Підтягнута груди робить жінку звабливою і привабливою. Щоб підтримати її красу, можна вдатися до дорогих послуг фахівців з пластичної хірургії, а можна виконувати спеціальні вправи для підтяжки грудних м'язів, які розроблені для жінок.
Комплекс для грудей підтримує тіло в тонусі, забезпечуючи привабливість і сексуальність фігури.
Як працюють вправи для підтяжки грудей
М'язи в самій грудей відсутні, тому не слід думати, що правильні вправи дозволять збільшити її розмір. Виконуючи такі спеціалізовані вправи для підтяжки грудних м'язів для жінок, будуть лише задіяні м'язи, які підтримують і відповідають за тонус молочної залози.
Вправи для підтяжки грудних м'язів для жінок дозволяють попередити атрофію і відвисання грудей.Це, свого роду, коригувальні та підтримують вправи, які попереджають атрофію і відвисання грудей.
Загальні правила виконання вправ для підтяжки грудей
Вправи для підтяжки грудних м'язів для жінок не уявляють будь-якої особливої складності, а для їх виконання потрібні лише невеликі гантелі вагою 1-1,5 кг і спеціальний килимок для занять на підлозі.
Одним з обов'язкових правил виконання будь-якого комплексу для фізичного розвитку є необхідність легкої розминки, що дозволить розігріти тіло, забезпечивши рухливість і пружність м'язів.
Для розминки слід зробити декілька нахилів, помахів руками і присідань. Зазвичай достатньо 5 хвилин розминки, після чого можна приступати безпосередньо до виконання комплексу.
Виконувати вправи для підтяжки грудних м'язів (для жінок) необхідно на регулярній основі, що і стане запорукою красивої фігури.
Досить часта помилка при виконанні вправ для підтяжки грудних м'язів, що здійснюються жінками, є використання надмірно важких гантелі вагою в 3-5 кг і більше. Для непідготовленого організму таке навантаження є непосильним, кращого результату добитися не вийде, а завдати шкоди можна зі 100% впевненістю.
Досить часта помилка при виконанні вправ для підтяжки грудних м'язів, що здійснюються жінками, є використання надмірно важких гантелі вагою в 3-5 кг і більше.
Важливо знати! Виконуючи комплекси простих вправ для підтяжки грудних м'язів, які розроблені для жінок, слід тримати правильну осанку.Нельзя згинати плечі і розставляти лікті.Саме правильна постава є запорукою успішності виконання розглянутих вправ.
Вправи для підтяжки грудних м'язів, що виконуються стоячи
Наступний комплекс виконується стоячи. З нього рекомендується вибрати кілька вправ, які найбільше підходять для кожної жінки.
Ефективним вважається така вправа, як віджимання від стіни. Необхідно, злегка нахилившись, встати біля стіни, спертися на неї руками і виконувати легкі віджимання.
При цьому віджиматися потрібно, згинаючи руки в ліктях. Тіло повинно тримати лінію, округляти і вигинати поперек не слід, так як втрачається необхідна навантаження на груди.
У положенні стоячи необхідно з'єднати перед грудьми долоні. Далі силою здавлюють долоні і тримають таку позицію близько 10 секунд. Розслаблюють руки і після повторюють цю вправу не менше 5 разів.
Відмінні результати показує вправу млин, Яке також може використовуватися, як розминка. Випроставшись, робляться нахили вперед на 90 градусів, одночасно піднімають праву руку вгору, а ліву - опускають вниз.
По черзі опускають і піднімають руки, обертаючи корпусом, роблячи відповідні нахили.У міру виконання даної вправи слід прискорювати обертання.
Вправи для грудей, що виконуються на лаві
Великою популярністю користуються вправи, які виконуються на гімнастичній лаві. Через брак її, можна використовувати кілька табуреток, які складаються разом і створюють тим самим імпровізовану лаву.
Такі вправи на лаві дозволяють ефективно розвивати тіло і впливають саме на груди.
Жим штанги лежачи на лаві показує відмінні результати в розробці м'язів грудей. Так як дівчатам складно виконувати такий жим, то використовувати можна один гриф або ж гриф з млинцями вагою в 1-2 кг. Цього буде достатньо для навантаження на потрібну область м'язів. Виконувати розглянутий жим слід по 8 повторень і в 3 підходи.
Віджимання від лави - ще одні досить прості і популярні вправи. Для їх виконання необхідно встати спиною до лави, впертися в неї руками, а ноги злегка витягнути вперед. Далі, повільно присідають, одночасно згинаючи руки. Робити 5-6 таких присідань по 2-3 підходу.
Вправи з гантелями для підтяжки грудних м'язів
Вправи з навантаженням - вважаються найбільш результативними. Вони дають додаткове навантаження. Виконувати можна як в тренажерному залі, так і вдома, замінивши гантелі на пляшечки з піском.
Будуть потрібні дві невеликі гантелі вагою близько кілограма. Руки з гантелями вільно опускають на рівень стегон, кисті спрямовані до корпусу. Далі повільно, акуратно піднімають вгору руки і одночасно роблять вдих. Така вправа робиться в 3 підходи по 10 виконань. Між кожним підходом відпочинок повинен бути рівний хвилині.
Виконуючи вправу Пулловер необхідно стежити за тазової областю, яка не повинна підніматися з лави
Махи гантелями вперед - це ще одне просте, але в той же час ефективна вправа. Воно дозволяє розвинути дельтоподібний м'яз. Виконувати таку вправу можна стоячи і в положенні сидячи.
Руки при махах спочатку розташовуються паралельно стегнах уздовж тулуба. Гантелі слід взяти так, щоб при виконанні махів пальці здійснювали руху від грудей. Самі обважнювачі на вдиху необхідно піднімати приблизно на рівень плечей.
При цьому не слід робити різкі ривкі- піднімати і опускати руки необхідно в середньому плавному темпі.
Найпопулярнішим вправою, що сприяє зміцненню і підтягую грудної м'язи, є розводка лежачи або в похилій позиції на лаві. Для розведення будуть потрібні гантелі вагою в 2-3 кг. Займають зручну позицію на лаві, руки зі снарядами згинають в ліктях під кутом близько 45 градусів.
Далі слід акуратно зводити та розводити гантелі, немов намагаючись руками обійняти невидиме дерево. Вже буквально через кілька підходів можна відчути навантаження на потрібні групи м'язів, а через кілька тижнів подібних занять будуть помітні перші результати.
Рекомендується чергувати таке розведення на лаві лежачи і в похилому положенні.
Обережно! Слід правильно дозувати зусилля при виконанні цієї вправи з навантаженням. Потрібно контролювати рух рук, які не повинні відхилятися від початкового кута в 45 градусів. Ефективність відзначається при 4-5 підходах.
З гантелями на лаві можна виконувати також таку вправу, як Пулловер. Воно одночасно задіює м'язи плечей і грудей. Для виконання потрібні гантелі вагою 2-3 кг. Виконується розглядається вправу лежачи, з опорою спини в лаву.Корпус розташовується перпендикулярно лаві, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом і упираються в підлогу.
Снаряди необхідно акуратно взяти за гриф, після чого, рухаючи виключно руки в плечах, слід піднімати гантелі вгору-вниз. При цьому потрібно стежити за тазової областю, яка не повинна підніматися з лави, інакше грудні м'язи в процесі виконання цього вправи не будуть опрацьовуватися.
Топ-5 найбільш ефективних вправ для грудей
Якщо складати своєрідний топ-5 вправ для підтяжки грудних м'язів для жінок, то можна відзначити наступні:
| Вправа | як виконувати |
| Класичні віджимання. | Приймають вихідну позицію: лежачи на гімнастичному килимку. Руки ставлять строго на ширину плечей, кисті розгортають назовні. Спина - абсолютно рівна без прогину. Виконувати віджимання необхідно повільно, опускаючи прямо тіло до підлоги і згинаючи при цьому лікті. Груди практично опускається, але лягати на підлогу не слід. Роблять по 10 повторів в 3 підходи. |
| Жим гантелей лежачи на підлозі. | Лягають на спину, ноги злегка зігнуті. В руки беруться гантелі, вагою 2-4 кг. Руки розводять в сторони, плечі торкаються підлоги.Гантелі піднімаються вертикально вгору до випрямлення рук. Виконується не менше 6 разів на 3 підходи. |
| Розведення рук з гантелями. | Початкова позиція: сидячи або стоячи. Розводити гантелі необхідно перед собою, при цьому руки злегка зігнуті в ліктях. Слід повільно розводити і зводити руки. Повторюють в залежності від ваги гантелей від 10 до 20 разів. |
| Віджимання від брусів. | Ця вправа не обійтися без відповідної фізичної сили. Слід якомога ширше взятися за поручні, тіло повинно розташовуватися перпендикулярно підлозі. Ноги згинають у колінах, на вході повільно опускають тіло вниз, підтримуючи його виключно руками. Далі також повільно і акуратно піднімати тіло вгору. Виконувати слід не менше 5 повторів. |
| Лижниця. | Встають прямо, в руки беруть невеликі гантелі. Руками імітують рухи лижника і його махи палицями. Рухи рук від стегна, плавні. Для хорошого результату, жінкам виконувати таке вправи для підтяжки грудних м'язів рекомендується не менше 2 хвилин. |
Важливо пам'ятати! Будь-яке, навіть найефективніший, вправу необхідно виконувати правильно. Це стосується як положення тіла під час виконання таких тренувань, так і інтенсивності повторень, правильного дотримання кількості підходів і витримування інтервалу між кожною вправою і підходом.
Йога для підтяжки грудних м'язів
Великою популярністю сьогодні користуються різні вправи з йоги, які дозволяють зміцнити здоров'я, а також коректують форму грудей, забезпечують звабливий вигляд фігурі.
Поза цибулі. Необхідно лягти на живіт і спробувати дотягнутися рукою до щиколоток. Робиться на вдиху прогин, і тягнуться вгору 5 секунд. На видиху розслаблюються, опускають руки.
Поза верблюда. Позиція на колінах, після, ногами впираються в підлогу, а корпус тримають прямо. Починаючи від пояса, сильно тягнуть руки вгору. Одночасно намагаючись відхилитися назад.
вправи з йоги дозволяють зміцнити здоров'я, коректують форму грудей, забезпечують звабливий вигляд фігурі.
Сидячи на стільці необхідно долоні відвести назад і спертися об стілець. Потрібно присунутися на самий край стільця, після чого розводити плечові суглоби і стуляти лопатки. Вага тулуба концентрується на руках.
Під час виконання комплексу рекомендується стежити за диханням. Воно повинно бути спокійним і розміреним.
Комплекс вправ для підтяжки м'язів грудей від Камілли Волер
Камілла Волер - це відомий фахівець в області фітнесу, яка розробила різні гімнастики і результативні вправи для підтримки жіночої фігури.
Вправа Слон.Необхідно нагнутися вперед, спина паралельно підлозі. Роблять активні махи обома руками, одночасно повертаючи повільно голову за ними.
Вправа Альбатрос. Необхідно встати прямо, злегка розставивши ноги. Руки витягають в сторони, долоні повертають до верху. Відводять руки за спину і активно тягнуться.
Тенісний м'яч. Щоб виконувати таку вправу, потрібно м'яч для тенісу, Який необхідно взяти в руку і стискати з силою, лікті повинні бути спрямовані в сторони. При певній вправності можна виконувати дану вправу навіть без м'яча, стискаючи долоні. Незважаючи на гадану простоту, що розглядається вправу добре підтягує груди.
Зверніть увагу! Тренування Камілли Волер можна знайти в мережі інтернет, де представлений не тільки комплекс для зміцнення грудей, але і вправи для красивої і підтягнутою фігури.
Вправи для підтяжки грудних м'язів від східних гейш
З давніх часів на сході цінувалася жіноча краса. Особливо в цьому досягли успіху східні гейші, які знали секрети, що дозволяють повернути колишню красу жіночих грудей і підтримувати її форму.
Необхідно встати на носочки, руки покласти на пояс, після чого ритмічно відводити лікті назад. Повторювати вправу рекомендується не менше 30 разів. Вкрай важливо під час відведення ліктів назад правильно дихати, вдихаючи через рот і видихаючи через ніс. Груди при відведенні ліктів слід подавати вперед.
Ще один ефективний вправа, яке популярне на сході. Воно дозволяє вирівняти і підтримувати поставу, поліпшити форму грудей. Стоячи на колінах необхідно спертися на невеликий і невисокий упор, розташований в метрі від займається.
Згинають тіло, торкаючись грудьми краю упору. Далі виключно силою рук повертаються в початкову позицію. Виконуючи таку вправу, не слід прогинатися в попереку, тримаючи правильно руки.
Вправи для підтяжки грудних м'язів (для жінок): в картинках
Існують численні результативні комплекси корекції м'язів грудей у жінки. Такі вправи не відрізняються складністю, тому їх з легкістю можна виконувати і вдома. Займаючись правильно, можна помітити перший ефект буквально через місяць після початку тренувань.
Кращі вправи на грудні м'язи для жінок, які можна виконувати як вдома, так і в спортзалі:
Вправи в домашніх умовах для підтяжки грудних м'язів:
