Процес схуднення є актуальною проблемою для представників чоловічої і жіночої статі. Біг - один з видів спортивної діяльності, який допомагає зберегти форму. Він є відмінним засобом для схуднення.
Біг - як спосіб схуднення
Існує багато методик, в які включаються різні види бігу. При занятті бігом, крім ножних м'язів, в роботу включається вся система тіла. Самого заняття спортом мало. Нормалізувати вагу людина зможе, коли зверне увагу на здорове і правильне харчування. Якщо це питання вирішене, можна переходити до бігових програмами.
Біг відноситься до анаеробної тренуванні, при якій організм загартовується, дихальна, нервова і ендокринна системи приходять в нормальний ритм.
Скільки часу потрібно бігати в день, щоб схуднути і не завдати шкоди організму, цікавить багатьох. Результат навантажень залежить від систематичних тренувань. А кількість вихідних кілограмів - від поставленої мети.
Фахівці встановили, що заняття бігом стають ефективними для схуднення по закінченню 20 хвилин. Біг протягом 15 хвилин - це процес оздоровлення або відновлення фізичної підготовки.У цей період жирові накопичення ще не спалюються, і зайва вага не йде, процес спалювання починається в наступний період пробіжки.
Досвідчені фахівці стверджують, що досить виділяти для пробіжки 5 днів в тиждень, тренування повинна тривати від 40 до 60 хвилин.
Скільки потрібно бігати в день, щоб схуднути? Фахівці стверджують - 40-60 хвилин буде достатньо 5 днів в тижденьСкільки часу необхідно пробігати, щоб знизити вагу
Фахівці визначили, скільки кілометрів потрібно бігати в день, щоб схуднути на необхідну кількість кілограмів. Втрата зайвої ваги відбувається в результаті будь-якого виду бігу, швидкість не береться до уваги. Ефективність досягається за рахунок тривалості бігу.
У таблиці представлені розрахунки щодо втрати ваги на різний проміжок часу.
| кількість кг | час |
| 1кг зайвої ваги | Час пробіжки становить 19 годин. |
| 2 - 3 кг | Пробіг становить 30 годин |
| 5 кг ожиріння | Бігати потрібно 93 години |
| 10 кг | Тренування триває 180 годин |
| 20 кг | Час бігу - 350 годин |
Зверніть увагу! Розподіл навантаження повинно бути рівномірним.
Цікаво, скільки ж потрібно бігати при інтенсивних тренуваннях.Заняття можуть тривати до 2-3 годин в день. Щоб домогтися бажаних результатів в схудненні, необов'язково використовувати інтенсивний біг, нормальна тренування дає відмінні результати і складає 3 години на тиждень. На вихідні можлива перерва.
Різновиди бігу, використовувані для схуднення
Існує кілька видів бігу. Початківцям бігунам слід в них розібратися, щоб з користю використовувати на тренуваннях.
Підтюпцем (джоггінг)
Підходить для щоденних навантажень. Для нього характерний помірний темп, невеликі кроки. Застосовують при розминках або в завершальному періоді, пов'язаному з силовими навантаженнями. Підходить всім видам вікових категорій.
Біг з аеробного навантаженням
Від бігу підтюпцем він відрізняється тим, що при ньому контролюється пульс, Діапазон кількості ударів серця становить 115 - 125 разів на хвилину. Його використовують при інтенсивних навантаженнях з чергуванням силових. Цей вид бігу спалює калорії, м'язи тонизируются.
Біг з інтервалами
Темп бігу на короткій відстані швидко збільшується. У відновний період серце пульсує 120 раз, подих легке. Цей вид бігу підходить досвідченим бігунам.На заняттях швидкий біг чергується з підтюпцем, звичайним кроком. Необхідно вивчити техніку бігу і дотримуватися чітку схему.
Інтервальний біг підходить для досвідчених бігунівспринтерський
Його застосовують на коротких ділянках. Основна мета пробіжки - максимально швидкий темп. Відмінний результат дає при втраті зайвої ваги. Силові навантаження і біг не поєднуються.
Гра швидкостей або фартлек
Цей вид передбачає чергування кроку з швидким і повільним бігом, перехідним знову на крок. Зупинки в методиці не передбачені.
Орієнтуючись в різновидах бігу, можна скласти план тренувань і регулярно займатися.
Правильна організація бігу для схуднення
Систематичні заняття - запорука втрати зайвої ваги. Першу пробіжку слід спланувати на вихідний день. Необхідно злегка поснідати перед пробіжкою. У подоланні дистанції для першого разу підійде ходьба.
Надалі ідеальним варіантом для схуднення стає підтюпцем. При такому режимі губляться зайві кілограми, зміцнюється мускулатура, серцево-судинна система працює нормально, людина відчуває себе бадьорою протягом дня.
Перш ніж приступити до занять, перевіряють стан здоров'я. Не рекомендується починати тренування:
- при підвищеному тиску і серцево-судинних захворюваннях;
- при появі нудоти, головного болю, сильної задишки в період пробіжки.
Лікарі радять людям з великою повнотою починати бігати повільним темпом з переходом на ходьбу.
Важливо пам'ятати! Скільки б не довелося бігати в день, щоб схуднути, особливу увагу потрібно приділяти подиху: вдихати носом, видихати ротом.
Програма бігу для початківців, щоб схуднути
| День тижня | схема занять |
| понеділок | Починають розминку всього тіла, яка триває 10 хвилин. Найкраще місце для пробіжки - парк, в якому є прямий шлях. Початківцям замість бігу рекомендується швидко пройтися. Так організм готується до динамічної навантаженні. Наступні 20 хвилин пробігають в середньому темпі, чергуючи біг з ходьбою. Після пробіжки 10 хвилинна ходьба, тренування закінчують розтяжкою. |
| Вівторок | Спочатку роблять розминку. Після визначають схему, по якій видно, скільки потрібно бігати в день, щоб схуднути. Чергують 3 хвилини середнього ритму пробіжки з 2 хвилинами повільного кроку. Вправа виконується 4 рази поспіль.Далі 10-і хвилинний крос в повільному ритмі, який переходить в повільний крок. |
| середа | Виконується розминка, що переходить в повільну пробіжку. Далі потрібно пройтися швидкою ходьбою під гірку або піднятися по сходах. Затримка з вправами для розтяжки. На кожну дію відводиться 10 хвилин. |
| четвер | Час розминки - 10 хвилин; інтенсивна пробіжка - 5 хвилин; 5 хвилин ходьба в спокійному ритмі; далі швидкий крок або легка пробіжка з перешкодами - 10 хвилин. Потім виконується 10-хвилинна затримка. |
| п'ятниця | На розминку - 10 хвилин. Далі пробіжка в середньому ритмі протягом 15 хвилин; ходіння - 10 хвилин. Заняття закінчується затримкою - 10 хвилин. |
Схема розрахована на п'ятиденний курс з двома вихідними. Заняття можна доповнювати силовими вправами. Результат буде видно через місяць.
Програма комбінованого бігу
У план схеми включають різні види навантажень. Вони вимагають більшої витрати енергії, при якому пришвидшується обмін речовин.
Для комбінованого бігу краще використовувати силову і аеробне навантаження. Чергування тренажерного залу з бігом - підходящий варіант для комбінації занять. Тренажерний зал слід відвідувати по понеділках і четвергах, а біг виконувати по вівторках і п'ятницях.
Пробіжка по часу становить від 30 до 60 хвилин.При таких навантаженнях спалюється жир, і підтягуються м'язи.
Програма комбінованого бігу передбачає чергування вуличної пробіжки з тренуванням в тренажерному заліПрограма інтенсивних бігових тренувань для швидкого схуднення
Бігові заняття цього виду включають кілька програм:
- Тренування починається з інтервального бігу, сприяє спалюванню жирових відкладень - легкий темп бігу з поступовим збільшенням швидкості.
Ідеальним варіантом для заняття є бігова доріжка, по якій відразу визначається швидкість пробіжки. Для фіксації показника швидкості слід розмовляти. Норматив встановлюється за складністю виголошення промови. Цей темп бігу лягає в основу тренувань.
Одне заняття включає триразову пробіжку по 15 хвилин, перерва між якими 2 хвилини.
- На тренування виділяється більше години. Вона включає: розминку, 30-хвилинну пробіжку, 20-хвилинний активний відпочинок з вправами на розтяжку, і знову біг протягом 30 хвилин.
- Активна розминка або швидкий темп ходьби під гірку, 30-секундний біг на граничній швидкості, 1 хвилина відпочинку і знову інтенсивний біг.
Програма повторюється 8 разів.Час тренування становить 20 хвилин.
Біг вранці і ввечері: програма Максимум
Біг вранці натщесерце допоможе позбутися від зайвих кілограмів. Саме вранці через низький рівень глікогену жир спалюється швидкими темпами. Пробіжку краще виконувати в період від 6 до 8 години ранку.
Програма ранкового бігу включає наступні вправи: швидка ходьба, що чергується з бігом, з поступовим переходом на 30 - 40 хвилинний біг. Упродовж тижня тренуватися слід 3-4 рази.
Вечірні пробіжки виконуються за тією ж програмою, що й ранковий біг, тільки необхідно дотримуватися кількох правил:
- скласти графік тренувань;
- меню перед або після пробіжки складається зі склянки кефіру або йогурту, овочевого салату.
- бігати не пізніше, ніж за дві години до сну;
- темп пробіжки - підтюпцем.
Вечірня пробіжка повинна бути за 2 години до снуКоли бігати вранці або ввечері, або ж використовувати програму максимум, вирішити може сам спортсмен.
Серед величезної кількості способів схуднення біг є найефективнішим. Він допомагає зберегти фігуру і оздоровити свій організм.
Що важливо знати, якщо вирішено бігати для схуднення
Вибравши такий спосіб схуднення як біг, потрібно дотримуватися таких порад для досягнення бажаного результату:
- Вибір місця для тренувань.
По можливості бігати краще на свіжому повітрі: В парку, сквері, стадіоні. Спокійна обстановка під час заняття принесе задоволення, при сторонньому шумі можна зосередитися.
Тренування в холодну пору року або в негоду не рекомендують починати. Неадаптированному людині в несприятливих умовах легко захворіти.
Найкраще бігати на свіжому повітрі і в гарну погоду- Пройти процес адаптації.
Цей період триває тиждень. На пробіжку виділяють до 30 хвилин. Організм поступово звикне до постійного навантаження.
- Відповідно до графіка виконувати поступове збільшення навантажень.
Щоб схуднути до бажаного результату, час тренування складає стільки, скільки необхідно для початку спалювання жирової тканини. В день потрібно бігати не менше 40 хвилин.
- Форму для пробіжок вибирають з натуральних тканин.
На взуття повинні бути амортизатори. Вони фіксують голеностоп, нога не втомлюється, бігати набагато легше.
Для бігу вибирайте взуття з натуральних матеріалів і з амортизаторами- Тренування починають з розминки, а закінчують "затримкою".
Розминка допоможе уникнути травми і неприємні відчуття. Комплекс вправ, які включає "заминка" спрямовані на розслаблення організму.
- При інтенсивному бігу швидкість поступово зменшують до повільної ходьби.
Дихання приводять у норму, виконуючи вправи пов'язані з дихальною системою. Завершується "заминка" вправами для розтяжки тулуба і ніг.
- Збереження мотивації.
Для цього складають графік тренувань і строго виконують його. У записній книжці відзначають, скільки пройдено кілометрів і втрачено кілограмів на тиждень.
Скільки потрібно бігати в день, щоб схуднути:
Секрети бігу для швидкого схуднення:
