Skip to main content

Залізовмісні продукти харчування. Таблиця продуктів, де найбільше заліза

Залізо - найважливіший елемент у функціонуванні багатьох систем життєзабезпечення організму людини. Брак цієї речовини називається залізодефіцитною анемією. Заповнити кількість елемента можна через продукти харчування, залізом багата їжа тваринного і рослинного походження.

Ознаки нестачі заліза в організмі

Фахівці розрізняють 3 ступеня нестачі заліза:

  • Прелатентний - проявляється вона в слабкості і втоми. Невеликі навантаження можуть призводити до серцебиття.

Присутній головний біль і часті запаморочення, дратівливість і депресія. Крім того, запалюються смакові сосочки, з'являються почервоніння на мові і виникають труднощі при ковтанні. Змінюється смак, навіть з'являється потреба вживати крейда.

Збільшується випадання волосся, ламаються нігті, і шкіра стає сухішою. У жінок виникає відчуття печіння в інтимній зоні.

Втома, головний біль, відчуття депресії - все це початкові ознаки дефіциту заліза в організмі
  • латентна - при ще більшому дефіциті заліза шкіра блідне, набуваючи блакитний відтінок.

Знижується температура і тиск, з'являються болі в області живота і тріщини в кутах рота.А також виникають проблеми з пам'яттю.

  • Вираженого дефіциту заліза - система травлення дає збій у вигляді відрижок, печії, запорах, здутті. Відбувається зниження імунітету (застуда, грип).

Гормональне порушення призводить до ризику виникнення пухлин. Волосся і нігті уповільнюють зростання, нігті деформуються і змінюють форму. З'являються болі в серці, які супроводжуються задишкою, сонливістю.

Особливо в групу ризику входять діти до 2 років і підлітки. Крім того, під час активного заняття фізичними вправами втрачається половина запасу заліза, тому необхідно щоденне його поповнення.

Яка добова норма заліза для організму людини

Залізо є біологічним речовиною, яка необхідна, щоб добре працювала нервова, імунна, кровоносна системи, щитовидна залоза. Крім того, воно сприяє фізичній активності людини.

Першочергова задача елемента - вироблення лімфоцитів і еритроцитів, вони підтримують імунітет і допомагають чинити кисню в кров.

В організмі людини міститься приблизно 3-4 г заліза, 95% його складу оновлюється за рахунок регенерації.Тому здорова людина повинна щодня поповнювати норму вмісту заліза в середньому на 5%.

Залізо присутній у багатьох продуктах харчування, однак найбільше цієї речовини в продуктах Таблиці №1. Вживання зазначених продуктів може поповнити середньодобову норму елемента, необхідну для правильної роботи організму, досить швидко.

Тому, при дефіциті заліза, для його поповнення досить правильно вибирати раціон щоденного харчування.

віковий рівеньпоказаннянорма
Діти від 0-14 роківЧим більше років, тим доза збільшуєтьсядо 15 мг
Жінки від 18 роківЯкщо харчуватися правильно і вести нормальний спосіб життя20 мг
вагітніПід час вагітності та після пологів30 мг
чоловікиЯкщо великі навантаження, куріння і вживання алкоголю, то дозу збільшити10-15 мг

У яких продуктах міститься велика кількість заліза

При переробці їжі, що містить залізо, вона перетворюється організмом в такі форми, як:

  • гемов;
  • хелатна.

Гемовое залізо містять тваринні білки (м'ясо), і засвоюваність його більше (до 35%).

Хелатний - це рослинні білки (в цукрі, солі, зелені). Їх засвоює організм гірше (20%).Якщо вживати ці продукти і м'ясо, відсоток буде вище. Вегетаріанцям необхідно використовувати в їжу вітамін С, він призводить до кращого засвоєння розглянутого елемента.

При анемії готувати їжу краще в чавунному посуді. При кип'ятінні соусів протягом 20 хвилин в такому посуді, наявність заліза збільшується в 9 разів.

Залізо в продуктах тваринного походження

Залізо в продуктах харчування (найбільше), таблиця №2 містить інгредієнти тваринного походження, міститься в м'ясі, яйцях і молоці.

продуктиНайменування
м'ясоЯловиче, свиняче, бараняче, кролика, птахи - темніший колір говорить про великий складі цього елемента в ньому.

Курка містить його найменше.

печінкаЯловича, свиняча, куряча, тріски
рибаМолюски, устриці, тунець, креветки, ікра
яйцеКурки, перепела, страуса
молочніСир, молоко, сир, масло вершкове

Залізо в продуктах рослинного походження

У таблиці №3 наведено список продуктів рослинного походження, в яких міститься достатня кількість заліза.

Рослинні продукти харчування, які містять найбільше заліза

Злакові культури і хлібГречка, вівсянка, пшоно, ячмінна крупа, висівки
овочеві культуриБуряк, морква, брюссельська, білокачанна капуста, картопля
Зелень і бобовіСочевиця варена, квасоля біла, червона, стручкова, горох, шпинат, брокколі, петрушка
Фруктові і ягідні культуриКурага, яблука, гранат, хурма, слива
Насіння і горіхАрахіс, фісташки, волоські, насіння соняшнику, гарбузове, кунжутне
сухофруктиІзюм, чорнослив, інжир
Сушені грибиВсі види
какао
Соя

Фахівці рекомендують отримувати залізо як з тварин, так і з рослинних продуктів. Не можна вживати тільки один вид їжі.

Залізо в продуктах харчування (найбільше)

Однак всі розглянуті продукти містять різний відсоток заліза в своєму складі, і щоб забезпечити організм добовою нормою їх потрібно різну кількість.

Основний список заліза в продуктах харчування, найбільше (таблиця представлена ​​вище) де міститься (на 100 г):

  • печінку: свиняча - 20,1 мг, куряча - 17,4 мг, яловича - 3,5 мг;
  • м'ясо: яловичина - 3,5 мг; баранина - 3 мг; свинина - 1,9 мг; курка - 1,5 мг;
  • морепродукти: устриця - 9,1 мг; мідія - 6,7 мг; сардина - 2,9 мг; ікра чорна - 2,4 мг;
  • яйце: курок (жовтки) - 6,7 мг, перепелів (жовток) - 3,2 мг.
Залізо в продуктах харчування найбільше (таблиця вище)

А ось рослинні продукти містять заліза менше (на 100 г):

  • висівки з пшениці - 11,1 мг;
  • гречана крупа - 6,8 мг; вівсяна - 3,8 мг;
  • хліб з житнього борошна - 3,8 мг;
  • соя - 9,6 мг;
  • сочевиця - 11,8 мг; горох - 1,5 мг;
  • шпинат - 2,6 мг;
  • буряк - 1,6 мг;
  • арахіс - 4,6 мг; мигдаль - 3,8 мг;
  • хурма - 2,5 мг; курага - 3,2 мг;
  • гранат - 1 мг;
  • яблука - 0,1 мг.

Яблука і гранат містять найнижчий показник вмісту заліза, тому варто віддавати перевагу круп, бобових і горіховим культурам.

Варто відзначити, що залізо з м'яса не втрачається при термообробці. А ось рослинна під час обробки може втратити його до 70%. Також під час кипіння частина його йде в воду. Тому при приготуванні рослинних продуктів краще знизити час варіння до мінімуму, І додавати води якомога менше.

А ось селера, на підставі досліджень, відновлює кількість заліза практично, як м'ясо, якщо його вживати протягом 2-3 тижнів.

Залізо при вагітності: таблиця продуктів

Вагітним протягом всього періоду необхідно вживати вітаміни і мінерали, в тому числі і залізо. В середньому половина жінок в цей час відчувають анемію, в зв'язку з нестачею заліза.Тому важливо використовувати в їжу продукти з цим елементом.

Недооцінювати брак заліза не можна, адже воно впливає на постачання плода киснем, формування нервової та імунної системи, зростання і розвиток. Іноді недолік заліза пов'язаний з тим, що його було недостатньо в організмі жінки ще до зачаття.

Достатній рівень заліза особливо важливий під час вагітності, як для майбутньої мами, так і для дитини

Не звертати уваги на анемію не варто, особливо з 3 по 6 місяць вагітності. Вона може спровокувати викидень, передчасні пологи і навіть привести до смерті плоду. А також це може привести до народження дитини з малою вагою або повільного розвитку головного мозку.

Мінімальна доза заліза в період вагітності 27 мг щодня, Це перевищує норму звичайних жінок.

Фахівці радять вагітним, особливо при анемії, використовувати продукти харчування, найбільше багаті залізом, ключові представлені в таблиці №4.

Інші продукти тваринного походженнярослинні продукти
кролятинаСочевиця і боби
ІндичатинаГоріх грецький
рибаНасіння соняшнику і гарбуза
Яблука і хурма

Найбільше заліза міститься в такому продукті харчування, як печінка (кількість елемента на 100 г продукту розглянуто в таблиці вище).

Однак включати в їжу печінку варто з обережністю, це можна робити тільки в тому випадку, якщо відомо, що тварина була здоровою.

Як засвоюється залізо з продуктів харчування

Чи не більше 10 частини заліза з продуктів харчування засвоюється організмом, що підтверджують численні дослідження вчених. Тому при гострій нестачі цього елемента, рекомендується приймати додатково медикаментозні препарати.

У засвоєнні заліза допомагають вітаміни: С; О 6; О 12; О 9.Потрібно не тільки є наведені вище продукти, але і вміти поєднувати їх правильно в стравах, для кращого засвоєння.

Такі, як сирні вироби, горіх, насіння, банани, риба, м'ясо, печінку містять вітамін В6. А ось В12 знаходиться тільки в їжі тваринного (рибі, червоному м'ясі, яйці, сирі і морепродуктах).

Салат, брокколі, спаржа, квасоля, сочевиця, апельсин, авокадо багаті вітаміном В9. Вітамін С є в цитрусових, смородині, журавлині, суниці. Ідеально м'ясні страви їсти з зеленню і запивати соком.

Крім того, існують продукти, які погіршують процес засвоєння заліза. Це такі, як кава, чай і молоко - тобто містять кальцій, жовтки яєць.Тому вживати разом продукти з кальцієм і залізом не варто. В такому випадку відбувається засвоєння тільки якогось одного речовини.

Кава уповільнює процес засвоєння заліза в організмі

Однак все необхідно їсти в міру, так як надлишок заліза теж небажаний. Він призводить до захворювань, які порушують роботу внутрішніх органів. Причому заповнити недолік заліза простіше, ніж позбутися його надлишку.

Щоб самопочуття було хороше, організм правильно функціонував, потрібно підтримувати залізо в нормі. Для цього необхідне правильне харчування і регулярне вживання в їжу продуктів, що містять розглянутий елемент.

Про залізо в продуктах харчування найбільше (таблиця) розповість Е. Малишева:

У чому користь заліза для організму, симптоми і наслідки його нестачі і надлишку: