Таблиця і правила бігу для схуднення. Скільки і як бігати

Сьогодні все більше людей, які прагнуть дотримуватися правильного способу життя, віддають перевагу бігу, як основний фізичному навантаженні. Шанувальники активного способу життя кожен ранок і вечір виходять на бігові доріжки, щоб підтримувати себе в ідеальній формі.

Однак мало хто може відповісти на питання: яким саме має бути біг для схуднення, скільки потрібно бігати, таблиця з яким навантаженням буде найефективнішою. Будь-який вид кардионагрузки, в тому числі і біг, має ряд особливостей.

Розглянемо основні аспекти заняття бігом, принципи його впливу на організм і рекомендації для занять.

Користь бігу для схуднення

Краще, якщо Ви почнете тренування з звичайної ходьби. При швидкому бігу наш організм витрачає в основному кисень, як правило, в зв'язці з жировими кислотами.

До того ж під час бігу активно витрачається глікоген - цукор, що знаходиться в м'язах, крові і печінки. Жирові кислоти теж йдуть "в расход", проте не в таких кількостях, як цукор.Це означає, що після бігу у Вас з'явиться почуття голоду, адже організму потрібно поповнити запаси глюкози в крові. А про те, які сніданки корисні, читайте в цій статті.

Таким чином, Ви можете "наїстися" куди більше енергії, ніж витратили під час тренування. Багато хто не планують заздалегідь, яким буде їх біг для схуднення, скільки потрібно бігати, таблиця тренувань або не складається зовсім, або складається неграмотно.

Продумайте наперед час і періодичність пробіжок

Тому краще всього чергувати біг підтюпцем з ходьбою і спринтом з максимальною викладкою. В цьому випадку організм продовжить спалювати жир і після заняття протягом 5-6 годин. До того ж під час чергується бігу активно виділяється гормон серотонін, що заряджає хорошим настроєм на весь день.

Почніть бігати поступово, систематизуйте Ваші заняття, і незабаром Ви помітите, як пішли зайві кілограми, нормалізувати робота серцевого м'яза і імунної системи.

Важливо пам'ятати! Лікарі не рекомендують бігати людям, які страждають на серцево-судинними захворюваннями. Протипоказані фізичні навантаження при ГРВІ та ГРЗ, при загостренні будь-яких хронічних захворювань.

Який біг для схуднення ефективніше і краще

Ми вже розібрали основні принципи того, як впливає на організм біг для схуднення, скільки потрібно бігати, таблиця буде розглянута нами трохи нижче.

Тепер виберемо оптимальну схему пробіжок для максимально ефективного результату.

• Біг підтюпцем. Такі пробіжки ефективні, перш за все, як кардіо-тренування. Протягом майже години такого бігу організм буде витрачати тільки глікоген. На другій годині навантаження починають спалюватися жирові клітини. Тому безперервний біг підтюпцем проти зайвих відкладень передбачає тривалі заняття протягом двох годин.

• Інтервальний біг. Намагайтеся чергувати біг підтюпцем, спринт і швидку ходьбу приблизно кожні 100-200 метрів.

Рух зі зміною видів бігу

• Спринт з перервою на швидку ходьбу. Інтенсивний біг на короткі дистанції може чергуватися з швидкою ходьбою. Це допоможе відновити дихання при пробіжці і підвищить витривалість організму.

Чудовим доповненням до такого заняття стане звичайна скакалка. Виконуйте звичайні стрибки в перервах між пробіжками, щоб тренувати м'язи стегон і живота.

Найбільшу користь принесе вечірня пробіжка

Справа в тому, що у вечірній час м'язи краще переносять фізичне навантаження, ніж вранці. Намагайтеся вибирати оптимальний час, як мінімум за дві години до сну і за годину до їди.

Однак якщо у Вас немає можливості виділити час для вечірньої пробіжки, займайтеся бігом вранці. Не забувайте при цьому чітко розпланувати біг для схуднення, скільки потрібно бігати, таблиця тренувань повинна бути систематичною.

Як правильно бігати, щоб схуднути

Для максимально ефективних занять бігом виконувати кілька правил:

• Прокидаємося з хорошим настроєм! Дуже важливо налаштувати себе на систематичні заняття. Перший час це буде непросто: Ваше тіло, яке звикло відпочивати в затишній ліжку вранці, буде активно чинити опір всіляким спробам встати і вийти на вулицю.

Для того щоб плавно увійти в ритм активного способу життя вранці, почніть заняття у вихідний день. Заздалегідь розрахуйте час, в яке Ви плануєте вставати. Одягніть той комплект одягу, в якому будете займатися завжди і просто вийдіть на вулицю.

У перший день не обов'язково бігти всю дистанцію, буде досить,якщо половину Ви просто пройдете пішки. Потім Ви легко зможете підніматися вранці і відправлятися на пробіжку з хорошим настроєм. Ви самі можете коригувати свій біг для схуднення, скільки потрібно бігати і таблицю своїх тренувань.

• Контроль пульсу. Якщо Ви тільки почали бігати, то нормальним показником пульсу буде частота 130 ударів в хвилину або трохи більше цього значення.

Годинники з пульсомірів

Стежити за пульсом дуже зручно за допомогою спеціальних пульсометрів, Які кріпляться на зап'ясті і самі зчитують удари сердца.Пульс можна вирахувати і в ручну, але для цього доведеться зупинити пробіжку.

• Контроль дихання. Правильне дихання під час заняття допоможе значно зменшити навантаження на серцево-судинну систему, а також сприяє постійному доступу кисню до всіх життєво важливих органів, що значно підвищує користь пробіжки.

Щоб налаштувати правильне дихання, перед пробіжкою необхідно зробити невелику розминку

У неї можуть входити присідання, нахили вперед-назад, випади. При цьому, виконуючи вправу, робіть глибокий вдих, коли Ваша грудна клітка розширюється, і глибокий видих - коли стискається.

Під час бігу намагайтеся, щоб Ваше дихання було ритмічним і гармоніювало з рухами тіла. Вдихайте повітря через ніс і повністю видихайте через рот.

Взимку тримайте рот відкритим, а мова в такому положенні, как-будто збираєтеся вимовити м'який "л". Цей прийом захистить Ваше горло від переохолодження.

• Швидкість.З якою швидкістю Вам слід бігти, визначає Ваш пульс. Якщо він низький - варто збільшити швидкість, якщо навпаки - високий, то зменшіть темп, дозвольте Вашому тілу трохи відпочити.

• Регулярність. Систематичність занять - невід'ємна умова їх ефективності. Краще, якщо заняття будуть нетривалими за часом, але щоденними, Ніж Ви будете намагатися надолужити згаяне тривалими фізичними навантаженнями.

Візьміть за правило, в будь-яку погоду виходити з дому для пробіжки щодня або через день. Думайте про те, скільки користі приносить Вам біг для схуднення. Скільки потрібно бігати і таблицю Ви коригуєте самі в залежності від своїх відчуттів. Ваше здоров'я і привабливий зовнішній вигляд залежать від систематичних занять.

Програма тренування для новачків

Почавши щодня бігати, Ви можете зіткнутися з наступними проблемами:

1. Низький рівень витривалості, поява задишки.
2. Перестомлюваності при забігу на довгі дистанції.

Втома - природне явище для новачків

Обидві проблеми говорять про погану фізичну підготовку. Використовуйте 8-денну програму для новачків, Яка допоможе адаптувати Ваш організм до постійних фізичних навантажень, який пов'язаний з бігом для схуднення.

Скільки потрібно бігати і таблиця з графіком тренувань представлені нижче:

День тижня	опис тренування
неділя	Перед виходом з будинку зробіть легку розминку, для цього відмінно підійдуть присідання і випади. Половину дистанції біжимо легкої підтюпцем. Решта маршрут проходимо пішки. Прислухаємося до своїх відчуттів, пульс під час ходьби - 120 ударів в хвилину, після бігу - 150 ударів в хвилину. Загальна тривалість - 30 хвилин.
понеділок	Виконайте розминку на свіжому повітрі. Інтервальний біг. Через кожні 200 метрів біг легкої підтюпцем замінюємо швидким, але нетривалим спринтом. Слідкуйте за диханням, воно повинно бути в такт Вашим рухам. Через кожні 10 хвилин робіть перерву, переходячи на звичайну ходьбу. Тривалість - 30 хвилин.
Вівторок	Відпочиньте від навантажень.Вранці обов'язково зробіть комплекс вправ на розтяжку. Можливо, в цей день Вам буде важко виконувати прості вправи, так як біг впливає на організм людини вже з перших тренувань.
середа	Розминка на свіжому повітрі. Інтервальний біг. Не забувайте стежити за пульсом. Тривалість - 35 хвилин.
четвер	Розминка на свіжому повітрі. Біг підтюпцем чергуйте з прискореним кроком. Час пробіжки - 40 хвилин.
п'ятниця	Відпочиньте. Виконайте комплекс вправ на розтяжку будинку.
субота	Розминка на свіжому повітрі. Інтервальний біг. Тривалість - 40 хвилин.
неділя	Розминка на свіжому повітрі. Інтервальний біг. Тривалість - 30 хвилин.

Дотримуючись цієї схеми, Ви з легкістю привчите своє тіло до щоденних фізичних навантажень і зможете зрозуміти, як біг впливає на організм людини. Корегуйте час виконання пробіжки в залежності від свого самопочуття.

Жирові клітини починають спалюватися через 30 хвилин активного навантаження

Зверніть увагу! Одяг для пробіжок повинна бути максимально зручною. В якості взуття використовуйте спеціальні кросівки для бігу. Важливо, щоб під час пробіжки Ви не відчували скутості в рухах, так як це може помітно знизити ефективність тренування.

Для дівчат можна використовувати спеціальну білизну, яке сприяє спалюванню підшкірного жиру за рахунок створення "парникового ефекту". При використанні такого білизни під час тренувань крім жиросжигающего ефекту шкіра позбавляється від шлаків і токсинів.

Як зберегти мотивацію

Як би важко не було на початку, біг - це всього лише одна з щоденних звичок, яка з часом стане такою ж незамінною частиною повсякденності як, наприклад, ранковий душ.

Не забувайте заохочувати себе за завзятість і старання - обзаведіться настінним графіком Ваших тренувань, які Ви будете відзначати після їх виконання. Чим більше виконаних пробіжок Ви будете бачити, тим радісніше стануть наступні заняття.

Відстежуйте свою вагу і самопочуття, Записуйте його в цей же графік, так у Вас зберегтися мотивація не зупинятися на досягнутому при позитивній динаміці. Ви з легкістю зможете записувати свої результати, які дає Вам біг для схуднення. Скільки потрібно бігати фіксуйте в таблиці, коректуючи час і інтенсивність тренувань в залежності від самопочуття.

висновки

Перед тим, як почати пробіжки, переконайтеся, чи немає у Вас протипоказань за станом здоров'я.

Дотримуйтесь нижченаведеними правилами бігу для схуднення:

• • • Дотримуйтеся 8-денного графіка для новачків-бігунів, і Ви з легкістю подолаєте ряд проблем на біговій доріжці.
    • Вибирайте тільки спортивний одяг та взуття.
    • Обов'язково робіть розминку перед пробіжкою - це допоможе розігріти м'язи і підвищить ефективність тренування.

Розминка змусить м'язи працювати ще до пробіжки

• • • Під час заняття стежте за пульсом.
    • Дихайте в такт Вашим рухам - організм потребує більшої притоці кисню, ніж зазвичай.
    • Мотивуйте себе на маленькі "подвиги" кожен день - відзначайте їх в настінному графіку.

Якщо будете бігати за правилами - все вийде, і результат не змусить себе довго чекати!

Чим гарний інтервальний біг? Як правильно бігати, щоб досягти бажаного результату? Відповіді в відео-огляді:

Особливості бігу для новачків: з чого почати і як правильно продовжити. Дивіться у відео:

Біг підтюпцем: правила і робота над помилками по відео-консультації експерта: