Skip to main content

Меню низькокалорійних страв і таблиця калорійності продуктів

Для людського здоров'я важливо не тільки правильне харчування, але і корисне. Таблиця калорійності продуктів створена для того, щоб кожен міг скласти корисне для схуднення меню.

  • Швидка навігація по статті:
  • Продукти для меню
  • користь м'яса
  • важливість білка
  • Як правильно рахувати калорії
  • безкалорійний меню
  • Низькокалорійні страви
  • Відгуки

Продукти для дієтичного меню

Багато людей. в бажанні скинути зайві кілограми, відмовляються від продуктів, які повинні бути в їх раціоні для повноцінного функціонування організму і зміцнення імунітету. Однак, важливо знати, що часом такі продукти просто необхідні.

користь овочів

Основою здорового меню повинні стати овочі. Дієтологи вважають, що овочі та зелень можна їсти в необмеженій кількості, крім картоплі та бобових, якщо, звичайно, у вас немає алергії і протипоказань.

Картопля рекомендується виключити з раціону в період дієти. Особливий сорт "топінамбур" можна залишити, тільки вживати не більше 100 грамів на добу.

Зелень є джерелом клітковини, корисних речовин, вітамінів. Всі зелені овочі, а також рукола, шпинат, салат, петрушка, цибуля порей мають багато амінокислот.Для схуднення це дуже важливо і необхідно.

Смачні та корисні фрукти

Оскільки багато фруктів мають в своєму складі цукор, то далеко не всі можна їсти на дієті. Це стосується бананів, персиків, винограду. Цитрусові, навпаки, допоможуть боротися із зайвою вагою, а особливо екзотичний грейпфрут.

Рекомендується їсти його разом з цедрою. Важливо враховувати, чи немає проблем з кислотністю шлункового соку, оскільки цитрусові сприяють її підвищенню.

Фрукти, які можна їсти в період дієти, такі:

  • яблука (краще кислі і зелені);
  • груші;
  • ананас;
  • хурма;
  • гранат (обов'язково з кісточками).

Відмінною альтернативою солодкого і десертів будуть сухофрукти і горіхи. Сухофрукти не тільки корисні для здоров'я, але і необхідні для схуднення. З них можна готувати корисні цукерки, перекуси, батончики або просто їсти. Всі вони без винятку можуть бути в раціоні дієтичного харчування. А ось з горіхами інакше.

У період дієти не рекомендується вживати арахіс, краще замінити його волоським горіхом, фундуком або кешью.

У добу можна вживати більше 20 грамів. Вони мають рослинні жири в своєму складі, які стають причиною зайвої ваги. Тому добова норма така маленька.

При дієті можна додавати невелику кількість меду або коричневого цукру в напої або їжу. Добова норма не більше 5 грамів. Також допустимо натуральний чорний шоколад, не більше 30 грамів. Всю детальну інформацію містить таблиця калорійності продуктів для схуднення. Меню страв, також включає різновиди м'яса.

користь м'яса

Які види м'яса можна їсти, щоб схуднути.

  1. Індичка. Філе індички є дуже корисним і дієтичним м'ясом в 100 грамах приблизно 140 ккал. До того ж воно дуже смачне. Приготувати з нього можна основне блюдо, суп, салат або закуску.
  2. Куряче. З усього курячого м'яса, в період дієти можна їсти тільки філейну частину. Вона дієтична, корисна, смачна, а головне не жирна приблизно 115 ккал на 100 грамів.
  3. М'ясо кролика. Будь-яку частину тушки кроля можна їсти, щоб схуднути. Дуже добре підходить для супів, підливи, основних страв. 100 грамів м'яса кроля має всього 150 ккал.
  4. Телятина. Це червоне м'ясо, яке обов'язково має бути в раціоні, навіть для дієти. Вирізка телятини є не жирної і корисною близько 170 ккал на 100 грамів. Тільки треба враховувати, що телятину можна їсти не більше трьох разів на тиждень.

Всі види м'яса повинні бути приготованими на пару, звареними або запеченими в фользі. Без солі.

Замість неї можна використовувати натуральні приправи. Наприклад: прованські або італійські трави, базилік. Вони роблять м'ясо дуже смачним. Варто враховувати, що м'ясо можна вживати не більше 200 гр. на добу. Це вже в готовому вигляді.

М'ясо необхідно їсти з великою кількістю овочів і зелені, тобто, клітковини. Вона сприяє швидкому травленню м'яса, що дуже важливо для схуднення.

На важливості вживання білка

У період дієти дуже важливо стежити за кількістю білка, який отримує організм. Розрахувати його може самостійно кожна людина, завдяки такій формулі: 1,5 грама білка на 1 кг ваги. Варто відзначити, що риба є джерелом білка і не тільки. Про самі білкові продукти дізнайтеся за цим посиланням - Самі білкові продукти.

Вона має дуже багато корисних речовин, жирних кислот, особливо Омега-3. Рибу варто вибирати з кістками, білу або морську. У вигляді філе може бути минтай, хек. Червону рибу можна вживати, якщо у людини немає алергії на неї.

У дієтичному раціоні обов'язково повинні бути каші і висівки. Це безцінні вуглеводи.До того ж, вони впливають на стан шкіри, нігтів і волосся. Вживати їх треба в першій половині дня. Каша є прекрасним варіантом сніданку. Допомагає довго не відчувати голод. У другій половині дня потрібно їсти овочі і білки.

Всім бажаючим позбавиться від зайвої ваги, необхідна таблиця калорійності продуктів для схуднення. Меню складається виключно з корисних страв. Щоб скласти меню корисних страв, потрібно виключити шкідливі продукти.

Які продукти слід виключити з раціону:

  • цукор;
  • фастфуд;
  • вироби і напівфабрикати;
  • сіль;
  • випічку і борошняне;
  • торти, десерти, цукерки, крему, молочний шоколад;
  • масло, жирні кисломолочні продукти;
  • солодкі газовані напої;
  • алкоголь.

Як правильно рахувати калорії, щоб схуднути

Всі дієтологи сходяться на думці, що за допомогою підрахунку калорій можна набагато швидше схуднути. Таким способом, організм отримує всі необхідні речовини в добу. Прекрасна можливість почати правильно харчуватися і вести здоровий спосіб життя. Така дієта не є складною, але потрібно попрацювати, щоб порахувати калорійність страв.

Складаємо малокалорійне меню

Даний список допоможе скласти меню з урахуванням підрахунку калорії.

1. Вода є невід'ємною частиною людського організму. Для правильного обміну речовин в добу потрібно випивати мінімум 8 склянок води. Саме води, а не соків, чаю, супів та інших напоїв. Вода дуже важлива в дієтичному харчуванні. Вона допомагає зменшити відчуття голоду, запускає метаболізм. Стакан води потрібно випивати натщесерце, а потім за півгодини до їжі і мінімум 1,5 години після.

Добова норма калорій для жінок - 2000 ккал, а для чоловіків близько 2500 ккал.

2. Зразкове меню на основі таблиці калорійності основних продуктів харчування допоможе успішно схуднути. При складанні важливо враховувати, що добова норма калорій для жінок - 2000 ккал, а для чоловіків близько 2500 ккал. У період дієти вона скорочується до 1200 ккал і 1400 ккал відповідно.

Це приблизна норма, яку можна вирахувати за допомогою корисних продуктів харчування. До основних продуктів важливо віднести такі.

* Калорії розраховані на 200 грамів продуктів (добова норма)

  • м'ясо 300-350 ккал;
  • риба 300 ккал (короп, минтай, хек);
  • каша 600-700 ккал.

3. Напої і їх калорійність. У період дієти напої скорочуються до мінімуму, оскільки людина повинна випивати багато води. Допускаються натуральні соки: цитрусові, яблучний, морквяний, томатний.З гарячих напоїв: зелений чай, кава (не більше 1 разу на добу). Необхідна таблиця калорійності не тільки продуктів, але і напоїв для схуднення з зразковим меню.

* Калорійність розрахована на 100 грамів.

  • вода - 0 ккал;
  • соки - 50-70 ккал;
  • чай зелений та чорний без цукру - 2 ккал;
  • кави еспресо без цукру - 35 ккал.

4. Інші продукти дієтичного харчування і їх калорійність. Крім основних страв і напоїв, людина повинна вживати овочі, фрукти і робити корисні перекуси протягом дня.

* Калорійність розрахована на 100 грамів.

Овочі

  • картопля 80 ккал;
  • баклажан 24 ккал;
  • кольорова капуста 30 ккал;
  • білокачанна капуста 27 ккал;
  • ріпчаста цибуля 41 ккал, зелений 19 ккал;
  • часник 46 ккал;
  • морква 34 ккал;
  • огірок 11 ккал;
  • солодкий перець 27 ккал;
  • редис 21 ккал;
  • шпинат 22 ккал
  • салат 17 ккал.

фрукти

  • яблука 45 ккал;
  • груші 49 ккал;
  • грейпфрут 34 ккал;
  • суниця 35 ккал;
  • родзинки 262 ккал;
  • персик 65 ккал.

Кожна людина повинна знати, що таке таблиця калорійності продуктів для схуднення.

Індивідуальне без калорійне меню складається з урахуванням таких даних:

  • стать людини;
  • вікова категорія;
  • зріст та вага;
  • наявність регулярних фізичних навантажень.

Це необхідно для того, щоб організм в добу отримував необхідну кількість жирів, білків і вуглеводів.З огляду на всі дані, можна легко підібрати список страв з розрахунком всіх калорій.

Дієтична їжа не тільки корисна, але і смачна. Є кілька страв з певною кількістю калорій.

Низькокалорійні страви

Прості страви приблизно на 100 ккал

  • суп з лосося 250 гр. (Вода, філе лосося, морква, картопля, петрушка, зелена цибуля);
  • запечена морква 200 гр;
  • борщ приготований на овочевому бульйоні, до 250 гр;
  • тушковані овочі 200-250 гр .;
  • гриби відварені 150 гр .;
  • картопля відварна з кропом 150 гр .;
  • одне варене яйце з краплею олії;
  • банан з нежирним йогуртом 150 гр .;
  • відварна риба з овочами до 200 гр.

Страви на 200 ккал

  • сирники, приготовлені в духовці без борошна 200 гр;
  • фруктовий салат, заправлений йогуртом 250 гр;
  • чотири цукерки з чорного шоколаду;
  • тушкована капуста з м'ясом 250 гр;
  • картопляне пюре з рибою до 250 гр;
  • не міцній каві з молоком;
  • запечена куряча ніжка в фользі з овочами.

Страви на 300 ккал

  • вівсяна каша з родзинками і бананом 300 гр;
  • куряче філе 150 гр, із зеленою квасолею 100 г, декількома краплями соняшникової олії і овочевий салат до 150 гр;
  • курячий салат з овочами і гречкою (свіжі овочі 150 гр, запечене куряче філе 100 гр, гречка варена 50 гр);
  • яєчня з індичкою (2 курячих яйця, філе індички готове - 70 гр, 1 ч.л. соняшникової олії);
  • запечена риба з картоплею (100 гр білої риби, 100 гр картоплі, 50 гр. моркви і кілька крапель оливкової олії) запікається у фользі;
  • плов з курячим м'ясом 250 гр.

Дуже корисна така таблиця калорійності різних продуктів для швидкого схуднення, а меню може бути дуже різноманітним. З огляду на корисну інформацію, можна самостійно складати щоденне меню з тих продуктів, які вам більше подобаються.

Процес схуднення дається нелегко, але потрібно набратися сил і терпіння.

Головне, - їсти маленькими порціями по 5 разів на день, Не забувати пити потрібну кількість води (мінімум 8 склянок).

Важливо пам'ятати, що вуглеводи корисніше вживати в першій половині дня, а білки - в другій. Якщо на додаток робити фізичні вправи, то результат настане швидше і буде найкращим.

Таблиці з калорійністю страв, напоїв, а також певних продуктів допоможуть скласти дієтичний раціон для жінок і чоловіків.