Магній-один з елементів періодичної таблиці Менделєєва, сріблясто-білий метал, входить до групи найпоширеніших елементів у природі. У важливості значення поступається тільки кальцію, кремнію, заліза.
В організм людини потрапляє через рослинну їжу, питну воду, сіль. У великій кількості міститься в морській воді.
Вплив магнію на організм важко переоцінити, тому необхідно знати в яких продуктах є магній В6, і, включивши їх в режим харчування, забезпечити доступ елемента в організм.Навіщо організму потрібен магній: його властивості і дія
Магній в перекладі з французької означає «прекрасний». Удостоївся він такого назви завдяки фізичним і хімічним властивостям. Магній як біологічна добавка впливає на організм, дозволяє уникнути багатьох видів захворювань, забезпечує підвищений баланс імунітету.
Необхідно знати в яких продуктах є магній, і, включивши їх в режим харчування, забезпечити доступ елемента в організм.
Регулярне споживання продуктів, багатих вмістом магнію, підвищує тонус мускулатури серця, усуває спазми. Гіпертонікам настійно рекомендуються продукти з наявністю магнію через властивості знижувати рівень згортання крові.
Користь магнію для організмуЯк лікарський засіб проти підвищеного тиску застосовується сульфат магнію внутрішньом'язово. Елемент надає позитивний ефект на нервову систему.
Систематичний прийом магнію у вигляді біодобавки сприяє зняттю стресу. Жінкам в період клімаксу рекомендується дієта, що складається з продуктів, що містять магній: полегшує нервовий стан і усуває негативні фактори.
Добова норма магнію для організму
Склад магнію в організмі людини повинен бути не менше 20-25 м Норма добового споживання в середньому становить 0,5 м Дозування уточнюються з урахуванням віку, статі, стану організму. Переживаючи недостатність мінеральних речовин людина в першу чергу потребує магнії.
Дітям призначається спеціальна доза мікроелемента. Купуючи дитяче харчування необхідно переконатися в яких продуктах є потрібне для даного віку кількість магнію
Ясно уявити картину потреби в мікроелементі допоможе представлена нижче таблиця добової норми для організму.
| Вік, стать | добова норма | Вік, стать | добова норма |
| Діти до року | 50-70 мг | Діти до 7 років | 300 мг |
| Жінки до 30 років | 310 мг | Підлітки 14-18 років | Від 360 до 410 мг |
| Чоловіки до 30 років | 400 мг | Жінки після 30 | До 350 мг |
| вагітні | До 500 мг | Чоловіки після 30 | 420 мг |
Норма для вагітних жінок і годуючих мам досить висока. Їм рекомендується приймати додатково Магне В6.
Симптоми нестачі магнію в організмі
Почуття втоми, сонний стан, нервові стреси часто переслідують людей вже з початку дня, але дати пояснення цим недугам можливо тільки знаючи чого потребує організм, які причини заважають нормальному самопочуттю.
Насправді загальне нездужання викликається недостатньою кількістю магнію.
Основні симптоми, які подають знаки брак мікроелемента:
- часткова втрата слуху, дзвін у вухах;
- судоми в м'язах, тики;
- стресовий стан;
- нетримання сечі (енурез);
- висновок кальцію з сечею, незважаючи на його необхідність;
- запор.
Досить складно переносять нестачу магнію жінки. Крім дратівливості, стомленого стану, головного болю є наслідком нестачі мікроелемента, відсутність магнію негативно впливає на зовнішній вигляд жінки.
Від нескінченних безсонних ночей блідне особа, часто тремтять руки.Брак мікроелемента призводить до нервового і фізичного виснаження в період клімаксу у жінок.
Недолік магнію у дітей викликає:
- сильні судоми;
- коліки в животі;
- безсоння;
- реакцію на шум;
- зайву рухову активність.
Лікарі настійно радять давати дітям більше магнію при споживанні кальцію.
У яких продуктах міститься магній
У яких продуктах є магній можна дізнатися з джерел, що описують рецепти для дієтичного харчування. Це не означає, що елемент є тільки в дієтичних продуктах. Людина живиться рослинною їжею і продуктами тваринного походження.
У багатьох з них міститься необхідний мікроелемент з невеликою різницею: більше чи менше. Не вся вегетаріанська їжа містить магній.
Продукти рослинного походження
Зміст магнію в продуктах харчування рослинного походженняЩоб визначити, в яких рослинних продуктах є магній пропонується розглянути деякі з них. З категорії круп і зернових виділяються пшениця, висівки, рисові крупи (різні сорти), гречка, вівсянка.
З родини горіхових обрані: волоський горіх, мигдальний горіх, арахіс, кедрові горіхи, кешью
У достатку магній присутній в бобових, в сухофруктах, в овочах (в сирому вигляді) і зелені: зелений горох, сочевиця, квасоля, картопля, шпинат, урюк, курага, авокадо, соєве масло, соєвий соус, цвітна капуста. Багаті змістом магнію також гарбузове насіння і насіння соняшнику.
Інші продукти тваринного походження
У яких продуктах тваринного походження є магній наочно видно з перерахованих нижче рибних і м'ясних продуктів харчування:
- устриці;
- лобстер;
- крабові;
- креветки;
- камбала;
- палтус;
- окунь;
- яловичина;
- куряче м'ясо (грудинка);
- курячі яйца;
- свинина.
При коректному споживанні перерахованих рослинних і тваринних продуктів за короткий час можна заповнити недолік мікроелемента.
Продукти, що містять магній в великій кількості
У всіх перерахованих вище продуктах, що входять до складу щоденного харчування, досить магнію, що підтримує організм.
Практично у всіх інгридієнтів є зміст елемента: в випите фруктовому або овочевому соку, в з'їдене сніданок, обід. Серед магній містять їсти продукти, які мають максимально великий запас мікроелемента.
масла рослинні
- масло кунжутне;
- олія соєва;
- мигдальне масло (більше, ніж в самому горісі);
- лляна олія.
морепродукти
З морепродуктів одне з перших місць за змістом мікроелемента займають:
- мідії;
- кальмар.
Фрукти і сухофрукти
Особливе місце за складом елементи мають:
- авокадо (максимум мікроелемента);
- яблука (рекомендується вживати з шкіркою);
- персики (вживати з шкіркою);
- курага;
- чорнослив.
зернові
Серед зернових і круп найбільший відсоток магнію мають:
- висівки (пшеничні і рисові);
- вівсянка;
- гречка;
- коричневий рис.
Продукти, багаті кальцієм і магнієм
У фізіологічному розвитку організму головний партнер магнію-кальцій. Обидва мікроелемента мають життєво важливе значення для людини. Кожен окремо виконує певну роль. Про магнії говорилося вище.
Функції кальцію:
- головна складова зубної, кісткової тканини;
- регулювання роботи серця;
- усунення алергії і запалень;
- участь в процесі згортання крові спільно з магнієм.
99% кальцію, присутнього в організмі входить до складу зубів і кісток. В середньому добова норма кальцію становить 800 мг, яка в два рази перевищує добову норму магнію.При надмірному витраті енергії і сильних фізичних навантаженнях норма подвоюється -1600 мг.
Продукти харчування, багаті магнієм і кальціємВ основному кальцієм багата їжа тваринного походження (молочні продукти). У м'ясних продуктах Ca трохи. У великій кількості мікроелемент міститься в яєчній шкаралупі.
Середня кількість кальцію, що міститься в молочних продуктах, дозволяє вживати їх часто без остраху надмірного застосування мікроелемента.
Сир, кефір, молоко, йогурт можна включати в режим харчування кожен день. У м'ясі міститься 50 мг мікроелемента на 100 г продукту. Багато кальцію є в сардинах-300 мг на 100 г продукту.
Ca в надлишку присутній в таких продуктах рослинного походження:
- крес-салат-215 мг;
- кропива-700 мг;
- шипшина-250-257 мг.
З метою правильного засвоєння кальцію організмом необхідно приймати їжу, що містить магній.
Продукти, що містять магній і B6
вітамін B6 (піридоксин) рекомендується приймати для нормалізації засвоєння магнію. недолік B6 можна заповнити, приймаючи медичні препарати (Магне B6) або споживаючи збалансовану їжу, багату на вітамін.
У деяких продуктах є достатня кількість вітаміну B6:
- ячна крупа-0,55 мг в 100 г;
- житній хліб-0,3 мг в 100 г;
- скумбрія-0,8 мг в 100 г;
- курна грудка-0,5 мг в 100 р
вітамін B6 дуже ефективний в поєднанні з магнієм. Магне B6 поширений препарат, складається з безлічі корисних властивостей. Вітамінний комплекс особливо рекомендується для роботи серця. Діти також допускаються до споживання вітаміну у вигляді таблеток.
Магній в продуктах харчування: таблиця
Магнію в організмі людини відведена важлива роль.
Більш ніж 300 біохімічних реакцій, що дозволяють відновлювати витрачену енергію і заповнювати корисні речовини, відбуваються за участю магнію
Їжа, насичена цим мікроелементом, необхідна для підтримки норми вмісту його в організмі. Без праці зорієнтуватися, в яких продуктах є магній, допоможе нижче представлена таблиця.
Продукт | Мг в 100 г | Продукт | Мг в 100 г |
| Горіхи (волоські) | 131 | Зелений горох | 35 |
| горіхи кешью | 267 | часник | 36 |
| горіхи пекан | 142 | Ізюм | 35 |
| мигдаль | 270 | Картопля в мундирі | 34 |
| Пшениця (пророщена) | 335 | банани | 33 |
| зерна жита | 115 | батат | 31 |
| Гречана крупа | 229 | ожина | 30 |
| Висівки | 490 | Цукровий буряк | 25 |
| Просо | 162 | Кольорова капуста | 24 |
| зерна пшениці | 160 | Броколли | 24 |
| фундук | 184 | баклажани | 16 |
| арахіс | 175 | селера | 22 |
| Пивні дріжджі | 231 | помідори | 14 |
| Кокос (сушені) | 90 | капуста | 13 |
| тофу | 111 | Виноград | 13 |
| курага | 62 | ананаси | 13 |
| Соєві боби | 88 | гриби | 13 |
| шпинат | 88 | Цибуля | 12 |
| фініки | 58 | апельсини | 11 |
| насіння соняшнику | 38 | молоко | 13 |
| чорнослив | 38 | яблука | 8 |
| петрушка | 41 | краби | 34 |
| квасоля | 37 | курятина | 19 |
| солодка кукурудза | 48 | яловичина | 21 |
| креветки | 51 |
Необхідно суворо дотримуватися норми споживання продуктів, багатих елементом Mg. Незначний надлишок або недолік можуть справити негативний вплив на організм
Магній - корисний компонент для організму, щоб підтримувати його норму, необхідно правильно і збалансовано харчуватися, при цьому не варто забувати про те, що безсумнівні супутники магнію - кальцій і піридоксин, кількість яких також потрібно підтримувати.
