Особлива роль вітаміну В9 для організму. Продукти з його змістом

Фолієва кислота або вітамін В9 (фолат, фолацін) - водорозчинний вітамін, він руйнується при впливі світла і підвищених температур при приготуванні страв.

Щоб зберегти максимальну користь, ті продукти, в яких міститься вітамін В9, бажано вживати сирими, не піддаючи термічній обробці.

роль вітаміну

Для людини фолієва кислота виконує життєво важливі функції. Без цього елемента людський організм не зможе повноцінно працювати.

Вітамін В9 приводить в норму кров'яний тиск.

До числа властивостей вітаміну В9 відносяться наступні:

• активно бере участь в регулюванні функцій органів кровотворення;
• стимулює вироблення в шлунку соляної кислоти;
• впливає на роботу кишечника і печінки;
• підтримує систему імунітету;
• впливає на процеси, що відбуваються в нервовій системі, тим самим згладжуючи наслідки стресів;
• сприяє створенню еритроцитів;
• допомагає засвоюватися білкам, беручи участь в їх синтезі;
• певну кількість цього вітаміну сприяє виробленню "радісного гормону" (серотоніну), що зменшує ризик появи депресивних станів і нервових зривів;
• приводить в норму кров'яний тиск;
• допомагає повністю засвоїти інші вітаміни цієї групи.
  Повністю незамінна фолієва кислота для майбутніх мам (особливо в перші три місяці):
• значно знижує ймовірність появи у плода вроджених вад серця, захворювань головного мозку;
• зменшує ризик виникнення викидня і передчасних пологів;
• стабілізує емоційний стан в післяпологовому періоді.

Рекомендована доза вітаміну

Щоб вітамін присутній в організмі в потрібній кількості, досить вживати його в мінімальних дозах, але постійно, оскільки він не накопичується природним чином.

Щоб вітамін присутній в організмі в потрібній кількості, досить вживати його в мінімальних дозах, але постійно налягати на продукти з ним.

Більша кількість необхідно тим, хто веде активний спосіб життя, багато працює, піддається високим навантаженням.

Фолієвої кислоти необхідно на добу:

• немовлятам - 40-50 мкг;
• старшим дітям (залежно від віку і статі) - до 150 мкг;
• дорослому - 200 мкг;
• мамам, які годують груддю - 300-400 мкг;
• жінкам під час вагітності - не менше 400 мкг.

Потрібно пам'ятати, що вітамін В9 в будь-яких продуктах міститься в недостатній кількості, тому в період вагітності і лактації обов'язково вживати фолієву кислоту в таблетках.

У період вагітності і лактації обов'язково вживати фолієву кислоту в таблетках.

При одночасному прийомі вітамінів В6, В12 і С, фолієва кислота засвоюється краще.

Прийом сечогінних препаратів і відварів, засобів від епілепсії, оральних контрацептивів вимагає підвищення дози прийнятого вітаміну.

Дефіцит вітаміну в організмі - основні ознаки

Так, якщо ваш організм відчув недобре і вимагає більшої кількості вітаміну В9, то ви побачите і відчуєте це на собі незабаром.

До ознак дефіциту вітаміну відносяться:

1. Постійне почуття пригніченості, депресія, апатія.
2. Зниження апетиту або його повна відсутність.
3. Порушення сну, безсоння.
4. Швидка втомлюваність, слабкість, хронічна втома.
5. Головний біль.
6. Нервозність, агресивність.
7. Блідість, проблеми зі шкірою (висипання, вугри).
8. Порушення пам'яті.
9. Випадання волосся, ламкість і розшарування нігтів.

   До ознак дефіциту вітаміну відносяться постійна втома, депресії, пригніченість.

Обережно! При тривалій нестачі вітаміну В9 існує небезпека розвитку важкого ступеня залізодефіцитної анемії, яка вимагає медикаментозного лікування строго за призначенням лікаря.

Причини нестачі вітаміну в організмі:

• незбалансоване або неразнообразни харчування, відсутність у щоденному раціоні продуктів, в яких міститься вітамін В9 в необхідній кількості;
• зловживання алкогольними напоями та кофеїном;
• захворювання шлунково-кишкового тракту, які порушують здатність всмоктування корисних речовин.

Наслідки нестачі вітаміну В9 для різних категорій людей

Особливо небезпечним є дефіцит цього вітаміну для майбутніх мам. При внутрішньоутробному формуванні плоду відбуваються порушення в розвитку головного мозку, серцево-судинної та нервової систем, опорно-рухового апарату.

Особливо небезпечним є дефіцит цього вітаміну для майбутніх мам.

У молодих дівчат запізнюється процес статевого дозрівання, у зрілих жінок клімакс настає раніше, ніж передбачалося.

Збільшується кількість інфарктів, інсультів серед всіх вікових категорій.

Практично нереально отримати надмірну кількість вітаміну В9 з продуктів, в яких він міститься.

Такий варіант можливий лише при прийомі лікарської форми протягом тривалого часу. Розлади шлунково-кишкового тракту, перезбудження і порушення сну - це основні симптоми гіпервітамінозу.

Продукти харчування, збагачені фолієвою кислотою

При правильному складанні раціону можна легко отримати необхідний вітамін В9. У яких продуктах міститься речовина ви зараз дізнаєтеся.

При правильному складанні раціону можна легко отримати необхідний вітамін В9. Включайте всі необхідні продукти.

Овочі

Свіжа зелень - до цієї групи належить свіжа петрушка (120 мкг / 100г), листовий салат (до 45 мкг), шпинат (75 мкг), перо зеленої цибулі (75 мкг).

Спаржа - дієтичний продукт, в якому - мінімум калорій і максимум вітамінів. До 300 мкг "вітаміну з листя", а також інші вітаміни групи В присутні в 100 грамах будь-яких сортів спаржі.

Спаржа - дієтичний продукт, в якому - мінімум калорій і максимум вітамінів. До 300 мкг "вітаміну з листя", а також інші вітаміни групи В присутні в 100 грамах будь-яких сортів спаржі.

Вживання в їжу цього корисного овоча сприяє насиченню організму кальцієм, калієм, фосфором і іншими мінералами.

Всі види капусти, гарбуз, морква, буряк не тільки збагачують людський організм корисними елементами, в тому числі вітаміном В9, а й покращують перистальтику кишечника.

У помідорах - підвищений вміст аскорбінової кислоти, яка допомагає засвоюватися вітаміну В9.

Потрібно віддавати перевагу не консервованої, а свіжої кукурузе (25 мкг / 100 гр).

Всі види капусти, гарбуз, морква, буряк не тільки збагачують людський організм корисними елементами, в тому числі вітаміном В9, а й покращують перистальтику кишечника.

Бобові, зернові, горіхи

З'їдаючи за сніданком або обідом всього 100 грам квасолі або гороху, людина поповнює запас цієї корисної речовини на 150 мкг, а 100 грам сочевиці - майже на 200.

Якщо пророщені, цільнозернові жито, пшеницю або гречку вживати, термічно НЕ обробляючи, до 50 мкг вітаміну засвоїться повністю.

Насіння соняшнику і гарбуза можна вживати в смаженому або сирому вигляді.

З'їдаючи за сніданком або обідом всього 100 грам квасолі або гороху, людина поповнює запас цієї корисної речовини на 150 мкг, а 100 грам сочевиці - майже на 200.

100 грам рисової крупи вміщує 20 мкг, гречаної - 20 мкг, вівсяної -до 25 мкг фолієвої кислоти.

Крім того, досить висока кількість фолієвої кислоти міститься в зернових хлібобулочних виробах.

У яких горіхах вітаміну В9 міститься найбільше: перш за все це арахіс - 230 мкг / 100 грам, волоські горіхи - 80 мкг, мигдаль 40 мкг. Трохи - в фундуку, кешью, фісташки.

100 грам рисової крупи вміщує 20 мкг, гречаної - 20 мкг, вівсяної -до 25 мкг фолієвої кислоти.

фрукти

У лимонах і апельсинах присутній найбільше фолатів. Деяка кількість (до 50 мкг) - в яблуках, грушах, абрикосах і ягодах.

Сік і м'якоть кавуна містить в достатній кількості вітаміни В6 і В12, разом з якими потрібний елемент засвоюється майже повністю.

Тим, хто віддає перевагу звичним фруктам екзотику, можна побалувати себе авокадо. Він вміщує 90 мкг фолієвої кислоти, а також вітаміни С і В6.

У лимонах і апельсинах присутній найбільше фолатів. Деяка кількість (до 50 мкг) - в яблуках, грушах, абрикосах і ягодах.

тваринна їжа

Обов'язково вживайте в їжу:

1. Курячі і перепелині яйця.
2. Печінка - в ній міститься до 250 мкг вітаміну В9. Необхідно враховувати, що більша його частина зникає при тепловій обробці.
3. Печінка тріски -Ці рибні консерви надзвичайно поживні і багаті на вітаміни В, А, D і Е.

   Обов'язково вживайте в їжу яйця, печінку.

При правильному харчуванні в кишечнику фізично здорової людини виробляється необхідна доза вітаміну В9.

Як зберегти вітамін в продуктах

Багато вітаміни руйнуються при тривалому зберіганні і при неправильному приготуванні страв. Для того, щоб зберегти максимум користі, є невеликі хитрощі.

Як правильно зберігати продукти:

• небажано купувати овочі та фрукти великими партіями "про запас", особливо в літній сезон;
• холодильник допомагає не тільки продовжити термін придатності продуктів, а й зберегти більшу частину вітаміну В9 (це не відноситься до морозилці, при заморожуванні втрати фолієвої кислоти становлять 30-70%);
• вся зелень - зелену цибулю, кріп, салат втрачають майже всі корисні речовини під впливом сонячного світла, зберігати їх потрібно в темряві.

  Холодильник допомагає не тільки продовжити термін придатності продуктів, а й зберегти більшу частину вітаміну В9.

Як правильно готувати страви:

• рідше смажити і варити, а більше запікати і готувати на пару. При смаженні втрачається до 95% вітаміну В9, при варінні - 70-85%;
• краще користуватися скляний або емальований посуд;
• при приготуванні посуд щільно закривати кришкою, щоб обмежити доступ повітря.

Найкраще регулярно вживати вітамін В9, враховуючи в яких продуктах міститься його максимальну кількість.

Для кращого засвоєння даного вітаміну рекомендується щодня вживати біфідобактерії: біокефір, йогурт.

Але при необхідності можна заповнити його дефіцит за допомогою:

1. Полівітамінних комплексів.
2. Продуктів тваринного походження: печінки, яєць (особливо перепелиних), м'яса.
3. Продуктів рослинного походження: листових салатів, петрушки, кропу, овочів і фруктів, ягід, горіхів, бобових, грибів (білих і печериць).
4. Пророщених злаків, круп, цільнозернового хліба.

Для кращого засвоєння даного вітаміну рекомендується щодня вживати біфідобактерії: біокефір, йогурт.