Народити дитину - нелегке випробування для організму жінки. Але підготовка до пологів, що включає в себе вправи і правильний настрій, може істотно полегшити цей процес. Крім того, помірна фізична активність під час вагітності сприяє швидкому поверненню в колишню форму після народження дитини.
Вправи для майбутніх мам прискорюють метаболізм в тканинах і підсилюють кровообіг, зміцнюючи саме ті м'язи, які будуть задіяні під час пологів. Виконувати гімнастику вагітним рекомендується з третього триместру.
Види фізичної підготовки до пологів
Вправи для підготовки до пологів корисні практично всім майбутнім мамам. Протипоказані фізичні навантаження тільки тим жінкам, у яких в положенні відзначаються перепади кров'яного тиску або є загроза початку передчасної родової діяльності.
Гімнастика для вагітних, в першу чергу, спрямована на загальне зміцнення м'язового корсету. Також вправи, рекомендовані для майбутніх мам, допомагають підтримувати організм в тонусі, покращують метаболізм і насичення тканин киснем, що необхідно зростаючому плоду.
Дихальна гімнастика допомагає навчитися техніці правильного дихання під час пологів. Її основне призначення - знизити рівень больових відчуттів в першому періоді пологів і полегшити потужний період. Детальніше про періоди пологів →
Техніка дихання "по-собачому" практикується в процесі хворобливих сутичок, а глибокі вдихи з навмисною затримкою дихання допомагають збільшити силу потуг.
Важливе значення мають і популярні вправи Кегеля. Вони зміцнюють тазове дно, роблять м'язи промежини еластичнішими. Це служить профілактикою розривів і дає можливість жіночої репродуктивної системи швидко відновитися після появи дитини.
Готуватися до пологів потрібно комплексно. Гімнастику можна виконувати як на спеціальних курсах для майбутніх мам, так і в домашніх умовах. Головне підійти до цього питання відповідально і вчасно.
Вправи для легких пологів
Відомо чимало вправи для вагітних для підготовки до пологів. Важливо усвідомлювати, яку роль вони відіграють для матері і дитини, адже для обох родовий процес - серйозне випробування. Багато жінок легковажно ставляться до допологової підготовки, вважаючи це марною тратою часу і покладаючи всі надії на природу і медичний персонал.
Відсутність фізичної готовності до пологів нерідко обертається в пологовому залі слабкістю родової діяльності, маткові кровотечі, труднощами в потужній періоді і іншими ускладненнями.
Навіть якщо майбутня мама ніколи раніше не займалася фізичною активністю і не робила гімнастику, вона може скористатися будь-якими вправами для вагітних, які підготують організм до майбутньої фізичному навантаженні і суттєво полегшать самі пологи.
Але перед тим, як вибирати для себе будь-які вправи підготовки до пологів, потрібно порадитися з лікарем. Особливо, якщо раніше майбутня мама не займалася фізкультурою.
Перерахуємо класичні вправи для легких, а значить швидких і безболісних пологів:
- Ставши в позицію стоячи, повільно опускатися навпочіпки, намагаючись затримати зігнуте положення ніг на 20 секунд. Поступово доводити перебування в напівсидячій позиції до хвилини. Ця вправа зміцнює черевну стінку, м'язи преса і тазове дно.
- Сісти на підлогу, витягнути вперед одну ногу, а другу - зігнути в коліні. Взяти великий рушник і, зігнувши його навпіл, згин зафіксувати на п'яті витягнутої ноги.Нахиляти корпус вперед, тримаючись за рушник, залишаючись в цьому положенні 20 секунд. Повторити вправу 5 разів.
- Лягти на спину біля стіни таким чином, щоб сідниці виявилися притиснутими до неї. Піднятими ногами переступати по уявних сходами вгору, торкаючись стіни. Після появи легкої втоми, ноги максимально широко розвести в сторони і тримати таким чином 30 секунд, не відриваючи сідниці від вертикальної поверхні.
- Лягти на спину, постаратися по черзі розслабити такі групи м'язів в рекомендованому порядку: стегна, ноги, сідниці і живіт. Дихання має бути спокійним.
Гімнастика при тазовому передлежанні
Цей комплекс вправ має специфічний характер. Він необхідний тільки тим майбутнім мамам, чий малюк не перекинувся в фізіологічне головне передлежання в третьому триместрі вагітності. Детальніше про тазовому передлежанні →
Вправи для підготовки до пологів починають виконувати з 32-го тижня:
- Лежачи на боці, бажано на тому, де знаходиться головка майбутньої дитини, залишайтеся в нерухомій позі 10 хвилин. Потім ляжте на інший бік. Виконуйте вправи до 3-х разів на день.
- Також, щоб допомогти плоду перевернутися, ляжте на спину, підклавши невелику подушку під область попереку. При цьому потрібно стежити за тим, щоб таз знаходився мінімум на 20 см вище рівня голови. У цьому положенні слід залишатися 15 хвилин. Виконують його 2 рази на день.
- При тазовому передлежанні плода корисно відвідувати басейн, в тому числі, займатися аквааеробікою для вагітних.
Вправи для стимуляції пологів
Гімнастика, спрямована на стимуляцію пологової діяльності, популярна. З її допомогою дитина швидше опуститься в малий таз, а його просування буде більш легким.
Наблизити початок сутичок допоможуть ці види фізичної активності:
- Ходьба. Природна тактика стимулювання родової діяльності, завдяки якій дитина опускається і починає тиснути на шийку матки. У свою чергу, це стимулює більший синтез окситоцину і прискорює початок пологів.
- Підйом і спуск по сходах. Такі вправи для підготовки до пологів діють аналогічно ходьбі, основна вимога - ні в якому разі не перенапружуватися в процесі.
- Плавання.
- Позиція на корточках.
- Нахили корпусу вперед.Збір розсипаних сірників і миття підлоги вручну - прекрасні стимулятори пологів, перевірені часом.
- Секс. Мабуть, найприємніший варіант стимуляції родової діяльності.
Заняття на фітболі
Вправи для підготовки до пологів допоможуть зміцнити м'язи спини, тазового дна і живота без ризику для здоров'я і зайвих зусиль, якщо в процесі використовувати фітбол. Майбутня мама може виконувати їх, починаючи з третього триместру.
Комплекс вправ:
- Сісти на м'яч, напружити сідниці, обережно підняти одну ногу (наскільки це можливо) і постаратися утримати її 3 секунди в повітрі. Повернутися у вихідну позицію і повторити вправу з іншою ногою.
- М'яч притиснути спиною до стіни, ноги поставити попереду корпусу тіла. Не гаючи зіткнення з фітболом, повільно спускатися (присідати) разом з м'ячем до тих-пір поки стегна не виявляться паралельні підлозі. Якщо є можливість, вправу потрібно виконувати поряд з близькою людиною, щоб він зміг підстрахувати вас на випадок втрати рівноваги.
- Встати обличчям до стіни, тримаючи фітбол на витягнутих руках і притискаючи його до вертикальної поверхні. Корпус прямої, ноги на ширині плечей, не поспішаючи стискаємо м'яч, згинаючи руки в ліктях.Таким чином, відбувається тренування грудних м'язів.
вправи Кегеля
Ім'я Арнольда Кегеля відомо багатьом жінкам, завдяки розробленим ним комплексу вправ на зміцнення м'язів промежини. Відчути ці м'язи нескладно - достатньо перервати сечовипускання, щоб визначити, де вони розташовані.
Вправи Кегеля підходять для підготовки до пологів, допомагають зробити мускулатуру в цій області більш міцною та еластичною, завдяки чому пологи пройдуть легше і без розривів. Детальніше про методи, які допомагають народити без розривів →
Займатися за методикою Кегеля рекомендується з 16-го тижня вагітності. Вправи можна робити в будь-який вихідної позиції - сидячи, лежачи або стоячи. Вони виконуються до відчуття легкої втоми м'язів в області промежини. Поступово навантаження можна збільшити до 3-х підходів по 20 разів.
Базовий комплекс складається з таких вправ:
- Повільне стискання. М'язи промежини неквапливо стискаються і також розслабляються, при цьому важливо стежити, щоб мускулатура навколо анального отвору залишалися в спокої.
- Поверхи. Уявіть, що м'язи промежини поділяються за висотою на окремі поверхи.Починайте повільно "піднімати" їх, затримуючись на пару секунд на "нової висоті", потім також плавно опускати їх.
- Миготіння. М'язи напружуються і розслабляються в швидкому темпі.
Дихальна гімнастика
Вправи для дихальної системи також мають велике значення на етапі підготовки до пологів.
Вагітним рекомендуються дихати за такою методикою:
- Ляжте на підлогу, під голову і коліна підкладіть подушки. Після глибокого вдиху, затримайте дихання на пару секунд, потім починайте повільно випускати повітря ротом, розслабивши при цьому всі м'язи. Вправа допомагає наповнити тканини киснем, максимально розслабити мускулатуру, зменшивши больові відчуття і втому.
- Дихання "по-собачому" допоможе пережити болючі перейми. Навчитися цій техніці нескладно: в положенні сидячи спробуйте дихати часто і поверхнево так довго, скільки зможете (перестаратися, звичайно, не варто).
Щоб вправи були ефективні, займатися потрібно регулярно. Виконувати їх бажано в русі, наприклад, в процесі ходьби.
Майбутнім мамам потрібно пам'ятати, що вправи для підготовки до пологів - це прекрасний спосіб поліпшити свою фізичну форму, підняти настрій, зміцнити здоров'я майбутньої дитини. Не варто займатися довго, до знемоги - вагітної це не потрібно.Захоплення фізичними навантаженнями може принести більше шкоди, ніж користі.
Але й не слід уникати гімнастики, проводячи цілі дні в очікуванні пологів на дивані. Регулярна помірна фізична активність, збалансоване харчування і перебування на свіжому повітрі будуть найкращою підготовкою майбутньої мами до майбутньої події.
Автор: Ольга Рогожкіна, лікар,
спеціально для Mama66.ru
