Вживання продуктів з високим вмістом білка необхідно для будови м'язів, сприяє засвоєнню вуглеводів, стимулює метаболізм. Білки можуть бути рослинного та тваринного походження.
Білкова їжа - це якісь продукти
Які ж продукти включає в себе білкова їжа?
Велика кількість білків містяться в наступних продуктах (з розрахунку на 100 г):
- Соєве м'ясо - 51,9 г;
- Курка - 20,8 г;
- Молоко - 2,6 г;
- Ікра, креветка - 28,9 г;
- Соя - 35 м
Важливо знати! Продукти, в складі яких збільшене щодо інших продуктів харчування кількість білка також насичують організм залізом, кальцієм, вітаміном В12.
Всі ці корисні речовини дуже важливі для червоних кров'яних клітин, А також фортеці кісткової тканини людини.
Список продуктів тваринного походження і зміст в них білка
У продуктах тваринного походження міститься чимала кількість білкової складової.
Перелік про зміст білка такий (з розрахунку на 100 г):
- Молоко і кисломолочні продукти - 2,5-2,9;
- Куряча печінка - 18,0-21,0;
- Яйця - 12,5;
- Сьомга - 25,4;
- Яловичина - 19,5;
- Свинина - 25,0;
- Баранина - 18,5;
- Кури - 19,5;
- Печінка - 17,5;
- Білуга - 24,0;
- Ікра - 28,0-30,0;
- Качка - 15,8;
- Ікра - 27,0;
- Курчата - 22,6;
- Кролик, заячина - 24,0;
- Курячі шлунки - 20,0-21,0;
- Гусятина - 29,0;
- Мова яловичий - 16,1;
- Тунець - 23,0;
- Сардина - 23,7.
Якщо вам цікаво, що таке білкова їжа, які це продукти, список білкових продуктів - вам допоможе досвідчений лікар-дієтолог.
Список продуктів рослинного походження і зміст в них білка
Продукти рослинного походження мають величезну перевагу - вони практично не містять жирів і холестерину, що відрізняє їх від продуктів тваринного походження.
Так, наприклад, в 100 г яловичини міститься до 20% від рекомендованої норми жирів і 30% холестерину в крові, а соя і зовсім не містить холестерину і в ній тільки 1% жиру.
Але все таки прийом продуктів тваринного походження необхідний для щоденного раціону.
Для дорослої людини щоденний прийом тваринного білка повинен становити мінімум 30% від прийому всієї їжі, а загальна кількість білка повинна складати в межах 150 м
Білкова їжа - це якісь продукти рослинного походження?
Вміст білка в продуктах рослинного походження (з розрахунку на 100 г):
- Фісташки - 20,3;
- Соя - 35,0;
- Горох - 23,0;
- Сочевиця - 24,8;
- Насіння гарбуза - 30,1;
- Фундук - 16,0;
- Горіх - 13,6-14,3;
- Гречана крупа - 12,6;
- Манна крупа - 11,3;
- Хліб - 8,0;
- Гриби - 0,9-3,3;
- Яблука, груші - 0,4;
- Ягоди - 0,5-1,0;
- Пшоно - 12,1;
- Часник - 6,5;
- Горошок зелений - 1,0;
- Бразильський горіх - 14,2;
- Картопля - 2,0.
Список вмісту білка в доступних продуктах харчування
Також цікаво було б дізнатися про те, білкова їжа - це якісь продукти харчування і який зміст в них білка?
Нижче наведено список вмісту білка в продуктах харчування (з розрахунку на 100 г):
- Яєчний порошок - 45,0;
- Бринза - 18,0;
- Сир твердий і плавлений - 23,4-29,0;
- Сирники, запіканка - 16,4-18,9;
- Паштет з печінки - 18,0;
- М'ясні консерви - 15,0-20,0;
- Котлета, відбивна - 20,0;
- Ізолят соєвого білка - 90,0;
- Шинка - 22,6;
- Шашлик з баранини - 22,9;
- Сервелат - 24,0;
- Сьомга копчена - 25,4;
- Макарони - 10,0-11,3;
- Біфштекс - 28,8;
- Фарш ковбасний - 15,2;
- Сир - 14,0-18,0;
- Телятина відварна - 30,7;
- Окіст - 14,3.
Список найкорисніших білкових продуктів харчування
Ідеальним продуктом білка тваринного походження є яєчний, Адже він практично на 100% засвоюється організмом.
Засвоєння білків тваринного походження проходить на 70 - 90%, а рослинного походження на 40 - 70%. Найбільш корисна білкова їжа міститися в таких продуктах як телятині, далі йде яловичина, кролик і свинина.
Також варто виділити, що будь-яка їжа, що містить білки у великій кількості, може бути не зовсім корисної, Тому що містить багато жирів і вуглеводів.
Як вже раніше зазначалося, яєчний білок є одним з корисних, представляючи низькокалорійний продукт, тому можна не побоюватися вживанням 5-6 яєць в день, але жовток можна їсти лише 2-3 шт. в день.
ще одним корисним продуктом вважається знежирене м'ясо. Дієтологи рекомендують їсти м'ясо, приготоване на пару, на грилі або зварити. Причому м'ясо має необхідну кількість тваринних жирів, якого потребує організм, головне - не перебільшити з вживанням такого продукту.
Дієтологи наполягають в обов'язковому щоденному вживанні сиру 200 г в день, адже він низькокалорійний і практично не містить в собі жири і вуглеводи.
З невеликим вмістом білка, але своєю корисністю поступається місцем вівсянка, яку можна доповнити різними фруктами і ягодами, насичуючи організм протеїном, засвоюючи в організмі протягом 6-8 годин.
Зверніть увагу! Деякі рослинні білки недостатньо містять основна кількість амінокислот, тому краще урізноманітнити свій раціон їжею тваринного походження.
Білкові продукти для набору м'язової маси в комплексі з тренуваннями
Головними складовими зростання м'язів є регулярні тренування і спортивне харчування.
Вживання білкової їжі є обов'язковим в раціоні правильного харчування, але також не потрібно забувати про підрахунок калорій, адже енергія для будівництва м'язів полягає саме в харчуванні.
Норма вживання білка для спортсмена, який набирав масу, становить 2 г на 1 кг ваги.
Професіонали радять для більшого ефекту набору маси тіла вживати білок тваринного походження.
Раціон для необхідної кількості білкової маси можна складати самому. Наприклад, в щоденний раціон спортсмена, який важить 85 кг, потрібно включити: 0,5 кг курки, 200 г сиру, 5 яєць і 0,5 л молока. Чергувати можна рибою, бобовими та т.п. Калорійність для набору м'язової маси потрібно підвищити практично в 2 рази.
"Білкова їжа - це якісь продукти, список білкових продуктів" - питання, які завжди цікавлять людей, що прагнуть до стрункої фігури.
Білкові продукти при схудненні
Білкові продукти стимулюють метаболізм, що сприятливо позначається при втраті ваги, А також зменшується апетит.
Багато людей, які намагаються схуднути, не правильно складаю свій раціон, а також задаються питанням: білкова їжа - це якісь продукти?
Необхідний раціон, що складається з правильних продуктів, позначається позитивно в зміні організму під час скидання ваги.
Але також такий раціон корисний для наступного:
- Підтримка м'язового тонусу і антиоксидантної функції;
- Зміцнення імунітету;
- Постачання мозку білками, що позначається на зменшенні апетиту.
Щоб дізнатися про те, білкова їжа - це якісь продукти, список білкових продуктів і способи схуднення з їх допомогою, буде потрібна порада дієтолога.
Поширені білкові дієти. Їх принципи щодо вживання білкових продуктів
Існує багато різновидів дієт, також будь-які з них обов'язково включають в себе білкову їжу з підвищеною складовою білка або зовсім побудовані тільки на білкових продуктах.
Білкова дієта, в основному, включає в себе:
- риба;
- Нежирне м'ясо;
- молоко;
- Нежирний сир;
- Сир з жирністю не більше 25%;
- Соєві продукти (молоко, сир).
Раціон для дієти по доктору Дюканов
Дієта Дюка включає в себе 4 фази і етапи:
- 1 фаза - атака, При якій проходить основний принцип схуднення, і в залежності від ваги визначається, скільки днів триватиме дієта. Відбувається так звана атака жирових клітин;
- 2 фаза - чергування, Де відбувається чергування необхідних продуктів харчування. У цій фазі також дуже важливо не набрати ту вагу, який вдалося скинути в першій фазі;
- 3 фаза - закріплення, Тривалість якої залежить від ваги, який вдалося скинути за 2 етапи. Один день проводиться по меню першої фази. Ця фаза фіксує результат;
- 4 фаза - стабілізація, Де результат зберігається і підтримується все життя.
Крім виконання 4 фаз дієта Дюка полягає у виконанні наступних правил:
- Рясне пиття (1,5 л в день);
- Щоденне вживання висівок;
- Ранкова гімнастика;
- Щоденна прогулянка на свіжому повітрі.
Дієта Хейлі Помру - худнемо без голодування
Дана дієта спрямована на прискорення метаболізму. Дієта від Хейлі Помру складається з особливої програми харчування, при якій людина скидає зайві кілограми, які не утримуючись від їжі, прибираючи жирові клітини природним шляхом.
Ця дієта включає в себе повністю розписане меню на кожен день і список продуктів кожної фази, які дозволено вживати.
дієта Аткінса
Полягає дієта Аткінса на зменшенні вживання вуглеводів, Через які організм може набирати жирові запаси.
Як і в багатьох дієтах, вживати рідину при дотриманні дієти Аткінса необхідно у великій кількості. Відмова від продуктів харчування з великим вмістом вуглеводів, на думку Аткінсона, значно знизить рівень калорій у вживанні.
Дотримання дієти без вуглеводів може помітно позначитися на організмі, Адже можуть з'явитися запаморочення, слабкість і головний біль. Дані симптоми через час зникають і організм вже адаптується до змін.
Рецепти страв багатих білками для схуднення
Які ж страви можна приготувати з білкових продуктів? Це повинна бути не тільки корисна, але і смачна їжа.
Сирна запіканка
Складові:
- Сир - 0,5 кг;
- Яйця курячі - 4 шт .;
- Сметана - 2-3 ст. ложки;
- Цукор - 3 ст. л, сіль;
- Ванільний цукор - 1 скл .;
- Крохмаль - 2 ст. ложки.
рецепт:
- З'єднати сир, яєчні жовтки, цукор і ванільку, потім додати решту складових і збити міксером до однорідної маси.
- Білки збити до утворення білої маси і додати в тісто.
- Викласти все в силіконову форму, змащену маслом.
- Готувати протягом 30-40 хвилин в розігрітій до 180-200 ° С духовці.
Червона риба зі шпинатом, приготована в омлеті
Складові:
- Риба (сьомга, форель, лосось) - 100 г;
- Шпинат морожений - 60 г;
- Яйця - 3 шт .;
- Сметана - 1 ст. ложка.
рецепт:
- У мисці збити яйце, додати сметану, посолити, додати розморожений і подрібнений шпинат.
- Рибу нарізати на шматочки, посолити і поперчити.
- У силіконову форму, змащену вершковим маслом влити отриману суміш, а по центру викласти рибу.
- Поставити в кошик для мультиварки і готувати в режимі "варіння на пару" на 15 хвилин.
Білок бере участь не тільки в формуванні м'язової тканини і сприяє схудненню, він також відіграє значну роль в будові скелета.
Дефіцит білка значно позначається на порушення азотного балансу, організм "харчується" власними тканинами, тому він так необхідний в раціоні кожної людини.