Щоб ноги жінки гармоніювали з підтягнутим тілом, важливо регулярно виконувати вправи на литкові м'язи в комплексі силового тренування. Питання про те, як правильно підійти до тренування, який комплекс вправ застосувати для їх опрацювання, є початком до досягнення успішного результату.
Що являє собою литковий м'яз
Дана частина тіла складається з групи м'язових тканин, кожна з яких відповідає за свої функціональні особливості. Фізіологічно медійна і латеральна головки складають литкового м'яза. Вона найбільш активна під час руху. Якщо підвестися на носочки, можна побачити ці частини наочно, так як вони напружені і виділяються.
Камбаловидная м'яз задіяна тоді, коли людина встає з сидячого положення.
Великогомілкова починає проявляти себе при підйомі в гору. При деяких вправах вона здатна надавати тілу стійкість.
Цікавий факт |
| Вважається, що литковий м'яз добре піддається розтягування і є найсильнішою серед інших м'язів ніг. Згідно з медичними показниками вона здатна витримати більше 130 кг ваги. |
Щоб ікри придбали бажану форму їх потрібно тренувати.При систематичних заняттях, за рахунок свого розміру, вони будуть формувати помітний рельєф.
Підготовчий етап до початку тренування
Розминка - обов'язковий етап перед початком виконання будь-яких спортивних вправ. Головна мета розминки - підготовка організму до фізичних навантажень в цілому і груп м'язів, зв'язок і суглобів зокрема.
Після правильно зробленої розминки тіла істотно знижується ймовірність отримання травм, підвищується еластичність зв'язок і м'язових тканин, приходить в норму кровообіг.
Вправи необхідно здійснювати в помірному темпі, не напружуючи організм.
Розминка литкових м'язів для жінок включає в себе наступні етапи.
| вид вправи | Вихідне положення | техніка виконання | час виконання (Хв.) Або кількість разів | рекомендації |
| Спортивна хода на місці | - спина пряма, - руки злегка зігнуті в ліктях | Підйом Кален на невелику відстань, імітуючи ходьбу | 10-20 разів | можна виконувати на платформі |
| Підйом на носки | - встати прямо, - розправити плечі - спину випрямити - ноги поставити разом - опустити руки вздовж тулуба | повільний підйом на шкарпетки і вгору | 10-20 разів | можна триматися за спинку стільця |
| Ходьба на носках | - розправити плечі - випрямити спину | встати на носки обох ніг і ходити | 10-20 кроків | |
| масаж | поставити одну ногу на стілець і прийняти напівзігнуте положення тіла | обома руками робити масаж м'язів по черзі | 1-2 хв | допускається виконання в положенні сидячи |
Тривалість розминки в залежності від темпу не повинна перевищувати 5-10 хвилин.
важливо пам'ятати, Що перебуваючи в НЕ розігрітому стані м'язи, суглоби і зв'язки не еластичні і не здатні повноцінно працювати.
Ефективні вправи для литкових м'язів для жінок представлені в нашій статтіБез розминки центральна нервова система не підготовлена до різких навантажень, а відповідно не здатна давати сигнали під час виконання вправ. Лікарі та професійні спортсмени настійно рекомендують жінкам не ігнорувати даний підготовчий етап перед початком виконання вправ для литкових м'язів!
Вправи для литкових м'язів для жінок, які виконуються вдома
Головною відмінністю вправ, що здійснюються в домашніх умовах, є відсутність спортивного інвентарю, необхідного для тренування в тренажерному залі.
При правильному підході, систематичних заняттях і гарному настрої, будинки, можливо досягти хорошого рівня подтянутости цієї частини тіла. Головне - не лінуватися!
Вправи для литкових м'язів для жінок виконуються вдома розроблені:
- для підтримки вже наявної спортивної форми;
- для утворення м'язової маси і рельєфу у новачків.
Щоб досягти бажаного результату, для початку буде достатньо проводити тренування 2 рази на тиждень.
| Вправи для литкових м'язів для жінок | Вихідне положення | техніка виконання | Кількість разів виконання | кількість підходів | бажаний ефект |
| Підйом на носки | - стати обличчям до стіни, - руками, на рівні грудей, спертися на стіну, - потім, відступити на крок назад, не відриваючи рук від стіни
| тримаючи спину прямо і не опускаючи голови, починати підніматися на носки і опускатися, дотримуючись середнього темпу | 10 | 1-2 | розтяжка литкових м'язів |
| Перехід з п'яти на носок | - встати рівно, - спину тримати прямо, - плечі розправити, - голову тримати рівно | з п'яти, плавно переходити на носок і навпаки | 10 | 1-2 | прокачиваются м'язи стопи і гомілки |
| Ходьба на п'ятах | - спина пряма, -встать на п'яти і підняти шкарпетки якомога більше вгору | приступити до ходьби | 10-20 кроків | 3-4 | прокачиваются м'язи сідниць, гомілки і стегон |
| Підйом на шкарпетки, в положенні сидячи тримаючи на колінах будь-якої утяжелитель (маленький чемодан, книги і т.д.) | - в положенні сидячи, спину випрямити, - плечі розправити | плавно переходити з п'ятки на носок і навпаки | 10-20 | 1-2 | прокачується камбаловидная м'яз |
| Присідання з гантелями (або з пляшками з водою) | - поставити ноги на ширині плечей, - спина пряма, взяти в руки гантелі | присідати повільно до освіти колінами кута в 90 градусів | 10-20 | 1-2 | прокачується камбаловидная і литковий м'язи |
| "Пістолет" | - встати прямо, руки витягнути перед сабой, - одну з ніг не згинаючи злегка підняти перёд сабой | починати присідання повільно, згинаючи тільки одну ногу, другу - тримати в початковому положенні | 5-10 | 1-2 | прокачиваются сідничний, литковий і камбалавідная м'язи |
| Стрибки зі скакалкою | - встати прямо, ноги на ширині плечей, скакалка опущена ззаду | виконувати стрибки | 50-60 | 1-2 | працюють м'язи гомілки |
| Ходьба по сходах | виконується шляхом ходьби по східцях | 50-100 кроків | 1-2 | тренує все групи м'язів |
Даний перелік вправ для литкових м'язів для жінок не є вичерпним. Поступово можна прибирати деякі вправи і додавати нові, наприклад, для посиленого навантаження.
Рекомендації фітнес тренерів при виконанні вправ вдома
Тренування повинна тривати не більше 25-30 хвилин:
- Один підхід повинен займати не більше 30 секунд, потім відпочинок - 1,5 хвилини. Що виходить: 3 підходи по 30 секунд. Так в цілому 90 секунд, відпочинок 1,5 хвилини, всього 180 секунд або 3 хвилини.
Разом тривалість тренування в середньому темпі тривати 24 хвилини:
- При виконанні комплексу присідань, Не варто сідати занадто низько, так як зростає ризик пошкодження колінного суглоба, на який лягати істотне навантаження;
- необхідно робити невелику перерву між силовими вправами (тривалістю близько 1 хв). В цей час жінці потрібно приділити увагу розтяжці литкових м'язів, можливо, зробити масаж. Це дозволить знизити виниклу напругу і зменшити больові відчуття;
- Дуже важливо починати виконання елементів тренування з невеликих навантажень, поступово збільшуючи їх. Неможливо домогтися гарних результатів накачування литкових м'язів, не збільшуючи навантаження, числа підходів і варіантів вправ. Щоразу навантаження повинна бути збільшена.
Комплекс вправ для литкових м'язів для жінок в тренажерному залі
Наступний перелік занять має найбільшу ефективність, оскільки буде відбуватися за допомогою професійного спортивного інвентарю.
Перше тренування, як радять професіонали, необхідно провести з особистим інструктором для вивчення ряду вправ і їх правильного виконання. У разі самостійного виконання, не знаючи особливостей тренування на тренажерах, можна отримати серйозні травми (розтягнення).
Вправа 1. Підйоми на шкарпетки в положенні стоячи
Необхідно зафіксувати плечі під подушками тренажера, руки зафіксувати на рукоятці, а носками встати на платформу. При цьому ноги повинні розташовуватися на ширині плечей.
Починати рухатися потрібно, не поспішаючи, опускаючись і піднімаючись на носках. Під час вправи відбувається розтягування і стиснення м'язів. Починати рекомендується з 10 раз по 1-2 підходи. Згодом дані показники збільшити.
Вправа 2. Підйоми на шкарпетки в положенні сидячи
При виконанні даної вправи розвивається камбаловидная м'яз.
Коліна ставляться під подушки тренажера, руки розташовані зверху на рукоятці, ноги ставляться на нижню платформу на ширині плечей. Принцип виконання ідентичний, застосований у вправі 1.
Вправа 3. Виконання жиму ногами
Необхідно сісти на тренажер під кутом 45 градусів, підняти і розташувати ноги на ширині плечей і трохи зігнути їх в колінах. Платформу з вантажем потрібно плавно опускати і піднімати. Вага вантажу повинен бути оптимальним, інакше може виникнути травма.
Вправа 4. Підйоми на п'ятах
Слід поставити п'яти на підставку тренажера. Шкарпетки опускати до рівня підлоги, при цьому п'яти відриваються від платформи. Як тільки шкарпетки досягли статі, повернути п'яти в початкове положення.
Для виконання даного елемента на початковому етапі ускладнення не потрібно.
Вправа 5. Біг
Одне з найбільш доступних, простих і ефективних вправ для литкових м'язів для жінок. Для виконання підходить бігова доріжка. Даний вид тренування сприяє загальному зміцненню всієї м'язової маси ніг, в тому числі, позитивно впливає на литкові м'язи.
Рекомендації для комплексу вправ, що виконуються в тренажерному залі
- Виконувати по 15-20 разів по 1-2 підходи, З відпочинком не більше 60 секунд.
- Важливо, в процесі виконання вправ, стежити за з'являються змінами в області литок. Якщо виникне відчуття печіння,то тренування проходить правильно, а якщо з'явиться скутість, ниття, різкі поколювання, то виконання вправи терміново припиняється;
- Потрібно набратися терпіння і стиснути всю волю в кулак, так як прокачування даної групи м'язів займає тривалий період в зв'язку з наявним потенціалом витривалості, закладеної самою природою;
- розминочні заняття можна не проводити в разі відпрацювання кардіотреніровки;
- виконання вправ потрібно закінчувати розтяжкою.
Де б не виконувалися вправи для литкових м'язів для жінок, будь то спортзал або домашня обстановка, бажаних результатів можна досягти тільки при грамотно спланованих заняттях і регулярності тренувань. Необхідно запастися силою волі і терпінням, і вперед до красивих накачаним ніжок!
Як накачати ікри. Комплекс вправ для красивих литок:
