Планка - найефективніша вправа. Фото до і після - результати

Вправа "планка" дуже популярно серед багатьох професійних спортсменів, Воно не вимагає великих вкладень в спортивний інвентар, просте і ефективне.

Саме виконання вправи не викликає зайвих труднощів, разом з тим, необхідно постійно задіяти велику групу м'язів. За допомогою даної вправи можна підтримувати фігуру в хорошому тонусі, перебуваючи далеко від тренажерного або спортивного залу під час своїх заміських поїздок.

Чому "планка" настільки ефективна

За допомогою м'якого килимка необхідно "зависнути" (нерухомо) над підлогою буквально на кілька хвилин, спираючись на обидві руки і шкарпетки ніг. Якщо дивитися на кого-то в такій позі з боку, здається, що все легко і просто, насправді двохвилинний ширяння над підлогою змусить сильно попотіти.

При правильному виконанні вправи труднощі наступають через кілька десятків секунд. Уже перші випробування і навантаження можуть багатьох - через тяжкості - змусити відмовитися від всіх випробовуваних труднощів, але ж не просто так велика кількість людей цінують заняття таким видом тренування, як планка (особливе вправу).

Фото "до" і "після" його виконання протягом декількох тижнів говорить багато про що.

Важливо пам'ятати! Якщо вправа з легкістю виконується протягом 2-х хвилин, варто збільшити час.

Які м'язи працюють

Під час виконання вправи працює велика група м'язів, які самостійно скорочуються, тим самим активуючи певні процеси в клітинах і судинах. Якщо вправа виконувати неправильно, навантаження буде нерівномірно розподілятися на м'язи, це може звести до нуля всі витрачені потуги.

При планці задіяні такі види м'язів:

• сідничний і литкові м'язи, навантаження на них можна збільшити за допомогою підняття ніг вище;
• верхній плечовий пояс, шийний відділ хребта і сама спина (в цій області йде запекла боротьба з шийним і поперековим остеохондрозом);
• стегна і ноги (якщо в цій області відчувається якесь печіння, то робота досягла успіху);
• прес;
• руки, які утримують вагу половини тіла, в цьому випадку задіяні біцепс і трицепс.

Всі ці м'язи в чому відповідають за стрункість фігури. Фото "до" і "після" виконання вправи планка говорить про те, що правильне дотримання всіх вимог робить фігуру реально привабливою.

Очікувані результати:

1. Позбавлення від зайвої ваги.
2. Підтягнута фігура.
3. Плоский живіт.
4. Витончені руки, сильні і пружні ноги, округла попа.
5. Виховання витривалості.
6. Гарний настрій.

Цікавий факт! Вчені Колумбії провели ряд експериментів, намагаючись встановити який чиниться вплив бічної планки на сколіоз. Вони довели, що виконання вправи планка протягом півроку веде до зниження больових відчуттів до 35%.

Як робити планку правильно

Для досягнення найбільшого ефекту варто правильно приймати вихідне положення тіла, основою чого є прямий хребет. Тіло повинно нагадувати пряму лінію, голова дивиться строго вниз. Не можна прогинатися в попереку, це викличе зайве навантаження на хребці.

Живіт повинен бути втягнутим, м'язи преса напружені, тим самим створюється постійне додаткове напруження, яке треба підтримувати протягом усього часу.

Велику роль відіграють правильно розставлені руки

Велику роль відіграють правильно розставлені руки: кисті розташовуються під плечима, пальці рук переплітаються, тим самим створюється прообраз трикутника. Руки напружувати не варто.

Тримати рівновагу допоможуть напружені сідничні м'язи, що створює ще одну точку навантаження на тіло. Ноги обов'язково повинні бути прямими і напруженими, вони не повинні провисати в колінах.

Стопи знаходяться близько один до одного, це ще більше робить вправу важким для виконання.

Найголовніше - дотримуватися рівне і спокійне дихання, його не можна затримувати.

Фото "до" і "після" виконання вправи планка зайвий раз змусить ледарів правильно дотримуватися всіх вимог.

Частота виконання вправ для початківців

Новачкам краще діяти за порадою бувалих хлопців: необхідно протриматися 10 секунд, в подальшому 20, потім на 10 секунд більше і т.д. 2 хвилини є досить гарним показником.

Не варто "зависати" над підлогою більше 30 секунд, до цього моменту у новачка стовідсотково будуть трястися всі м'язи тіла, якщо всі умови будуть виконуватися правильно.

Ця вправа зайвий раз доводить, що 1 хвилина може тривати вічно. Такі підходи найкраще робити по 2-3 рази на день, 3-4 рази в тиждень.

Зверніть увагу! Тим, кому відразу складно виконувати дану дію, краще буде впертися на лікті і коліна.

Корекція фігури планкою

На корекцію фігури великий вплив робить таке спортивне явище, як планка (вправа). Фото "до" і "після" яскраво доводить це. М'язи, отримуючи виснажливі навантаження, стають витонченішими і стрункішою.

Щоб досягти цього, слід дотримуватися трьох умови:

• техніку виконання,
• регулярність
• раціональне збалансоване харчування.

Якщо постійно дотримуватися тільки перші дві умови, неправильно харчуючись, то кінцевий результат буде практично нульовим.

Якщо правильно харчуватися, але при цьому порушувати графік виконання вправи, то результат буде таким же. Варто пам'ятати, що бічна планка краще за всіх різновидів даної вправи спалює зайву вагу.

Як виконувати бічну планку

Необхідно лягти на бік, спертися на лікоть будь-якої руки, покласти одну ногу на іншу.

В подальшому належить відірвати стегно від статі і витягнутися на зразок струни, в такому положенні протриматися якийсь час.Після поміняти руку і все повторити в такому ж порядку.

Найголовніше, утримувати тіло по прямій лінії, не даючи середній частині провіснуть. Буде не зайвим виконувати тренування, дивлячись на себе в будь-яку поверхню, що відбиває - дзеркало, скло, це допоможе краще контролювати правильність техніки виконання.

Складні фігури планки

Домогтися найкращих показників допомагають більш складні елементи такої фігури, як планка (цю вправу). Фото "до" і "після" змушують багатьох переходити від класичної постановки до складних піруетів.

У цьому випадку найбільш популярні наступні фігури:

• виконання вправи з підняттям руки (упор в такій ситуації йде тільки на одну руку);
• підняття ноги;
• підняття однієї руки і ноги (в такому складному варіанті можна завалитися на бік);
• використання м'яча;
• з віджиманням;
• коліна до плечей (коліно підтягується до однойменного плеча);
• зворотна планка (тут вже спина звернена до підлоги).

Кожен сам визначає додаткове навантаження. Як правильно закінчити тренування і про що важливо пам'ятати при виконанні вправи.

Будьте уважні! Категорично забороняється відразу після виконання вправи відразу припиняти будь-які рухи, це може негативно вплинути на роботу серця.

Організм отримував велике навантаження, яке не можна різко припиняти. Тому в обов'язковому порядку слід виконати затримку. Буде доречним біг на місці з плавним переходом в ходьбу. Якщо є велотренажер, еліпсоїд, то затримку можна провести на ньому, з поступовим зменшенням навантаження.

Гарні в цьому випадку стрибки на скакалці. При наявності груші можна провести з нею спаринг. На всі ці вправи слід витратити 5-10 хвилин, приводячи дихання в норму, допомагаючи серцю кров з м'язів поступово перекачувати у внутрішні органи. ще одним ефективним способом правильного закінчення тренування є розтяжка м'язів.

Важливо пам'ятати! Якщо при виконанні вправи або після нього стану здоров'я сильно погіршиться, то необхідно негайно припинити тренування і в подальшому звернутися до лікаря.

Кому не можна виконувати планку

Фото "до" і "після" виконання вправи планка змушує багатьох виконувати дану тренування, ось тільки не всім це можна робити.

Дана вправа не рекомендується виконувати за таких умов:

• грижа хребта;
• ускладнення остеохондрозу;
• якщо затиснений сідничний нерв;
• загострення хронічних захворювань;
• при варикозної хвороби;
• під час місячних;
• висока температура;
• через 2-3 місяці після пологів (три місяці після кесаревого розтину).

Необхідно утриматися від виконання вправи при таких ознаках: кружляння голови, підняття артеріального тиск вище норми, підвищилася температура тіла, заболів живіт.

При цьому варто пам'ятати, що кожен вибирає самостійно: красиву і сильну фігуру або велика кількість "смачненького" перед сном і кожну вільну хвилину.

Той, хто вибрав виконання вправи планка, зробив правильний вибір, А різними солодощами можна себе балувати, але тільки в обмежених кількостях. Спорт завжди був хорошим другом людини, а ось зайва вага постійно доставляє великі незручності.

Ось так планку виконувати не потрібно 8)