Заняття аквааеробікою для вагітних: плюси і мінуси

Send

Аквааеробіка - комплекс фізичних вправ, що виконуються в басейні. Заняття спрямовані на м'яку опрацювання всіх м'язів і корисні майбутнім мам, а також всім жінкам, охочим підтримувати себе у формі. Аквааеробіка для вагітних відрізняється від класичної програми, спрямованої на спалювання зайвих кілограмів.

Групові або індивідуальні заняття проводяться з урахуванням фізичних особливостей жінок, які очікують малюка, але, незважаючи на це, аквааеробіка дозволена не всім. Перш ніж записуватися на заняття, варто ознайомитися зі списком протипоказань і правилами поведінки під час тренування, що допомагають запобігти небажаним наслідкам.

Чи можна вагітним займатися аквааеробікою?

Аквааеробіка дозволяє майбутній мамі зміцнити м'язи і підготувати організм до пологів. Цей вид навантаження найбільш безпечний і покращує емоційний настрій жінки, тому вправи в басейні, при відсутності протипоказань, дозволені всім вагітним.

На ранніх термінах

Незважаючи на мінімум обмежень, потрібно враховувати індивідуальні особливості організму, самопочуття і термін вагітності.Перший триместр - потенційно небезпечний період, під час якого відбувається прикріплення плоду і закладка всіх його органів. Якщо жінка до зачаття не займалася спортом, відчуває слабкість або їй діагностували загрозу викидня, початок занять краще відкласти.

При гарній фізичній підготовці, особливо якщо раніше майбутня мама вже відвідувала аквааеробіку, вправи підуть тільки на користь. Але навіть в цьому випадку звичні навантаження необхідно знизити.

На пізніх термінах

У другому триместрі аквааеробіка для вагітних особливо корисна. Саме цей період вважається оптимальним для початку занять. Підвищена загроза викидня, характерна для початку вагітності вже минула, але живіт ще не дуже великий і не обмежує руху.

При заняттях в третьому триместрі слід уникати навантажень, що супроводжуються почастішанням серцебиття. Ближче до кінця терміну майбутнім мамам рекомендується приділяти більше уваги дихальним вправам. Це допоможе підготуватися до процесу пологів.

Переваги та недоліки аквааеробіки при вагітності

Суттєва перевага аквааеробіки в тому, що вона дозволена в ситуаціях, коли інші види фізичного навантаження протипоказані (захворювання суглобів, зайва вага, варикозне розширення вен, гіпертонія).Є й інші плюси таких занять для вагітних:

Жінка вчиться правильно управляти своїм диханням.
Під час виконання вправ у воді відбувається якісна проробка м'язів малого тазу і живота, які в подальшому будуть брати участь в родової діяльності.
При регулярних заняттях набір зайвої ваги мінімальний, що гарантує швидке повернення до колишніх форм після народження дитини.
Аквааеробіка для вагітних допомагає впоратися зі стресом, сприяє розслабленню.
Заняття у воді покращують кровотік в нижніх кінцівках і служать профілактикою варикозу.
Знаходження в басейні знімає зайве навантаження з хребта і сприятливо впливає на стан опорно-рухової системи жінки.
Водний масаж, що відбувається під час занять, покращує обмін речовин, стимулює роботу нирок і інших внутрішніх органів.
При занятті аквааеробікою навантаження на м'язи більш щадна, тому відчуття напруги і болю в них після тренування практично відсутня.
За рахунок охолоджуючих властивостей води під час занять не відбувається перегріву.

Також відвідування басейну служить загартовуванням і сприятливо позначається на стані імунної системи.Важливим плюсом аквааеробіки для майбутніх мам є і те, що вона практично виключає можливість травмування.

Але важливо враховувати і можливі ризики. Серед мінусів занять аквааеробікою знаходиться тривалий вплив хлорованої води на тіло. Через це вправи в басейні не підходять людям, що страждають від бронхіальної астми та алергії.

Хлорка може викликати свербіж шкіри голови і погіршити стан волосся. У жінок, схильних до появи молочниці, після відвідування басейну можливе загострення цього захворювання. Також існує небезпека неправильно розрахувати свої сили і перевтомлюватися, тому вагітні обов'язково повинні займатися під наглядом інструктора.

Показання та протипоказання

Крім загального зміцнюючого впливу на організм, аквааеробіка для вагітних корисна при деяких патологічних станах. Заняття в басейні можуть бути рекомендовані, якщо майбутня мама страждає від набряків.

Скупчення зайвої рідини, що виявляється припухлістю особи, пальців рук і нижніх кінцівок не тільки створює дискомфорт для матері, але і загрожує здоров'ю дитини, провокуючи внутрішньоутробну гіпоксію.У такій ситуації аквааеробіка сприяє зменшенню набряків і відновленню нормального постачання малюка киснем.

При швидкому наборі ваги заняття в басейні дозволяють контролювати приріст жирової маси. Аквааеробіка особливо ефективна для підтримки форми, оскільки при виконанні вправ у воді людина спалює близько 700 ккал на годину, опрацьовуючи при цьому всі групи м'язів.

Також заняття корисні жінкам, які страждають від варикозу, печії, здуття живота. Крім того, за допомогою аквааеробіки на пізніх термінах можна допомогти дитині перевернутися в правильне положення, якщо цього ще не сталося. Тому тренування в басейні показані вагітним, у яких діагностовано сідничне або поперечне передлежання плода. Детальніше про поперечному передлежанні плода і його причини →

Але приступати до занять можна тільки після консультації з гінекологом. Це необхідно, оскільки аквааеробіка для вагітних має ряд протипоказань, до них відносяться:

гестоз (набряки, що супроводжуються появою білка в сечі і підвищеним артеріальним тиском);
важкі форми токсикозу;
загроза викидня або передчасних пологів;
наявність в анамнезі самовільних абортів;
многоводие;
передлежання плаценти;
загострення хронічних недуг;
будь-які грибкові захворювання.

Щоб уникнути погіршення стану і передачі інфекції іншим вагітним, не варто відвідувати басейн при ГРЗ і грип. Якщо у жінки раніше були судоми, травми або захворювання хребта, можливість відвідування занять повинна вирішуватися в індивідуальному порядку.

Коли можна починати заняття і як вони проходять?

При бажанні і відсутності протипоказань, починати тренування можна на будь-якому терміні. Але найсприятливішим періодом для аквааеробіки вважається другий триместр вагітності. Якщо жінка приступає до занять на більш ранньому або пізньому терміні, навантаження повинні бути мінімальними.

Тренування триває в середньому 40-50 хвилин і складається з розминки, основних і відновлювальних вправ. Щоб простіше було дотримуватися ритму, аквааеробіка для вагітних проходить під музику. У групах, як правило, буває 7-15 чоловік.

Вправи виконують стоячи по пояс у воді або з використанням спеціального, який утримує на плаву, реквізиту. Тому аквааеробіка підходить навіть для тих, хто не вміє плавати.

Основні етапи і вправи

Перші 10 хвилин тренування присвячують розминці і розігріву.Потім виконуються вправи на розтяжку м'язів ніг і стегон, а також на загальне зміцнення організму і тренування дихання. Заняття завершується спокійними і плавними розтягують рухами. Розглянемо кожен етап докладніше.

розминка

Мета цієї частини заняття - підготовка м'язів до навантаження. Під час розминки виконуються прості вправи, що складаються з розігрівають рухів (ходьби, стрибків, піднімання ніг).

Далі, жінки надягають спеціальні пояса, які утримують їх на плаву. Це дозволяє виконати завершальні вправи на розігрів м'язів рук і ніг.

Розтяжка і зміцнення м'язів

Після того як тіло підготовлено до навантажень, настає черга розтяжки. Вона складається з наступних вправ:

Напівшпагаті. Одну ногу відставляють убік, присідаючи на другу і намагаючись домогтися максимальної розтяжки. Потім вправу повторюють для іншої ноги.
Шпагат. Слід акуратно сісти на поздовжній і поперечний шпагат, наскільки дозволяють фізичні можливості. Болі при цьому бути не повинно.
Стрибки. Підстрибуючи вгору, ноги максимально розводять в сторони.
Присідання. Потрібно впертися ногами в стінку басейну, розводячи їх широко в сторони.У такій позі виконуються пружні присідати руху.

Для зміцнення м'язів таза, спини і преса застосовується комплекс вправ з підйомів і махів ногами, а також імітація лижної ходьби. Під час тренування важливо слухати вказівки тренера і приймати правильні вихідні пози, тоді ефект від занять буде максимальним.

Вправи на дихання

Аквааеробіка для вагітних обов'язково включає в себе дихальні вправи. Вони засновані на затримці дихання, суміщеної з фізичним навантаженням. До основних вправ відносяться:

Поза ембріона. Руки схрещують на грудях, а ноги підтягують до живота. У такій позі слід зануритися під воду, затримавши дихання.
"Метелик". Зробивши вдих потрібно підстрибнути і зануритися під воду. При цьому ноги згинають в колінах і розводять їх в сторони, обхопивши стопи руками.
Плавання. Слід пірнути і пливти під водою, затримуючи дихання.
"Родовий канал". Для виконання вправи, жінки з групи одна за одною шикуються в ряд, широко розставивши ноги. Потім кожна з них по черзі пропливає по утворився каналу і повертається в шеренгу.

Виконання таких вправ допомагає легше переносити потуги під час пологів.Дитина також тренується, адаптуючись до тимчасової нестачі кисню під час затримки дихання матері. Це підготує його до вимушеної гіпоксії при проходженні через родові шляхи.

розслаблюючі вправи

Закінчивши основну частину тренування необхідно трохи відпочити. Для цього можна лягти на спину, підклавши під голову надувну подушку. У такій позі потрібно посувати руками і ногами, полежати розслабившись.

Завершується заняття легкою розтяжкою. Виконуються нахили в сторони, потім потрібно вільно поплавати, відновити дихання і пульс. У цей час можна самостійно зробити собі підводний масаж - з'єднати руки в замок і поводити ними в області живота і грудей. Виникаючі хвилі тонізують шкіру і запобігають появі розтяжок.

Правила заняття аквааеробікою для вагітних

Аквааеробіка для вагітних повинна проходити при комфортній температурі води - не менше 29 ° C. Якщо під час виконання вправ погіршилося самопочуття, заняття потрібно негайно припинити.

На будь-яку тренування, в тому числі аквааеробіку, потрібно брати з собою пляшечку негазованої води або соку, щоб підтримувати нормальний водно-сольовий баланс в організмі. Щоб уникнути травм, пересуваючись по слизьких поверхнях, слід дотримуватися обережності.Деякі майбутні мами надягають для занять спеціальне взуття - "аквашузи".

При дотриманні заходів безпеки, аквааеробіка для вагітних є безпечним способом підготувати тіло до майбутніх пологів і поліпшити свою фізичну форму. Щоб заняття принесли тільки користь, перед початком тренувань варто порадитися з гінекологом і врахувати рекомендації тренера.

Автор: Яна Семич,
спеціально для Mama66.ru