Щоб поліпшити зону сідниць, зміцнити м'язи, позбутися целюліту, підтягнути шкіру, можна вдатися до вправ. Головні правила виконання вправ - це регулярні заняття на кардіо - і силових тренажерах.
Основні правила виконання вправ для сідниць
Підтягнути попу в домашніх умовах швидко можна, дотримуючись простих правил виконання вправ:
- Систематичність і регулярність занять.
- Поступове збільшення навантаження при заняттях.
- Комплексний підхід.
- Коригування харчування.
- Проведення тренувань з професійним тренером.
- Наявність легкої розминки.
- Виконувати вправи в першій половині дня.
- По завершенню тренування, слід виконати вправи на розтяжку.
Виявляється можна підтягнути попу в домашніх умовах швидко. Допоможуть в цьому спеціальні вправи.При дотриманні вищезгаданих правил, досить висока ймовірність досягти позитивного результату.
Підтягнути попу в домашніх умовах швидко: вправи
Підтягнути попу в домашніх умовах швидко вправи допоможуть, якщо виконувати найрізноманітніші. Це можуть бути вправи з додатковою вагою або без нього, з гантелями, вправи, що виконуються стоячи, сидячи, лежачи і на тренажерах.
Важливо знати! Швидко підтягнути сідниці в домашніх умовах, можна тільки виконуючи вправи регулярно. Якщо тренування не будуть носити систематичний характер, то ніяких результатів домогтися неможливо.
Якщо займатися кардионагрузками (вправи на тренажерах), то можна не тільки в перебігу невеликого проміжку часу підтягнути попу в домашніх умовах, але і позбутися від декількох кілограмів жирової клітковини в інших зонах тіла.
Достатньо ефективною навантаженням для м'язів таза є біг. Щоденні швидкі пробіжки на короткі дистанції (спринт) допоможуть промальовувати на тілі рельєфи м'язів.
Вправи, що виконуються стоячи
Тренування, що складаються з вправ, що виконуються стоячи, є досить хорошими навантаженнями для створення рельєфних м'язів, а також і для того, щоб зробити ноги в цілому стрункими.
Якщо займатися кардионагрузками, то можна не тільки в перебігу невеликого проміжку часу підтягнути попу в домашніх умовах, але і позбутися від декількох кілограмів жирової клітковини в інших зонах тіла.
Вправа №1. Бічні махи. Для виконання цієї вправи потрібно розташувати на ширині плечей ноги, на пояс поставити руки.Відводити по черзі спочатку одну ногу в бік на 90 градусів. Потрібно кожною ногою виконувати вправи по 20 разів.
Вправа №2. Глибокі присідання. Можна використовувати важкий гумовий м'яч, для виконання даної вправи. Слід прийняти вихідне положення - стоячи, розставлені широко ноги, руки скріплені перед грудьми в замок або ж в руках знаходиться м'яч.
Далі необхідно повільно, по рахунку до 5, присісти глибоко, на скільки це можливо. Потім, так само повільно, піднятися. Під час вправи руки повинні знаходитися постійно на рівні грудей.
Цю вправу можна ускладнити, якщо після глибокого присідання, піднімаючись, відразу перейти в стрибок. Тобто непросто піднятися, але і підстрибнути. Виконувати 30 разів.
Вправа №3. Присідання. Необхідно встати рівно, розташувавши на ширині плечей стопи. За бажанням, в руки можна взяти гантелі.
Потім необхідно просто присідати, щоб коліна і сідниці були на одній лінії, зігнута нога утворювала прямий кут. Якщо в руках знаходяться гантелі, то руки слід зігнути в ліктях. Присідати 25-30 разів.
Комплекс вправ в положенні лежачи
Щоб підтягнути попу в домашніх умови швидко, вправи слід виконувати в позиції лежачи.
Вправа №1. Щоб виконати місток, слід прийняти горизонтальне положення на спині, зігнути в колінах ноги, поставивши їх на деякій відстані від сідниць. Далі потрібно підняти таз, як можна вище.
Так само можна прогнутися в спині. Повторювати 15 раз. Щоб домогтися кращого ефекту, на животі слід розташувати додаткову вагу і робити вправу з ним.
Зверніть увагу! Прогинатися в спині не можна, якщо є захворювання хребта: артрит, артроз, остеохондроз і будь-які запалення в поперековому або грудному відділі.
Вправа №2. Щоб підтягнути попу в домашніх умови швидко, вправи у вигляді глибоких махів будуть продуктивні. Для виконання потрібно прийняти горизонтальне положення.
Під шию рекомендується підкласти м'який валик або згорнутий рушник. Далі слід по черзі піднімати ноги, спочатку на 15-20 градусів, потім збільшити амплітуду до 50 градусів.
Коли сухожилля трохи розтягнуться і м'язи розігріються, то можна робити махи на стільки, наскільки дозволяє розтяжка.
Вправа №3. Тренування сідничних м'язів. Це дуже проста вправа. Його можна виконувати як лежачи на спині, так і лежачи на животі. Потрібно прийняти горизонтальне положення, напружувати сідниці і затримувати їх в напруженому стані протягом 5-10 с. Повторювати 50-60 разів.
Вправа №4. Прийняти положення лежачи на боці. Руку, яка ближче до підлоги, потрібно поставити на лікоть або покласти під голову. Далі необхідно злегка піднімати ногу, яка знаходиться зверху, і затримувати її в цьому положенні на 10-15 с. Дана вправа зміцнює сідничні м'язи і допомагає позбутися від жирових відкладень на стегнах. Повторювати по 25-30 разів, в кілька підходів.
Вправи, що виконуються на четвереньках
| Підтягнути попу швидко в домашніх умовах допоможуть вправи, які виконуються на четвереньках | |
| № | Правила виконання |
| 1 | Встати на карачки. Долоні повинні перебувати на одному рівні з плечима, коліна - на рівні сідниць. Потрібно вперед витягнути одну руку і витягнути назад протилежну ногу. Зробити це потрібно так, щоб нога і рука знаходилися на одній лінії. На 5-10 з затриматися в цьому положенні. Далі потрібно поміняти кінцівки і повторити ще раз. Виконувати не біліше 10 разів. |
| 2 | Таке ж становище на четвереньках. Далі слід назад витягнути одну ногу і поставити її на мисок. Далі протягом 10-15 с потрібно здійснювати однією ногою швидкі махи з максимально можливою амплітудою. Потім потрібно ногу змінити і повторити. За одне тренування можна здійснювати кілька підходів.Повторити 20-30 разів. |
| 3 | Положення на четвереньках - вихідне. Випрямити кінцівки, округлити спину і встати в позу "собака мордою вниз". Поступово піднімати одну ногу максимально вгору. Опустити повільно ногу, повторити це ж саме з іншою ногою. Повторити 20-30 разів. |
Всі вправи, які виконуються на четвереньках, сприятливо впливають на косі м'язи живота, поперековий відділ, стегнові біцепси, розвивають почуття рівноваги і вестибулярний апарат.
Вправи для сідниць в положенні сидячи
Не менш ефективними вправами для сідничних м'язів є вправи, які виконуються в сидячому положенні.
Вправа №1. Ходьба на сідницях. Щоб цю вправу виконати, потрібно сісти на підлогу, випрямити ноги вперед перед собою, випрямити перед собою руки. Кінцівки повинні бути паралельні.
Спину потрібно тримати прямий, шию випрямити, злегка підняти голову. Далі слід поступово пересуватися тільки на сідничних м'язах.
Ноги згинати в колінах не можна, руками потрібно підтримувати рівновагу. Спочатку потрібно "пройти" вперед, потім повернутися так само назад.
Крім позитивного впливу на сідничні м'язи, ця вправа зміцнює поперекові м'язи, квадрицепси (чотириглавий м'яз) і підтримує поставу.Рекомендується за тренування робити кілька підходів.
Вправа №2. Виконується сидячи на стільці. Можна використовувати додаткову вагу. Для цієї мети можна застосовувати гантелі, пляшки з водою і ін. Необхідно сісти на стілець, випрямити спину. Потім потрібно повільно піднімати обидві ноги і утримувати їх в піднятому стані протягом 10-15 с.
Далі ноги потрібно опустити. Якщо використовувати додаткову вагу, то його потрібно розташувати на щиколотках. При виконанні вправи, миски потрібно тягнути на себе. Повторювати 10-15 разів.
Вправи для сідниць з гантелями
Тренування з гантелями вважаються найефективнішими для сідниць. Виконуються такі вправи просто, а результат стає візуально помітним досить швидко.
Вправа №1. Прийняти положення стоячи, взяти гантелі в обидві руки. Далі потрібно зігнути одну ногу в коліні і виконати випад, руки слід тримати паралельними тілу. Далі слід акуратно піднятися, змінити ногу і зробити вправу ще раз. При випаді можна затримуватися на недовгий час (до 15 с). Повторювати 20 раз.
Виконувати вправи з гантелями, для того щоб швидко зміцнити попу в домашніх умовах, не можна при наявності серйозних захворювань поперекового відділу.
Вправа №2.Початкове положення те ж, що і в першій вправі, але випад відбувається більш глибокий. Після виконання випаду вперед, потрібно підняти руки вгору разом з гантелями і затриматися на 15 с. Потім повільно опустити руки, піднятися з випаду. Далі потрібно ногу змінити і повторити всю вправу. Повторювати 15 раз.
Також можна здійснювати звичайні присідання, але в руки взяти гантелі. В такому випадку руки потрібно зігнути в ліктях і максимально наблизити до тіла.
Виконувати вправи з гантелями, для того щоб швидко зміцнити попу в домашніх умовах, не можна при наявності серйозних захворювань поперекового відділу. Тобто для зміцнення сідниць можна виконувати будь-які вправи, крім тренувань з гантелями і будь-якими іншими обтяженнями, що впливають на поперек.
Найефективніші вправи, що дозволяють швидко підтягти попу
Більшість фітнес-тренерів і інструкторів вважають, що найбільш ефективними вправами для зміцнення сідничних м'язів є вправи, що виконуються з додатковою вагою (Гантелями, штангами, обважнювачами). Але крім цих вправ, не менше корисними вважаються біг, присідання, вправи на розтяжку, "ходьба" на сідницях.
Так само дуже відомо вправу, яке виконується зі стільцем.Слід взяти стілець і, майже сівши на нього, затриматися в такому положенні. Тобто між сидінням стільця і сідницями має бути не більше 8 см, не можна ні за що дотримуватися. Стояти в такому положенні слід 1 хв.
Ефект після вправи стає помітним вже через 5-7 тренувань. Але зовсім не варто обмежуватися лише таким вправою. Для кращого результату потрібен комплексний підхід.
Як часто виконувати вправи для отримання результату
Щоб в найбільш стислі терміни домогтися позитивного результату, проводити тренування рекомендується 3-4 рази на тиждень. Перерви, перш за все, необхідні для того, щоб мускулатура тіла змогла повноцінно відновитися, молочна кислота була повністю виведена.
Так само від перенавантажень м'язи дуже швидко втомлюються, і ніякого укріплення не відбувається. Навантаження потрібно збільшувати повільно і поступово, у міру зміцнення мускулатури. Тривалість одного тренування не повинна перевищувати 40 хв. Так само варто враховувати, що в цю межу входять і розминка перед заняттям, і розтяжка після нього.
Важливо знати! Щоб результати від тренувань і вправ були помітні, потрібен комплексний підхід.Необхідно, крім безпосередньо самих вправ, відкоригувати харчування, скласти збалансований раціон, вживати правильну кількість води, проводити косметичні процедури по догляду за шкірою стегон.
Корисні поради: як підтягнути попу в домашніх умовах
Щоб домогтися найкращого результату, можна вдатися до найрізноманітніших хитрощів. дуже корисним для сідниць стане масаж спеціальним масажним поясом. Всього кілька хвилин масажу в день можуть позбавити стегна від 5-7 см жирових відкладень.
також дуже ефективним стане застосування скрабів. Скрабірованіе шкіри допомагає їй швидше оновитися, за рахунок стертий ороговілих частинок. Так само тверді компоненти скрабу виробляють легкий масаж, стимулюють лімфатичну систему і кровообіг.
Проте корисними для того, щоб швидко підтягнути попу в домашніх умовах вважаються біг, присідання, вправи на розтяжку, "ходьба" на сідницях.
За рахунок її стимуляції, зі шкіри виводяться шкідливі речовини. А за рахунок посиленого кровообігу в зоні скрабування, клітини починають отримувати більшу кількість кисню, який принесла кров.Все це сприяє оновленню тканин.
Не менше корисним, є рада про вживання необхідної кількості рідини в добу. Адже якщо організм відчуває дефіцит води, то навіть найменше її кількість, він намагається затримати в шкірі, а це один з факторів розвитку целюліту.
Виконання різних вправ допоможе підготувати сідниці до літнього сезону, підтягнутий їх, зменшити в обсязі, розгладити від целюліту.
Автор: Сніжана Горшкова
Вправи, щоб підтягнути попу в домашніх умови:
Швидко накачати попу допоможуть наступні вправи:
