Вагітність і пологи позаду, попереду жінку чекають нові клопоти: годування, догляд за малюком, прання і готування. Часто жінкам в цей період не до своєї зовнішності, хоча забувати про себе не варто.
Широко відомо, що вага під час вагітності набирають все, хто 10 кг, хто 15. Комусь щастить ще менше, і вони набирають 20 і більше кілограм. І після пологів з цим потрібно щось робити. Лише одиниці примудряються буквально відразу після пологів влазити в свої улюблені речі, і навіть не замислюватися про те, що повернення до колишніх форм варто іншим. Більшості ж доводиться вирішувати питання як схуднути після пологів.
Звичайно, не можна буде обійтися без тренувань. Фітнес, йога, аеробіка або просто ходьба і зарядка будинку, але фізична активність - це основа повернення колишньої форми. Другим стовпом схуднення є правильно підібране харчування.
За дієту після пологів, схуднути на якій можна швидко і безпечно будь-яка жінка готова душу продати. Однак вважається, що схуднути в короткі терміни неможливо, в тому числі з-за гормональних збоїв і купи інших причин. Насправді схуднути відразу після пологів можна, головне, робити все розумом.
Дієта після пологів
Існування ефективної дієти після пологів особливо активно підтверджують різні закордонні та російські зірки. Жовта преса та інтернет рясніє статтями про те, як худнули після пологів різні зірки. Раз у раз з'являються дієти Ані Лорак або Оксани Федорової після пологів, обов'язково з фотографіями і захопленими коментарями: "Адже минуло лише 1,2,3 або скільки там ще місяців".
Так, Оксана Федорова радить вранці натщесерце випивати склянку теплої води, на сніданок з'їдати тарілку гречаної каші з невеликим шматочком риби і випити склянку знежиреного кефіру, в обід відвареної телятини і овочевий салат, а на вечерю трохи сиру і один фрукт.
Цілком очевидно, що такий раціон зовсім не підходить жінці, яка годує свою дитину грудьми. Навіть для жінки в нормальному стані така дієта допустима лише протягом короткого часу. Що вже говорити про годувальниці. Буквально пару днів і молоко у молодої мами, швидше за все, пропаде. Ну, вже у всякому разі, стане недостатньо живильним для маленької людини.
Ось і виходить, що такі системи, будь то дієта Яни Рудковської або Вікторії Боні, або навіть Феофілактова після пологів, розраховані на жінок, які не годують своїх дітей грудьми.Та й в цьому випадку велика частина з них не можуть тривати довше одного тижня, так як не є варіантом збалансованого і повноцінного харчування. А адже жінці після пологів необхідно відновлювати організм.
Коли можна починати худнути після пологів?
Перші півтора місяці жінці краще зосередитися на своєму новому стані, дати своєму організму перебудуватися в новий режим життя, та й просто відпочити. Не думаючи про щось серйозне. Наберіться сил, вони вам скоро дуже знадобиться. Поява дитини кардинально змінює ритм життя всієї родини, і особливо молодої мами. Новий ритм життя потребує величезних затрат енергії.
В цей же період жінки зазвичай визначаються з тими продуктами, які їй можна їсти з точки зору безпеки для дитини. Звичайно, існує стандартний і звичний список продуктів, що викликають у дитини діатез або алергічну реакцію: це мед, шоколад, цитрусові, кава, солодке. Однак в кожному конкретному випадку можуть бути і якісь свої особливості: якісь діти не переносять помідори, якісь - груші або перці. І за півтора місяці цілком можливо визначитися з тим, що вам можна їсти, а що ні.
Крім того, в перший місяць жінці часто куди важливіше дотримуватися таке харчування, яке забезпечить рівномірний стілець, без запорів. Адже дуже часто в процесі пологів виникають розриви промежини. Шви потім заживають 1,5-2 місяці, і їх дуже важливо берегти. До того ж ці шви є джерелом додаткових стресів, що негативно позначається на процесі схуднення.
Тільки після цього можна починати міняти свій раціон. І робити це потрібно грамотно, щоб не нашкодити малюкові і собі. Та й лактацію важливо не порушити. До речі, про лактації. Саме вона може посприяти процесу схуднення, адже на вироблення молока на добу потрібно не менш ніж 500 калорій.
Правильне харчування і загальні рекомендації
Якою ж має бути дієта після пологів мами, що годує? Строго кажучи, мова повинна йти не про дієту, а про збалансоване харчування з урахуванням потреб матері і дитини, і зі зменшенням калорійності. Так-так, без підрахунку калорій і тут не обійтися.
Дієта після пологів починається, звичайно ж, з розрахунку калорій, Які можна з'їсти за день. Зазвичай роблять це за такою формулою: ідеальна вага, помножений на 30, мінімально допустимим є значення в 1200 калорій.
Вважається, що при отриманні меншої кількості калорій організму запускає "економічний режим", людина відчуває втому, потреба у відпочинку, а тіло в цей час посилено запасає енергію у вигляді жирів. Втім, при розрахунку за цією формулою таке значення вкрай складно, так як навіть при бажаному вазі в 45 кг калорійність виходить не менше 1350 кк.
Після вагітності справа йде трохи інакше, після множення до отриманого числа треба додати ще 300 калорій. А мінімальна калорійність повинна становить 1600 кк, зазвичай же виходить близько 2000.
При годуванні груддю надмірне зниження калорійності їжі веде не тільки до уповільнення обміну речовин, але і до порушення лактації, зниження поживності материнського молока, а, отже, до того, що дитина недоотримує поживних речовин. В цьому випадку прагнення матері схуднути почне позначатися на здоров'я і майбутнє дитини.
Ось тут і варто згадати про лактації. Як ви пам'ятаєте, на цей процес йде близько 500 кк. Проте, до добової калорійності додається тільки 300, решта 200 організм цілком здатний відновити за рахунок жирового прошарку.За рахунок цього і буде відбуватися схуднення. Головне, не забувати пити побільше води, не менше 2 літрів на добу. Це також необхідно для утворення молока.
Бажано завести щоденник харчування. Чим він допоможе? Справа в тому, що після пологів жінка стикається з купою нових проблем: різка зміна кола спілкування, новий графік, недосипання, нерви, стреси, нудьга ... Багато жінок заїдають все це різними калорійними смакотою, навіть не помічаючи цього, яке вже тут схуднення, що не набрати б ще.
Щоденник харчування дозволить відстежувати зайві вилазки до холодильника. Правда, тільки в тому випадку, якщо ви будете абсолютно чесні з собою, і будете записувати все, що з'їдаєте, навіть найменші перекушування.
А ще важливо знайти собі хороше хобі, Яке дозволить у вільну хвилину відволіктися від рутини. Якщо жінка не буде нудьгувати, якщо їй буде чим зайнятися, навряд чи вона буде продовжувати присвячувати вільний час пошуків чогось смачненького.
дробове харчування
Перший принцип дієти для схуднення після пологів - дробове харчування. 5 прийомів їжі - це оптимальна кількість, яка дозволяє не переїдати і при цьому не відчувати почуття голоду.Природно, що збільшення кількості прийомів їжі повинно супроводжуватися зменшенням порцій. Допоможе вам в цьому використання невеликої тарілки. Так простіше контролювати кількість з'їденого.
Крім того, не варто їсти менше ніж за 3 години до сну. Їжа ввечері гірше засвоюється, до того ж важкість у животі може перешкодити сну. А здоровий сон молодій мамі просто необхідний. У тому числі і для того, щоб швидко і ефективно скинути вагу. Хороший стан нервової системи життєво необхідно для якнайшвидшого схуднення.
Їсти можна або перед годуванням дитини, або відразу після. Згідно зі статистикою, саме в період годування жінки відчувають найбільше почуття голоду.
Зразкове меню для схуднення після пологів
Дане меню дозволить досягти відразу кількох цілей: зниження ваги, отримання здорового харчування і збереження гарного самопочуття дитини. Кількість їжі, що з'їдається в будь-який з прийомів їжі, кожна жінка може визначити сама в рамках тієї калорійності, яку вона розрахувала для себе.
- сніданок
Сніданок по праву вважається найважливішим прийомом їжі. Вранці дуже важливо дати своєму організму зрозуміти, що ви готові до діяльності.Своєчасний сніданок запускає обмін речовин.
Сніданок варто вибирати виходячи зі своєї фізичної активності. Якщо жінка регулярно займається спортом, то варто зупинити свій вибір на складних вуглеводах, наприклад, каша на воді, овочі або свіжі ягоди. Вуглеводи є головним джерелом енергії в організмі людини. Вже через годину ваше тіло буде готове до тренувань.
Якщо на цей день особливої фізичної активності не заплановано, то сніданок повинен складатися в основному з білків. Добре підійде знежирений сир з фруктами або ягодами, омлет з овочами тощо.
- Другий сніданок
Він повинен був ситним, але легким. Невеликий шматочок сиру, сухофрукти, йогурт, свіжі ягоди і фрукти. Запити все можна неміцним чаєм без цукру.
- обід
В обід дуже важливо отримати з їжею побільше білка. Куряча грудка, телятина, нежирна риба, нежирний сир, бринза або тофу. Не завадить також і вуглеводний гарнір. Ідеально підійдуть тушковані овочі або каша на воді.
- Полудень
Саме час побалувати себе: з'їсти смачний, солодкий свіжий фрукт. Підійде також сир або йогурт.
- вечеря
Чим легше буде ваш вечеря, тим краще для вашої фігури і вашого самопочуття.Знову можна згадати про варених і тушкованих овочах, салатах з овочів або фруктів. Прекрасним варіантом буде суп-пюре. Припустимо і невелика кількість білка. Однак порція повинна бути зовсім невеликий.
додаткові рекомендації
Як і під час вагітності, варто уникати копчених і маринованих продуктів, консервів, солінь, ковбас і сосисок. Всі ці продукти містять велику кількість солі і консервантів. Сіль сприяє затримці води в організмі і виникнення набряків. Консерванти ж просто шкідливі для дитячого організму.
Вибираючи продукти для себе, не забувайте і про переваги малюка, а також про його самопочуття. Як вже говорилося, варто відмовитися від меду, шоколаду та цитрусових.
Можливо, діатез у вашого малюка викликають і якісь інші продукти. Остерігайтеся тушкованої капусти, чорносливу, киселів і інших продуктів, які волають підвищене газоутворення або запори. Кишечник новонародженого ще занадто слабкий і нерозвинений, і занадто гостро реагує на такі подразники.
необхідно до мінімуму скоротити кількість уживаних жирів. Зверніть увагу, чи не виключити взагалі, а скоротити.Це важливо, тому що зовсім без жирів людський організм не може нормально функціонувати.
Вважається, що жири можуть складати не більше однієї чверті всієї калорійності їжі в день. Так, якщо ваша добова норма 1600 кк, з'їсти можна трохи більше 40 г жирів.
Зверніть увагу, в одній столовій ложці соняшникової олії містить 10 г чистих жиру. У зв'язку з цим варто відмовитися від горішків, насіння і інших насіння рослин, так як вони містять дуже багато жиру. І буквально невелика жменька горішків значно перевищить норму жирів за добу.
Як бачите, рекомендації досить прості, і дотримуватися їх буде не складно. Можливо, знижувати вагу ви будете не так швидко, як на популярних і поширених дієтах. Однак плюсом цієї дієти після пологів є її збалансованість. Харчуватися таким чином можна до тих пір, поки ви продовжуєте годувати грудьми.
Після цього потрібно буде всього лише переглянути добову калорійність продуктів і деякі принципи харчування, зокрема, знизити споживання води до 1,5 літрів на добу. Зате у вас з'явиться можливість є ті продукти, в яких ви відмовляли собі через дитину.
Радимо почитати:Асфіксія новонароджених: що потрібно знати мамі, якщо малюкові поставили цей діагноз
