Білок - один з найважливіших компонентів людського організму. Вхідні в його склад амінокислоти є будівельним матеріалом для клітин і органів, а також беруть активну участь в обмінних процесах.
Деякі амінокислоти, необхідні людині, синтезуються самим організмом, але частина надходить виключно з їжею.
Які продукти відносяться до білків, їх користь для організму (список)
Питання, які продукти відносяться до білків: список і класифікація, має важливе значення.
Вживання білкових продуктів є необхідною умовою нормального функціонування всіх систем організму.
Вплив білка на організм людини:
- м'язи - білок є основним будівельним матеріалом, а також найважливішим компонентом для регенерації пошкоджених тканин;
- обмін речовин - більша частина ферментів, що відповідають за метаболізм, є білкові сполуки;
- ендокринна система - багато гормонів, що відповідають за стабільний гормональний фон організму людини, складаються з білків;
- імунітет - білки відповідають за оновлення клітин, що є основою формування захисної системи організму у відповідь на зовнішні впливи;
- кровоносна система - білки, що містяться в крові людини, забезпечують надходження корисних речовин до всіх клітин і органів.
| список основних продуктів, які відносяться до білків | особливості вживання |
| М'ясо птиці | М'ясо курки та індички використовується, як основна страва в багатьох дієтичних програмах, завдяки своїй низькій калорійності. |
| риба | Біла риба (тріска, минтай) вважається низькокалорійним стравою і підходить для частого вживання, червоні види риби містять корисні жири. |
| Курячі яйця | Містить легкозасвоюваний білок, але слід пам'ятати про що міститься в яйцях холестерин і вживати не більше 2 штук в день. |
| Ікра, морепродукти | Продукти багаті на білок, але висококалорійні. |
| Сир | Містить багато важливих мікроелементів, часто використовується в дієтах. |
| крупи | Продукт, який швидко засвоюється і благотворно впливає на роботу травної системи. |
| бобові культури | Швидко засвоюється і є дуже поживним стравою. |
Білки тваринного і рослинного походження, їх особливості
За своїм походженням продукти, що містять білок, діляться на білки тваринного походження і білки рослинного походження.
Якщо порівнювати ці дві групи між собою, то слід зазначити, що з нихнайбільша кількість корисного протеїну присутній в продуктах тваринного походження.
Крім того, саме в цих продуктах є весь набір амінокислот, необхідний для оптимального функціонування організму людини.
Максимальна кількість білка тваринного походження можна знайти в курячих яйцях. На другому місці знаходяться м'ясо і різні м'ясні вироби (ковбаси, сосиски).
Наступним джерелом білка служать молочні продукти, наприклад, сири. Сир містить меншу кількість білка, а в молоці, кефірі або йогурті його кількість і зовсім незначно.
Багато продуктів рослинного походження також містять багато білка, але в його склад входять не всі необхідні організму амінокислоти.
В той же час білкові продукти рослинного походження мають свої позитивні сторони:
- за рахунок того, що рослинні продукти не містять жирів, їх засвоєння відбувається набагато швидше;
- крім протеїну, рослинні продукти містять багато корисних вітамінів і мінералів;
- містять багато клітковини, яка благотворно впливає на травну систему.
Якщо говорити про конкретні рослинних продуктах, то найбільшу кількість білка міститься в:
- бобових культурах;
- горіхах;
- капусті;
- кабачках;
- перці;
- різних крупах.
Що стосується фруктів, то в них вміст білка незначно, Хоча в сухофруктах воно збільшується в 2 рази.
Щоб дізнатися, які продукти відносяться до білків, список з даної статті прийде вам на допомогу.Важливо пам'ятати! У разі, якщо людина вирішує відмовитися від продуктів тваринного походження, які відносяться до білків, то йому варто включити в список споживання будь-які полівітаміни, які допоможуть компенсувати недолік заліза і вітаміну В.
Також слід враховувати, що тим, хто прагне наростити м'язову масу, необхідні саме білки тваринного походження, А тим, хто мріє позбутися зайвої ваги, чудово підійдуть рослинні продукти, багаті білком.
Білки швидкі і повільні: відмінності
Білки, що містяться в продуктах, розрізняються не тільки за своїм походженням, а й за часом, яке організм витрачає на їх засвоєння.
За такою ознакою можна виділити білки:
- швидкі - швидко розщеплюються, є джерелом заряду бадьорості та енергії, не сприяють збільшенню м'язової маси;
- повільні - довго засвоюються, вимагають більш тривалого часу для розщеплення амінокислот, на довгий час пригнічують почуття голоду, сприяють зниженню ваги.
Дослідження показали, що для повного засвоєння повільних білків потрібно близько 8 години, Так як їх калорійність не висока, а витрати енергії на розщеплення, навпаки, дуже значні.
Найвідоміший з таких продуктів - знежирений сир, який забезпечує максимально довгий відчуття ситості.
Що стосується швидких білків, то для засвоєння організму потрібно трохи більше 1 години. Типовий продукт, що містить швидкі білки - кефір.
Такі продукти добре підходять, коли є необхідність швидко відновити витрачену енергію, наприклад, після фізичних навантажень.
Зверніть увагу! Важливою особливістю вживання повільних білків є прийом їжі приблизно за 2 години до сну, щоб за ніч білок розщепився, а тканини і органи максимально збагатилися необхідними амінокислотами.
також корисно вживати такі продукти, коли немає можливості робити невеликі проміжки між прийомами їжі, Так як почуття голоду не виникне довше.
Багато в чому швидкість засвоєння і розщеплення білка залежить від термічної обробки їжі. Щоб прискорити переробку деяких повільних білків, наприклад, круп, використовують термічний вплив з попереднім замочуванням.
При цьому, важливо не перестаратися з тривалістю приготування, так як блюдо може втратити велику частину вітамінів і поживних речовин.
також кращому засвоєнню білка сприяє подрібнення продукту за допомогою блендера або кухонного комбайна.
Список продуктів тваринного походження, багатих білком
Білки, що містяться в продуктах тваринного походження, краще засвоюються організмом людини і сприяють оптимальній роботі клітин і органів.
Для людей, що стежать за своїм харчуванням важливо знати список продуктів, які відносяться до білків:
- яйця - максимальна кількість протеїну міститься в гусячих яйцях (близько 14 г на 100 г продукту), на другому місці качині і перепелині (приблизно 13 г), а на третьому - курячі;
- м'ясо - найбагатше білком м'ясо диких (близько 34 г) і домашніх (25-30 г) птахів, потім йде яловичина і баранина (21-22 г), а замикає список свинина (приблизно 17 г);
- субпродукти - значна кількість білка міститься в свинячий та яловичої печінки, трохи менше в нирках і мовою;
- Морепродукти і риба - лідером за вмістом білка є ікра (27 г), серед риб найбільш багаті протеїном сардини, тунець, кета і сьомга (21-24 г);
- Молочні продукти - максимально багатий білком сир пармезан (38 г), за ним ідуть інші тверді сири і сир, зовсім небагато білка міститься в молоці, кефірі та сметані.
Насіння і горіхи, як джерело білка: список
Серед продуктів рослинного походження, можна виділити таке джерело корисного білка, а також вітамінів і мікроелементів, як насіння і горіхи.
Зокрема, багаті білком:
- мигдаль;
- кешью;
- кедрові горіхи;
- макадамії;
- конопляне насіння;
- насіння кунжуту;
- насіння гарбуза;
- фундук;
- грецькі горіхи.
Рекомендується вживати горіхи і насіння в сирому вигляді, 3 рази на тиждень.
Крупи, багаті білком (список)
Ще одне джерело рослинного білка - крупи.
Найбільша кількість протеїну містять такі з круп:
- гречана;
- вівсяна;
- перлова;
- манна;
- кукурудза;
- Мал.
Також зі злаків роблять борошно, яка також є джерелом білка.
Важливо знати! Незважаючи на високий вміст білка в пшениці, відсоток засвоєння його організмом невисокий через глютену, який часто виступає в якості джерела харчової алергії.
Список бобових продуктів, в яких міститься багато білка
Бобові культури за вмістом білка є хорошою альтернативою м'ясним продуктам.
Список продуктів, які відносяться до білків:
- нут;
- сочевиця;
- зелений горох;
- квасоля;
- соя.
Бобові є досить важким продуктом для травної системи людини, Тому не слід вживати їх разом з яйцями, м'ясними продуктами, хлібом.
Які овочі багаті білком (список)
Багато овочі містять в собі значну кількість білка:
- брокколі;
- спаржа;
- шпинат;
- брюссельська капуста;
- авокадо.
Список білкових продуктів, корисних для схуднення
Білкові продукти грають важливу роль в процесах схудненні: на їх розщеплення витрачається значна кількість енергії.
При збільшенні споживання білкових продуктів і зниження споживання вуглеводів, які є джерелом енергії, організм починає використовувати власні жирові запаси для переробки протеїнів.
Для ефективного схуднення, важливо розуміти не тільки, які продукти відносяться до білків, їх список, а й який зміст в них жирів і вуглеводів.
Найкорисніші білкові дієтичні продукти по співвідношенню білків, жирів і вуглеводів:
- куряча грудка;
- яловичина;
- курячі яйця;
- філе червоної риби.
Не слід забувати про вживання фруктів і овочів, які сприяють роботі травлення і засвоєння білкових продуктів.
Білок є важливим елементом, що забезпечує нормальне функціонування всіх систем організму людини.
Правильне вживання білкових продуктів здатне підвищити працездатність, відновити сили, а також позбутися від зайвої ваги і проблем зі здоров'ям.
Автор: А. Цуліна
