Продукти, багаті білком для швидкого схуднення. Білкова дієта, зразкове меню

Проблема схуднення постійно турбує жіночу частину населення. Для цього використовуються виснажливі дієти, відвідування фітнесу. Кілька кілограм можна скинути, якщо вживати більше білка, життєво важливою складної молекули.

Роль білка в схудненні

Тіло людини на 20% складається з натурального білка. Він бере участь у виробництві імунних клітин, ферментів. Білок, потрапляючи в організм, розпадається на амінокислоти, Які потрібні для формування клітин тканин.

Вони надходять в кров і проникають в клітини організму. Всього амінокислот 24. Дев'ять з них не виробляються організмом, а інші потрапляють з їжею.

За цим принципом білки діляться на:

• повноцінні, містять всі 9 амінокислот;
• неповноцінні, в яких відсутня або знаходиться в неповній пропорції хоч одна амінокислота.

Білки поділяються на замінні, що виробляються організмом і незамінні, що надходять з їжею. Тому їжа повинна містити більше амінокислот, які не заповнюваних організмом. Тваринні білки містять більше незамінних амінокислот, ніж рослинні.Вони є будівельним матеріалом для нових клітин.

Також це головний компонент для зміцнення м'язів, при нарощуванні яких, відбувається розщеплення жирів. Вживання білкової їжі створює відчуття ситості надовго. Брак в організмі білка створює непереборне відчуття тяги до солодкого.

При визначенні, в яких продуктах міститься білок (для схуднення - це головне джерело калорій), потрібно знати, чим він хороший. Такі продукти, в свою чергу сприяють збільшенню швидкості метаболізму (обміну речовин), - а це до втрати зайвих кг.

У період схуднення білкова їжа важлива ще тому, що вона сприяє підтримці м'язів в тонусі. Для підняття імунітету в цей період також допоможе білок.

Наприклад, така амінокислота, як лейцин провокує слабкий обмін, а це веде до схуднення. Міститься він в білку молочної сироватки, який відрізняється високою якістю.

Як реагує організм на прийом їжі багатої білком, з невеликим вмістом вуглеводів:

• Втрачаєш зайві кілограми;
• Зменшується рівень цукру в крові, що сприятливо впливає на роботу серцево-судинної системи;
• М'язи перебувають в тонусі, тому що зайві кілограми йдуть за рахунок зменшення жирової прокладки;
• Інсулін виконує свою безпосередню функцію, так як м'язи поглинають глюкозу, позбавляючи кров від зайвого цукру;
• У мозок надходить сигнал ситості, а це знижує зайвий апетит;
• Нормалізується процес звільнення організму від зайвої води.

Вранці корисна білкова їжа, вона регулює правильну роботу печінки, функція якої є основною в обміні речовин. Яка кількість білка потрібно організму для схуднення? Більшість фахівців вважають, що в день норма повинна складати 1-1,2 г на1 кг ваги або 60-70 м

Важливо пам'ятати! Що крім знання, в яких продуктах міститься білок для схуднення, необхідно враховувати, що все повинно відповідати нормі. Негативно може позначитися як надлишок, так і нестача білка в організмі. Білкову їжу необхідно поєднувати з іншими продуктами, щоб виключити розлад шлунка.

Рекомендується включати продукти, що містять клітковину, кісломолочку, крупи, овочі, риба і нежирне м'ясо.

Харчові волокна сприяють очищенню шлунково-кишкового тракту. Рослинна олія є джерелом корисних жирів і мікроелементів. Дуже корисним є сир, як кисломолочний продукт.

Він є джерелом кальцію, сприяє зміцненню кісток і захищає нервову систему від атеросклерозу. При переході на білкову їжу, необхідно робити це поступово. Наприклад, можна майонез замінити на сметану, відбивну на парову котлету, кока-колу на сік.

Продукти, джерела для білка

Для зниження ваги необхідні ті продукти, в яких білок легко засвоюється, їх перелік наведено в таблиці.

Білок, який містить м'ясо кури, має в своєму складі повний набір незамінних амінокислот. Незважаючи на те, що вміст жиру в курці 16-18%, засвоюється м'ясо легко.

Крім білка воно має набір мінералів і вітамінів, необхідних організму. М'ясо кролика - це дієтичний продукт, що містить 21% білка. Для правильної побудови меню для схуднення, необхідно мати уявлення про склад продуктів в яких стримається білок

риба - це ще один важливий постачальник білка високої якості, що містить необхідні незамінні амінокислоти. Також сполучні тканини у риб складаються з колагену, який при перетравленні перетворюється в желатин. Риба дуже добре розварюється, тому легко перетравлюється в шлунку.

Найбільше вміст білка до 24% знаходиться в тунці. В інших сортах риби міститься в середньому 16% білка.

Копчені або солоні види риб через переробки засвоюються гірше, а також вони містять високу кількість жиру. Тому таку рибу не рекомендується застосовувати в якості джерела білка. Повноцінний білок містить куряче яйце, який повністю засвоюється, процес приготування мінімальний.

Хорошим джерелом білка при схудненні може бути молоко і сир з нульовим вмістом жиру. Існують сирні дієти, також можна робити розвантажувальні дні на сирі.

горіхи, Крім постачальника білка, багаті жирними кислотами Омега 3,6,9.Вони містять у складі калій, кальцій, залізо і вітаміни групи А, В, Е. Арахіс має здатність знизити холестерин. У день не слід вживати понад 20 штук.

Волоський горіх багатий на вітамін С, в день можна з'їдати тільки 5 штук.

Свіжий гіркий мигдаль можна вживати, це небезпечно для здоров'я, тому в їжу підійде солодкий, всього можна 2-3 штуки. Морепродукти, поряд з рибою містять білок в достатній кількості. Необхідно переконатися, що у вас немає алергії на ці продукти. Наприклад, креветки є постачальників великої кількості білка з малим вмістом жиру.

Для схуднення не обов'язково використовувати продукти, тільки ті, в яких міститься білок. Корисно одночасно вживати овочі і фрукти, що містять клітковину. Вона допомагає у травленні і очищенні шлунка.

Також вживання продуктів, що містять рослинні волокна, наповнює шлунок, знімаючи почуття голоду. Кількість з'їденої їжі, таким чином, зменшується. Нерафіновані олії містять необхідну кількість мікроелементів і жирів Омега 6.

Можна клітковину купити в аптеці і додавати її по 1-2 столові ложки в їжу. Калорійність такої їжі зменшується.Ось ще один простий спосіб для тих, хто хоче схуднути. Під час білкової дієти можна вживати каш. Для схуднення підходить гречка, яка містить залізо і йод.

Вівсяна каша сприяє кращій роботі шлунка, також в ній містяться вуглеводи, здатні зарядити енергією організм. Коричневий рис допомагає очищенню, виведенню шкідливих речовин і зняттю набряків. Гречка хороша тим, що її можна використовувати як гарнір. Поправитися, вживаючи гречку неможливо, а ось схуднути - цілком реально.

Як худнути на білках правильно

Мозок, забезпечений необхідною кількістю білка, дає сигнал ситості всьому організму. Це сприяє зниженню апетиту, нормалізується процес виведення рідини. При наборі ваги зазвичай надлишок рідини накопичується в клітинах організму. На сніданок необхідно вживати білкові продукти.

Вони сприяють активності функції печінки на третину. Під час білкової дієти рекомендується випивати до двох літрів води. Можна пити чай з ромашки, м'яти або кульбаби. Морквяний, капустяний або яблучний сік.

для багатьох в процесі схуднення, потрібно використовувати в їжу білок і знати не тільки в яких продуктах він міститься, а й як краще приготувати і з чим поєднувати.

Наприклад, куряча грудка містить 18,7 г білка в 100 г м'яса. Її можна приготувати будь-яким способом: смажити, коптити, варити - властивості від цього не зміняться. Звичайно самий здоровий варіант - це варена курка. За день можна з'їдати 500 м

Для кращого засвоєння білка, продукти, що містять його, краще вжити окремо або з овочами, які не містять крохмалю.

Це капуста, кабачки, баклажани і т.д. Вуглеводи (хліб, картопля і т. Д.) Потрібно з'їдати за дві години до вживання білка або через 3 - 7 годин після.

Час залежить від швидкості переварювання:

• Молочні продукти, яйця - 3 години;
• Рибні і морепродукти - 4 години;
• М'ясо птиці - 4 - 6 годин;
• Яловичина, баранина, телятина - 6 - 7 год.

Молочні продукти можна вживати тільки з одним фруктом. Рослинний білок не повноцінний в порівнянні з твариною. Він не засвоїться, якщо такі продукти не доповнити відсутніми амінокислотами. Бобові можна поєднувати з рибою і злаковими. Каші добре поєднувати з бобовими або додавати молоко, багате білком. Каша без молока - це вуглеводний продукт.

Продукти, що містять білок з низьким вмістом жиру (сир, молоко), можна вживати протягом всього дня. Вуглеводи можна дозволити тільки до обіду. Вранці корисно з'їдати кашу на молоці, в обід і у вечерю білки поєднувати з овочами.

Найсприятливішим часом для прийому білкової їжі вважається вечір. Під час сну буде витрачатися енергія, яку ви отримали в вечерю. А так як її було отримано мало, то енергію доведеться брати із запасів жиру.

Ось так і відбувається схуднення уві сні. Не слід перед сном вживати м'ясо, адже воно буде перероблятися до 7 годин, а значить, сон не буде спокійним.

Зразкове меню дієти на білках

Існує величезна кількість різних білкових дієт. Наприклад, такі: дієта Аткінса, ангельська, космонавтів, яєчна і інші.

Ось приблизний набір продуктів на день:

сніданок

• Два яйця (в будь-якому вигляді);
• Два шматка зернового хліба;
• 1 шматочок ковбаси;
• 0,5 склянки молока з 0% жирності;
• 0,5 грейпфрута, апельсин або три шматочки помідора.

обід

• зерновий хліб
• Салат з куркою (90 г відвареної курятини, 0,5 ч.л. йогурту легкого, 2 ягоди винограду) - 100 г;
• Овочі будь-які;
• 1 стакан рідини (вода або чай, кава без цукру)

Полудень

• 0,5 склянки сиру з додаванням персика або ананаса;
• 2 ч.л. масла арахісу з селерою, 30 г будь-яких горіхів;

вечеря

• Відварене м'ясо курки, яловичина, риба - 120г;
• Будь-які овочі, боби, брокколі, морква.

Недоліки білкової дієти

Знати в яких продуктах міститься білок - це важливо, не тільки для схуднення. Скористатися білкової дієтою можуть не всі, і робити це потрібно з обережністю. Наприклад, дієта Аткінса або кремлівська, американськими вченими була названа прямою дорогою до інфаркту. Ще такий момент: під час білкової дієти кілограми йдуть за рахунок м'язів, а повертаються у вигляді жирових відкладень.

Кому протипоказана білкова дієта

В першу чергу, такий спосіб схуднення не рекомендований дітям і підліткам. Якщо людина страждає одним із захворювань:

• гіпертонія;
• Захворювання нирок, печінки;
• атеросклероз;
• діабет;
• алергія;
• Захворювання шлунково-кишкового тракту.

Якщо ви вирішили позбутися від зайвих кілограмів, то слід уважно ознайомитися з різними дієтами, почитати відгуки. Також необхідно враховувати стан здоров'я.

Азбука правильного харчування - білки для схуднення: