Після тренувань у спортзалі організм витрачає дуже багато енергії. Обсяг втрачених калорій залежить від виду занять і від маси тіла людини. Спортсмен середньої статури з нормальною масою тіла за 1 год інтенсивного тренування втрачає до 1000 ккал. Чи існує необхідність заповнювати витрачені ресурси організму, якщо ставилася мета, скинути вагу?
Навіщо їсти після пізньої вечірнього тренування
У який би час доби не відбувалася тренування, вранці або ввечері, після неї завжди необхідно поїсти. В процесі занять спортом організм витрачає 70% білка і 30% вуглеводів.
Що з'їсти після тренування ввечері перед сном - докладний меню і розрахунок калорій ви знайдете в нашій статтіЩоб не провокувати після тренування ввечері розвиток катаболічного синдрому, розкладання сполучної тканини м'язів, кісток, судин, нестача білка і вуглеводів необхідно заповнювати: рекомендують з'їсти, навіть перед сном, трохи пісного м'яса з овочами.
Дієтологи не радять приймати їжу на ніч, але це не зачіпає активних людей, які займаються в спортзалі. Для них діє інший режим харчування. Після пізньої вечері відходити до сну радять через півгодини.
Значення білків і вуглеводів в пізньому вечері
Під час активних кардіо і силових тренувань відбувається розрив сполучної тканини м'язів. Спортсмен отримує мікротравми. Через деякий час тканини відновлюються, збільшуючи свій обсяг. Тіло перетворюється, стає більш рельєфним. Для успішної регенерації м'язів потрібно білок і вуглеводи.
Після тренування ввечері з'являється "вуглеводне вікно", протягом якого необхідно з'їсти або випити що-небудь містить протеїн: перед сном кращі нежирні страви. "Вуглеводне вікно" - це період тривалістю в 2 ч.
Всі калорії, які надходять в організм разом з їжею, будуть витрачатися на відновлення витрачених ресурсів.
Вони не сприяють збільшенню жирових відкладень: пізню вечерю не відіб'ється негативно на фігурі.
Які продукти вживати після тренування перед сном
Вечеря вважається ефективним, якщо їжу приймати протягом 2 годин після тренування за півгодини перед сном. Раціон залежить від того, яку мету переслідують заняття спортом: збільшення м'язової маси або схуднення.
| Що з'їсти після тренування ввечері перед сном | |
| схуднення | Нарощування м'язової маси |
| Напої: негазована вода, свежевижітие соки | Напої: коктейль з вмістом протеїну через півгодини після тренування |
| Нежирна яловичина, куряче філе, морепродукти, риба | Курка, запечена або смажена, молода телятина, свинина, морепродукти |
| Бобові, кукурудза, некрохмалисті овочі | Перепелині яйця |
| білковий омлет | Рис, гречка |
| Нежирний сир, кефір | Сир, сир, кисломолочні продукти |
| Чай з м'ятою, ромашкою, жасмином | |
Зверніть увагу! Щоб тренування проходили ефективно, без шкоди для здоров'я, за 30 хв до занять вживають їжу багату вуглеводами: батончик-мюслі, вівсяну кашу, йогурт, фрукти. Шлунок не перевантажують: перекус роблять легким.
Продукти, які не можна вживати після тренування
Після тренування ввечері, не бажаючи готувати, і не знаючи, що з'їсти, багато обходяться бутербродами. І для схуднення, і для того, щоб набрати вагу, в їжу не вживають фаст-фуд, навіть під час "вуглеводного вікна". Перед сном не рекомендують їсти макаронні та ковбасні вироби.
Продукти містять швидкі вуглеводи, що не наситять організм. Їжа не буде сприяти процесу відновлення енергетичного балансу. Страви з грибами, печеня з м'яса, калорійні кондитерські вироби залишають для обіду.
Алкогольні напої, кава, какао, гарячий шоколад - все це під забороною.
Організм після занять збуджений. Додаткові тонізуючі засоби йому тільки нашкодять: підвищать тиск, погіршать руйнування м'язової тканини, негативно позначаться на емоційному стані.
Скільки калорій повинен містити пізню вечерю
Для активної людини, яка 3-5 разів на тиждень ходить в спортзал, вечеря становить в нормі 500 ккал. Якщо є бажання скинути вагу, то норму зменшують до 280-300 ккал.
При нарощуванні м'язової маси калорійність страв збільшують до 800 ккал:
- 50% калорій вечірньої трапези складають білки;
- 25% - вуглеводи;
- 15% - клітковина;
- 10% - жири.
У рецептах кулінарних страв завжди вказують калорійність, кількість містяться в ньому білка, жиру, вуглеводів.
Після тренування готують вечерю з таких страв:
- У 100 г курки міститься 21 г білка. Стільки ж білка в рибі: горбуша, лящ, окунь. Для спортсмена, який турбується, що з'їсти після тренування ввечері перед сном, підійде курка, посмажені на грилі. М'ясо приправляють перцем і сіллю: калорійність становить 161 ккал / 100 г. Для пізньої вечері цілком достатньо 200 г курятини.
- Запас вуглеводів поповнить гречана каша. У 100 г продукту міститься 25 г вуглеводів.Калорійність страви - 90 ккал.
- Недолік жирів, вуглеводів і клітковини усуне традиційний салат "грецький". Його калорійність - 87 ккал.
Чай без цукру не містить калорій. 2 ч. Л. цукру збільшать калорійність напою до 5 ккал. Фруктові соки багаті вуглеводами, але їх цінність висока, в середньому 48 ккал. Підвищать калораж вечері сухофрукти: родзинки, яблуко, курага. Продукти багаті вуглеводами: в 100 г сухофруктів в середньому міститься до 250 ккал, 2 шт. кураги важать 10 г, що становить 25 ккал.
Як розрахувати кількість калорій для пізньої вечері
Для розрахунку калорій користуються формулою Харріса-Бенедикта. Френсіс Бенедикт і Джеймс Харріс займалися вивченням метаболізму в організмі людини: вплив швидкості обміну речовин на фізіологічні особливості.
Чоловікові вагою 80 кг, ростом 190 см, 30 років необхідно вживати 1813,26 ккал / сут. Розрахунок: 88,362 + (13,397 * вага) + (4,799 * зростання) - (5,677 * вік).
Денний раціон жінки вагою 70 кг, зростання 160 см, віку 30 років зазвичай містить 1013,07 ккал / сут. Розрахунок: 447,593 + (9,247 * вага) + (3,098 * зростання) - (4,33 * вік).
Показники коригуються індексом активності:
- 1,2 - мала;
- 1,375 - слабоактивними спосіб життя;
- 1,55 - відвідування спортзалу 3 рази на тиждень;
- 1,725 - важкі навантаження;
- 1,9 - для активної людини, яка займається щодня силовими тренуваннями.
Норма калорійності раціону харчування чоловіки, який відвідує спортзал 3 рази в тиждень - 2906,653 ккал / сут. Норма калоража для жінки з ідентичною активністю - 1570,2585 ккал / сут. Розрахунок підходить тільки для здорових людей, які не мають хронічних захворювань.
Вечеря становить 20% від добового обсягу калорійності. Для чоловіків він - 581,33 ккал, для жінок - 314,0517 ккал. Фізіологи залишають інтервал похибки 42,6 ккал для чоловіків, 40,2 ккал для жінок. Дані розрахунки використовують для підтримки нормальної ваги.
Важливо знати! Існує безліч формул розрахунку добової кількості споживаних калорій. Показник рознится в 10-15%. Підсумкові цифри розподіляються за кількістю прийому їжі: на сніданок припадає 25% від обсягу калорій на добу, на обід - 35%, на вечерю 20%. Для полудня і 2 сніданки залишають по 10%.
Корисні рецепти для вечері після тренування
Після занять в спортзалі не всім захочеться готувати вечерю. Кулінари пропонують нескладні рецепти для вечірнього вечері в 500 ккал.
Лосось з соусом "Песто"
Складові: філе 2 шт .; ½ ст. рису, брокколі - 150 г.
Для соусу: 1 пучок базиліка, твердий сир - 50 г, масло оливкове - 100 г, горіхи кедра - 50 г, часник 2 зубчики, ½ лимона, сіль.
Спосіб приготування. Соус роблять заздалегідь, тримають в холодильнику. Для цього всі інгредієнти необхідно подрібнити в блендері. Філе смажать на сковороді-гриль. Готову гарячу рибу змащують "Песто". Рис промивають і варять 20 хв. Брокколі відварюють 10 хв, змащують соусом.
Філе курки з стручкової квасолею
Складові: філе 2 шт., сіль, імбир, цибуля, 1 ч. л. соєвого соусу. Для гарніру: 150 г стручкової квасолі, 1 зубчик часнику, рослинне масло.
Спосіб приготування. Філе маринують в приправах, закривають фольгою, запікають в духовці 20 хв. Квасолю відварюють 7-10 хв, приправляють сіллю, маслом. Для курки або для гарніру добре підійде соус "Песто" з додаванням ½ помідора.
Салат з беконом
Складові: 4 шт. бекону, салат 2 пучка. Для соусу: оливкова олія 1 ч. Л., Бальзамічний оцет - 1 десертна ложка, 1 ч. Л. насіння гірчиці, ½ ч. л. цукру.
Спосіб приготування. Готують соус, змішуючи всі інгредієнти. Рубають салат, приправляють соусом. Бекон смажать на грилі, і подають з булочками з висівок.
Важливо пам'ятати! Після тренування ввечері, перед сном, на вечерю не готують борошняні вироби, але з'їсти трохи макаронів з твердих сортів пшениці допускається.Як доповнення подають морепродукти, що наситить організм білком.
Пізня вечеря після тренування - це важлива частина раціону. Його не рекомендують ігнорувати. Бутерброди і гамбургери вгамують голод, але організм не отримає належної кількості білка і вуглеводів. Страви на вечір продумують і готують заздалегідь, щоб після занять спортом не виникло спокуси, є фаст-фуд.
Поради фітнес-тренера - що є після тренування ввечері перед сном:
