Вправи після пологів: прибираємо живіт

Send

Навіть при хорошій генетиці жінки, нещодавно стали мамами, незадоволені змінами, що відбулися з фігурою після народження дитини. Цей момент підвищує ризик виникнення небезпечного стану - післяпологової депресії. Особливо жінок пригнічує стан живота. Вправи після пологів для живота - доступний кожній молодій мамі інструмент, який дозволить повернути колишню форму.

Що відбувається з животом?

Вагітна за останній триместр втомлюється від величезного, що доставляє незручності, живота. Хочеться швидше народити, щоб натягнути вузькі джинси, і відправитися на прогулянку з малюком. Однак в післяпологовий період з'ясовується, що живіт мало зменшився.

Він залишається приблизно таким, як на 4-6 місяці вагітності, і при цьому виглядає в'ялим і отвисшим. Нерідко на ньому з'являються розтяжки і залишається темна поздовжня пігментна лінія, що ділить тіло навпіл. Чому це відбувається?

розтягується матка

У матці протягом 9 місяців зростає і розвивається плід, вага якого до моменту народження становить в середньому 3,5 кг, а зріст дорівнює 51-54 см. Не дивно, що орган під тиском зростаючого дитини значно розтягується.

Скорочення матки відбувається після пологів протягом декількох місяців. З цим доводиться стикатися навіть худеньким дівчатам з накоченим до вагітності черевним пресом.

Животик відразу після пологів - явище неминуче і цілком природне.

Розм'якшуються м'язи живота

М'язи передньої черевної стінки під впливом виробляється під час вагітності гормону релаксину розм'якшуються і набувають еластичність. Це необхідно для того, щоб вони розтягувалися і розходилися під тиском зростаючої матки.

Після появи малюка на світ все зазвичай встає на свої місця - але не відразу (і, на жаль, не завжди: нерідко виникає таке ускладнення, як диастаз).

Збільшується жировий прошарок

Під час вагітності в організмі жінки відбувається гормональна перебудова і збільшується відсоток жирового прошарку. Її функція - захист плоду, що розвивається від негативних зовнішніх впливів.

Зі зрозумілих причин основна частина жиру накопичується саме на животі. І після пологів потрібні зусилля, щоб знову радіти красивому пресу і стрункої фігури.

обвисає шкіра

Додає зайвих сантиметрів і без того постраждалій талії обвисла шкіра.Епідермісу довелося в міру зростання живота розтягуватися надзвичайно сильно, і миттєво повернутися до попереднього стану шкірний покрив не може.

Станом свого живота після появи малюка на світ незадоволена кожна жінка. Але ступінь вираженості проблеми залежить від ряду факторів:

Типу статури. У худеньких дівчат за рахунок відсутності жирових надлишків живіт розтягується менше і, отже, швидше йде.
Черговості дитини. З кожним наступним малюком передня черевна стінка деформується сильніше і складніше повертається до первісного вигляду.
Стану м'язового каркаса породіллі до зачаття.
Способу життя під час вагітності. Чи мала місце адекватна фізична активність або жінка мало рухалася.
Розміру плоду і кількості дітей. Тут все логічно: великий дитина і багатоплідна вагітність викликають більше розтягання матки, м'язів і шкіри. Детальніше про багатоплідної вагітності →
Типу вигодовування. Годування грудьми сприяє спалюванню жирів і підвищенню швидкості скорочення матки.
Спадковості. Деяким щасливицям вдається без зайвих зусиль в лічені місяці придбати ідеальну форму.

Що робити?

Для якнайшвидшого повернення стрункою витонченою фігури існує 2 інструменти: коригування харчування, вправи для живота після пологів. Але солодке, жирне і копчене виключити з раціону доведеться, що корисно не тільки для фігури, але і для здоров'я малюка, який отримує з грудним молоком все, що вживає в їжу його мати.

Відмовитися слід і від так званих "порожніх" калорій:

снеки;
газовані напої;
фаст-фуд.

Годує мати не може строго обмежувати себе в харчуванні: це позначиться і на її здоров'я, і на якості молока.

Адекватна фізичне навантаження, що передбачає виконання вправ, спрямованих на зміцнення м'язів передньої черевної стінки - як раз те, що потрібно.

Відвідування спортзалу - ідеальний варіант, але часто молода мама не може дозволити собі надовго залишити малюка. А ось домашні тренування доступні кожній.

І дитина тут не стоятиме на заваді, адже виділити протягом дня 15-20 хвилин для виконання комплексу - не проблема.

Коли можна приступати до тренувань?

Поспішати не варто. Вправи, які допоможуть прибрати живіт після пологів, виконувати потрібно після відновлення знесиленого потужними перебудовами організму - коли дитині виповниться хоча б 7-9 тижнів.

Якщо ж малюк з'явився на світ шляхом кесаревого розтину, або жінці були накладені шви, почекати доведеться до 2,5-3 місяців. В іншому випадку не виключені наслідки: розбіжність швів, опущення стінок піхви, підвищення внутрішньочеревного тиску.

Краще з метою схуднення в цей делікатний період приділити увагу харчуванню: відмовитися від солодкого, смаженого, жирного.

Домашні тренування: загальні принципи

Дотримання нескладних принципів дозволить досягти хороших результатів без шкоди здоров'ю в найкоротші терміни:

за годину до тренування і приблизно такий же час після занять не можна їсти;
заняття з обтяження практикувати не варто;
під час виконання комплексу прес повинен знаходитися в напруженому стані;
потрібно стежити за технікою виконання: робота ведеться для досягнення результату, тому краще зробити 25 правильних вправ, ніж 55 неповноцінних;
заняття повинні бути регулярними: прес формується при виконанні комплексу мінімум тричі на тиждень;
кількість підходів і число вправ повинен збільшуватися поступово - особливо це стосується раніше не займалися спортом жінок (втім, і відвідували до вагітності спортклуб після вимушеної перерви краще бути обережніше).

Перед тим як приступити до виконання вправ, рекомендується зробити розтяжку:

1-й варіант: на вдиху передня черевна стінка максимально округляється, на видиху втягується і фіксується в такому положенні на декілька секунд (виконати по 10 підходів);
2-й варіант: лежачи на животі потрібно максимально прогнутися назад і застигнути на 5-7 секунд (також потрібно виконати 10 разів).

ефективні вправи

Прибрати живіт після пологів допоможуть вправи, які сприяють зміцненню м'язового каркаса передньої черевної стінки і спалюванню жирових надлишків:

Вправи для пресу. Знайоме більшості зі шкільних часів вправа виконується лежачи на підлозі з заведеними за голову руками і зафіксованими зігнутими в колінах ногами. Ритмічні підйоми тулуба виробляються в темпі, але без поспіху і суєти.
Опрацювання нижнього преса. Лежачи на підлозі, піднімаємо ноги, намагаючись зробити відстань від п'ят до статі максимальним.
Нахили в сторони. Поставивши ноги на ширині плечей, намагаємося дотягнутися до статі по черзі правою і лівою рукою.
Тазові підйоми. Лежачи на підлозі, піднімаємо таз вгору, при цьому напружуючи м'язи преса, і затримуємося в такому положенні на 10-12 секунд.Необхідно мінімум 10 повторів.
Планка. Складне, але ефективна вправа, спрямоване на зміцнення глибоких м'язів живота. Для його виконання лягаємо на живіт, спираємося на передпліччя (між плечем і передпліччям утворюється прямий кут) і поступово відриваємо від поверхні груди, живіт і коліна. В результаті утворюється 2 точки опори - пальці ніг і передпліччя. Тіло фіксується в цьому положенні на 20-30 секунд (для початку, потім час поступово збільшується). При цьому таз не повинен рухатися вгору-вниз.
Присідання у стіни. Встаємо до стіни, впритул притиснувшись до неї спиною, потім ставимо ноги на ширину плечей і робимо крок вперед. Після цього починаємо плавний рух вниз, до того моменту, як стегна виявляться паралельні підлозі. Наступний етап - підйом без допомоги рук. Досить пари підходів по 14-15 повторів.
Підйоми ніг. Вправа сприяє формуванню талії. Для його виконання лягаємо на бік і піднімаємо ногу до освіти з підлогою прямого кута. Ідеально - пара підходів по 20 повторів (чергуємо роботу правої і лівої ноги).
Перехресні скручування. Лежачи на підлозі зі зведеними за головою руками піднімаємо лопатки і згинаємо ноги в колінах, підтягуючи їх в грудях.Потім випрямляє ліву ногу, одночасно дотягуючись лівим ліктем до правого коліна, після чого все робимо з точністю навпаки: випрямляє праву ногу, і правим ліктем торкаємося лівої коліна. Кількість підходів і повторів визначається можливостями жінки: чим більше, тим краще. Вправа тренує косі м'язи живота, що формують красиву талію.

Якщо у жінки діагностовано післяпологовий диастаз, деякі з перерахованих вище вправ протипоказані.

Діастаз - ускладнення після вагітності і пологів, що виявляється себе надмірним розбіжністю м'язів живота. Під тиском зростаючої матки у жінки розходяться м'язи, розм'якшені гормоном Релаксин.

У нормі після появи малюка на світ все встає на місця за 2-3 місяці. Але якщо дівчина мала проблеми з вагою до вагітності, або виносила великого малюка (або 2-х і більше дітей), м'язи так і не з'єднуються.

В результаті дієти і вправи не допомагають: обвислий живіт, що випирає не вдається прибрати ніякими способами. Крім косметичного дефекту, неприємний стан може проявлятися болями.

Більш того, при високому ступені діастаза (розбіжності м'язів на 10 і більше см) традиційнікомплекси для формування преса небезпечні: високий ризик опущення внутрішніх органів або утворення грижі з подальшим закріпленням органів.

Для жінок, які зіткнулися з диастазом, підходять щадні вправи:

кішка - виконується 10-15 разів з положення "на четвереньках": видих - округляємо спину і втягуємо живіт, вдих - повертаємося у вихідну позицію;
згинання ніг - виконується в положенні лежачи шляхом почергового згинання і випрямлення ніг (стопи ковзають по підлозі);
стиснення - вихідне положення лежачи (коліна зігнуті, стопи на підлозі, під попереком протягнуто рушник, кінці якого знаходяться в руках тренує): на видиху піднімаємо голову і плечі, туго стягуючи рушником талію, вдих - повертаємося на підлогу.

Побутові тренування

Регулярне виконання вправ для схуднення живота після пологів - необхідна умова для стрункої красивої фігури. Але максимальний ефект і підтримку результату досягається поєднанням комплексу з так званими побутовими тренуваннями - вправами, які легко виконувати, не відриваючись від повсякденних справ.

Виконуючи щоденні обов'язки по господарству можна:

втягувати передню черевну стінку на видиху і розслабляти на вдиху;
в душі регулярно розтирати живіт холодною водою;
купаючись у водоймі (або займаючись в басейні) влаштовувати животу масаж, зчепивши горизонтально долоні і водячи ними на відстані 4 см від передньої черевної стінки;
якомога частіше перебувати в положенні "спина пряма, живіт втягнутий" - поступово це увійде в звичку;
більше ходити з коляскою: ходьба в середньому темпі на свіжому повітрі з великим навантаженням у вигляді транспорту з малюком - ефективна кардиотренировка.

Коли чекати результат?

Це питання особливо хвилює молодих мам. Тут все залежить від ряду факторів:

інтенсивність і регулярність тренувань;
дотримання принципів здорового харчування;
спадковість і стан фігури жінки до вагітності;
тип вигодовування - грудне або штучне.

В середньому, за умови регулярності занять вже через 2 місяці формується м'язовий каркас, що утримує черевну стінку і забезпечує точені обриси тіла.

Красива фігура або дитина? Ультиматум сьогодні не унікальний. Не варто пояснювати народженням малюка недосконалість фігури.Самоорганізація і трохи зусиль - ось що потрібно для досягнення заповітної площині живота.

Автор: Наталія Рой,
спеціально для Mama66.ru