Основні правила виконання вправ на прес
Підтягнути живіт в домашніх умовах швидко вправи допоможуть краще, ніж що-небудь інше. Однак важливо пам'ятати, що їх потрібно правильно підбирати і виконувати.
Підтягнути живіт в домашніх умовах швидко не так і складно, як може здатися. Для досягнення бажаного ефекту варто виконувати певні вправи.Щодо підбору вправ рекомендації будуть дані нижче, а правила виконання необхідно вивчити заздалегідь:
- Для занять краще вибрати вечірній час, тому що вранці м'язи розслаблені, ймовірність їх пошкодження дуже висока.
- Починати заняття можна через годину, а краще два після їжі, щоб шлунок не був переповнений.
- М'язи під час тренування повинні бути напружені, їх потрібно відчувати.
- Необхідно суворо дотримуватися техніки і швидкість. Неприпустимо спішне виконання або різкі ривки.
- Під час одного підходу - ніяких пауз.
- Важливо тримати під контролем дихання, не затримувати його. На видиху проводиться зусилля, а на вдиху - повернення назад у вихідне положення.
- Кожну вправу рекомендується виконувати в 3 підходи, кожен по 30 разів (починаючи з 10 і поступово збільшуючи).
- Виконувати вправи набагато ефективніше через день, ніж щодня.
- 9Упражненія і їх послідовність слід міняти кожні 1,5-2 місяці, щоб не давати м'язам звикати до навантаження.
Щоб підтягнути живіт в домашніх умовах швидко, рекомендується різні за технікою вправи чергувати. це буде тримати в тонусі всі потрібні м'язи.
Важливо знати! Ніякі вправи в домашніх умовах не виконуються без розігріву м'язів, інакше велика ймовірність їх травмування. Коротка розминка готує м'язи до навантаження, покращує приплив крові до них, що дозволить збільшити ефективність занять і швидко підтягти живіт.
Підтягнути живіт в домашніх умовах (швидко): вправи
Перш ніж починати заняття, потрібно зрозуміти, які м'язи і за що відповідають в животі.
| вид м'язів | За що відповідають | Вправи, що дозволяють швидко підтягти м'язи живота в домашніх умовах |
| пряма | Згинання та розгинання тулуба, підйом таза (саме вона утворює на животі кубики) | Скручування пряме і зворотне |
| поперечна | Підтримка внутрішніх органів (тренування цієї м'язи спалює внутрішній жир і позбавляє від стирчить животика) | Вправа вакуум |
| Косі (внутрішня і зовнішня) | Згинання і повороти корпусу (підтягнута талія) | бічні скручування |
Дають кращі результати вправи для підтяжки м'язів живота - це скручування: прямі, зворотні або бічні (Докладніше про них - нижче). Щоб домогтися максимального успіху, рекомендується різні за технікою вправи чергувати, це буде тримати в тонусі всі потрібні м'язи.
Зверніть увагу! При виконанні будь-якого виду скручувань правильно буде, повертаючись в вихідну позицію, статі не торкатися. Таким чином м'язи будуть постійно напружені, і, відповідно, ефект - значно краще.
Спочатку необхідно зробити невелику розминку (ходьба на місці, нахили, стрибки), а завершивши тренування - розтяжку, щоб заспокоїти м'язи.
Вправи на верхній прес
Найефективніші:
- Лягти на спину, зігнути і трохи розставити ноги, за голову прибрати зчеплені руки. Корпус потрібно повільно підняти, ніби намагаючись дістати до колін, поперек строго на підлозі. При цьому тіло скручується (пряма спина в даному випадку - це неправильно). Зупинитися в цій позі і знову акуратно опуститися.
- На спині, стегна перпендикулярні корпусу, гомілки паралельні підлозі, руки на потилиці. Від підлоги відривається торс, плече тягнеться до протилежного коліна, потім - повернення в початкову позицію. Те ж з іншим плечем. І так по черзі далі. Це відмінне тренування ще й бічних м'язів.
- На спині, ноги лежать на підлозі прямо, руки під тазом. Підняти обидві ноги (абсолютно прямі) на 90 ° (таз не відривати) і плавно опустити. Якщо робити важко (на початковому етапі), то невелике згинання ніг допускається. Це ж вправу задіє і нижній прес, тому воно допоможе швидко підтягти живіт в домашніх умовах.
Вправи на нижній прес
ефективні:
- На спині, кінцівки випрямлені. Ноги підтягнути до грудей, плавно згинаючи. Затримати їх в цій позиції трохи, повільно опустити.
- Лежачи на спині з руками, з'єднаними за головою, ноги підняти, Трохи зігнути і рухати ними, як в процесі кручення велосипедних педалей. Виконувати тільки в повітрі, до підлоги ноги не наближати.
- Досить важке вправу, особливо для початківців, але воно приносить відчутний результат. Лежачи на спині з руками, підкладеними під таз, і випрямленими на підлозі ногами. Підняти на невелику висоту ноги і робити ними руху, що повторюють ріжучі ножиці: розвели, схрестили, розвели, схрестили. Положення ніг міняти постійно: права вгорі, ліва знизу, і навпаки.
Вправи на косі м'язи живота
Кращі:
- На спині, руки зчепити за головою, зігнувши одну ногу, покласти її на іншу, стоїть (теж зігнуту) на підлозі. Підтягувати, повільно піднімаючись, протилежний лікоть до коліна лежить ноги і так само неквапливо опускати. Після підходу з однією ногою, з іншого проробити те ж саме.
- Лягти на бік, руку, що лежить на підлозі, випрямити, іншу прибрати за голову, відвівши лікоть в сторону, ноги при цьому витягнуті. Повільно підняти корпус убік, немов намагаючись ліктем дотягнутися до стегна, затриматися на деякий час і опуститися не поспішаючи. На іншому боці виконати ті ж рухи.
- На спині з розведеними в сторони руками і стоять на підлозі зігнутими ногами. Повернути ноги, напружуючи м'язи преса, в сторону (таз теж повертається), довести їх до підлоги, верх тулуба абсолютно нерухомий в цей час. Так само повільно перенести ноги на інший бік. І так далі.
Всі ці вправи - варіанти бічного скручування.
Вправи для преса і талії
Деякі помилково вважають, що якщо тренувати косі м'язи живота, то талія нівелюється. Насправді це точно протилежно. Саме за допомогою зміцнення косих м'язів у дівчат оформляється талія.
Щоб підтягнути живіт в домашніх умовах швидко, вправи важливо поєднувати з дієтою.
важливо перед початком занять під час розминки більше уваги приділити розігріву цих м'язів, Тобто, крім звичайної ходьби, бігу, стрибків, додати прості нахили (вперед, в сторони), повороти тулуба і обертання тазом.
вправи:
- Лежачи на животі, руки винести вперед і покласти прямо, ноги випрямити теж. Потрібно одночасно піднімати протилежні ногу і руку, прогинаючи при цьому спину. Повторювати з кожною рукою і ногою по черзі.
- На спині з зімкнутими руками за головою і зігнутими ногами, укладеними на підлогу на один з боків. Підняти тулуб строго вгору, робити це повільно, затриматися у верхній точці і плавно опуститися. Після виконання підходу укласти ноги на інший бік і повторити ті ж рухи.
Вправи для живота після пологів
Дуже часто після пологів жінки набирають зайву вагу, і крім живота, їм доводиться позбуватися ще і від зайвих кілограмів. Це трохи ускладнює завдання і подовжує процес, однак при бажанні можна добитися відмінних результатів. Щоб підтягнути живіт в домашніх умовах швидко, вправи важливо поєднувати з дієтою.
Самі по собі вправи вага не приберуть, вони тільки підтягнуть м'язи.
Зверніть увагу! Починати займатися можна не раніше ніж через місяць після пологів.
вправи:
- Лежачи на спині з ногами, трохи розведеними і зігнутими, Руки прямо лежать уздовж тіла. Плавно підняти таз, затриматися в такій позі, таким же чином опуститися. За допомогою цих рухів зміцнюються ще і м'язи сідниць.
- До стіни щільно притиснути голову, плечі і спину. Ноги виставити трохи вперед. Присідати до положення 90 °, не поспішаючи і не відриваючи верх від стіни (як би сповзаючи). Точно так же підніматися.
- Виконується на четвереньках. Разом підняти і випрямити різнойменні руку і ногу, опустити, після цього виконати те ж з іншими рукою і ногою. Далі по черзі так само.
Крім того, дуже корисно робити вправу вакуум, про яке буде розказано нижче, і, якщо дозволяє стан здоров'я, звичайні скручування.
Вправи зі стільцем або на лаві
Вправи зі стільцем хороші тим, що, якщо є вільна хвилинка, їх можна виконувати прямо на робочому місці. А переваги лави в тому, що, регулюючи кут нахилу, можна зменшувати або збільшувати навантаження.
вправи:
- Сидячи на самому краєчку стільця, руками вхопившись за спинку, максимально підняти зігнуті ноги.Трохи затримавши їх в цій позиції, плавно опустити в вихідну.
- Сидячи на краю стільця з руками, зчепленими за потилицею, і злегка розведеними ногами. Робити нахили в сторони, щоб лікоть йшов строго прямо до стегна.
- Лежачи на лаві, руками тримаючись за упор для ніг. Підтягувати до грудей ноги, згинаючи їх, потім плавно повертати назад.
- Лежачи на лаві, ноги зафіксовані упором, руки зчеплені за головою. Піднімати все тулуб до прямого кута з ногами. Після невеликої паузи опуститися.
Вправи для підтяжки живота з гантелями
Вправи з обтяженням (до чого відносяться гантелі) потрібно починати вже після того, як освоєні більш прості. Спочатку вага повинна бути мінімальною, потім поступово його можна збільшувати.
вправи:
- На спині, ноги випрямлені і закріплені під який-небудь опорою, Руки з гантелями за потилицею. Потрібно піднімати і опускати корпус, намагаючись ноги зовсім не згинати.
- Виконується з положення стоячи зі зведеними ногами і висячими вздовж тулуба руками: В одній - гантель, в іншій - ні. Спочатку потрібно повільно нахилитися в бік руки, що тримає гантель (руки ковзають уздовж тіла), потім в іншу, не перекладаючи снаряд.Проробивши один підхід, беруть гантель в протилежну руку і повторюють все той же.
Вправи з роликом (колесом) для преса
Ролик для преса дозволяє залучити до роботи велику кількість м'язів і фактично тренує крім преса ще ноги і руки, сприяє зменшенню болів в спині і поліпшення постави.
вправи:
- З положення стоячи на четвереньках, тримаючи ролик руками, потрібно котити його вперед, рухаючи все тіло, а потім назад.
- Те ж саме з роликом, затиснутим прямими ногами ( "зворотний ролик"). Такий варіант важче, вимагає вправності.
Вправа вакуум для швидкої підтяжки живота
Вправа вакуум має масу переваг:
- дозволяє підтягнути живіт в домашніх умовах дуже швидко;
- зменшує вісцеральний (внутрішній) шар жиру, яким покриті внутрішні органи;
- сприяє зменшенню болів в спині (в нижній частині);
- запобігає опускання внутрішніх органів;
- покращує стан талії.
Виконувати його можна стоячи, лежачи, сидячи або на четвереньках. Вправа з положення стоячи на четвереньках відноситься до більш складним, до нього можна приступати після освоєння класичної (стоячи або лежачи).
Ролик для преса дозволяє залучити до роботи велику кількість м'язів і фактично тренує крім преса ще ноги і руки.
виконання: після глибокого вдиху потрібно різко видихнути, в цей час максимально втягуючи живіт, намагаючись як би приліпити його до спини. Секунд на 20 затриматися і на глибокому вдиху поволі розправити живіт. Вдих - носом, видих - ротом. Вправа обов'язково виконувати на порожній шлунок (або вранці, або прямо перед сном).
Як посилити ефект вправ для підтяжки живота
Щоб ефект від занять настав швидше і зберігався на довгий час, важливо дотримуватися таких правил:
- харчуватися збалансовано;
- тренуватися зосереджено, сконцентрувавшись на опрацьовують м'язах;
- в паузах між підходами розтягувати м'язи;
- періодично міняти вправи;
- ходити завжди з випрямленою спиною і втягнутим животом.
Підтягнути живіт в домашніх умовах: цікаве відео по темі
//www.youtube.com/watch?v
QkizpQ-hTA
//www.youtube.com/watch?v I5IjnrMQ2g
Підтягнути живіт в домашніх умовах швидко вправи допоможуть за умови регулярності, правильного підходу і раціонального харчування. Крім того, важливо не забувати, що для збереження форми, потрібно буде займатися протягом усього життя.
Про те, як швидко підтягти живіт і все тіло в домашніх умовах дивіться тут:
Як легко прибрати живіт після пологів в домашніх умовах - ефективні вправи тут:
