціон.Пам'ятайте, що при голодуванні ніколи не вийде надати попі округлу форму.

Важливим моментом є регулярність. Необхідно, особливо перший час, виконувати вправи постійно. А також потрібно пам'ятати, що всі рухи під час тренувань повинні бути повільними і зосередженими. Від швидкості дій не буде миттєвого результату.

Найважливішим моментом є правильність дихання. При видиху повинно виконуватися саме вправу, а при вдиху прийматися вихідне положення.

Не забувати потрібно і про розпорядок дня. Сон повинен бути постійним і в середньому становитиме 7-8 годин. Втомлений чоловік в рази виконає менше вправ, що буде позначатися на бажаний результат.

Чи не існує не досяжних вершин, головне прагнути і тоді все вийде. Настрій на виконання вправ для додання круглої форми сідниць - це наполовину успіх. При прояві вже перших результатів - з'явиться ще більший стимул.

Корисне відео про найефективніших вправах для накачування сідничних м'язів жінці