Правила жиму ногами в тренажері для жінок. покрокова техніка

Loading...

Серед шанувальників фітнесу та здорового способу життя поширена думка, що жим ногами в тренажері підходить для жінок, які прагнуть накачати в першу чергу м'язи сідниць.

  • Швидка навігація по статті:
  • Підготовка до жиму ногами для жінок
  • покрокова техніка
  • Як підвищити ефективність занять
  • Вага і кількість повторень для новачків
  • Навантаження по групах м'язів
  • Обмеження при травмах
  • Поради тренера
  • Відгуки

Це оптимальне вправу, за допомогою якого можна домогтися пружною попи без зайвого навантаження. Наприклад, присідання зі штангою дають навантаження не тільки сідниць, але і попереку і литкових м'язів.

Тренажер є більш щадним способом розробки м'язів ніг, так як підтримує спину, знімає зайве навантаження на хребет, допомагає правильно розподілити вагу (не треба тримати рівновагу).

Правильна підготовка до жиму ногами для жінок

Особливою підготовки до жиму ногами не потрібно, але розминка ніг необхідна. Вправи на тренажері можуть бути завершальним етапом тренування в цілому.

Розминка ніг як підготовка до роботи в тренажері

Для того щоб розім'яти м'язи ніг, підійдуть фізичні вправи: перекати, присідання, стрибки, біг, випади.Тренажерний жим ногами може бути додатковим вправою в комплексі зміцнення і підтягування м'язів ніг і сідниць.

Покрокова техніка виконання жиму на тренажері

Для ефективного і безпечного виконання жиму ногами в тренажері необхідно дотримуватися деяких правил. Техніка для жінок не відрізняється від техніки для чоловіків.

Однак потрібно враховувати, що тренажерний жим ногами діє на м'язи ніг в цілому, Тому якщо необхідно прокачати лише сідниці, слід дотримуватися особливої ​​техніку виконання вправ.

Техніка жиму на тренажері виконується наступним чином:

  1. Необхідно зайняти положення на тренажері: лягти, щільно притиснувши спину, сідниці і голову, і взятися за спеціальні рукоятки з боків.
  2. Встановити ступні на платформі в вихідну позицію: ноги на ширині плечей, коліна зігнуті під кутом 90 градусів.
  3. Плавно підняти платформу ногами, при цьому коліна повинні бути трохи зігнутими.
  4. Плавно опустити платформу і повернутися в початкове положення.
  5. Повторювати руху потрібну кількість разів.
Жим ногами в тренажері для жінок

При виконанні вправи необхідно утримувати корпус нерухомим і щільно притиснутим до спинки тренажера.Сідниці також не повинні підніматися під час підняття платформи.

Платформу необхідно піднімати і опускати м'язами стегон і сідниць, не зачіпаючи ступні. Для цього п'яти повинні знаходитися безвідривно на платформі під час вправи. Якщо п'яти неможливо не відривати, слід розташувати ступні трохи вище на платформі.

Як підвищити ефективність занять

Найголовніше у виробленні техніки - відчуття, як працюють м'язи. Якщо є почуття приємного напруги в області задньої поверхні стегон і сідниць, значить, вправа виконується правильно, гойдаються потрібні м'язи.

Якщо немає відчуття, що працюють необхідні м'язи, варто або змінити положення ніг (перемістити нижче або вище за платформі, розташувати ступні ближче і т.д.), або збільшити навантаження як по вазі, так і за кількістю повторень і підходів.

Для підтримки форми необхідні вітаміни і дієта

Серед способів підвищення ефективності жиму на тренажері можна виділити:

  • зміна кута нахилу платформи (якщо тренажер передбачає таку функцію);
  • утримування платформи випрямленими ногами протягом 3-5 секунд;
  • дієта і правильне харчування - на жаль, без цього домогтися бажаного результату буде дуже складно.

Ефективність занять залежить від бажаного результату і загальної фізичної підготовки

Кому-то потрібно повернути форму, підтягти м'язи після перерви в тренуваннях, а кому-то необхідно скорегувати фігуру. Саме тому хтось відчує ефект жиму ніг практично відразу, а кому-то доведеться попрацювати.

Вага і кількість повторень для новачків

Щоб домогтися візуального ефекту, тобто збільшення і округлення сідниць, для жінок оптимальну кількість жимів ногами в тренажері складе 12-15 разів при вазі 100 кг і більше. Але це не означає, що з першого тренування слід відразу ж братися за великі навантаження.

Для початку слід робити вправу при невеликій вазі, але з великою кількістю повторень. Наприклад, 40 кг по 25 повторень. Однак потім можна поступово збільшувати навантаження у вазі, але знижувати в повторах, поставивши собі за мету 100 кг по 15 повторень.

Важливо пам'ятати! Перед першим заняттям на тренажері почати необхідно з піднімання та опускання порожньої платформи без ваги, Щоб зрозуміти техніку виконання. Потім можна розрахувати свій робочий вагу і поступово збільшувати навантаження.

Перша навантаження на ноги повинна бути мінімальною - з порожньою платформою

Збільшення навантаження - важлива складова ефективності вправи, так як без зусиль м'язи просто не почнуть рости і будуть довгий час залишатися на одному рівні, навіть якщо тренування виконуються часто з безліччю підходів.

Навантаження по групах м'язів

Жим ногами на тренажері спрямований, перш за все, на такі групи м'язів:

  • квадріцепси;
  • біцепси;
  • сідниці.

Для більшості жінок жим ногами - ефективний спосіб підтягнути саме м'язи сідниць, зробити попу більш пружною. Накочені і сильні ноги цікавлять дівчат менше, ніж стрункі ніжки з підтягнутою попою.

Однак тренажер для жиму ніг крім сідниць розробляє квадріцепси і біцепси стегон, так як всі м'язи працюють в комплексі. Головне, правильно розподілити навантаження для бажаного результату.

квадрицепси

Квадрицепси або чотириглаві м'язи стегна - це сильні м'язи стегон, які допомагають згинати й розгинати колінні суглоби. Для багатьох спортсменів розробка цього м'яза є однією з головних цілей тренування, так як саме вона підтримує тіло людини в прямому положенні, дозволяє стрибати і бігати.

Для того щоб накачати квадріцепси за допомогою жиму ніг,необхідно встановити ступні близько один до одного в нижній частині платформи і намагатися не згинати і не розгинати коліна повністю.

біцепси

Біцепси або двоголові м'язи стегон - це задня поверхня стегон, що дозволяє підтримувати тіло в статичному положенні. Біцепси стегон невідривно пов'язані з м'язами сідниць, тому навантаження на біцепси частково переноситься і на сідниці.

Підтягнуті стрункі ноги і накачаними в міру біцепсами завжди привертають увагу

На тренажері при жимі ніг можна розробити цю групу м'язів, встановивши ноги поруч у верхній частині платформи або носками нарізно на ширині плечей.

сідниці

Сідниці включають в себе три м'язи - велику, середню і малу - і допомагають роботі Квадрицепси і біцепсам стегон. На тренажері вони розробляються разом з біцепсами, тобто ступні встановлюються у верхній частині платформи.

Обмеження при травмах, хворобах або болях

У разі нещасного випадку та хвороби ніг, суглобів, хребта необхідно обмежити виконання вправи. В першу чергу це стосується вагового навантаження - велика вага необхідно виключити, а навантаження збільшувати поступово.

Також треба пам'ятати про техніку виконання: ні в якому разі не розгинати коліна повністю і не відривати п'яти від платформи, а поперек від спинки.

Обережно! Якщо є відчуття болю в спині або колінах при тренуванні, необхідно припинити виконання вправи і повідомити про проблеми тренеру.

Поради тренера: як досягти максимального результату

Судячи з техніки, жим ногами в тренажері для жінок є нескладним вправою навіть для початківців коригувати фігуру і підтягувати м'язи ніг. Однак слід пам'ятати про деякі вказівки тренерів, що стосуються дихання, безпеки і завершення тренування.

Як правильно дихати

При жимі ногами в тренажері слід правильно дихати. Як для чоловіків, так і для жінок тут діє основне правило: при згинанні ніг і опусканні платформи на себе робиться вдих, при випрямленні ніг - видих.

Правильне дихання важливо при роботі з будь-яким з тренажерів

Під час виконання вправи необхідно чітко стежити за диханням. Воно не повинно збиватися: неприпустимі затримки дихання і його частота (короткі паузи між вдихом і виходом). Неправильне дихання може привести до задишки і неефективного виконання вправи.

Про які правила безпеки варто пам'ятати

Перш за все, потрібно берегти колінні суглоби.Для цього при жимі ніг необхідно тримати коліна завжди трохи зігнутими, що не випрямляти їх повністю і намагатися не згинати нижче 45 градусів, особливо при перших тренуваннях.

Також вправу слід виконувати плавними рухами, різко НЕ випрямляючи і не згинаючи коліна. В іншому випадку основне навантаження припадатиме на суглоби, що може викликати згодом болю, деформації та травми колінного суглоба.

Крім того, займатися необхідно в спортивному взутті, що допоможе уникнути ковзання ступень по платформі і полегшити навантаження на суглоби.

Як правильно закінчувати тренування

Варто також звернути увагу на рекомендації по завершенню тренування. Жим ногами в тренажері - навантаження для жінок, що вимагає чимало сил, напруження м'язів і концентрації.

Після роботи на тренажері необхідно розслабити м'язи ніг за допомогою простих вправ

Саму тренування краще розбити на кілька підходів, тобто кілька разів давати перепочинок м'язам, відновлювати дихання, а також змінювати положення ступень для розподілу навантаження на різні групи м'язів.

В кінці тренування можна зробити поперемінно жим однією ногою, що допоможе збільшити навантаження. Також завершити вправу можна збільшенням швидкості підняття і опускання платформи.

При завершенні тренування необхідно зробити розтяжку

Мається на увазі кілька вправ, щоб потягнути і розслабити м'язи ніг, повернути їх в попереднє положення.

Жим ногами - ефективна вправа при дотриманні правил техніки виконання та безпеки. Звичайно, для досягнення максимально бажаного результату необхідно проконсультуватися з тренером і провести перші тренування під його наглядом.

Загрузка...

Loading...