З чого починати бігати новачкові. Мотивація, план і техніка бігу для початківців

З чого почати бігати новачкові. Як правильно бігати

Біг є одним з найдоступніших і корисних видів спорту серед багатьох інших, який дає можливість підсилити фізичний стан і здоров'я в будь-якому місці в будь-який час.

Для занять бігом новачку не потрібно практично нічого, ні спеціального обладнання, ні місця. Найголовніше - бажання людини.

Однак багатьом, в силу складності мотивувати себе й видимості результатів найближчим часом, досить складно змусити себе бігати.

Навколо багато різної інформації з чого ж починати бігати новачкові. Головне, не заплутатися в цьому різноманітті і ... почати.

У таких випадках, крім настрою, важливо мати чіткий план дій, який ми постараємося викласти в статті для зручності виконання їх покроково.

Поставте перед собою реальну мету і проміжні цілі

Перш, ніж почати бігати, необхідно визначити цілі, до яких прагне і які потрібно досягти. Саме цілі визначають мотивацію людини на початковому етапі заняття спортом.

Визначтеся з цілями, позначте їх для себе на самому видному місці, щоб завжди бачити їх і намагатися дотримуватися їх.

Варіанти цілей, які можна вибрати, щоб почати бігати на регулярній основі	мета
Для досягнення конкретної головної мети:	поліпшити фізичну форму, красу тіла
	схуднути
	зміцнити імунітет
	досягнення певного спортивного результату
	оздоровитися і зайнятися виконанням ранкової зарядки
	для здоров'я, якщо воно вас часто підводить (якщо турбує серце, ніг, судини, м'язи)
	тренування власної витривалості

Щоб досягти обрану мета і не нашкодити організму, потрібно знати, який біг вважається правильним, так як існує кілька технік і видів бігу.

Краще, якщо головна мета буде розбита на проміжні більш дрібні, але не менш важливі цілі. Саме дотримання цих важливих моментів в результаті призведе до бажаного результату. Йдучи від однієї маленької перемоги до іншої, поступово досягається основна мета.

Виберіть мотивацію, яка впливає на вас

Мотивація - це наш двигун до мети, що наповнює нас силою та впевненістю, що змушує йти далі. Правильна мотивація допомагає справлятися з будь-якими навантаженнями. Мотивація буває позитивна і негативна.

З чого починати бігати новачкові - знайти свою мотивацію. Позитивна мотивація, це:

• схуднути;
• налагодити обмінні процеси організму;
• розвивати фізичну стійкість;
• підвищити гормон щастя;
• поліпшити кровообіг;
• привчити себе до режиму.

Негативна - полягає в страху і бажання уникнути неприємностей. Серед цілей негативного характеру можуть бути, наприклад, такі бажання:

• страх набрати зайву вагу;
• страх мати проблеми з серцем;
• страх погано виглядати.

Привчіть себе багато ходити

Важливо знати, з чого почати бігати новачкові - обов'язково з ходьби.

1. Перший тиждень - це швидка ходьба хвилин 30. При ходьбі спина повинна бути прямою, живіт втягнутий.
2. Другий тиждень - 5-хвилинна розминка, потім легкий біг.
3. Інший метод, це розбити тренування на періоди - біг 4 хвилини і 2 хвилини ходьби.

Місяць таких тренувань вистачить, щоб плавно перейти до бігу до 30 хвилин.

Який одяг потрібна для бігу

З чого починати новачкові при виборі одягу для бігу - з підбору взуття.

Зверніть увагу, Неправильно обрані кросівки, зроблять тренування не корисними, а які приносять шкоду для організму.

Перше правило взуття - це комфортність. Краще якщо вона буде вільна, на один розмір більше.Не можна бігати і в сирій взуття або кедах і кросівках прогулянкових, тільки спеціальні бігові. Обов'язково купуючи, потрібно приміряти, пострибати і порухатися в ній.

Купуючи взуття необхідно:

1. Знати по якій поверхні буде біг (Грунт, шосе, трек).

• грунт - підошва щільна і м'яка, не оснащена щільною сіткою;
• шосе, трек - товста підошва з потужною амортизацією, зі звичайною шнурівкою і сіткою на верхній частині, щоб не потіли ноги.

2. Звернути увагу на амортизацію. Вона знижує навантаження, встановлюється на шкарпетці і п'яті підошви. Амортизація досягається за допомогою пружин, гелю і газу.

3. Щоб кросівки були на шнурівці, мали супінатор і устілки обов'язково виймались.

4. Для занять взимку матеріал - водовідштовхувальний, а влітку - дихаючий. Верх і передня частина взуття м'які, що гнуться.

5. Щоб вага однієї пари був не більше 400 гр.

Одяг влітку - майка або футболка, спортивні штани або шорти, шкарпетки і кепка від сонця. Головне, щоб екіпіруванням були з натуральної тканини і пропускала повітря.

У холодну пору - одяг з трьох шарів. З початку майка, яка збирає піт, потім шар, що не дає охолонути (водолазка) і третій захищає від вітру, дощу (куртка або вітровка). Одяг не повинна заважати руху і бути дуже теплою.

Для жінок важливо підібрати спеціальне білизна, бюстгальтер або майка з підтримкою для грудей.

Розпишіть план бігу на 10 тижнів. Приблизний план бігу

Перш за все початківцям бігунам необхідно розробити програму тренувань. Правильна програма дозволяє швидше досягти потрібних результатів.

тиждень тренувань	Час бігу, в хвилинах	Час ходьби, в хвилинах	Кількість разів	Час тренування, в хвилинах
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	4	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	-	1	20

З чого почати бігати новачкові - це з адаптації. Новачок має слабку фізичну підготовку. Ця програма допоможе організму поступово звикнути до навантажень не приносячи шкоди.

Не можна відразу бігати з великою швидкістю, потрібно починати з легкого, спокійного бігу, поступово збільшуючи швидкість. Якщо дана програма не підходить, слід підробити її під сили і можливості організму.

Навчіться виконувати розминку перед бігом

Розминка - це необхідна частина тренування. З її допомогою тіло готується до майбутніх навантажень, щоб уникнути травми.

Розминка - важливий етап правильного бігу

Плюси розминки в тому, що:

• організм захищається від збоїв в роботі;
• за рахунок легких вправ кров наповнюється адреналіном,що дозволяє простіше витримувати навантаження;
• серце і легені починають працювати в повну силу, а це збільшує приплив кисню в кров;
• краще функціонує нервова система;
• розігріті м'язи більш еластичні і рухливі.

розминка:

1. З чого починати новачкові з бігу - з вправ для шиї. Звичайні повороти голови, нахили і кругові рухи.
2. Плечові і ліктьові суглоби - їх розігрів дуже важливий при бігу. Обертання рук і кистей.
3. Корпус - всілякі нахили і обертання.
4. На завершення розминка ніг і колін.

Розминка повинна бути 5-10 хвилин, не можна починати її з розтяжки і пити перед нею не рекомендується.

Навчіться правильно дихати

Щоб, від бігу була користь, дихати потрібно правильно. Це підніме ефективність бігу і знизить навантаження на серце. Правильне дихання при бігу повинно бути глибоким, легким і рівномірним, що забезпечує кров необхідною кількістю кисню.

Кожне тренування повинна починатися з розминки і правильно дихати потрібно вже в процесі неї. Починаючи вправу, робиться вдих і завершується видихом.

Будьте уважні! Категорично заборонено затримувати дихання, в момент напруження м'язів. Це негативно позначиться на стані організму.

Найчастіше люди дихають носом, але в процесі бігу кількість кисню необхідне організму більше. Тому потрібно навчитися дихати носом і ротом разом.

Взимку, щоб не застудити дихальні шляхи, мова піднімається до неба при диханні ротом, тим самим повітря буде трохи прогріватися, перед проходом в гортань. При правильному диханні - повітря повинен наповнювати легені на 25-40% їх ємності.

Основні правила:

1. Якщо в процесі бігу при розмові немає задишки, значить, дихання правильно.
2. Взимку або поблизу водойм необхідно дихати носом.
3. При бігу по пересіченій місцевості вдих робиться носом, а видих через ніс і рот.
4. При пробіжках на довгі відстані дихання рівне і повільне, з глибоким вдихом і видихом.
5. При повільному бігу необхідно, кожні 3 кроки робити вдих і видих.

Основні способи дихання:

• 2 плюс 1 - 2 короткі вдиху і 1 довгий видих;
• дихати по рахунках: повільний біг - вдих і видих на 3-4 кроки, швидкий - на 1-2 кроки;
• ритмічне дихання - додати додатковий крок, тоді при повільному бігу видих на 5, а при швидкому на 3;
• дихання животом - вдих надути живіт, видих опустити.

Фахівці попереджають, що різка зупинка після бігу заборонена, це негативно може позначитися на роботі серця. Тому після пробіжки потрібні 5-10-хвилинні відновлювальні вправи.

Слідкуйте за рухом всіх частин тіла

При бігу, особливо початківцям, в перший період потрібно контролювати всі частини свого тіла. Слід звертати увагу на:

• гнучкість, Вона потрібна як в м'язах, так і в суглобах, сухожиллях. Невеликі розтяжки по кілька хвилин цілком достатньо;
• правильну поставу, Вона дуже важлива для ефективності бігу. Незначні нахили тулуба вперед з прямою спиною;
• рух ніг - не дуже великі кроки. При комфортному бігу ноги в колінах повинні бути зігнуті під кутом 90 гр .;
• частоту кроку - вона повинна дорівнювати 90 кроків в хвилину кожною ногою;

• координацію руху верхньої і нижньої частин тіла, Вони повинні працювати однаково, тоді навантаження поширюється рівномірно;
• коліна та лікті - якщо їх вигин невеликий, то м'язам доводиться працювати більше. Чим сильніше зігнуті руки і ноги, тим махи легше;
• живіт - повинен бути втягнутим, це активує м'язи преса;
• тіло в процесі бігу - рухайте тіло вперед, а не вгору;
• напруга сідниць і стегон, Вони повинні бути в напрузі, з боку ноги, що стоїть на землі.

Навчіться розподіляти навантаження і підвищуйте здатності

Багато новачків роблять помилку, намагаючись відразу бігати на довгі відстані з великою швидкістю. Цього робити не можна. Необхідно піднімати навантаження поступово.Тим самим домагаються кращі результати.

Починати з ходьби або повільного бігу, поступово збільшуючи швидкість і час. У тиждень, мабуть, мінімум 3 тренування. Великі навантаження відразу призведуть до збою в організмі і призупинять тренування на невизначений період.

Вносьте різноманітність в біговій процес

Коли тренування стають рутиною і проходять без бажання, необхідно урізноманітнити біговій процес. Тут кожен повинен підбирати щось своє:

• вести щоденник досягнень, де щодня відзначати свої успіхи;
• бігати під улюблену мелодію;
• змінити місце бігу, трасу на ліс і т. д .;
• прочитати книги, які надихають на біг;

• знайти однодумців, бігати в групі або влаштовувати свої невеликі змагання;
• медитувати, слухати своє тіло, свої відчуття і звуки природи.

Якщо рішення почати бігати було прийнято усвідомлено, не потрібно відступати. Необхідно йти до мети, як би важко не було. Головне, - щоб тренування були в задоволення, приносили здоров'я та гарний настрій.

Мотивація. 10 цікавих фактів про бігу: