Вправи для швидкої підтяжки живота в домашніх умовах. Рекомендації фітнес тренера

Ніякі дієти не допоможуть повернути або зберегти гарну фігуру без фізичного навантаження. Якщо необхідно підтягнути живіт в домашніх умовах швидко, вправи, представлені в цій статті, повинні стати керівництвом до дії. Дані вправи виглядають простими, проте, необхідно правильно підготуватися до їх проведення.

Правильна підготовка до фізичних навантажень. Коли їх краще виконувати

Перед тим, як приступити до занять, м'язи, в даному випадку м'язи преса, необхідно розігріти.

Якщо є бажання, то накачати прес можна в домашніх умовах

Легкі вправи на повороти і нахили тулуба, невеликий масаж зони живота круговими рухами зібраними в кулак пальцями і діагональними - ребром долоні, дозволять підготувати м'язи до навантажень.

Обережно! Підготовкою м'язів до занять не можна нехтувати ні в якому разі! Це може привести до серйозних травм.

Заняття повинно проходити в теплому, але добре вентильованому приміщенні. Займатися рекомендується не раніше, ніж через 60 хвилин після пробудження і закінчувати не пізніше, ніж за пару годин до сну.

Топ-5 найбільш ефективних вправ для підтяжки живота

Ефективними вправами для тренування преса вважаються наступні:

1. Підйом ніг з опорного положення.
2. Млин на одній нозі.
3. "Велосипед".
4. Скручування з випадом (+ бічне скручування).
5. Підйом ніг на 90 градусів.

Всі вони досить відомі і зовсім прості, але виконувати їх необхідно саме в комплексі і, звичайно ж, правильно.

Підйом ніг з опорного положення

Це одне з найлегших вправ для зміцнення преса. Починають його з позиції "планка" з опорою на лікті. Якщо є дискомфорт в ліктях, можна підкласти гімнастичний килимок або рушник, згорнутий в кілька шарів.

підйом ніг

Піднімають праву ногу трохи вище рівня стегон і утримують в цьому положенні дві-три секунди. Опускають. Повторюють вправу, але вже для іншої ноги. Для кожної ноги слід виконувати серію з 10 підйомів.

Необхідно робити перерву для розслаблення: рекомендується сісти на п'яти, рівномірно подихати, струсити руки.

Далі можна зробити ще один підхід, повторивши блок з 20 підйомів.

Не забувайте звертати увагу на правильне дихання: вдих слід робити в положенні "планка", а повільний видих при піднятою нозі.

Важливо стежити, щоб при виконанні вправи, тіло залишалося рівним, спина або стегна не провисали.

Млин на одній нозі

"Млин" - дуже поширене вправа, яке відмінно прокачує прямі і косі м'язи преса. Для того щоб підтягнути живіт в домашніх умовах швидко, вправу краще виконувати стоячи на одній нозі. Від цього підвищується рівень навантаження і включається в роботу більше м'язів.

Вправа «Млин»

Якщо не доводилося стикатися з класичним варіантом "Млини", можна почати освоєння саме з нього.

Розставити ноги необхідно так, щоб ступні були на ширині плечей. Нахилити корпус перпендикулярно ногам і розвести руки в сторони.

Активно напружуючи всі м'язи тіла, необхідно обертати корпус, Намагаючись дотягтися пальцями руки до ступні протилежної ноги. При виконанні вправи, рекомендується уважно стежити за тим, щоб коліна не згиналися, а спина залишалася прямою.

Обидві руки постійно складають пряму лінію. Поворот корпусу повинен проводитися за рахунок роботи м'язів живота, а не маху рук.

Серія складається з трьох підходів по 15-20 подвійних махів (права і ліва рука внизу). Вдих проводиться при горизонтальному положенні рук, видих - при повороті тіла.

Коли класичний варіант вправи освоєний, слід перейти до ускладненій формі - виконання "Млини" на одній нозі. Безумовно, це не так просто спочатку, але при достатньому старанні, цілком можливо.

велосипед

Знайоме практично всім з дитячих років вправа, що дозволяє в домашніх умовах швидко підтягти живіт. Виконують його лежачи на спині. Руки розташовуються за головою, лікті максимально розгорнуті в площину, голова і плечі трохи підняті, зігнуті в колінах ноги підтягнуті до грудей.

Вправа «Велосипед»

На рахунок "раз" права нога витягується вперед, створюючи кут з поверхнею близько 45 градусів, стопа пряма, на "два" - згинається, а ліва - витягується. Рухи повинні нагадувати обертання педалей на велосипеді.

Необхідно стежити, щоб м'язи шиї і плечей не напружувалися. Триває вправу почергової зміною ніг. Виконувати його слід в індивідуальному темпі, Головне правильність. Але, чим швидше і активніше, тим краще.

Слід зробити 2 підходи по 30-40 секунд. При достатній спортивній підготовці, можна робити вправу і більше хвилини за підхід.

Зверніть увагу! Дихання повинно залишатися рівним і плавним.

Скручування з випадом (+ бічне скручування)

Починають вправу лежачи на спині з руками, заведеними за голову, лікті торкаються підлоги, ступні зігнутих в колінах ніг щільно стикаються з горизонтальною поверхнею, п'яти максимально близько підведені до стегон.

скручування

Зверніть увагу! Вправа виконується за рахунок м'язів живота, не слід спиратися стопами об підлогу.

Напружуючи м'язи живота, піднімають голову і плечовий пояс над підлогою, при цьому підтягуючи праве коліно до грудей, потім розгинає ногу, витягнувши носок стопи. Вдих робиться при витягнутої нозі, Видих - при зігнутою.

Після 10 повторів правою ногою, проробляють те ж саме лівою. Рекомендується зробити невелику перерву і розслаблення. Після чого можна перейти до бічного скручування.

Бічне скручування дозволяє якісно працювати з косими м'язами преса.

Стегна розводять трохи убік, так щоб стопи розташовувалися на одній лінії з плечима.

Проводять підведення голови і плечей з використанням м'язів преса, одночасно намагаючись дотягтися ліктем до протилежного коліна. Слід звернути увагу, що лікоть не повинен зміщуватися щодо верхньої частини корпусу.

Для збереження рівноваги, рекомендується упиратися ліктем другої руки в підлогу. Затримайтеся в такому положенні на 2-3 секунди. Далі слід лягти рівно і повторити бічне скручування для іншої руки.

Вдих робиться при горизонтальному положенні, видих - при виконанні скручування.

Не слід форсувати швидкість виконання даної вправи - акцент на якісному і безпечному напрузі м'язів. При виконанні скручування не слід відривати область таза від статі.

Після 10 бічних скручувань приймають розслаблене положення приблизно на 30 секунд, після чого роблять ще 10 раз.

Підйом ніг на 90 градусів

Просте, але дуже результативне вправа, яке в домашніх умовах допомагає швидко підтягти живіт - підйом ніг на 90 градусів.

підйом ніг

Починають вправу лежачи спиною на підлозі і розкинувши руки в сторони. При виконанні вправи, необхідно не відривати голову і плечі від опорної площини і не робити опори на кисті або лікті.

Піднімають ноги перпендикулярно тілу, Намагаючись не згинати їх в колінах.Утримують ноги в цьому положенні на 4 або 8 рахунків. Не варто за що-небудь триматися, так як в цьому випадку навантаження отримують зовсім інші м'язи, і вправа втрачає необхідну ефективність.

Якщо виконувати дану вправу поки занадто важко, можна полегшити його на час набору спортивної форми, Згинаючи ноги в колінах. При цьому коліна розташовуються на рівні стегон, а щиколотки паралельні підлозі.

Якщо ж фізична підготовка дозволяє ускладнити вправу, то ноги піднімаються на 45 градусів і утримують в цьому положенні.

Після серії з 10 підйомів необхідно відпочити приблизно 30 секунд і повторити серію підйомів ніг.

Програма тренувань на тиждень (приблизна таблиця)

тут приведена приблизна таблиця тренувань на тиждень. Такий розподіл вправ, дозволить швидко підтягти живіт вдома.

вид вправи	Кількість х підходи
Підйом ніг з опорного положення	(10 + 10) х 2
Млин на одній нозі	20 х 3
"Велосипед"	(10 + 10) х 2
Скручування з випадом (+ бічне скручування)	((10 + 10) + (10 + 10)) х 2
Підйом ніг на 90 градусів	10 х 2
Кількість повторення комплексу (ранок)	3
Кількість повторення комплексу (вечір)	2

Поради тренера: як досягти максимального результату і швидко підтягти живіт

Для того, щоб досягти максимального ефекту і підтягнути живіт в домашніх умовах швидко, вправи, наведені вище, необхідно поєднувати з правильною дієтою.

Щоб животик був плоским, фізичних навантажень недостатньо. Для досягнення кращого результату необхідно правильно харчуватися.

Результат тренувань залежить і від інших значущих чинників:

1. Важливість сильної мотивації. Безумовно, в першу чергу, потрібна серйозна і сильна мотивація. Адже без цього неможливо підтримувати регулярний графік тренувань і харчування.
2. Очищення думок перед тренуванням. Перед тренуванням слід очистити думки від повсякденних турбот і зосередитися виключно на правильності виконання вправ і той ефект, який очікується від них.
3. Рекомендації по харчуванню. Необхідно максимально виключити з раціону вуглеводи, особливо цукру. Овочі краще вживати в достатніх кількостях - вони дадуть організму клітковину і вітаміни з мінералами. Білки необхідні для будівництва м'язів.
4. Пиття. Вживати то кількість чистої води, яка необхідна організму для заповнення витрати рідини за час заняття, і виведення шлаків і токсинів.

   Вода необхідна для повноцінної роботи організму

5. Правильно дихати. Правильне дихання має займати важливе місце в свідомості людини. Дихання має бути рівномірним, глибоким. Вдих і видих відповідати певним фазам вправи. У паузах між серіями виконання вправ необхідно простежити, щоб дихання відновилося повністю. Якщо не виходить, краще кілька продовжити період відпочинку.
6. Посилення ефекту тренувань. Посилити ефект вправ, які дозволяють швидко підтягти живіт навіть в домашніх умовах, допоможуть додаткові фізичні навантаження. Наприклад, активна гімнастика, включена в комплекс, або заняття бігом, які можна як поєднати з вправами на прес, так і проводити окремо у вигляді ранкової пробіжки.
7. Заняття в спортзалі або удома. Виконувати вправи, що допомагають швидко підтягти живіт можна в домашніх умовах, але, якщо є така можливість, краще займатися в спортивному залі. Це дозволить краще зосередитися на самих вправах, а головне, заняття будуть проходити під наглядом досвідченого тренера, що вбереже від помилок і травм.
8. Правило закінчення тренування. Закінчивши робити обов'язкові вправи, необхідно дати організму можливість адаптуватися до закінчення тренування. Для цього рекомендується зробити "заминка" - нескладні вправу на розтяжку (потягування, прогини, шпагат або напів-шпагат з потягування рукою до стопи) протягом 10 хвилин, і спокійні дихальні вправи.

Зовсім нескладно підтягнути живіт в домашніх умовах швидко. Вправи, наведені вище, є простими і вельми результативними. Але, як відомо, без праці нічого не добитися.

Тому займатися необхідно регулярно і наполегливо, не даючи собі послаблень ні в навантаженнях, ні в харчуванні. І можна буде пишатися досягнутими результатами.