Прийоми і методи щоб заснути, якщо не спиться

Безсоння впливає на якість життя будь-якої людини. Переживання в кінці дня про майбутні нічних муках, безумовно, погіршує ситуацію. Життєва суєта, хвороби, постійний стрес і депресія, переробки на роботі, які порушують режим "робота-відпочинок" - є корінними причинами безсоння на сьогоднішній день.

Як заснути, якщо не спиться ні вдень, ні вночі?

Чи є користь від ароматерапії?

Ароматерапія не допоможе повністю вилікуватися від безсоння, однак, застосування різних ефірних масел, що володіють седативною дією, допоможе заснути швидше і спати міцніше. Що потрібно зробити? Додайте трохи масла лаванди або ромашки на ватний диск і покладіть поруч з вашою подушкою.

Масло шавлії теж має заспокійливий ефект, і також може використовуватися в ароматерапії.

Більш ефективна дія може надати заспокійливий спрей з ароматичних масел

Достатньо злегка скропити їм ваше постільна білизна, щоб заснути в хмарі ароматів.Деякі ефірні масла, такі як масло м'яти, лимона або грейпфрута мають, навпаки, збудливим ефектом. Уникайте використання цих масел і продуктів, що містять їх, інакше це посилить вашу безсоння.

розслаблююча ванна

Тепла ванна - це прекрасна можливість розслабитися, проте слід приймати її не пізніш як за годину до того, як ви збираєтеся лягти спати. Тепла вода посилює циркуляцію крові, що ускладнить процес засинання.

Ванна з піною дасть можливість знайти спокій і легкість

У ванну капніть кілька крапель олії ромашки або лаванди. Це корисно для зволоження шкіри і допоможе заспокоїтися перед сном. Трохи морської солі теж не завадить. Мінерали, що містяться в природних солях, особливо Мертвого моря, допомагають розслабити м'язи.

масаж

Масаж також стимулює циркуляцію крові, але його не слід робити безпосередньо перед тим, як лягаєте в ліжко. Спробуйте незадовго до сну злегка помасажувати свої ноги і руки з масажним маслом.

чаювання

Різноманітні чаї, що володіють природними седативними властивостями, допоможуть заспокоїтися і розслабитися. Натуральний ромашковий чай - максимально ефективний і корисний для випадку, коли хочете заспокоїти організм і швидко заснути. Чаї, зроблені з страстоцвета і валеріани також добре розслаблюють і сприяють міцному сну, але, на відміну від ромашки, не володіють таким приємним ароматом.

Поради фахівців: як заснути, якщо безсоння не йде

• Регулярно робіть фізичні вправи.

Гімнастика прямо перед сном не є дуже гарною ідеєю, але регулярні тренування полегшують щоденний стрес, сприяють виведенню токсичних речовин з вашого організму, покращують загальний стан і допоможуть вам міцніше спати.

• Уникайте вживання їжі перед сном.

Якщо ви не хворієте на діабет і не маєте проблем зі здоров'ям, які вимагають вживання їжі безпосередньо перед сном, намагайтеся не робити цього. Кава, гостра їжа і вуглеводи перешкоджають нормальному сну.

• Необхідно уникати стресових ситуацій безпосередньо перед сном.

Всякий раз, як ви вирішили піти спати, проводите останню годину перед сном, розслабившись, не здійснюючи жодних складних фізичних і інтелектуальних процесів.

Якщо фільми жахів або новинні телепередачі викликають у вас сплеск адреналіну і заважають вам заснути, відмовтеся від них, краще почитайте книгу або подивіться передачу про тварин.

Приємна за змістом книга і подушка, наповнена заспокійливими травами допоможуть легко заснути

Безпосередньо перед сном відмовтеся від роботи над своїми фінансовими питаннями або дзвінків по телефону, особливо людям, який завжди вас засмучують.

• Уникайте шуму.

Якщо основною причиною поганого сну є шумове забруднення вашого спального місця, спробуйте пом'якшити вплив шуму. Увімкніть тиху заспокійливу музику, використовуйте заспокійливі природні звуки, такі як океанські хвилі або шум дощу. Не слухайте мелодії, які викликають у вас сумні спогади.

• світло

Якщо вуличні ліхтарі прямо або побічно світять в вашу спальню і заважають заснути, подбайте про покупку щільних штор або жалюзі, які максимально захистять вашу спальню від зайвого світла ззовні.

Якщо ж ви перебуваєте в готелі і вирішити дану проблему не представляється можливим, завжди під рукою повинні бути такі незамінні помічники сну, як очні маски.Деякі з них працюють краще, інші гірше, тому приміряйте їх заздалегідь, щоб отримати максимальний ефект.

Уміння жити без стресу

Життя сьогодні сповнена стресу. Сучасні технології дозволяють нам виконувати більше цілей і завдань ніж будь-коли. Ми постійно кудись біжимо, і ледь знаходимо час для повноцінного відпочинку.

Навантаження на роботі і тягар відповідальності часто призводять до стресових станів. Це й не дивно, що багато хто з нас мають проблеми з повним розслабленням в кінці робочого дня.

Постійна завантаженість на роботі призводить до перевтоми

Беспокойство- це злодій нашого здоров'я. В принципі, всі наші турботи зводяться до двох речей:

• ми не отримаємо те, що нам потрібно;
• ми втратимо те, що у нас вже є.

Деякі з основних проблем, з якими ми можемо зіткнутися в житті, можуть привести нас до емоційного чи психічного напруження і стати причиною безсоння.

Тут ми відзначимо деякі основні практичні рішення для боротьби зі стресом, Занепокоєнням і депресією.

Вчені знайшли прямий зв'язок між тривогою і ритмами сну. Коли у людини є тривожні думки, частота серцебиття збільшується.Це змушує мозок пожвавиться і почати виробляти, так звані, бета-хвилі.

І що ще гірше, коли мозок стимулюється таким чином, інші турботи і думки про них також активуються, що робить сон ще більш важко здійснюваним.

Щоб подолати цю проблему можуть бути використані різні методи.

1. Когнітивно-поведінкова терапія - це психологічне лікування, яке допомагає людям відключитися від розумових процесів. Для освоєння даного методу лікування необхідно звернутися до лікаря психотерапевта.
2. Для уповільнення частоти серцевих скорочень покладіть руку на ваше серце і спробуйте почути це биття. Потім глибоко вдихніть. Розтягніть вдих на три-чотири секунди, а потім повільно видихніть протягом трьох-чотирьох секунд. Повторіть цю операцію до тих пір, поки не відчуєте що ваша частота серцевих скорочень зменшується. Це буде зменшувати і мозкову активність.
3. Щоб зупинити тривожні думки, які змушують ваше серце прискорено битися спробуйте пошепки промовити будь-які позитивні моменти зі свого життя.

Мовні процеси обганяють розумові і зупиняють негативні думки

Для того щоб пояснити, як це працює, почніть думати про літери алфавіту в розумі. Коли ви дійдете до літери "М" продовжите вимовляти букви вголос. Що трапилося з алфавітом? Якщо ви перестали думати про нього, тому що ваша мова замінила ваші думки, то ви домоглися успіху і зможете без проблем заснути в подальшому.

Занепокоєння через насущних проблем - основна причина безсоння

Робіть це кожен раз, коли ви починаєте турбуватися про щось і не можете заснути. Замість того щоб думати «У мене немає грошей для виплат по іпотеці», Скажіть вголос: «Мені необхідно підключити всю свою фантазію та вміння, щоб знайти гроші на іпотеку, і я це зроблю».

Замість того, щоб думати: «Моя дочка-підліток збирається покинути рідний дім», скажіть вголос: «Моя дочка - сильна вольова дівчина, і вона досягне успіху. Що б вона не робила ».

Говоріть м'яко, пошепки, промовляючи будь-які негативні думки. Скоро ви зможете переналаштувати свої негативні думки на позитивні, але поки ви не зробите цього - проговорює їх.

Облаштування спального місця

В основі гарного сну не останню роль займає зручне ліжко.Правильний матрац змусить вас відчути різницю між хорошим сном і поганим.

Кілька корисних порад, які допоможуть вам вибрати кращий матрац самостійно:

• Матраци високої якості з природною оббивкою і якісними наповнювачами будуть більш дорогими у порівнянні з матрацами середньої та низької якості.
• Не вибирайте занадто твердий або занадто м'який матрац. Такі матраци можуть бути незручними і викликати проблеми в процесі засипання. Якщо матрац занадто м'який, ви будете докладати вві сні я багато зусиль для зміни положення свого тіла. Якщо матрац занадто твердий, ваші стегна і плечі будуть згинатися під незручним кутом, коли ви спите на боці. Ваш матрац повинен бути досить пружним для підтримки ваги вашого тіла і відповідати його контурам.
• При покупці матраца, полежте на ньому протягом декількох хвилин, щоб вирішити, наскільки він вам підходить. Якщо один матрац підбирається для двох різних людей, які вважають за краще різну твердість спального місця, в такому випадку приділіть увагу матраців з двома різними рівнями твердості.

Лікарі радять міняти свій матрац кожні 7-8 років, після того як він починає втрачати необхідну для підтримання ваги тіла пружність.

Сучасні технології приходять на допомогу

Інновації, які допомагають нам спати:

• Low blue lights (Лампи зі зниженим синім колірним спектром).

Така лампа може послужити хорошим каганцем

Цікавий факт: Вчені з дослідницького центру сну в Університеті Суррей виявили, що звичайний, штучне світло, яким ми користуємося в вечірній час пригнічує ріст мелатоніну, змушуючи нас відчувати себе менш сонливими, і, отже, тим самим ускладнює швидке засинання.

Більшість електричних ламп випромінюють велика кількість синього світла.

Вчені при зміні кольору світла виявили наступну важливу закономірність: зменшуючи синє світло і, одночасно збільшуючи червоний і жовтий, шкідливий вплив світла були зведені до мінімуму. З їх дослідження слід відкриття синьо-чутливих фоторецепторів, які специфічно націлені на циклічний ритм організму.

• Ще одна інновація - це спеціальні окуляри. Вони зменшують синє світло від екранів комп'ютерів, планшетів і смартфонів - причину погіршення вироблення мелатоніну і порушення сну.

І наостанок деякі поради від провідних фахівців-дієтологів, Які підкажуть, як заснути, якщо вам постійно не спиться.

• Завжди поєднуйте їжу, що містить білки з тієї, яка містить невелику кількість вуглеводів.Не слід вживати жирну їжу;
• Уникайте стимуляторів, таких як кофеїн і сигарети;
• Відмовтеся від заспокійливих засобів, таких як снодійне і алкоголь. Наслідки, як правило, короткострокові, зате вони можуть мати протилежний ефект і викликати залежність.

не припиняйте прийом лікарських засобів для поліпшення сну раптово

Ви повинні звернутися до свого лікаря, і розробити стратегію повільного відмови від їх вживання;

• Уникайте покупки препаратів на основі мелатоніну самостійно в інтернеті. Приймаючи їх, без рецепта лікаря, ви можете порушити власне виробництво природного мелатоніну і навмисно придушити здатність вашого організму виробляти цей важливий гормон, що в кінцевому рахунку, погіршить проблему безсоння;
• Зміни в раціоні харчування може поліпшити ваш сон, але цей процес займає трохи більше часу, на відміну від прийому таблеток проти безсоння. Ведіть щоденник сну і зверніть увагу на те, що ви їли в ті дні, коли ви спали добре або погано.

Важливо пам'ятати! Якщо у вас спостерігається постійне, серйозний розлад сну, ви повинні звернутися до свого лікаря, щоб з'ясувати основні причини безсоння і приступити до їх лікування.

Дозвольте собі розслабитися, і сон сам прийде до вас

Бувають випадки, коли безсоння носить не постійний, а скоріше періодичний характер. Якщо ви не знаєте, як заснути, якщо не спиться більшу частину ночі, допоможуть вищевикладені поради щодо дотримання гігієни сну.

Найчастіше намагайтеся бувати на свіжому повітрі. Прогулянки перед сном так само допоможуть спокійно закінчити день і полегшать засинання.